Starnutie je prirodzený proces, no mnohí z nás chcú udržať mozog bystrý a pamäť ostrú čo najdlhšie. Výskumy ukazujú, že mentálne a fyzické cvičenia môžu pomôcť spomaliť kognitívny úpadok a znížiť riziko demencie. Hoci genetika zohráva svoju rolu, správne návyky môžu významne prispieť k tomu, aby sme si zachovali pamäť, sústredenie a schopnosti riešiť problémy až do vysokého veku.
Mentálny tréning a nové zručnosti
Výskumy z University of Texas a Harvard Medical School ukazujú, že najefektívnejšou mentálnou aktivitou pre seniorov je pravidelné učenie sa nových zručností. „Mozog je ako sval - čím ho viac používate a stimulujete novými podnetmi, tým dlhšie zostáva pružný,“ hovorí Dr.
Klasické logické hry sú výborné, no výskum ukazuje, že skutočný mozgový rast nastáva pri komplexnejších úlohách, ktoré kombinujú nové vedomosti, pohyblivosť rúk a očí a socializáciu alebo komunikáciu. Začnite však s mentálnym tréningom pomaly, no pravidelne. Stačí 20 minút denne činnosti, ktorá vás baví.
Najlepšie výsledky prináša kombinácia fyzickej aktivity, mentálnej stimulácie a sociálneho kontaktu, ako napríklad tanec a hranie spoločenských hier.
Šach ako hra pre výnimočných
Šach bol vždy považovaný za hru pre výnimočne inteligentných ľudí. Tentoraz je nepochybné, že pohyby figúrok po šachovnici môžu v skutočnosti zvýšiť u človeka inteligenčný kvocient. Je známe, že nevyužitie mozgového tkaniva vedie k strate mozgovej sily. Vzhľadom k tomu, že mozog pracuje ako sval, potrebuje byť nielen v kondícii, ale sa aj precvičovať.
Prečítajte si tiež: Najlepší dvojhmotný zotrvačník
Nemeckí výskumníci predpokladali, že počas hrania šachu sa stáva oveľa aktívnejšou ľavá hemisféra. Nepredpokladali však vplyv i na hemisféru pravú. No šach pôsobí pozitívne na obe hemisféry. To znamená, že za použitia oboch hemisfér šachista reaguje oveľa rýchlejšie napríklad v určovaní pozícií šachových figúrok.
Hráči sa počas hry učia, že nemusia spraviť hneď prvú vec, čo ich napadne. Šach vyžaduje prísnu logiku myslenia i veľkú dávku obrazotvornosti. Vieme, že práve pravá hemisféra vplýva na našu kreativitu a keďže šach aktivizuje túto hemisféru, hráčovi pomáha rozvíjať produktívne schopnosti.
Konkrétne šach výrazne zvyšuje originalitu. Hráči sú nútení si predstavovať rôzne akcie v rôznom poradí, predtým ako sa udejú. Byť výborným hráčom znamená, že hráč pozná dokonale chyby protihráča, ktoré mu pomohli vyhrať predtým.
Šachový zápas je ako skladanie skladačky. Potrebujete riešenia v reálnom čase, pretože váš súper neustále mení parametre. Dôležité je predvídanie, hráči sa učia najprv myslieť a až potom konať. Po čase šach pomáha rozvinúť trpezlivosť i myslenie ako také.
Štúdia v USA dokázala, že žiaci hrajúci šach majú oveľa vyššiu čitateľskú zručnosť ako tí žiaci, ktorí šach nehrávajú. Umenie hrať šach je umenie čítať pozície. Daná pozícia je hieroglyf, ktorý musíme rozlúštiť.
Prečítajte si tiež: Umenie v šachu
Šach je hra spätných väzieb, majstrovstvo adaptácie aj odvahy konať. Hľadieť počas hry inde alebo premýšľať o niečom inom - zvyčajne je to výsledkom intenzívneho sústredenia a zdokonaľovania sa v hre. Hráči sa učia pozornosti, učia sa chápať výhody pozorného sledovania a koncentrácie.
Hranie šachu má za následok rozvoj tých častí mozgu, ktoré sú zodpovedné za plánovanie i hodnotenie situácií. Strategické hry ako šach majú za následok hodnotnejšie rozhodovanie vo všetkých oblastiach života. Šachisti sa učia stanovovať si ciele a určovať si konkrétne kroky vedúce k nim. Prehodnocujú riskantné voľby a hľadajú racionálne riešenia.
Šachový klub STRELEC v Devínskej Novej Vsi
Sme preto hrdí aj na to, že v našich končinách má sídlo a tradíciu aj taký skvelý šport, akým je šach. Mnohí naši predkovia už poznali pozitívny prínos kráľovskej hry, za akú je šach všeobecne považovaný. Práve o pozitívnom vplyve tohto náročného športu nielen na deti a o samotnej práci s mládežou sme sa rozprávali so zástupcami šachového klubu STRELEC Devínska Nová Ves.
Viaceré minulé i súčasné štúdie zároveň potvrdili jeho pozitívny vplyv na zvyšovanie inteligenčného kvocientu u detí. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sa zástupcovia šachového klubu STRELEC v Devínskej Novej Vsi rozhodli pre intenzívnejšiu prácu s mládežou.
Zástupcovia šachového krúžku STRELEC v Devínskej Novej Vsi sú tiež presvedčení o tom, že šach pozitívne vplýva na deti. Radi by preto motivovali aj ďalších rodičov, aby prihlásili svoje ratolesti na tento skvelý šport s množstvom praktických faktorov, ktoré možno využiť nielen pri samotnej hre, ale aj v bežnom živote. Ich cieľom je v neposlednom rade rozšírenie šachu do základných i materských škôl v našej mestskej časti.
Prečítajte si tiež: Šampióni v šachu (1990)
Jedna zo štúdií realizovaná na vzorke štyri tisíc venezuelských žiakov ukázala, že už po štyroch mesiacoch výučby šachu sa zvýšilo IQ u chlapcov a dievčat zúčastnených na pokuse. Šach je zároveň efektívnym bojovníkom v prevencii proti Alzheimerovej chorobe. Ľudský mozog pracuje ako sval a ako každý iný sval potrebuje pravidelný tréning. V tejto súvislosti už bolo viackrát dokázané, že seniori nad 75 rokov, ktorí sa aktívne venovali šachu a podobným strategickým aktivitám, mali i nižšie riziko vzniku demencie.
Hráči sa počas tejto hry učia uvažovať aj niekoľko krokov dopredu a neurobiť hneď prvé, čo im napadne. Učia sa zvažovať a prehodnocovať rôzne možnosti, čo im slúži ako výborná príprava do ďalšieho života. Veľký prínos šachu možno badať aj v tom, že zvyšuje kreativitu, zlepšuje logické myslenie i predstavivosť. V neposlednom rade posilňuje pamäť a schopnosť riešiť problémové situácie. Šach okrem iného zdokonaľuje čitateľské zručnosti, zlepšuje koncentráciu a podporuje rast nervových buniek. Hráči sa pri ňom učia predvídať a plánovať a rozvíja sa u nich aj tá časť mozgu, ktorá je zodpovedná za hodnotenie situácií.
Zástupcovia šachového krúžku nám zároveň potvrdili, že šach je hra na celý život.
Pre zaujímavosť možno ešte uviesť, že klub organizoval aj turnaj v rapid v šachu, ktorý aj napriek veľkej konkurencii v Bratislavskom kraji prilákal takmer 80 hráčov.
V súčasnosti hrajú hráči šachového klubu až v štyroch ligových súťažiach. Prvá slovenská liga je rozdelená na 1. Západ a 1. Východ. Členovia Šachového klubu STRELEC Devínska Nová Ves si tak merajú sily s top hráčmi zo štyroch z celkovo ôsmych krajov. Ďalšie tri družstvá šachistov z Devínskej Novej Vsi majú v tretej, štvrtej a piatej lige, ktoré sú v rámci Bratislavského kraja.
Mládež, ktorá sa venuje šachu, má zároveň možnosť zmerať si sily s top šachistami na Slovensku. Aj mladšie deti tak dostávajú príležitosť popasovať sa s dlhoročnými hráčmi a tí najtalentovanejší sa napokon môžu zúčastniť zápasov v rámci prvej ligy, čo nie je bežné v každom klube.
Kluboví hráči už získali v minulosti množstvo zaujímavých ocenení v rámci rôznych súťaží, ktoré sú aj v súčasnosti motiváciou a inšpiráciou nielen pre samotných víťazov. Už z uvedeného je pritom zrejmé, že šach nie je určený len deti.
Na záver už možno len doplniť poďakovanie všetkým organizátorom a pracovníkom šachového klubu, ktorí sa týmto spôsobom venujú nielen mládeži, ale odovzdávajú cenné poznatky aj ďalším šachovým nadšencom.
Ak by ste mali chuť spoznať túto kráľovskú hru, tréningy pre začiatočníkov a mierne pokročilých prebiehajú každú stredu od 17:30 v F-centre na Istrijskej č. 4 v Devínskej Novej Vsi.
5 cvičení pre tréning mozgu
Objavte 5 účinných cvičení, ktoré podľa vedeckých výskumov pomáhajú znižovať riziko demencie a udržiavať myseľ sviežu aj vo vyššom veku. Vyskúšajte nasledovných 5 cvičení.
- Duálne úlohy: Kombinácia fyzického pohybu a mentálneho sústredenia, napríklad počítanie odzadu pri prechádzke.
- Tréning pamäti: Učenie sa nových vecí, ako cudzí jazyk alebo hra na hudobný nástroj. Rovnako fungujú aj mentálne hry, ako sudoku, krížovky alebo strategické hry typu šach či mahjong.
- Rozhýbte sa: Fyzická aktivita, ako rýchla chôdza, tanec, plávanie alebo bicyklovanie, zlepšuje prietok krvi do mozgu.
- Koordinačné cvičenia: Cvičenia, ktoré zapájajú obe hemisféry mozgu naraz, ako kreslenie osmičiek oboma rukami alebo "krížová chôdza".
- Komunikujte: Sociálna interakcia, rozhovory a hry, ktoré vyžadujú rýchle reakcie a vyhľadávanie informácií v pamäti.
Ďalšie aktivity pre stimuláciu mozgu
Ľudia všetkých vekových skupín používajú hry na trénovanie mozgu na zlepšenie duševného fungovania a prevenciu starnutia.
- Sudoku: Hra na umiestnenie čísel, ktorá sa spolieha na krátkodobú pamäť.
- Lumosity: Program na trénovanie mozgu a mentálnej kondície.
- Krížovky: Klasický mozgový tréner, ktorý zlepšuje verbálny jazyk a pamäť.
- Elevate: Aplikácia s 35 rôznymi hrami na trénovanie mozgu zameranými na čítanie, písanie, hovorenie a matematiku.
- Peak: Aplikácia s logickými hrami, ktoré vám pomôžu pracovať na sústredení, pamäti, riešení problémov a mentálnej obratnosti.
- Happy Neuron: Hry a aktivity rozdelené do piatich kritických oblastí mozgu: pamäť, pozornosť, jazyk, výkonné funkcie a priestorové videnie.
- Braingle: Bezplatná webová stránka s viac ako 15 000 hádankami, hrami a inými hlavolamami.
- Queendom: Tisíce osobnostných testov a prieskumov, ako aj rozsiahla zbierka logických nástrojov.
- Wordle: Webová logická hra od The New York Times, kde používatelia dostanú šesť pokusov uhádnuť päťpísmenové slovo.
Tipy na zlepšenie sústredenosti a zbavenie sa mozgovej hmly
- Berte ohľad na svoj režim.
- Vytvorte si pracovné prostredie, kde vás nebude nič rozptyľovať.
- Určite si priority a vyhnite sa multitaskingu.
- Vytvorte si vlastný rituál pred prácou.
- Robte si pravidelné pauzy.
- Dbajte na dostatočný spánok.
- Strava.
- Pohyb.
- Trénujte sústredenosť.
- Nootropika.
Ako sa starať o mozog
Dr. Amen v článku od CNCB tvrdí, že najväčšia chyba, ktorú ľudia robia vo vzťahu k mozgu, spočíva v tom, že mu vôbec nevenujú pozornosť. Mnohí sa starajú o telo, no zabúdajú, že mozog je strediskom všetkého - pamäte, nálad, rozhodnutí.
Z jeho pohľadu totiž mozog potrebuje rovnakú starostlivosť ako srdce či pľúca - výživu, stimuláciu a ochranu pred poškodením.
Daniel Amen tvrdí, že študoval viac než 200 000 mozgov prostredníctvom zobrazovacích metód a vidí jasné rozdiely medzi tými, kto sa o mozog starajú, a tými, kto ho zanedbávajú. Ak vynecháš starostlivosť o mozog, škody môžu byť dlhodobé: pamäť sa zhoršuje, rýchlo sa unavíš, súťaživosť a schopnosť riešiť problémy klesajú. Naopak - pri konzistentnej starostlivosti o mozog môžeš udržať vitalitu, ostrú myseľ aj v pokročilom veku.
Ak chceš začať, nemusíš hneď prevrátiť celý život naruby. Stačí vsadiť na malé zmeny, ktoré sa časom stanú prirodzenou súčasťou dňa. Ráno môžeš zaradiť krátku dychovú meditáciu, sladkosti vymeniť za orechy alebo chia semienka a cestou do práce si pustiť podcast či zopakuj nové slovíčka.
Už 20 minút svižnej chôdze denne dokáže mozgu prospieť rovnako ako náročnejší tréning. Večer si dopraj hodinu bez obrazoviek a vytvor si pokojné prostredie na spánok.
Jednoduché činnosti pre naštartovanie mozgu
Mozog sa stáva aktívnejším, keď sa môže niečím zaoberať. Myseľ v tej chvíli zvyšuje pozornosť, uvoľnený dopamín aktivuje mozog. Ten je v tej chvíli naladený zisťovať, čo sa deje. Niekedy jednoducho nemáme na to vhodné podmienky. Mozog dokážu naštartovať aj úplne jednoduché činnosti, ktoré už dobre poznáte a máte ich aspoň trochu radi. Odborníci tvrdia, že keď sa určitým obľúbeným činnostiam venujete aspoň 30 minút denne, mozog sa poteší, zbavuje sa lenivosti a začína posilňovať pamäť, jasnú myseľ a úsudok, a to aj vo vyššom veku.
Neurofyziológovia sú presvedčení, že aktívny spôsob života a tiež duševná aktivita povzbudzujú rozvoj mozgu a môžu v mnohých aspektoch procesy spojené s jeho starnutím spomaliť.
- Práca v záhrade: Znižuje hladinu kortizolu, zlepšuje náladu, zbavuje človeka depresie a zvyšuje pocit šťastia, prináša radosť z výsledkov práce, znižuje sa riziko infarktu a osteoporózy, precvičujete si pamäť. Pravidelná práca v záhrade znižuje riziko vzniku demencie o 36 percent.
- Príprava jedla: Ľudia, ktorí si pripravujú jedlo doma, vedú celkovo zdravší spôsob života. Okrem toho majú ďaleko lepšiu možnosť vyberať si čo najzdravšie potraviny a užívajú si proces pripravy jedla, čo sa priaznivo odráža aj na stave ich mozgu. Aj pri varení si človek precvičuje pamäť a myslenie.
- Pletenie, háčkovanie: Odborníci tvrdia, že aj pletenie je vynikajúcim prostriedkom boja proti úzkostným stavom, nepokoju, depresiám a chronickým bolestiam. Vedci, ktorí sa zaoberali vplyvom háčkovania a pletenia na pamäť a mozog zistili, že tento druh tvorivej činnosti pomáha znižovať riziko Alzheimerovej choroby o 30 - 50 percent.
- Tanec a hra na hudobný nástroj: Tanec nepredstavuje len zábavný a neobyčajne efektívny druh fyzickej aktivity, znižujú tiež stres a zvyšuje hladinu serotonínu. Hra na hudobný nástroj stimuluje rozvoj koginitivních schopností, zlepšuje celkovú koordináciu a jemnú motoriku.
- Meditácia: Meditácia pomáha znížiť stres, znižuje krvný tlak, posilňuje imunitný systém a zlepšuje schopnosť koncentrácie. Iba desať minút plného meditačného uvoľnenia stačí na to, aby sa vám vrátila dobrá nálada.
- Čítanie: Štúdie ukázali, že čítanie má pozitívny vplyv na slovnú zásobu, získavanie vedomostí a zručnosti abstraktného uvažovania. Vedci zistili, že zmeny v biológii mozgu zostávajú nezmenené po dobu najmenej piatich dní po prečítaní diela.
- Tímové športy: Keď hráte v tíme, získavate veľa výhod. Realizujete pohybovú aktivitu, spoznávate nových priateľov a väčšinou aj komunikujete.
- Písanie: Písanie, a to napríklad do denníka, blogu alebo písanie básní, do ktorých môžete vložiť svoje myšlienky, nápady, sny a predstavy, pomáha riešiť veľa problémov a svojráznym spôsobom podporuje znižovanie stresu.
- Štúdium cudzích jazykov: Učením cudzích jazykov robíte pre svoj mozog naozaj veľa. Okrem toho, že si rozširujete svoje komunikačné možnosti aj na široký okruh cudzincov a spoznávate cudziu kultúru, tak táto forma učenia maximálne posilňuje vašu pamäť, koncentráciu i schopnosť kombinovať nové poznatky.
- Krížovky, spoločenské hry, karty: Nielenže sa pri hre zabavíte a prežijete príjemný čas s blízkymi a rodinou, ale aj vylepšíte svoj jazykový prejav a potrénujete krátkodobú pamäť.
Výživové doplnky na pamäť a koncentráciu
- Omega-3 mastné kyseliny - podporujú štruktúru a funkciu mozgových buniek, zlepšujú sústredenie a pamäť.
- Lecitín - zlepšuje prenos nervových vzruchov.
- Ashwagandha
- Lion's Mane (Hericium)
- Kofeín
- Ženšen
- Cholín
NEURINU Nootrogen je prírodné nootropikum na podporu sústredenia, pamäti a kreativity. Obsahuje tyrozín, kofeín, cordyceps, ginkgo, horčík a vitamíny B6 a B12.
Tabuľka: Operačné systémy a ich požiadavky na diskový priestor a RAM
| Operačný systém | Zaberá na disku | Minimum RAM | Rozumná RAM |
|---|---|---|---|
| MS-DOS X.XX | 5 MB | 640 KB | 4 MB |
| WINDOWS 3.XX | 11 MB | 4 MB | 8 MB |