Veľké výzvy, silné emócie, výnimočné zážitky. To všetko prinesie maratón, na ktorý sa treba poriadne pripraviť. Dôležité je poznať aj slabé stránky maratónskej prípravy a vedieť, ako ich prekonať.
Beh ako súčasť života
Behávam už 35 rokov a stále mám z behu radosť. Je to vášeň. Po toľkých rokoch je súčasťou môjho života a bez behu si to už neviem predstaviť. Nerobím pre to nič výnimočné, len sa snažím dokonale si beh užiť. Dnes sa už nenaháňam za žiadnymi časmi, je to skôr „na pohodu”.
Je beh šport pre každého?
Beh je pre človeka prirodzený, a preto môžeme povedať, že je pre každého. Samozrejme, existujú výnimky, ako napr. ľudia s poruchami srdcovo-cievneho systému alebo pohybového aparátu. Odporúčam začať pravidelným behom na krátke vzdialenosti. Rýchlosť a zabehnuté kilometre je nutné zvyšovať postupne a opatrne. Telo si potrebuje zvyknúť na záťaž. Nemali by ste pridávať z mesiaca na mesiac viac než 10 % vzdialenosti. Pravidelnosť tréningov a vytrvalosť sú nevyhnutný základ. Dobrou voľbou pre začiatočníkov je aj tzv. indiánsky beh, čiže striedanie behu a chôdze.
Technika behu
Správnu techniku začiatočníci často podceňujú. Kľúčové je najmä správne postavenie tela, došľap a dĺžka krokov. Horná časť tela by mala byť mierne naklonená dopredu. Táto poloha motivuje nohy k rýchlejšiemu pohybu. Došľap by nemal byť cez pätu, ale cez špičku, ideálne s váhou na vonkajšiu časť chodidla. Rovnako podstatná je správna dĺžka krokov, ktorá má byť prirodzená a skôr dlhšia. Veľa začiatočníkov šetrí na teniskách, no bez kvalitnej bežeckej obuvi často trpia kĺby. Ak má človek tzv. ploché nohy alebo chodidlo pri chôdzi nakláňa na vonkajšiu stranu, bez kvalitnej obuvi môže pociťovať bolesti členkov, bedrových či kolenných kĺbov a môže prísť ľahšie k zraneniu.
Cieľom behu nie je zadýchať sa. Mali by ste byť schopní pri behu rozprávať. Ak to nejde, spomaľte. Správne dýchanie je pre prácu svalov nevyhnutné a znamená to dýchať zhlboka až do brucha, čím do tela dostanete veľa kyslíka. Ja sám pri behu dýcham celý život ústami, odporúča sa však dýchanie nosom, prípadne nádych nosom a výdych ústami.
Prečítajte si tiež: Kde nájdete top airsoft informácie
Čo robiť, keď sa výkon zasekne?
S týmto má problém mnoho bežcov, no dá sa to vyriešiť veľmi jednoducho. Bežec má vytvorený dobrý základ a mal by do svojho tréningu zaradiť intervalový tréning.
Kedy trénovať?
Je lepšie trénovať ráno nalačno alebo poobede? Je to individuálne, každému to vyhovuje inak. Ja trénujem ráno nalačno. Výnimkou je dlhý beh, približne 28 kilometrov a viac. Vtedy sa snažím niečo malé zjesť asi 2 hodiny pred behom. No niekomu viac vyhovuje behať popoludní, prípadne podvečer. Tomu treba prispôsobiť aj stravu.
Ak človek behá celý rok vonku, nie je dôvod vynechávať tréning ani v takomto počasí. Výnimkou je extrémny mráz alebo búrka. V tom prípade je určite lepšie tréning presunúť na iný deň. Ako sa však hovorí, nie je zlé počasie, len zle oblečený bežec.
Maratón pre každého?
Myslím si, že maratón môže zabehnúť každý, kto sa naň cielene a pravidelne pripravuje. Dobrá maratónska príprava by mala trvať aspoň 3 mesiace. Ak je niekto menej skúsený, potom aj dlhšie.
Tipy a triky od bežcov
Barbarka začala behať po evente k Supershape BEŽECKEJ VÝZVE minulý rok. Beh bol jednoduchší, obula som tenisky a bežala som. Alebo ma manžel niekde vysadil a odbehla som domov. Určite systém a výzva, podľa ktorej som trénovala. Počas zimy som nebehala, priznám sa, potme som sa bála. Takže teraz opäť začínam a veľmi sa na to teším. Ten trik je pravidelnosť a uvedomovať si čiastočné ciele a úspechy. To veľmi pomáha na ceste za cieľom. Stanoviť si čas, kedy pôjdem bežať.
Prečítajte si tiež: Airsoftové stránky, ktoré by ste mali poznať
Supershape tréningy sú práve ten nástroj na dosiahnutie cieľa. Prepojím to s Mamažmentom a manažérskou praxou. Ak chceme dosiahnuť nejaký cieľ, nestačí ísť len za ním, ale je potrebné venovať energiu príprave na dosiahnutie cieľa.Najväčší úspech bol, keď som zrazu vládala len tak bežať. Odbehla som si k Dunaju, na chate som bežala pri západe slnka. Mám ťažkosti s dýchaním a toto bol dôkaz, že som posunula svoju hranicu. Dôležitá je pravidelnosť a uvedomovanie si čiastočných cieľov a úspechov. Práve tie pomáhajú na ceste za cieľom. Stanoviť si čas, kedy pôjdem behať.
S výzvami som sa stretla pri intervaloch, pri ktorých sa mi ťažko dýcha, keďže mám, Bohužiaľ, určité komplikácie. A vtedy som si povedala, že je to v hlave a budem dýchať ústami. Na začiatku to šlo ťažšie, ale zvykla som si. Tie hacky sú určite uvedomovanie si toho procesu. Ako vidím na sebe zmenu, ako dokážem viac. Nezameriavam sa na cieľ, ale uvedomujem si celú prípravu.
Po ťažkom dni v práci, množstve povinnosti som zrazu bola vonku, na vzduchu a sama so sebou. Je to niečo, na čo sa tešíte a dokážete sa pri tom vykopať z postele. Je vzácne, že sa môžeme venovať svojmu telu. Len začať.
Určite mať tréningový plán a naštudovať si techniku a dopĺňanie silovym tréningom. Ja som počúvala všetky videá a prednášky natočené v rámci BEŽECKEJ VÝZVY. A ten strach je normálny, skôr nás blokuje v tom byt konzistentný. Ak pôjdeš behať 7x, ver mi, zistíš, čo tvoje telo dokáže. Poradila by som im byt k sebe láskavé. Uvedomiť si, aké vzácne je, že sa môžeme venovať nášmu telu. Len začať. Veľa počúvame o obavách, o tom ako začať. Také rozhovory trvajú aj 20 minút. To už môžeš mať odbehnutý tréning pre začiatočníkov.
Už som sa prihlásila na ČSOB maratón na 10 km a detský beh bude bežať aj moja dcérka Tamarka. Vidíte, že som si dala reálny cieľ. Minulý rok to bolo 5 km. Teraz sa chcem posunúť ďalej, ale som aj realista. Takže 10 km na dobrý čas.
Prečítajte si tiež: MTB maratón - ako trénovať
Príprava na Ironmana
Ironman sú preteky, ktoré, keď raz v človeku zapália oheň s túžbou zvládnuť ich, len tak nezhasne...
V roku 2019 to bolo 730 hodín čistého tréningového času a cez 600 tréningových jednotiek. Čo vychádza v prieme na 16 h a 13 tréningov týždenne. Tento rok to číslo bude zrejme o niečo vyššie. Plávam, bicyklujem, behám, cvičím, strečujem - aj keď toho by sa dalo aj viac.
Tréningový systém je prakticky pri každom športe podobný - striedajú sa obdobia s primárnym zameraním na vytrvalosť, silu, inokedy zas na rýchlosť. Pomerne veľa plávame s plaveckými pomôckami.U väčšiny nás „neplavcov“ sa tréning odlišuje od ostatných športov najmä v tom, že sa výraznejšie zameriavame na techniku. Sme neplavci, takže plávanie bolo, je a zrejme aj bude našou najslabšou stránkou pretekov.Plávame cca 4-5x do týždňa, z toho minimálne tri tréningové jednotky sú v bazéne a ďalší jeden-dva na otvorenej vode.
Cyklistike som venoval za uplynulé roky pomerne veľké množstvo času. Na biku sedím v priemere 4x do týždňa, opäť záleží od obdobia, v ktorom sa nachádzam. Zatiaľ, čo v zime trávim všetok svoj čas na trenažéri, v lete väčšina tréningov prebieha na ceste a len špecializované tréningy absolvujem pečúc sa na balkóne.
Môj týždenný bežecký „koktail“ je zvyčajne namiešaný z: intervalového behu, fartleku/tempového behu (striedaš vyššie tempo s nižším), dlhého behu a voľného behu.
Mojou miernou odlišnosťou a špecialitou, čo sa týka behu, je beh na páse. V zime na ňom absolvujem viac ako 70 % tréningov, v lete cca 10-20 %. Nie z dôvodu príjemného pocitu alebo zábavy, ale najmä z dôvodu upravenia bežeckej techniky - človek sa vidí v zrkadle a vie, ako vyzerá pri behu aj v únave (napr. po 80 min upoteného behu). Ďalším veľkým benefitom je adaptácia na teplo a dusno, keďže väčšinu svojich pretekov (polmaratónov/maratónov), absolvujem práve v takomto počasí.
Tréningy, v ktorých mám stále relatívne veľké rezervy je posilňovňa / Strečing / Core (jadro tela). Posilňovňu zaraďujem primárne v zime - na vybudovanie základnej sily.
Na internete sa dočítaš, že minimálny tréningový proces by mal trvať šesť mesiacov. Ja by som z vlastnej skúsenosti odporučil minimálne 12 mesiacov pravidelného tréningu a postupného pridávania objemov a intenzity. Samozrejme pod dohľadom niekoho skúseného. Vtedy je myslím možné, pre bežného futbalistu/bežca/turistu, takého Ironmana absolvovať a dokončiť. Samozrejme bez väčších časových ambícií.
Čo sa týka tréningového procesu, je určite vhodné absolvovať pár dlhších behov, bikov a plávaní. Mne sa veľmi osvedčila tzv. „preteková simulácia“, ktorú absolvujem vždy cca mesiac pred veľkými pretekmi. Je to jediný deň, kedy absolvujem všetky disciplíny v relatívne veľkom objeme a tempe. Nikdy však nie v tak veľkom, ako sú samotné preteky...
Například moje nejdelší plavání na otevřené vodě v rámci přípravy na Ironmana do Barcelony bylo 3 200 m, na biku to bylo něco přes 150 km a běžecky už zmiňovaných 32 km. Ono v přípravě není ani tak důležitý největší objem, ale spíš tréninková systematičnost a konzistentnost. Já osobně jsem během dvou měsíců před Ironmanem naběhal týdně od 50 do 70 km, nabicykloval 10-15 h a naplaval cca 12 km.
Vonku to prirodzene ubieha rýchlejšie a ľahšie. Dôvodmi sú meniace sa prostredie, čerstvejší vzduch, väčšie množstvo vnemov a vzruchov, ktoré pútajú tvoju pozornosť a tým tréning „menej bolí“, respektíve „menej trápi“. Avšak ja osobne som zástancom kombinácie. Pri všetkých disciplínach. Plávanie - ako v bazéne, tak vonku. Bicyklujem ako na trenažéri, tak na rakúskych rovinách a behávam ako na páse, tak na dráhe, hrádzi a občas aj v lese.
Zlozvyky a rady pri tréningu
Najznámejšie a najčastejšie je: príliš veľa, príliš skoro. Čaro Ironmana je práve v tom, že ho nejde (so zdravým rozumom) absolvovať hneď. Učí trpezlivosti a tomu, čo v dnešnej dobe (duplom mladým) ľuďom chýba - na dobré sa čaká. V dnešnej dobe rýchleho okamžitého uspokojenia je práve aj v príprave na Ironmana najväčším rizikom priveľké očakávanie a netrpezlivosť, čo často vedie k zraneniam alebo vyhasnutiam.
Akých je tvojich päť rád, na čo nezabúdať pri tréningu?
- Pomaly ďalej zájdeš.
- Nebáť sa pýtať a nechať si poradiť.
- Trénuj v skupine.
- Ľahké dni majú byť ľahkými a ťažké ťažkými.
- A na záver - vždy pamätaj, kde si bol, keď si začal. Porovnávať sa sám so sebou je podľa mňa tým najpodstatnejším.
Tréner je odborníkom, ktorý možno nemá kľúč na tvoj úspech, ale má kľúč na to, aby si nezažil neúspech. Mať trénera je určite veľkým plusom, nielen pre rady, ale aj pre zodpovednosť voči tretej osobe... Potom je ťažšie v daždivý deň tréning len tak zabaliť... 🙂
Po dvoch rokoch samoštúdia a „samotrénovania“ som zistil, že s rastúcimi ambíciami rastie aj potreba väčšej odbornosti pre danú problematiku, preto som rád, že sa mi podarilo nadviazať spoluprácu s trénerom Leom Lendvorským z Bratislava Runners a s Lukášom Hačkuličkom ako s fyzioterapeutom a trénerom pre kompenzačné cvičenia.
Je pomerne veľkým rozdielom pristúpiť k pretekom tzv. „turistickým“ štýlom a „celý čas sa najmä šetriť a dokončiť v časovom limite“, a prístupom, v ktorom preteky už aj „tempuješ“ podľa predošlých tréningových/súťažných skúseností, temp, atď.
Mentálna príprava
Po 1. - skúsenosťami. Aj preto je dôležité absolvovať pár pretekov už predtým.
Po 2. - tvrdou prácou/tréningom. Keď sa postavíš na štart pretekov, kde tvoje telo čaká 226 km pohybu, hlava je nastavená úplne inak, pokiaľ si v príprave urobil pre úspešné dokončenie v rámci svojich možností maximum a nezjednodušoval si si to vždy, keď sa dalo.
Po 3. - motivačnými citátmi a frázami 🙂. Tie sa v hlave zvyknú objaviť, keď je najťažšie.
Pre mňa bola veľmi obohacujúcou „Tréningová bible pro triatlonisty“ od Joea Friela. Ďalšou knihou, ktorá mi veľa dala, je „Víťězství je v hlave“ od Matta Fitzgeralda.
Triatlonista, ktorý nevidel film „Tim Don - The man wih the halo“ snáď ani nie je triatlonistom 😀. Okrem pretekových zostrihov si vždy rád pozriem krátky film „The Journey“, ktorý podľa mňa krásne opisuje podstatu Ironmana... (rád ho ukazujem všetkým „nováčikom“ a známym, ktorých chcem môj svet trošku odprezentovať). Aj keď to dotyčný pán išiel okolo 17 hodín, čo z hľadiska výkonu nie je zďaleka nič špeciálne, dokazuje, že pointa Ironmana vie byť aj niekde inde. Nie sú to bežné preteky, ale osobná výzva, ktorá dokáže zmeniť človeku život.
Digitalizácia lyžiarskych tratí
Už 5. sezónu je technológia štandardnou súčasťou merania tratí na svetových a európskych pohároch FIS. V roku 2026 sa posunula na ďalší míľnik: technológia vyvinutá Slovákmi je použitá na zimných olympijských hrách.Prekvapilo nás, že vzdialenosti medzi bránkami, ktoré sú v zjazdovom lyžovaní mimoriadne dôležité, merali len pásmom. So synovcom Matúšom nám to nedalo a zisťovali sme, aké sú možnosti. Veľmi dynamicky sa rozvíja satelitná služba GNSS (globálny navigačný satelitný systém), ktorým je možné merať vzdialenosti s centimetrovou presnosťou. Ide o absolútne novú inovačnú technológiu, ktorá slúži najmä geodetom a autonómnym vozidlám. Osvojili sme si ju, naštudovali a využívame ju pri meraní.
Náš systém merania využíva GNSS tak, že máme nami naprojektovaný GNSS prijímač s anténou a k nej pripojený mobilný telefón Samsung s mobilnými dátami od O2. Na telefóne beží nami vyvinutá špeciálna aplikácia, ktorá spracováva dáta v reálnom čase a údaje zobrazuje.Výsledkom pritom nie je len mapa trate, ale dátová vrstva, ktorá je opakovateľná a porovnateľná. Práve tieto vlastnosti sú kľúčové, lebo prinášajú vyššiu transparentnosť a umožňujú spätne pracovať s tým, ako presne bola trať postavená.
Zjednodušene to vyzerá tak, že autor trate, ktorým je zväčša tréner, stavia bránky a my ideme za ním a prístrojom meriame presnú polohu bránky.
Staviteľ trate je zväčša tréner niektorého z tímov, pri pretekoch táto funkcia rotuje. Na stavanie trate a rozloženie bránok dohliada aj riaditeľ pretekov, teda človek z FIS, ktorý robí metodický dozor, aby trať spĺňala všetky podmienky. Súčasťou tohto procesu je aj náš tím a zariadenie.
Prídeme s naším zariadením a ideme od bránky k bránke, pričom na zariadení sa postupne zobrazujú parametre ako vzdialenosť, prevýšenie, uhol natočenia, stav terénu aj teplota snehu. Inovátorom vždy hovorím: Nevymýšľaj len preto, aby si bol milionár. Vymýšľaj, aby si sa realizoval, aby si sám seba niekam dostal, aby si si veril. Na záver systém vyhodnotí, či sú splnené všetky kritériá FIS. Ak sú, vytvorí sa report, ktorý sa rozposiela jednotlivým tímom, a z nameraných údajov si určia kritické miesta trate. Nenahrádza to síce fyzickú obhliadku trate, ktorú si musia lyžiari urobiť s trénerom, ale majú to kvantifikované a môžu si to porovnať. Pre tímy ide o nový typ dát. Sú to presné záznamy toho, ako bola trať v konkrétny deň a čas postavená. Dáta tak neslúžia len na prípravu pred pretekmi, ale aj na dlhodobé porovnávanie tratí, sezón a výkonov. Pokiaľ trať nespĺňa parametre, systém na to upozorní a tyč sa presunie.
Takže vďaka tomuto systému dostanú aj tímy prvý plán trate, podľa ktorého sa lepšie pripravia na obhliadku a aj na preteky.Predtým sa postavila trať, na ktorej si tréneri z každého tímu robili merania ručne pásmom a prácne ich zapisovali. To však znamenalo, že než sa spustil prvý pretekár, už prešlo 32 párov lyží (16 tímov, pričom z každého tímu išli vždy dvaja tréneri). Zošúchali tak prácne pripravenú trať, a keďže sa posúvali od brány k bráne, boli pri nich nahrnuté kôpky snehu, čo bol problém. Trať sa nemôže zošúchať ešte pred pretekmi a udržať ju v dobrom stave vôbec nie je lacné. Vďaka nášmu systému sa toto vyriešilo - tímy dostanú pred obhliadkou naše merania, čím sa aj šetrí trať.
Digitálne meranie vaším systémom je teda nielen presnejšie, bezpečnejšie pre pretekárov a pretekárky, pomáha v súťaži, ale je aj oveľa efektívnejšie.Keďže tréneri a pretekári robia túto prácu dlho, vzdialenosti majú často v oku, ale také prevýšenie už určia ťažšie. Naším systémom sa k tomu pridali údaje, ktoré sa predtým zmerať ani nedali. Hlavným bonusom sú určite dáta o vyosení brán, uhol zatočenia v bráne a aj sklon terénu, ktoré pohľadom zmerať neviete a sú najdôležitejším údajom z pohľadu taktiky či výberu lyží.S dátami môžu tréneri navyše pracovať aj po sezóne a porovnávať ich s chybami zverencov.
Pri akomkoľvek meraní môže nastať chyba. Ak meriate vzdialenosť len pásmom, neberiete do úvahy rôzne povrchy svahu či naklonenie tyčí - závisí od toho, kam priložíte pásmo. Rozdiel pri meraní pásmom môže byť aj 50-60 cm, čo nie je zanedbateľné, najmä pri slalome.
Digitálne vytyčovanie brán v zjazdovom lyžovaní je budúcnosť. Dnes už postupne rozširujeme digitálny obraz trate aj o 3D modely terénu a mobilné skenovanie svahov (LIDAR). Keďže sa sneh v dôsledku klimatickej krízy mení a je ho čoraz menej, možno sa raz pristúpi k tomu, aby sa dáta z nášho systému použili aj na vytyčovanie, teda stavbu trate. Tomu však predchádza zber dát, ktorý popri meraní robíme.
Pokusy boli, systém vymýšľali aj v Nórsku, aj vo Švajčiarsku, ale nedospeli k našim výsledkom. Bolo potrebné prísť s inováciou, ktorá bude využívať moderné technológie, pričom to malo byť aj technologicky jednoduché, aj presné, ale nie drahé.Nám sa podarilo urobiť systém používateľsky jednoduchý a to je na tom revolučné, preto sme predbehli ostatných. Na obsluhu nášho zariadenia nepotrebujete mať na svahu ďalších geodetov, ktorí budú zariadenie obsluhovať.
Prvýkrát sme s tým prišli v roku 2022 na svetový pohár do Jasnej, tam sme to ukázali. Riaditeľov svetových pohárov FIS to okamžite zaujalo a povedali, že to chcú. Dohodli sme sa, že najskôr pôjdeme prototypovo, aby sme to vyvinuli, no túto sezónu sme odovzdali už štyri zariadenia, takže si trate môžu merať sami.
Našli sme však partnerov, ako je O2 Business Servises, ktorí nám dodávajú mobilné dáta všade, kde sa konajú preteky. Stabilné mobilné dátové služby od O2 umožňujú prenos, synchronizáciu a rýchlu dostupnosť dát priamo v teréne, čo je nevyhnutné pri úroveni medzinárodných pretekov.Samsung nám vďaka O2 partnersky poskytol zariadenia na pilotnú prevádzku. A podporila nás aj Stavebná fakulta STU, Katedra geodézie a globálnej geoinformatiky. V reálnych horských podmienkach pritom nerozhoduje len presnosť merania, ale aj konektivita.
Každá nová vec potrebuje však čas a špeciálne v tomto športe, kde nové digitálne údaje zmenia zabehnuté procesy a postupy. Máme záujem, aby systémy používali aj národné lyžiarske federácie, už spolupracujeme s rakúskym, francúzskym a čiastočne aj s americkým lyžiarskym zväzom.
Technologické riešenie je naše know-how, chránené duševné vlastníctvo, ktoré si ponecháme. Aplikačné riešenie budeme postupne predávať do sveta.
Kritizoval som startupy, ktoré dostali granty z verejných zdrojov, ale potom startup predali do zahraničia a na Slovensku sa v konečnom dôsledku nič nevyrábalo. Trhový výnos zostal mimo našej krajiny. Neprispieva to ani k rastu hospodárstva, ani k zmene vnímania našej krajiny, aby sme neboli len montážnou krajinou, ale aj krajinou mozgov.Problémom je, že niektorí sú často motivovaní a vymýšľajú nové veci len preto, aby na tom zarobili. Ja im však vravím: „Vymýšľaj, aby si sa realizoval, aby si sám seba niekam dostal, aby si si veril, nevymýšľaj, len aby si bol milionár, to nie je dobré.