Bežecké preteky nie sú len o prebehnutí cieľovou rovinkou. Je to o prekonávaní samého seba, o adrenalíne a delení sa o radosť z progresu. Hlavne pri tréningu na svoje prvé skutočné preteky to platí určite pre každého. Niet pochýb o tom, že 10 kilometrov je populárny bežecký cieľ. 10km je obľúbený bežecký cieľ. Nie je to ani veľa, ani málo a preto je 10km atraktívnou výzvou pre každého bežca a bežkyňu.
Chcete zabehnúť svoj prvý 10-kilometrový beh, prekonávať svoje limity alebo si len užiť atmosféru? Nejde iba o čas alebo vzdialenosť, ktoré chcete dosiahnuť a prekonať. Premýšľajte nad tým, prečo sa chcete na pretekoch zúčastniť. Zabehnúť prvých 10km vyžaduje viacero vecí - bežecké tréningy, silová príprava, regenerácia, ale aj mentálna príprava a výživa. Prinášame ti tipy ako zdolať 10km a čo zaradiť do svojho tréningu.
S hodinkami Garmin a ich funkciami môžete svoju prípravu optimalizovať a urobiť ju efektívnejšou. Keď budete poznať dátum dňa D, nastavte si ho ako deň pretekov v kalendári aplikácie Garmin Connect. Hodinky budú mapovať váš progres a funkcia Prediktor pretekov vám nastaví zrkadlo, ako blízko ste k dosiahnutiu svojho cieľa.
Tréningový plán
Tréningový plán je základ. Stanovili ste si čas finišu? Striedajte dlhý beh, intervaly, regeneračné výbehy, no nezanedbajte ani prípravu z hľadiska silového tréningu. Pri tréningu vám opäť pomôže vaše zariadenie na zápästí a aplikácia v mobile. Tréningové plány a Garmin Coach vás pripravia na zdolanie pretekov s dĺžkou 5 km, 10 km a 21 km - poskytnú vám tréningový plán, ktorého dodržiavaním výrazne zvyšujete svoje šance na úspech.
Nie každý tréning sa musíte hnať za pokorením osobného rekordu. Učte sa behať v rôznych intenzitách, rozvíjajte tento zvyk a z pohybu vyťažíte omnoho viac, ako keby ste sa len naháňali za prekonaním najlepšieho času. Na monitorovanie toho, ako vaše telo reaguje na nastavenú záťaž, využite jednu zo základných funkcií svojho zariadenia - monitoring srdcového tepu. Analýza tepu vám odhalí, v akej srdcovej zóne sa pri konkrétnom type tréningu nachádzate, a vďaka tomu budete vedieť, čo zlepšovať.
Prečítajte si tiež: Behy na 10 km: História a rekordy
Funkcia Pace Pro vám ponúka nastavenie správneho tempa na rôznych úsekoch trate, využite ju. S ňou budete mať pod kontrolou tempo na pripravenej dráhe. Pokiaľ chcete zlepšovať výkon do kopcov, nastavte si odvážnejší čas na kopcovitom úseku. Progres si sledujte aj s VO2Max. Čím je hodnota vyššia, tým viac kyslíka dokážu vaše svaly využiť a tým lepší je váš fyzický výkon.
Počas prípravy si minimálne raz naplánujte tréning, ktorý čo najvernejšie imituje podmienky pretekov. Ak si veríte, počas tréningu na polmaratón si ho môžete skúsiť zabehnúť aj tréningovo napríklad v štýle indiánskeho behu. Samozrejme, môžete, no nemusíte. Určite to nepraktizujte každý týždeň, primárne sa držte odporúčaní svojho Garmin Coacha.
Môže sa stať, že máte dostatočne vopred k dispozícii aj trasu pretekov. Ak máte trasu pretekov nahranú v hodinkách, funkcia Climb Pro vám zobrazí detaily o stúpaniach a ich dĺžke, aby ste sa na ne mohli pripraviť.
Regenerácia a odpočinok
Bez kvalitnej regenerácie môže dôjsť k pretrénovaniu, únave alebo dokonca k zraneniu. Po náročnom tréningu netreba zabudnúť na oddych a voľné dni. Počas nich sa môžete venovať iným aktivitám, ako napríklad bicyklovaniu či silovému tréningu (tzv. krížový tréning). Každý beh postupne predlžujte, nie však o viac ako 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu.
Ak vám funkcia ukáže, že dĺžka regenerácie je napríklad 20 hodín, neznamená to, že najbližších 20 hodín nemôžete nič robiť. Pre svoje zotavenie nemôžete spraviť nič lepšie ako dopriať si kvalitný spánok. Obraz o tom, ako dobre máte nastavený pomer tréningov, regenerácie a spánku, môžete odhaliť pomocou funkcií variabilita srdcového tepu a Body Battery. Ranná kontrola týchto dvoch funkcií vás dokáže efektívne nasmerovať k tomu, ako si nastaviť začínajúci sa deň alebo upraviť tréningovú záťaž tak, aby ste predišli pretrénovaniu a dospeli k čo najlepším výsledkom.
Poslednou dôležitou súčasťou tréningu je tzv. tapering - obdobie tesne pred pretekmi, keď sa váš beh skracuje, aby sa telo dostatočne zregenerovalo. Pri tréningu na polmaratón stačia 2 týždne, pri tréningu na maratón 3 - 4 týždne. Taktiež je dôležité veľmi to v týždni pred pretekmi nepreháňať, nebehať príliš náročne alebo dlho. Hodinky sú vaším pomocníkom aj v tejto fáze. Sledujte si spánok, prípadne využite funkciu zaznamenávania hydratácie, aby ste túto časť prípravy nepodcenili. Hydratáciu, t. j. množstvo prijatých tekutín (najlepšie čistej vody), si zaznamenávajte v aplikácii Garmin Connect.
Počas pretekov
Nezačínajte príliš rýchlo, aj keď vás pohltí atmosféra. Rozložte si sily na celú trať a vnímajte signály svojho tela. Počas pretekov sledujte tempo a „srdcovku“. Vďaka prehľadu o týchto metrikách máte pod kontrolou, že to nepreženiete - viete, kedy si môžete dovoliť pridať a kedy zvoľniť tempo.
Po pretekoch si zhodnoťte, čo sa podarilo a čo môžete nabudúce zlepšiť. Nepozerajte len na výsledný čas, ale aj na to, ako ste sa cítili. Garmin Connect ponúka detailnú analýzu vášho výkonu - tempa, srdcovej frekvencie, dynamiky behu atď. Na základe týchto dát môžete stavať do budúcnosti.
Budete mať priamu skúsenosť, aké je to „prežiť“ preteky. Zapamätajte si: Príprava na bežecké preteky si vyžaduje disciplínu, plánovanie a správny prístup k regenerácii. S hodinkami na ruke a dátami v aplikácii budete mať všetko pod kontrolou - od tréningov, regenerácie až po preteky.
Tipy od bežeckej koučky Laury Fountain
Si pripravený zlepšiť svoj osobný rekord na 10 kilometrov? Bežecká koučka a osobná trénerka Laura Fountain má pre teba niekoľko tipov...
- Nezvyšuj vzdialenosť alebo frekvenciu svojho tréningu príliš veľa a príliš skoro
„Cieľom je týždenné zvýšenie vzdialenosti na úrovni 10-20 percent, ktoré rovnomerne rozložíš do svojich tréningov, a taktiež naplánovanie pár „slabších týždňov“, kedy bude odbehnutá vzdialenosť nižšia, čo pomôže tvojmu telu k regenerácii,“ pridáva Fountain.
„Ak beháš tri alebo štyrikrát týždenne, to je to dostatočný počet na to, aby si odbehol slušnú vzdialenosť. Tieto behy by mali zahŕňať prácu s rýchlosťou, tempový beh a aj dlhší beh na budovanie vytrvalosti. Ak ti nevadí vyšší počet týždenných behov, tvoj plán by mal obsahovať aj nejaké príjemné jednoduchšie behy,“ dodáva Fountain.
- Stráv viac času pri intenzívnom tréningu
Fountain vysvetľuje, že tvoj laktátový prah je bod, kedy je kyselina mliečna produkovaná v tvojich svaloch rýchlejšie, ako je možné, aby bola využitá ako palivo, čím sa začne hromadiť a spôsobí tvoje spomaľovanie.
„Aby si určil svoj reálny laktátový prah, musel by si mať bežecký pás pripojený na laboratórne vybavenie a krvné testy. Namiesto toho ho však môžeš odhadnúť,“ hovorí a načrtáva nasledujúce:
„Pre skúsených bežcov je to niekde medzi 10 km a polomaratónskym tempom. Pridaj cca 10 sekúnd na 1 km k svojmu aktuálneho tempu na 10 km, alebo 20 sekúnd na 1 km k svojmu tempu na 5 km, a budeš blízko.
Vyhraď si viac času, počas ktorého budeš trénovať v laktátovom prahu. Počas najbližších troch týždňov bude tvoj progres vyzerať nejako takto:
- 3x8 minút pri laktátovom prahu s 3-minútovým regeneračným výklusom.
- 2x12 minút na laktátovom prahu so 4-minútovým regeneračným výklusom.
- 2x15 minút na laktátovom prahu os 4-minútovým regeneračným výklusom.
K vyššie spomenutým tréningovým jednotkám pridaj minimálne kilometer jednoduchého behu pred a po.
- Keď od svojho tela chceš, aby bežalo rýchlo, vyzývaš ho k tomu, aby našlo spôsoby, ako to urobiť
„Niektoré úpravy môžu byť taktiež biomechanické, čo zahŕňa rýchlejšiu frekvenciu krokov a dlhšie kroky,“ opisuje Fountain.
„Z intervalového tréningu pramenia aj mentálne benefity. Presvedčiť samého seba urobiť ďalšie opakovanie, keď sa už chceš vzdať, alebo udržať tempo o jedno ďalšie kolo, pomáha budovať sebavedomie, z ktorého môžeš čerpať počas pretekov.“
Fountain zdôrazňuje, že intervalovému tréningu by mala predchádzať poriadna rozcvička. Tu sú jej rady:
„K nižšie spomenutým tréningovým jednotkám pridaj minimálne 1 kilometer voľného behu pred a po sekcii, taktiež dynamický strečing a bežeckú abecedu, ktoré ti pomôžu zlepšiť tvoju bežeckú formu.“
Tu sú príklady tréningových jednotiek, ktoré môžeš skúsiť:
- 6x800 m v 5 km tempe so 400 m regeneračného behu.
- 8x200 m v 1,5 km tempe s 200 m regeneračného behu.
- 5x2 minúty v 5 km tempe + 4x4 minúty v 5-10 km tempe s 90-sekundovými pauzami medzi opakovaniami a 3 minútami oddychu medzi setmi.
- Precvič si svoje vytúžené pretekové tempo
„Vytrénovať sa, aby si odbehol 10 km v stanovenom tempe, je nielen fyzický, ale aj psychický proces. Tvoje telo potrebuje byť dostatočne fit, aby zvládlo čas, ktorý chceš pokoriť, a tvoja myseľ potrebuje veriť, že vydržíš, keď to náhodou nepôjde ľahko,“ hovorí Fountain.
„Taktiež musíš byť schopný posúdiť svoju rýchlosť a vedieť, či máš správne tempo bez toho, aby si sa každých pár sekúnd pozeral na hodinky. Všetky tieto prvky ti pomôžu v precvičovaní tvojho vytúženého tempa počas tréningu.“
- Dlhé behy
„Na 10 km je ideálny dlhý beh na úrovni 18 kilometrov. Tvoje telo sa adaptuje na vytrvalostný tréning viacerými spôsobmi, vrátane zvýšenej hustoty kapilár (vlásočníc) v tvojich svaloch (vďaka čomu sa do svalov dostáva viac kyslíku), väčšieho ukladania glykogénu (takže má telo viac cukrov) a zvýšenia počtu a veľkosti mitochondrií v tvojich svaloch (tie produkujú energiu). Aby si však mohol naplno žať úrodu z tvojich dlhých behov, musíš ich absolvovať v správnom tempe. Chyba, ktorú množstvo bežcov robí je, že dlhé behy ide príliš rýchlo. Mal by si mať tempo o 20-30 percent pomalšie, ako keď beháš 10 kilometrov.“
- Vyber si prostredie pretekov, ktoré ti vyhovuje
Fountain podotýka, že beh vo veľkomeste môže ponúknuť „benefit viacerých bežcov s rovnakým tempom, ako máš ty, ktorý môžeš využiť na udržanie tvpojej rýchlosti a dobehnúť tak ešte ďalej,“ ale na druhej strane, „menšie lokálne preteky ponúkajú viac priestoru na beh vo svojom vlastnom tempe.“
- Zamysli sa nad terénom
Zrejme ani netreba hovoriť, že keď sa snažíš o osobný rekord, podmienky, ktoré máš, spravia rozdiel vo výsledku, ktorý dosiahneš. Beh vo vyššej nadmorskej výške bude náročnejší ako ten na úrovni hladiny mora a stupňovité stúpania ti v konečnom zúčtovaní nedajú rovnaké čísla ako rovina. Fountain poznamenáva, že aj to, ak vieš, na ktorej strane cesty musíš byť v konkrétnej zákrute, môže pomôcť dosiahnuť optimálny čas.
- Uisti sa, že si na deň pretekov pripravený mentálne aj fyzicky
Ak sa skutočne chystáš zabehnúť najlepších 10 km vo svojom živote, počas pretekov to nebude vždy jednoduché. Fountain ťa však posmelí. „Práve tu budeš čerpať z benefitov tréningu svojho tempa a tvrdej práce počas jednotlivých tréningových jednotiek,“ hovorí Fountain. „Môžeš využiť sebavedomie, ktoré máš z toho, že vieš, že toto tempo si odbehol v tréningu.“
Nezabúdaj si skontrolovať svoje vybavenie, uisti sa, že máš fľašu s vodou niekde po ruke. Taktiež si daj pozor na to, aby si mal so sebou dostatok výživy na preteky a to, že máš správny bežecký odev do konkrétneho počasia. Máš to pod kontrolou!
Ďalšie tipy pre úspešný beh na 10 km
- Priprav sa na dlhšie bežecké tréningy - Tréningovo sa pripraviť na 10km ti zaberie viac času a energie ako príprava na 5km. To však nemusí byť problém, stačí si nastaviť priority a naplánovať tréningy vzhľadom na tvoje životné, pracovné a rodinné povinnosti.
- Netráp sa tempom - 10km je rozhodne jedna z vytrvalostných disciplín a pokiaľ nemáš ambície vyhrávať na pretekoch, nemusíš bežať ako Eliud Kipchoge. Ak začneš príliš rýchlo, zvyšok behu bude utrpenie. Nájdi tempo, ktoré dokážeš udržať počas celého tréningu.
- Zapisuj si odbehané tréningy - Zakaždým si poznač základné tréningové údaje - typ tréningu, vzdialenosť, priemerné tempo a pocity. Tieto záznay ti umožnia sledovať progress. pokiaľ nie si fanúšik písania na papier, nainštaluj si do telefónu niektorú z aplikácií, ktorú dokážeš spárovať so svojimi športovými hodinkami.
- Viac času na regeneráciu - Keď viac trénuješ, potrebuješ aj viac regenerovať! Kvalitný spánok a výživa, či strečing po tréningu sú základ. Okrem toho môžeš zaradiť návštevu sauny, či ísť na masáž počas svojho dňa voľna od behu.
- Stravuj sa zdravo a jedz dostatočne - Náročnejšie tréningy a dlhšia regenerácia budú znamenať väčšie energetické nároky na organizmus. Skôr či neskôr si telo vypýta viac jedla. Potrebnú energiu môžeš dopĺňať viacerými menšími desiatami počas dňa, či väčšími porciami hlavných jedál.
- Vytrvaj - Pamätáš aké skvelé bolo zabehnúť svojich prvých 5km? Zdolať 10km bude ešte lepší pocit! Rozumieme, že nie vždy sa ti chce. Vtedy prichádza rad na disciplínu a mentálne odhodlanie. Spomeň si prečo trénuješ a vybehni!
Ako dlho trénovať na 10km?
Priemerná doba prípravy trvá 2 až 3 mesiace, avšak pokročilý bežec bude pripravený už za 1 mesiac. Je to individuálne, pretože každé telo je iné a inak odpovedá na tréningové stimuly. Cesta je cieľ a treba si ju užívať.
Pokiaľ trénuješ podľa generického bežeckého plánu z internetu, neber ho príliš striktne. Je nutné byť flexibilný, počúvať svoje telo a prispôsobiť plán svojmu pracovnému a osobnému životu. Tak, aby si si obúval/a bežecké tenisky s radosťou!
Plán na 10km pre začiatočníkov
Okrem troch bežeckých tréningov týždenne pridaj jeden silový tréning. Vo zvyšné dni je ideálne sa venovať iným aeróbnym aktivitám, ktoré ťa bavia ako napr. plávanie, či byciklovanie. Jeden deň v týždni by mal byť oddychový, kedy môžeš zaradiť ľahký strečing.
Príklad týždenného tréningového plánu
Snaž sa vybehnúť 3x do týždňa a snaž sa mať deň pauzu medzi týmito výbehmi, kedy sa budeš venovať inej fyzickej aktivite:
- PONDELOK: Iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- UTOROK: Súvislý 5km beh - snaž sa bežať voľne a zastavovať čo najmenej. Pokiaľ zvládaš 5km beh ľavou zadnou, skús zrýchľovať tempo každý kilometer o 10 až 15 sekúnd.
- STREDA: Silový tréning
- ŠTVRTOK: Fartlek 5km - Fartlekový beh znamená hru s rýchlosťou. Počas súvislého behu meniš tempo behu, napríklad 200m rýchlejšie / 300m voľne, alebo 1 minúta rýchlejšie / 2 minúty voľne.
- PIATOK: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
- SOBOTA: Dlhší 7 - 8 km beh - Raz do týždňa zaraď dlhší beh, kedy sa nebudeš sústrediť na tempo, ale budeš budovať vytrvalosť - i.e. tempo behu závisí na tvojich pocitoch. Ak je potrebné, striedaj beh s chôdzou, avšak snaž sa zastavovať čo najmenej.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.
Ako zabehnúť 10km pod 1 hodinu? Plán pre pokročilých bežcov
Ak je tvojím cieľom zabehnúť 10 km pod 60 minút, bude to chcieť systematickú prípravu. V priebehu týždňa potrebuješ zvládnuť tri bežecké a dva silové tréningy, jeden deň venuješ svojej obľúbenej aeróobnej aktivite a jeden deň bude patriť oddychu a regenerácií. Regenerácií napomôže aj penový valec, strečing a sauna.
Príklad tréningového týždňa
Pozostáva z troch bežeckých a dvoch silových tréningov, dvoch dní voľna alebo venovaní sa inej aktivite:
- PONDELOK: Silový tréning
- UTOROK: Intervalový tréning - Skvelý spôsob ako budovať rýchlosť. Začni kratšími úsekmi do 400m (napr. 6x400m), ďalšie dva týždne skús 500m úseky, a v ďalších týždňoch môžeš vyskúšať aj dlhšie úseky, ako napríklad 5x1km.
- STREDA: Voľno alebo iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- ŠTVRTOK: Fartlek 6km - Hranie sa s rýchlosťou ti pomôže nielen budovať rýchlosť, ale tréning ti aj rýchlejšie zbehne. Môžeš vyskúšať rôzne kombinácie, napríklad 250m rýchlejšie / 250m voľne, či 1minúta rýchlejšie / 1 minúta voľne
- PIATOK: Silový tréning
- SOBOTA: Súvislý dlhý beh - Okolo 7 až 8 km, v tempe, ktoré dokážeš udržať počas celého behu bez zastavenia.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.
10km preteky - test a výzva zároveň
Ak chceš zdolať osobnú výzvu, vyskúšaj preteky na 10km. Je to veľmi populárna vzdialenosť a každoročne sa koná mnoho pretekov na 10km.
Čo všetko budú zahŕňať preteky?
- Skvelú atmosféru
- Stretneš aj iných nadšených bežcov
- Diváci popri trati a podpora pretekárov v cieli
- Prekonanie svojho maxima
- TEN nezabudnuteľný pocit zdolania pretekov
10km je idálna vzdialenosť pre každého - či už výzva tdolania vzdialenosti u začiatočníkov alebo prekonanie osobných rekordov u pokročilých bežcov.
Príprava na prvé bežecké preteky
Ak sa pripravujete na prvý bežecký zavod, možno si kladiete otázku, ako dlho vopred trénovať, pre dosiahnutie optimálneho výkonu a minimálneho rizika únavy a zranenia. Dĺžka tréningového obdobia je premenlivá, každopádne existujú pravidlá, ktoré je možné aplikovať na rôzne typy závodov, či už sa jedná o krátke behy alebo maratóny.
Zároveň je však kľúčové venovať pozornosť aj ďalším aspektom, ako je správna strava, hydratácia, voľba obuvi a doplnky stravy.
Dĺžka tréningového obdobia
Dĺžka tréningového obdobia sa líši v závislosti od rôznych faktorov, ako je dĺžka a náročnosť závodu, bežecká úroveň, kondícia a skúsenosti, ale aj rýchlosť regenerácie.
- Krátke preteky (5 - 10 km): Pre kratšie preteky je obvykle odporúčané trénovať približne 8 až 12 týždňov pred pretekmi.
- Polmaratón: Pre polmaratón by malo tréningové obdobie obvykle trvať 12 až 16 týždňov.
- Maratón a ultramaratón: Pre dlhšie preteky je obvykle odporúčané trénovať minimálne 16 až 20 týždňov pred pretekmi.
Dôležitosť pravidelnosti a odpočinku
Správna odpoveď nie je počet kilometrov, ale pravidelnosť. Pokiaľ sa chystáte na bežecký závod trénovať 2x v týždni nestačí. Snažte sa vybehnúť aspoň 3 - 5 v týždni.
Ak trénujete na preteky, či už krátke alebo dlhé, treba telu dopriať dostatok odpočinku, pretože aj to je súčasť kvalitnej prípravy. Nedostatočný čas na regeneráciu je riziko nielen zranenia a zníženia výkonu, ale aj oslabenia imunitného systému, kedy môžete byť náchylnejší k chorobám. Odpočívať je možné aj aktívne.
Strava a hydratácia
Deň pred pretekmi jedzte stravu bohatú na sacharidy. Posledné veľké jedlo by ste mali zjesť zhruba 2,5 hodiny pred štartom, potom si ešte môžete dať energetickú tyčinku alebo energetický gél.
Dostatočne pite, obzvlášť pokiaľ teploty šplhajú k tropickým hodnotám.
tags: #som #pripraveny #na #10km #beh