Športové hodinky nie sú iba obyčajné hodinky, ktoré ukážu možno tak aktuálny čas, prípadne poslúžia ako stopky. V dnešnej dobe sú základom pri mnohých športoch a fyzických aktivitách. Fitnes náramky, inteligentné hodinky a rôzne aplikácie vďaka množstvu parametrov, ktoré monitorujú, poskytujú užívateľovi stále podrobnejšie informácie o celkovom zdraví či o fyzickej kondícii.
Vďaka fitness náramkom máte množstvo dôležitých informácií o vašom pohybe neustále pri sebe. Mnohé svoje aktivity vďaka nim ľahko upravíte tak, aby ste dosiahli požadované výsledky. Fitness náramok vám umožní sledovať a zaznamenávať váš srdcový tep, denné spálené kalórie a počet krokov. Sledovanie týchto údajov vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie.
Na rozdiel od klasických či športových hodiniek, vás teda pri ohýbaní zápästia nebudú tlačiť a nemusíte ich z ruky odkladať ani pred spaním. Fit náramky sú síce malé, no bohaté na množstvo rôznych funkcií. Umožňujú meranie telesnej teploty, krvného tlaku, okysličenia krvi a tepu.
Inteligentné zariadenia by tak teoreticky mohli nahradiť športových trénerov, čo by okrem iného mohlo pre užívateľov znamenať výraznú finančnú úsporu. Môže však odborníka z oblasti medicíny či športu naozaj plnohodnotne nahradiť počítač či robot?
Umelú inteligenciu využívajú aj cenovo dostupné hodinky či aplikácie. Populárna aplikácia Strava vám na základe skúseností iných užívateľov navrhne ideálnu trasu na najbližší tréning, porovná váš výkon s inými športovcami a pomocou podrobných grafov informuje o kvalite absolvovaného tréningu.
Prečítajte si tiež: Športové luky a ich konštrukcia
Limitom generovaných personalizovaných tréningových plánov naďalej zostáva aj kvalita a presnosť nameraných dát. Senzory na inteligentných hodinkách či fitnes náramkoch sú stále kvalitnejšie, aj u tých najmodernejších sa však stále objavujú nepresnosti. Problematická môže byť aj interpretácia dát, keďže ľudský organizmus je mimoriadne variabilný a komplexný systém.
Kreatín a jeho význam pri vzpieraní
Kreatín patrí medzi veľmi frekventované, populárne a často diskutované športové suplementy. Spája sa predovšetkým s najrôznejšími fitness a silovými disciplínami, s bodybuildingom, silovým trojbojom a podobne. Vyživuje totiž predovšetkým svaly. Ale čo to vlastne je? Odkiaľ pochádza? Ako funguje a ako si vybrať ten správny?
Kreatín bol objavený už v prvej polovici 19. storočia ako dusíkatá organická zlúčenina vyskytujúca sa v organizme stavovcov. Názov dostala od gréckeho slova kreas - teda mäso.
Ako bolo povedané, ide o zlúčeninu - a túto zlúčeninu si telo vie aj samo syntetizovať, teda jednoducho povedané vyrobiť, a to z aminokyselín arginínu, glycínu a za prispievania metionínu. Všetko sa deje predovšetkým v pečeni a obličkách. Priemerné zdravé ľudské telo vyrobí okolo 1-2 g kreatínu denne, teda kilogram tvorí asi 1,5 až 3 roky.
Naopak, telo vlastný kreatín spotrebuje a ešte sa mu hodí aj ten, ktorý prijme zo stravy. Ak je však človek obzvlášť fyzicky aktívny, napríklad ako silový športovec, nemusí úplne stačiť ani to. Športovec však nedosiahne výkonov, akých by mohol, keby deficit tejto látky zaplnil.
Prečítajte si tiež: Detský športový luk: Na čo si dať pozor?
Účinky kreatínu
Kreatín je zlúčenina, ktorá je schopná dodať tkanivám veľké množstvo veľmi rýchlej energie. Celý chemický proces je pomerne komplikovaný, ale kľúčovým slovom je tu ATP (adenozíntrifosfát). Zjednodušene povedané, ide o látku, ktorá predstavuje zásadný a výkonný „pohon“ pre svaly. Kreatín predstavuje metaforicky akýsi booster.
Nefunguje ako dlhodobá, pomaly sa uvoľňujúca energia, ale uživí svaly pri vysoko intenzívnom, krátkom (radovo sekundy) výkone. Práve preto má taký význam najmä v silových a anaeróbnych športoch - teda disciplínach, ktoré pracujú predovšetkým s intenzívnou, ale krátkodobou záťažou. Dá sa povedať, že dostatok kreatínu zvyšuje energetickú kapacitu svalov. Dokáže zabezpečiť, že budú schopné dlhšie a výkonnejšie pracovať v anaeróbnom, intenzívnom režime.
Hlavnou úlohou kreatínu je robiť to, čo je opísané vyššie. V bežnej verejnosti sa však uchytila predstava kreatínu ako akejsi látky, ktorá jednoducho „zväčšuje svaly“. Po prvé kreatín mierne zvyšuje zadržiavanie vody vo svalových tkanivách, čo logicky pôsobí na zväčšenie objemu.
Kreatín si telo vyrába, ale ako už bolo povedané vyššie, schopnosť tela ho syntetizovať nie je úplne vysoká. Ale ak áno, môže byť výhodné telu kreatín dodávať vo zvýšenej miere podobne ako napríklad bielkoviny. Za vhodnú dennú dávku kreatínu „zvonku“ sa považuje cca 3-5 g denne, v začiatočnej fáze dokonca až 25 g.
Kreatín sa používa aj ako medikament pri liečbe a terapii rôznych neuro-svalových porúch a ochorení. V poslednej dobe sa posunul aj výskum vplyvu kreatínu na mozog. Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšený príjem kreatínu môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a riešenie náročných úloh.
Prečítajte si tiež: Športové strelecké terče podrobne
Obavy a bezpečnosť kreatínu
S kreatínom sú spojené aj určité obavy. Najmä kedysi naň laická verejnosť pozerala skoro ako na „anabolický steroid“ - teda na látku, ktorej užívanie je morálne aj zdravotne prinajmenšom pochybné. S kreatínom boli alebo sú niekedy spájané predovšetkým nežiadúce účinky, ako je potenciálne ohrozenie zdravia pečene a obličiek, svalové kŕče, tráviace ťažkosti a ďalšie problémy. Kreatín je niekedy považovaný za nevhodný pre mládež či tehotné a dojčiace ženy.
Dnes už väčšina významných organizácií zaoberajúcich sa zdravím a bezpečnosťou potravín a výživových doplnkov označuje kreatín za bezpečný alebo úplne bezpečný. Pri správnom dávkovaní je kreatín u zdravých ľudí bezpečným doplnkom, ktorý môže ponúknuť rad benefitov.
Kreatín má jedinú známu kontraindikáciu - a tou je kofeín. U zdravých ľudí pitie kávy pri súčasnej suplementácii kreatínom nespôsobí nič viac ako obmedzenie účinnosti kreatínu. Čo je iba škoda. Panuje však obava, že u pacientov s Parkinsonovou chorobou môže táto kombinácia viesť aj k progresii choroby.
Formy kreatínu
Každý športovec vie, že keď kupuje suplement, musí sa pozerať na zloženie. Platí to u gainerov, proteínov a platí to aj u kreatínu. Kreatín je totiž príliš všeobecný pojem, aspoň pokiaľ ide o formu, v akej je viazaný v suplementoch.
Kreatín monohydrát
Ide asi o najznámejší a najdlhšie používaný (vďaka tomu aj najprebádanejší) druh kreatínu. Tento kreatín sa používa už od roku 1993 a ide o najčistejšiu formu. Dodnes sa väčšina športovcov zhodne na tom, že kreatín monohydrát je najúčinnejší a najlepšou voľbou. Monohydrát nemožno označiť inak než ako stávku na istotu. Odporúčame však nakupovať kreatín monohydrát (prípadne aj iné kreatíny) od osvedčených a známych značiek.
Kreatín etyl ester (CEE)
Pomerne často skloňovaný je v poslednej dobe aj tento typ kreatínu. Svojho času bol považovaný za úplne revolučnú variantu kreatínu a mnohí výrobcovia a predajcovia ho hojne propagovali ako najlepší kreatín. Potom však prišlo pár štúdií, ktoré postupne ukázali, že kreatín etyl ester nielenže najskôr nie je lepší ako monohydrát - ale je zrejme aj oveľa horší.
Kre-alkalyn
Ide o kreatín, pri ktorom bolo pomocou hydrogenuhličitanov dosiahnuté trochu zásaditejšie pH. Dôvodom vzniku bola snaha obmedziť rozklad kreatínu v žalúdku na odpadový kreatinín a zvýšenie jeho absorpcie do svalov. Štúdií je zatiaľ málo, ale niektoré ukazujú, že kre-alkalyn nie je účinnejší než monohydrát (opäť skôr naopak ako u CEE). Na druhej strane sa zdá, že výsledkov možno dosiahnuť už pri nižšej dávke, 1,5 g denne. Kre-alkalyn je ale väčšinou drahší, takže tento jediný potenciálny benefit nemusí ani priniesť reálnu úsporu.
Kreatín hydrochlorid (HCl)
Ďalšia viazaná forma kreatínu, tentoraz s hydrochloridom. Ten ho činí oveľa lepšie rozpustným vo vode, čo je praktická výhoda. Na druhej strane stačí nižšie dávkovanie (1 g účinnej látky denne) a aj vďaka tomu je HCl kreatín šetrnejší k žalúdku. Objavujú sa však náznaky, že pri vyššom dávkovaní by účinok skutočne mohol prekonať aj monohydrát. Zatiaľ ale taká možnosť nie je dostatočne potvrdená.
Ďalšie variácie kreatínu
Variácií kreatínu existuje ešte oveľa viac. Spomenúť môžeme napríklad kreatín magnesium chelát, kde je kreatín viazaný na horčík. Štúdie potvrdili jeho účinnosť, nie však vyššiu ako u monohydrátu. Existuje istá nádej, že chelát menej viaže vodu vo svaloch pri inak rovnakej účinnosti. Potom sú tu ďalšie možnosti. V citráte sa kreatín viaže na kyselinu citrónovú. Podľa všetkého nie je účinnejší ako monohydrát, nanajvýš rozpustnejší vo vode. Kreatín malát zase pracuje s kyselinou jablčnou. Opäť sa lepšie rozpúšťa a vstupná hypotéza bola, že kyselina jablčná pomôže zlepšiť anaeróbnu výdrž. Ale dostatočné porovnanie s monohydrátom neprebehlo. Kreatín nitrát využíva dusičnany.
Ako si vybrať správny kreatín?
Väčšina športovcov aj teoretikov vám povie, že s monohydrátom jednoducho nešliapnete vedľa. Je najlepšie overený a plne funkčný. Ponúka zvyčajne ideálny pomer ceny a výkonu. Určité praktické benefity môže prinášať lepšia rozpustnosť vo vode napr. u kreatín hydrochloridu alebo citrátu alebo možnosť nižšieho dávkovania (opäť hydrochlorid, kre-alkalyn,…).
Niektorí športovci majú pocit ťažšieho žalúdka po monohydráte. Ide o značne subjektívne dojmy. Napriek tomu lepšie rozpustné varianty s nižším dávkovaním im teoreticky môžu „sadnúť“ lepšie. Ak však nemáte žiadne špeciálne požiadavky, monohydrát zostáva stále kráľom.
Prášok alebo kapsuly?
Kreatín môžete zakúpiť v rôznych podobách. Najčastejšie je to prášok, ale môžu to byť aj kapsuly. Čo je lepšie? Účinnosť závisí od konkrétneho kreatínu, jeho kvality a množstva v dávke. Médium či forma na ňu nemá vplyv. Prášok sa rozpustí vo vode a môže sa v tele rýchlo vstrebať. Záleží však na konkrétnom druhu kreatínu, akú ponúkne rozpustnosť (pozri vyššie). Inak sa môže časť dávky vysrážať a dochádza k určitým stratám. Nevýhodou prášku je, že sa s ním menej prakticky zaobchádza. Musíte si ho namiešať, pracovať s odmerkou. To je v posilňovni nepohodlné. Kreatín v tabletkách je...
Prehľad vybraných kreatínových produktov
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad niektorých populárnych kreatínových produktov, ich vlastností a odporúčaného dávkovania:
| Produkt | Forma kreatínu | Odporúčané dávkovanie | Špecifické vlastnosti |
|---|---|---|---|
| GymBeam Creatine Monohydrate | Monohydrát | 5 g denne | Výborný pomer ceny a kvality |
| Czech Virus Creapure | Monohydrát (Creapure) | 5 g denne | Najprísnejšie testovaný kreatín |
| Reflex Nutrition Creapure | Monohydrát (Creapure) | 5 g denne (15-20 g v nasycovacej fáze) | Maximálna čistota a kvalita |
| Puori Creatine+ | Monohydrát + Taurín | Neuvedené | Podpora hydratácie a regenerácie |
| Prom-In HCl kreatín | HCl kreatín | 1,4 g denne (2 kapsuly) | Šetrný k žalúdku, lepšia vstrebateľnosť |
| Amix Creatine Monohydrate | Ultra-mikronizovaný monohydrát | 5 g denne | Lepšie vstrebávanie a účinnosť |