V dnešnom hektickom svete sa mnohí z nás stretávame s rôznymi stresormi a ťažkosťami. Nie vždy s nimi vieme efektívne narábať a hľadáme rýchlu úľavu rôznymi spôsobmi. Jedným z nich môže byť aj emočné prejedanie.
Čo je emočné prejedanie a ako sa líši od bežného hladu?
Emočné prejedanie nie je o zasýtení tela, ale o potlačení negatívnych emócií. Siahame po jedle, aby sme zahnali smútok, stres, osamelosť, problémy v živote. Pocit úľavy je však krátkodobý a po opadnutí emócií sa problémy vracajú späť, s pridaným pocitom viny, hanby a zlyhania.
Jedlo aktivuje v mozgu systém odmien a uvoľňuje dopamín - tzv. hormón šťastia. To vedie k príjemným pocitom a túžbe tieto pocity opakovať. Čím častejšie zajedáme emócie, tým silnejší je návyk na jedlo ako únikovú cestu od nepríjemných pocitov.
Aké sú spúšťače emočného prejedania?
Spúšťačom môže byť akákoľvek záťažová situácia, ktorá vyvoláva nepríjemné emócie ako stres, hnev, nervozita, ale niekedy to môžu byť aj pozitívne emócie ako radosť. Dôležité je uvedomiť si, že pri emočnom prejedaní nehovoríme o zlozvyku ako „dám si chipsy, keď pozerám telku“, ale o tom, že je jedlo používané ako spôsob zvládania resp. potlačenia emócií.
Medzi spúšťače patria napríklad:
Prečítajte si tiež: Výhody kovového puzdra na dlhú zbraň
- Osamelosť: Pocit osamelosti alebo izolácie môže viesť k tomu, že sa prejedáme, aby sme sa utíšili alebo spojili s niečím.
- Nízke sebavedomie: Ľudia s nízkym sebavedomím sa môžu prejedať ako spôsob, ako sa vyrovnať s negatívnymi pocitmi o sebe samých.
- Trauma: Trauma z minulosti, napríklad zanedbanie alebo zneužívanie, môže viesť k emočnému prejedaniu ako k mechanizmu zvládania.
- Diéty: Paradoxne, prísne diéty a obmedzovanie jedla môžu viesť k prejedaniu sa, pretože vyvolávajú pocity hladu a deprivácie.
Je dôležité si uvedomiť, že spúšťače emočného prejedania sú pre každého individuálne. To, čo vyvoláva prejedanie sa u jednej osoby, nemusí mať rovnaký účinok u inej.
Do bludného kruhu emočného prejedania sa môže dostať ktokoľvek. Náchylnejší sú však ľudia s prežitou traumou, sklonom k depresii a úzkosti, emočne nestabilní a impulzívni. Tieto sklony sa často učia už v detstve od dospelých, ktorí im dávajú jedlo ako liek na smútok, odmenu alebo odvedenie pozornosti od problémov.
Aké sú dôsledky emočného prejedania?
Samotné emočné prejedanie nie je nebezpečné, no jeho dôsledky áno - priberanie, obezita, poruchy metabolizmu, vysoký cholesterol a rôzne zdravotné komplikácie. Okrem toho emočné prejedanie bráni riešeniu skutočných problémov a môže viesť k zhoršeniu psychického stavu.
Ako sa dá bojovať s emočným prejedaním?
Existuje viacero stratégií:
- Odhaľ spúšťače: Identifikuj situácie a emócie, ktoré u teba prejedanie vyvolávajú.
- Nauč sa zvládať emócie: Využi relaxačné techniky ako autogénny tréning, jógu, dýchacie cvičenia, šport. Pomôcť môže aj kontakt s blízkymi.
- Získaj kontrolu nad stravovaním: Všímaj si telesné signály hladu a sýtosti. Jedz pravidelne a v pokoji. Sústreď sa na vedomé jedenie. Jedz pomaly a dôkladne prežúvaj sústa. Zameraj sa na zdravé a pestré jedlo. Ak máš chuť na nezdravé jedlo, dopraj si ho, ale v rozumnej miere.
Je dôležité byť trpezlivý, pretože zmena stravovacích návykov je beh na dlhú trať. Jedlo nie je liek na trápenie, preto hľadaj zdravé spôsoby, ako sa vysporiadať s ťažkosťami a neboj sa požiadať o pomoc psychológa, lekára či iného odborníka.
Prečítajte si tiež: Postup pri nákupe dlhej zbrane
Dokážeme zmeniť svoju osobnosť?
Po dlhú dobu panoval v odborných aj laických kruhoch názor, že ľudská osobnosť je daná a nemenná. Snahy o jej zmenu boli považované za boj s veternými mlynmi. Jedna z najznámejších teórií osobnosti vznikla v 90. rokoch 20. storočia. Jednalo sa o rozsiahly výskum, ktorého cieľom bolo zistiť čo najpresnejšie esenciu vlastností, z ktorých sa ľudská osobnosť skladá. Výstupom bolo definovanie piatich základných rysov osobnosti. Hovorí sa mu Päťfaktorový model osobnosti, čiže Veľká päťka (Big five).
Veľká päťka (Big five)
Spôsob, akým vedci na tieto škály prišli, bol pomerne originálny. Na začiatku vzali slovníky a spísali všetky prídavné mená. Potom z nich odfiltrovali taká, ktorými môže byť popísaný človek. V ďalšom kroku z dlhého zoznamu odfiltrovali iba prídavné mená, ktorá označovali ľudský rys alebo vlastnosť.
- Prívetivosť - táto dimenzia určuje spôsob, akým vstupujeme do kontaktu s ostatnými ľuďmi. Vysoká miera tohto faktora zahŕňa príjemné až vrelé vystupovanie, obetavosť a ochotu pomôcť. Človeku záleží predovšetkým na dosiahnutí harmónie vo vzťahoch a nerobí mu problém ustúpiť v konflikte. Dôveruje ostatným a volí radšej spoluprácu ako rivalitu.
- Svedomitosť - podstatou tejto dimenzie je zodpovednosť, motivácia a vytrvalosť. Človek s vysokou mierou tejto dimenzie je snom každého zamestnávateľa - je spoľahlivý, disciplinovaný, náročný na detail a vie skvele plánovať svoju prácu. Poriadkumilovný a starostlivý je aj v osobnom živote. Rád sa tiež vzdeláva a nepotrebuje k tomu vonkajšiu motiváciu.
- Otvorenosť voči skúsenosti - tejto dimenzii môžeme rozumieť ako tendencii k vyhľadávaniu nových skúseností a zážitkov. Človek s vysokou mierou je tolerantný k novému, má bujnú fantáziu a zaujíma sa o umenie. Osobnosť je inteligentná a kultivovaná. Vytvára si nezávislý úsudok a má sklon prinášať originálne nápady. Naopak človek s nízkou mierou tejto dimenzie je konzervatívny a skôr realistický. Nekriticky prijíma tradičné postupy a má sklon žiť podľa dogiem.
- Extraverzia - Ako už názov napovedá, táto dimenzia označuje, nakoľko sme spoločensky aktívni. Človek s vysokou mierou extraverzie vyhľadáva spoločnosť ostatných ľudí. Rád je stredobodom pozornosti a užíva si energiou nabité diskusie. Je dobrý organizátor a svojou výrečnosťou a šarmom dokáže zaujať ostatných. Samota ho môže silno vyviesť z miery. Naopak na protipólu stojí človek, ktorému samota nevadí a môže ju dokonca vyhľadávať. Keď ide do spoločnosti, skôr sa kontaktu stráni.
- Neuroticismus - Táto dimenzia rozlišuje, ako jedinec reaguje na frustrujúce situácie. Na jej póloch sú psychicky labilné a stabilné rysy osobnosti. Vysoká miera neuroticismu sa vyznačuje jednoduchou výbušnosťou. Veľmi rýchlo dochádza k vyčerpaniu psychických síl. Jedinec sa cíti zraniteľný, nervózny a neistý. Často prežíva strach, obavy a smútok. Má tendenciu k plači. Na opačnom póle je osoba vyrovnaná, pokojná a bezstarostná.
Pri všetkých týchto vlastnostiach sa predpokladalo, že sú stabilné a nemožno ich trvalo zmeniť. Až štúdia z roku 2013 ukázala, že to nie je pravda. Výskumu sa zúčastnilo osem tisíc Austrálčanov, ktorí vyplnili dotazník mapujúci ich osobnostné rysy. Po štyroch rokoch potom odpovedali opäť na tie isté otázky. Výskumníci boli presvedčení, že črty zostanú rovnaké, ale oproti očakávaniu sa zmenili.
Maslowova pyramída potrieb
Americký humanistický psychológ Abraham Harold Maslow sa do pamäte povojnových generácií dostal vďaka svojej teórii hierarchie potrieb (1943), ktoré nás motivujú k celému nášmu správaniu a konaniu. Maslow veril, že každý človek má predpoklady na to, aby dosiahol životného naplnenia, iba k tomu musí prekonať niekoľko prekážok v podobe naplnenia nižších potrieb.
Maslow rozdelil potreby do pomyselnej pyramídy podľa toho, s akou intenzitou na nás potreby naliehajú. V nižších poschodiach sa nachádzajú potreby, ktoré sú dôležité pre naše individuálne aj spoločenské prežitie. Vyššie poschodia nie sú potrebné pre prežitie, ale prispievajú k dlhodobej spokojnosti a rozvíjajú náš osobnostný potenciál.
Prečítajte si tiež: Ako získať nákupné povolenie na zbraň?
Potreby podľa Maslowa
- Fyziologické potreby - ide o vôbec najzákladnejšie potreby, vďaka ktorých je človek nažive. Ide o potreby, ktoré zaisťujú udržanie rovnovážneho stavu nášho organizmu (tzv. homeostáza). Spadá sem potreba na jedenie, dýchanie, pohyb, spánok, rozmnožovanie, vylučovanie, alebo napríklad potreba zmyslovej stimulácie a odstraňovanie bolesti.
- Bezpečie a istota - ďalšou silnou potrebou je vyhýbanie sa nebezpečenstvu, neznámym a ohrozujúcim podnetom. Naplnením tejto potreby je vyhľadanie istoty, spoľahlivosti a stability. Viditeľné je napĺňanie tejto potreby vo chvíli, keď zabezpečujeme svoje obydlie alebo uzatvárame poistky.
- Spolupatričnosť a láska - potreba, vďaka ktorej udržiavame príbuzenské, partnerské a priateľské vzťahy. Túžba po intimite, potreba niekam patriť, milovať a byť milovaný. Tu spadá tiež život v komunite ľudí, s ktorými nie sme len pre pocit istoty, ale práve pre pocit spolupatričnosti.
- Uznanie a sebaúcta - táto potreba vychádza z túžby človeka byť uznaný okolím aj sám sebou. Mohlo by sa zdať, že uznávať sám seba je jednoduché, ale dosiahnuť ozajstnej sebaúcty môže byť dlhý životný proces. Práve preto sa táto potreba nachádza až takmer na vrchole pyramídy.
- Sebarealizácia - potreba rozvinúť svoj potenciál, svoje schopnosti a talent. Potreba osobnostného rastu, túžba po poznaní a estetických zážitkoch. Na najvyššom vrchole si Maslow predstavoval ešte potrebu prekročení seba čiže duchovný potrebu.
Maslow definuje sebarealizované osoby ako tvorivé, spontánne, bez predsudkov, etické a nezávislé na vonkajších autoritách. Nie každý má predpoklady obstáť v potrebách sebarealizačného charakteru. Ak áno, prichádza napĺňanie týchto potrieb zvyčajne až po období stredného veku.
Päticu potrieb rozdelil Maslow ešte na dve skupiny - na potreby nedostatkové a potreby rastové. Do nedostatkových patrí 1. až 4. skupina potrieb a dali by sa zhrnúť ako tie, vďaka ktorým si uchovávame fyzickú a psychickú pohodu. Do rastových potrieb patrí 5. skupina - sebarealizácia, tj. rozvoj potenciálu, túžba po poznaní, duchovnu a estetike.
To, akým spôsobom zaobchádzame s uvedomovaním a uspokojovaním svojich potrieb, je značné závislé na kultúre, v ktorej sa nachádzame.
Ako zvládať stres
Vianoce sú už za rohom a niekedy sa môže zdať, že ľudia sa v túto dobu delia na dve skupiny. Kým tá prvá má všetky darčeky vybavené už od októbra, tú druhú chytá panika a hrôza z kupovania darčekov na poslednú chvíľu. Lenže ono to nie je len o Vianociach. Stres na seba nechávame pôsobiť bežne aj v práci alebo doma. Pôsobí na nás cez novinové články alebo debaty s priateľmi. Čo jeden človek považuje za stresujúce, nemusí u druhého vyvolať také silné negatívne pocity.
V súvislosti so stresujúcou situáciou sa hovorí o reakcii útok alebo útek (anglicky fight or flight). Telesné pocity, ktoré zažívame pri zvýšenom strese (zrýchlené dýchanie, zvýšenie telesnej teploty, zúžené vnímanie) majú evolučný význam. Naše telo sa tak chystá k náročnej akcii - zaútočiť, alebo utiecť. Tento mechanizmus nás chránil po tisícročia, ale v každodenných problémoch dnešnej doby ho nedokážeme plne využiť. Ako príklad možno uviesť stres v zamestnaní alebo zlá finančná situácia.
Stratégie na zníženie stresu
Existujú však spôsoby, ako mieru nášho stresového nepohodlia účinne znížiť.
- Už samotný spôsob, akým premýšľame o udalostiach nášho každodenného života, môže mať negatívny vplyv na našu duševnú pohodu. Niektoré myšlienky si môžu pomyselne žiť svojím vlastným životom a nielenže svojou zbytočnosťou zahlcujú našu myseľ, ale dokonca nám môžu veľmi uškodiť. Pokúste sa svoje myšlienky podrobiť týmto otázkam a pravdepodobne budete prekvapení, ako málo myšlienok obstojí.
- Je ťažké snažiť sa vyriešiť problém, keď ste v ňom ponorení príliš hlboko.
- So stresom sa silne viažu pocity znepokojenia, starostí a obáv. Často potom myseľ nie je schopná vypnúť a upokojiť sa. Trápenie sa môže stať každodennou súčasťou uvažovania o realite okolo vás. Ako na to? Určite si krátky časový úsek, ktorý venujete svojim obavám. Môže to byť napríklad 10 minút denne niekedy v popoludňajších hodinách. Ak si na nejakú starosť spomeniete kedykoľvek inokedy počas dňa, zapíšte si ju a venujte sa jej až v 10 minútach určených pre starosti.
- Nájť si čas pre odpočinok je veľmi dôležité. Môžeme sa venovať napríklad svojim koníčkom, čítať knižku alebo si urobiť sólo prechádzku do lesa. Ide skrátka o akúkoľvek aktivitu, ktorá vám robí radosť. Dobrý spôsob, ako upokojiť svoje telo a znížiť úzkosť, je ovládanie vlastného dychu - jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických príznakov úzkosti je totiž zmena dychu, ktorý sa stáva zrýchleným a plytkým. Ak si vo stresovej situácii uvedomíte túto zmenu, zamerajte sa na spomalenie a prehĺbenie dychu. Výsledok pocítite takmer okamžite. Výhodou tejto techniky je, že ju môžete praktizovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek a nepotrebujete k tomu žiadny nástroj. Veľakrát si okolie ani nevšimne, že s dychom zrovna pracujete.
- Pre zvládanie úzkosti je nesmierne dôležité, aby ste sa dokázali vyznať sami v sebe. Kam v živote smerujete, čo chcete dosiahnuť a čo vás robí šťastnými. Dôležité a často opomínané je prijatie seba takých, akí ste. Podporné je, keď svoje vnútorné procesy zdieľate s niekým blízkym, komu dôverujete. Pocit izolovanosti určite nie je to správne rozpoloženie pre duševnú pohodu. Preto sa skúste zverovať. Možno budete spočiatku cítiť ostych, ale pravdepodobne čoskoro zistíte, že aj ľudia okolo vás prechádzajú neľahkými chvíľami.