Beháte pravidelne alebo sa pripravujete na bežeckú výzvu? Nech je to akokoľvek, správna strava vám môže výrazne pomôcť - dodá energiu pred tréningom a urýchli regeneráciu po ňom. Aké potraviny sú ideálne a čomu sa radšej vyhnúť? Poďme sa na to pozrieť!
Beh nie je len o kilometroch a tempe - rovnako dôležité je aj to, čo zjete pred a po tréningu. Správna výživa vám môže pomôcť cítiť sa ľahšie, mať viac energie a rýchlejšie regenerovať. Správne nastavená výživa - dostatočný príjem energie a správny pomer živín, ako aj kvalita stravy, je základným stavebným kameňom vášho tréningového procesu.
Ako si správne nastaviť jedálniček?
Na čo myslieť pred tréningom a čím doplniť energiu po ňom? To, čo zjete pred behom, môže rozhodnúť o tom, či sa vám pobeží ľahko alebo budete bojovať s ťažobou v žalúdku.
Čo jesť pred behom?
Ak beháte ráno, budú to pravdepodobne vaše raňajky, ak poobede, tak obed alebo olovrant. Komplexné sacharidy - ovsené vločky, celozrnný chlieb, quinou, hnedú ryžu či sladké zemiaky. Tip na jedlo: Banán s lyžičkou arašidového masla alebo ryžový chlebík s medom.
Pred behom - ľahké sacharidy + trochu bielkovín (napr. banán). Vo všeobecnosti sa pred behom, ktorý trvá menej ako hodinu neodporúča jesť. Ak beh trvá dlhšie ako hodinu je vhodné doplniť ľahký sacharid pred behom formou 30-60 g/hod. banánu, bobuľovín, sušeného ovocia či energetickej tyčinky.
Prečítajte si tiež: Vytrvalostný Beh a Tuková Strava
Čo jesť po behu?
Po behu potrebuje telo doplniť zásoby energie a naštartovať regeneráciu. Po behu sú svaly vyčerpané a potrebujú čo najrýchlejšie doplniť glykogén. Tip na jedlá: Proteínový šejk s banánom alebo tvaroh s medom a ovocím.
10 zásad správneho stravovania pre bežcov
- Sacharidy sú základným pilierom jedálnička bežca. Vzhľadom na to, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu, a to najmä na dlhé vzdialenosti, nie je žiadnym prekvapením, že aj profesionálni bežci si doprajú poriadnu porciu cestovín, ryže, zemiakov, obilnín alebo pečiva. Bežci by teda mali nasledovať vysoko-energetickú diétu s vyšším obsahom sacharidov, ktorá samozrejme musí byť prispôsobená výkonu i telesnému stavu bežca.
- Na udržanie pohybu potrebujeme primárne palivo glykogén (sacharidy uložené vo svaloch). Keď sa tento účinný zdroj energie minie, nemôžeme ísť ďalej (po cca 90 min behu). Preto je nutné konzumovať sacharidy zložené, ktoré zabezpečia pomalé vstrebávanie do krvi a stabilnú dávku energie (obilniny, celozrnné cestoviny, chlieb, a iné).
- Jednoduché cukry sú nutné pre krátkodobé a rýchle zvýšenie energie pri behu - je treba ale vyberať nerafinované formy, najmä vo forme prírodných zdrojov, ako je ovocie, šťavy a iné. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza.
- Bežci potrebujú o niečo viac bielkovín ako ľudia, ktorí pravidelne nebehávajú. Príjem bielkovín by sa mal hýbať na hranici 15-17% z celkových kalórií. Pri nadmernom prísune bielkovín (proteínové nápoje, tyčinky, mäso a vajcia vo veľkom množstve i frekvencii) telo nadbytky ukladá ako tuk, a môže dôjsť i k poškodeniu obličiek alebo pečene.
- Ak beh trvá dlhšie ako hodinu je vhodné doplniť ľahký sacharid pred behom formou 30-60 g/hod. banánu, bobuľovín, sušeného ovocia či energetickej tyčinky.
- Ak beh trvá menej ako 2 hodiny, naším hlavným cieľom je ostať hydratovaný a pravidelne popíjať čistú vodu. Ak však aktivita trvá dlhšie, alebo je vonku teplo a veľa sa potíme, musíme doplniť kalórie i elektrolyty formou športových drinkov alebo gélov.
- Asi hodinu po behu by sme sa mali najesť. Jedlo by malo zahŕňať bielkovinu, nenasýtený tuk, zeleninu i sacharid. Ako rýchlo po behu sa najesť? To závisí na zvolenom cieli. Ak chceme naberať svalovú hmotu, jesť môžeme 15-20 min po behu. Ak chceme zvyšovať kondíciu či spevniť, najesť by sme sa mali cca za 45 min od skončenia aktivity.
- Ak beh trvá 90 minút a menej, nie je nutné dopĺňať počas behu energiu sacharidmi. Stačí sa po behu najesť. Ak však beh trvá 90 minút a viac, bežec by mal plánovať príjem energie počas behu. Cieľom v tomto prípade je však poskytnúť telu len toľko kalórií cez sacharidy, ktoré nám pomôžu vykonávať beh najlepšie.
- V prípade, že začínate pravidelne behávať, či trénovať na preteky, vaše telo na to pravdepodobne zareaguje hladom počas, alebo po športovom výkone. Ak však počas obdobia kedy trénujete, pociťujete hlad neustále aj mimo tréningového dňa, je vhodné uvažovať o zmene v jedálničku. Pravdepodobne vám v ňom chýbajú sacharidy či bielkoviny, alebo nejete dostatočne, či zle časujete jedenie k športu.
- Zelenina a ovocie sú formy sacharidov, ktoré majú veľa vlákniny, minerálov i vitamínov. Zároveň i protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pre športovcov je ich denný konzum veľkým benefitom, pretože okrem iného pomáhajú zmierniť bolestivosť svalov či obmedziť poranenia.
10 častých chýb, ktoré robíte pred behom
- Nenajete sa
- Prejete sa
- Skúšate nové potraviny pred dôležitým behom
- Podceňujete hydratáciu
- Nepripravujete telo na záťaž
- Nevhodne sa oblečiete
- Naplánujete si trasu, ktorá nezohľadňuje váš aktuálny stav
- Zabudnete si pred behom zájsť na toaletu
- Vezmete si na beh úplne nové topánky
- Zabudnete si nabiť technologických pomocníkov
Stravovanie počas pretekov
Proces stravovania začína už niekoľko dní pred pretekmi. Potrebuješ zvýšiť príjem sacharidov a na to stačia jednoduché zmeny v stravovaní.
Pretekové ráno
Ráno pred pretekmi je tvojím cieľom načerpať energiu zo sacharidov, ktoré sa ľahko trávia a žalúdok ich počas behu toleruje. Hladina cukru v krvi vyživuje aj mozog a mozog riadi telo. V závislosti od intenzity a dĺžky behu si musíme nájsť vhodné časové okno, kedy sa najesť, priemerne by to malo byť 1,5 - 3 hodiny pred štartom.
Koľko a ako často prijímať počas pretekov
Ak ide o krátke preteky v dĺžke 5 - 10 km, resp. v trvaní 30 - 60 minút, s dopĺňaním si starosti robiť nemusíme. Ak už prekročíme hodinu behania a našou cieľovou métou je polmaratón, je potrebné telu dopriať kalórie aj počas behu, aby udržalo výkon. Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 - 60 gramov sacharidov.
Dopĺňanie živín pri viacdňových behoch
Špecifickou kategóriou sú viacdňové a etapové preteky, kedy sa behá viac dní po sebe. Počas viacdňových, kedy sa ide na spánkový deficit, treba jesť v každej časti dňa, dať na svoje chute a potreby. Na týchto náročných dlhých behoch je dobré mať niekoho poruke, kto ti pripraví niečo, na čo máš naozaj chuť, a čo občerstvovačka nemusí ponúkať.
Prečítajte si tiež: Cyklistická Strava Pred Pretekmi
Hydratácia
Na preteky treba nastúpiť dobre hydratovaný. Na trailových pretekoch sa bežne udáva minimálny objem tekutín, ktoré bežec musí mať so sebou. Na občerstvovačkách nájdeme bežne čistú vodu, iontové nápoje, colu. Počas horúcich dní, kedy sa veľa potíme, by mali nápoje obsahovať elektrolyty, najmä sodík. Odborníci odporúčajú až 700 mg sodíka na liter tekutiny.
A čo kofeín?
Kofeín je vo všeobecnosti kamarát bežcov. V správnom čase a množstve nabudí, pomôže zvýšiť rýchlosť aj vytrvalosť. Ale vo veľkých množstvách sa z neho stáva nepriateľ, lebo môže spôsobiť dehydratáciu (má diuretické účinky), búšenie srdca aj žalúdočné ťažkosti. Takže pozor na to, kde všade sa kofeín nachádza (káva, cola, gély, tablety). Alkohol zaťaží pečeň, zhorší spánok a predĺži regeneráciu.
Základné odporúčania pre stravovanie bežcov
- Komplexné jedlá radšej ako rafinované sacharidy poskytujú základ výživy. Dopĺňanie sacharidových zásob je prvoradé, takže sacharidy by mali byť základom výživy.
- Jedzte vysoko-kvalitné tuky, rybí olej, olivový olej a olejnaté semená každý deň.
- Veľa pite, hydratujte sa. Jeden z najdôležitejších pilierov výkonu je príjem tekutín.
- Časovanie je všetko. Pred cvičením sa odporúča menej jedál s tukmi, bielkovinami a vlákninou.
Správna výživa vám pomôže behať s ľahkosťou, zlepšiť výkon a urýchliť regeneráciu.Mnohí z nás poznajú príslovie: „Ak dobre bežíš a správne ješ, si šťastný človek.“
Prečítajte si tiež: Úspešne zvládnutie skúšky odbornej spôsobilosti