V posledných rokoch sa stále častejšie hovorí o tom, aké sú bielkoviny dôležité. Už dávno nie sú doménou len športovcov, ktorí chcú naberať svaly. Na potraviny s nápisom „proteín“ môžeme naraziť prakticky všade - v supermarketoch, fitku aj na benzínke. Viete ale, koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste pokryli potreby svojho tela? Neexistuje totiž jedna univerzálna hodnota, ktorá by platila pre všetkých. Všetko je trochu zložitejšie.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Než začneme riešiť konkrétne množstvo a zdroje, je dobré si na úvod povedať, prečo sú vlastne také dôležité. Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Sú totiž základným stavebným prvkom nielen svalov, ale aj ďalších tkanív v tele, napríklad kostí, kože, šliach či väzov.
Zúčastňujú sa však aj na tvorbe energie vo vnútri buniek, biochemických reakcií v tele, prenose informácií i živín a nezaobišiel by sa bez nich ani náš imunitný systém. Nevýhodou však je, že v tele nemáme žiadne pohotovostné zásobárne, do ktorých by sme v prípade potreby mohli siahnuť. A keď už telo do svojich zásob siahne, spravidla tým prichádzame o svaly (svalové bielkoviny), čo nechceme.
Koľko bielkovín by sme mali jesť?
Ale nebojte sa, pomôžeme vám určiť si, koľko bielkovín by ste mali mať každý deň na tanieri, aby vaše telo šliapalo ako hodinky. Neexistuje jedna kúzelná hodnota, ktorá by bola univerzálna a platila pre všetkých. Každý človek je individuálny, naše potreby sa líšia, a to najmä kvôli rozdielnemu zloženiu tela, telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivite či nášmu cieľu.
Podľa všeobecných poučiek je minimálny príjem bielkovín 0,8 g na kg/TH (telesnej hmotnosti). Toto množstvo by mohlo byť však dostačujúce pre človeka so sedavým spôsobom života, ktorý sa veľmi nehýbe, nešportuje a nechce chudnúť ani naberať svaly. Aj pre ľudí so sedavým životným štýlom sa však javí ako vhodnejšie prijímať 1 g bielkovín na kg/TH, čo je 70 g bielkovín pre priemerného 70 kg človeka.
Prečítajte si tiež: Cyklistická Strava Pred Pretekmi
Podľa rôznych zdrojov sa ale ukazuje, že aj pre ľudí, ktorí sa takmer nehýbu, by bolo vhodné optimálny príjem zvýšiť. No a aktívnejšie osoby majú potom potrebu bielkovín ešte vyššiu.
Príjem bielkovín pre naberanie svalov
Bielkoviny v našom tele podliehajú neustálej tvorbe (anabolizmu) a rozkladu (katabolizmu). Tým prebieha akási recyklácia a udržiavanie poriadku. V rámci svalov sa tieto deje nazývajú MPS (Muscle Protein Synthesis), čo je tvorba svalových bielkovín, a MPB (Muscle Protein Breakdown) alebo rozklad svalových bielkovín. Pokiaľ chceme budovať svalovú hmotu, je kľúčové, aby medzi týmito dejmi prevládal MPS, s čím pomôže dostatočný príjem bielkovín.
Keď budeme vychádzať zo základných odporúčaní doplnených o novšie poznatky, dôjdeme k tomu, že príjem bielkovín by sa mal pri naberaní svalov pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2,2 g na kg/TH. V závislosti od miery aktivity (objem, intenzita) je potom optimálne držať sa nižšej alebo naopak vyššej hranice stanoveného rozmedzia. Čím aktívnejší ste, tým vyšší by príjem mal byť. Bielkoviny sú totiž základným stavebným kameňom svalov a umožňujú im rásť a silnieť, čo ocení každý, kto pravidelne maká vo fitku.
Rozmedzie 1,4 - 2,2 g bielkovín na kg/TH v rámci športovej výživy bude zároveň optimálne napríklad aj pre tých, ktorí sa venujú kolektívnym športom, ako je futbal, hokej, basketbal a podobne. Je jedno, či kopete do lopty, strieľate pukom na bránu alebo zdvíhate železo.
Príjem bielkovín pre chudnutie
Vyšší príjem bielkovín nám pomôže aj pri chudnutí. Našim cieľom totiž bude dostať sa do kalorického deficitu, počas ktorého nám môžu bielkoviny pomôcť ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu. Vďaka tomu sa bude naše telo primárne zbavovať tuku. Navyše nám dostatočný príjem bielkovín pomôže udržať pod kontrolou hlad, chute, a navyše sa budeme po takom jedle cítiť lepšie nasýtení a spokojní.
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
Niektoré zdroje dokonca spomínajú, že športovci, ktorí majú viac náročných silových tréningov a do toho sa snažia schudnúť na nízke percento tuku (napr. pretekári v diéte), môžu svoj príjem bielkovín posunúť do rozmedzia 2,3 - 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela (naša celková hmotnosť po tom, čo odpočítame hmotnosť tukového tkaniva).
Inak je to ale s chudnutím u ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, ktorá je objektívne spôsobená nadmerným množstvom tukového tkaniva. To nechcú zbytočne živiť, a tak sa odporúča počítať s príjmom bielkovín pre „ideálnu“ hmotnosť, ktorú by mali pri BMI 25. To najčastejšie zodpovedá príjmu v rozmedzí 1,2 - 1,5 g na kg/TH.
Príjem bielkovín pre vytrvalostných športovcov
Vytrvalostní športovci, ktorí trénujú priemerne 3-krát týždenne, potrebujú bielkoviny na opravu tréningom poškodených svalov, ktoré však nie sú poškodené až tak, ako v prípade silových športovcov. Vytrvalostní športovci navyše nepotrebujú tak veľmi stimulovať tvorbu nových svalových vlákien, ako je to v prípade silových športovcov, kde je prioritou rast sily a zvýšenie objemu svalovej hmoty. Vytrvalcom by nadmerné množstvo svalov bolo skôr na príťaž.
Toto vyššie rozmedzie bude ideálne aj v prípade, že športujete vytrvalostne, máte hmotnosť v norme alebo chcete chudnúť tuk.
Príjem bielkovín v tehotenstve a počas dojčenia
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nielen svalov, ale aj buniek v našom tele. V tehotenstve navyše ženské telo pracuje na vytvorení ďalšieho organizmu, na čo opäť potrebuje „materiál“ a energiu. Podľa odporúčania DACH (Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín) nie je potrebné navyšovať príjem bielkovín počas 1. trimestra. V 2. a 3. trimestri je potom vhodné zvýšiť svoj príjem bielkovín približne o 20 g denne.
Prečítajte si tiež: Teória a metodika vytrvalostného behu
Aj počas dojčenia je potrebné dbať na dostatočný príjem všetkých makroživín, a to vrátane bielkovín. Tvorba materského mlieka (laktácia) je totiž zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky. Udáva sa, že to môže byť až o 500 kcal za deň. Ideálne je udržiavať počas dojčenia príjem bielkovín okolo 1,5 g na kg/TH.
Príjem bielkovín u seniorov
S vekom prirodzene klesá množstvo svalovej hmoty v tele. Tento jav je známy pod pojmom sarkopénia (úbytok svalovej hmoty). Starší organizmus navyše o niečo horšie trávi bielkoviny. Preto je vhodné jesť dostatočné množstvo a cvičiť, aby sa čo najviac spomalil úbytok svalovej hmoty. Bielkoviny tiež prispievajú k udržaniu zdravých kostí. Ich dostatočné množstvo v strave tak môže do istej miery pomôcť aj ako prevencia osteoporózy (rednutie kostí).
Všeobecne tak môžeme povedať, že by sa príjem bielkovín v prípade seniorov mal pohybovať v rozmedzí 1 - 2 g na kg/TH v závislosti od toho, čo je ich cieľom. Dostatočný príjem bielkovín je totiž jedným z faktorov zdravého starnutia. Príjem bielkovín nad 1,5 g na kg/TH sa odporúča konzultovať s lekárom.
Príjem bielkovín u vegánov
Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín sa môžu v prípade vegánov ľahko líšiť. Pre rastlinné zdroje bielkovín vo všeobecnosti platí, že majú približne o 1/4 menej esenciálnych aminokyselín, ktoré ešte k tomu nie sú v optimálnom pomere. Rastlinné bielkoviny sú navyše horšie vstrebateľné, čo je dané najmä obsahom antinutričných látok.
Príjem bielkovín u vegánov by tak mal byť približne o 20 % vyšší ako u ľudí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú. Vyskúšajte probiotiká. Tie všeobecne pomôžu zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín. Zvýšte dávku bielkovín približne o 1/4. Kombinujte rôzne zdroje bielkovín. Doplňujte samostatne voľné esenciálne aminokyseliny vo forme suplementov.
Niektoré zdroje rastlinných bielkovín majú určité aminokyseliny nedostatočne zastúpené (tzv. limitná aminokyselina). Pri obilnách je limitnou aminokyselinou lyzín, pri strukovinách potom metionín. Všeobecne môže byť vo vegánskej strave nedostatočne obsiahnutý aj leucín. Tieto aminokyseliny môžete však doplniť aj prostredníctvom suplementov, ako je samostatný l-metionín, l-leucín a l-lyzín.
Koľko bielkovín teda jesť?
Pre lepšiu prehľadnosť nájdete všetky dôležité hodnoty aj v tejto tabuľke. Berte ich skôr ako orientačnú oporu podloženú vedeckými štúdiami a vyskúšajte sami na sebe, koľko bielkovín vám bude vyhovovať.
| Populácia | Príjem bielkovín g na kg/TH za deň |
|---|---|
| Priemerná populácia so sedavým životným štýlom | 0,8 - 1 g |
| Silovo cvičiaci športovci, ktorí budujú svaly | 1,4 - 2,2 g |
| Vytrvalostní športovci | 1,2 - 2 g |
| Športovci v kolektívnych športoch | 1,4 - 1,7 g |
| Rekreační športovci s normálnou hmotnosťou, ktorí chcú chudnúť tuk | 1,6 - 2,4 g |
| Siloví športovci, ktorí sa snažia dostať na nízke percento tuku v tele | 2,3 - 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela |
| Ľudia s nadváhou alebo obezitou | 1,2 - 1,5 g |
| Dojčiace ženy | 1,5 g |
| Tehotné ženy v 2. a 3. trimestri | + 20 g denne |
Ako rozdeliť príjem bielkovín počas dňa?
Pokiaľ sme si už stanovili svoj optimálny príjem bielkovín, je potrebné ho rozložiť do niekoľkých denných porcií. Ich počet je na nás, v konečnom dôsledku je hlavné to, koľko sme ich zjedli za celý deň. Pokiaľ by sme ale celý svoj denný proteínový príjem mali obsiahnuť v jednom jedle, pravdepodobne by nám bolo ťažko a najskôr by sme sa necítili úplne dobre.
Ako sme už povedali vyššie, v tele nemáme žiadnu zásobáreň bielkovín, do ktorej by sme mohli v prípade potreby siahnuť. Na začiatok si môžeme zapamätať jednoduchú poučku - čím vyšší je náš príjem bielkovín, tým viac porcií by sme mali za deň mať, aby sme z nich vyťažili maximum a posúvali sa bližšie k svojmu cieľu.
Štíhle dievča, ktoré žije sedavým spôsobom života, zvládne bez problému pokryť svoju dennú potrebu bielkovín napríklad v 3 porciách denne. Existuje dokonca štúdia vykonaná na mladých ženách a seniorkách, ktoré žili sedavým spôsobom života a jedli 80 % svojho denného príjmu bielkovín v jednom jedle. A výsledok? Na svalovú hmotu to nemalo žiadny negatívny vplyv. Pri aktívnych ľudí a športovcoch, najmä tých silových, je to ale trošku inak. Výhodnejšie pre nich z hľadiska svalového rastu bude viac porcií s 3 až 5 hodinovým rozostupom.
Koľko bielkovín prijímať v jednej dávke?
Veľkosť porcií bielkovín závisí od celkového množstva, ktoré máte za deň zjesť, a tiež sa líši podľa typu. Pri pomalšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad pevné komplexné jedlo, sa nezoxiduje toľko aminokyselín ako zdroj energie, tým pádom si môžeme dať pokojne väčšiu porciu a telo ju efektívne využije. V tomto prípade môže mať porcia pokojne 0,4 - 0,55 g bielkovín na kg/TH.
Pri rýchlejšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, medzi ktoré patrí napríklad kvalitný srvátkový proteín, si vystačíme s porciou 0,3 - 0,4 g na kg/TH. Pokiaľ sa ale chcete vyhnúť zložitým výpočtom, držte sa univerzálnejšieho odporúčania 20 - 40 g plnohodnotných bielkovín. Do tohto rozmedzia patrí napríklad jedna odmerka proteínu.
Za najkľúčovejšiu porciu bielkovín býva považovaná tá, ktorú prijímate po cvičení. Pomáha totiž s efektívnou opravou tréningom poškodených svalov. No a čím skôr táto regenerácia začne, tým lepšie. V prípade, že máte za sebou ľahší tréning zameraný napríklad len na vrch tela, môže byť dostatočný príjem 20 g bielkovín pre priemernú ženu a 30 g bielkovín pre priemerného muža. Keď sa ale budeme držať dávkovania v podobe jednej 30 g odmerky proteínu, vo väčšine prípadov sa trafíme.
Príjem bielkovín počas celého dňa
Potréningové jedlo je jedna vec. Nemali by sme však zabúdať na bielkoviny ani v ďalších jedlách počas dňa.
- Urobte si omeletu, vajcia natvrdo alebo miešané vajíčka.
- Skvelé zdroje bielkovín už nájdete prakticky všade. A pokiaľ práve nemáte proteínový snack pri sebe, ľahko ho z niekoľkých surovín vytvoríte.
- Asi každý už tak nejako vie, že by hlavné jedlo malo obsahovať porciu komplexných sacharidov, zeleniny, tuku, ale aj bielkovín. Pokiaľ nestíhate alebo sa vám nechce variť, oceníte už pripravené hotové pokrmy s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú vyvážený pomer všetkých makroživín.
- Možno ste už niekedy začuli spojenie nočný proteín alebo máte vo svojom okolí niekoho, kto si dáva pravidelne proteín pred spaním. To najčastejšie robia siloví športovci, ktorí si zakladajú na každom detaile a chcú aj cez noc udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín. A práve na to je ideálny tvaroh alebo tzv. Oba spomínané zdroje bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu a vynikajú svojou pomalšou vstrebateľnosťou, čo je počas noci, kedy nejeme, ideálne.
Môže byť vysoký príjem bielkovín škodlivý?
Možno už vás napadlo, že keď sa toľko skloňuje dôležitosť bielkovín, či so sebou ich vysoký príjem nenesie nejaké riziká. Alebo už ste napríklad aj počuli o tom, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje obličky, pečeň alebo snáď spôsobuje rednutie kostí?
- Podľa tejto teórie by mal nadmerný príjem bielkovín spôsobovať kyslosť, ktorou sa telo snaží neutralizovať vyšším odbúravaním vápnika z kostí, čo by malo negatívne ovplyvniť ich kvalitu. Nič také však žiadnou relevantnou štúdiou nebolo potvrdené. Nadmerný príjem bielkovín síce môže viesť k vyššiemu vylučovaniu vápnika močom, na stav kostí to však nemá žiadny vplyv. Koncentrácia vápnika v moči totiž nemá súvislosť s jeho množstvom v organizme. Nie je tak na mieste obávať sa nejakého odvápnenia. Za zvýšené množstvo vylučovaného vápnika pravdepodobne do istej miery môže súčasná stimulácia absorpcie vápnika z potravy v tenkom čreve. Naopak existujú štúdie, ktoré spomínajú dôležitosť bielkovín pre zdravie kostí, čo potvrdzuje aj EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín). Takže sa ich v tomto ohľade rozhodne nemusíme báť.
- Existuje dokonca štúdia, ktorá sa detailne zamerala na to, aký vplyv má zvýšený príjem bielkovín na pečeň a obličky. Počas jedného celého roka prijímalo 14 silovo cvičia...
tags: #tukova #strava #na #vytrvalostny #beh