Letné počasie nás ťahá von, aby sme si naplno užili slnkom zaliate dni. Pre našu fyzickú pohodu je preto dôležité nájsť spôsoby, ktoré nám pomôžu hýbať sa aj počas leta. Našťastie, každý problém má riešenie. Preto sme pre vás v tomto článku pripravili niekoľko tipov, vďaka ktorým zvládnete zostať v pohybe a naplno využijete aktuálne sezónu horúcich mesiacov.
Skôr, než sa pustíme do rozpisu jednotlivých letných aktivít a tipov, je dôležité spomenúť, aby ste v lete rešpektovali silu slnka.
Dôležité aspekty, ktoré treba zohľadniť v lete
- Opaľovací krém s vhodným SPF faktorom. Jeho hodnotu nájdete väčšinou na obale jednotlivých prípravkov a udáva stupeň ochrany pred slnečným žiarením.
- Dostatočný pitný režim, ktorý sa opiera o všeobecné odporúčania odborníkov z Institute of Medicine of the National Academies a hovorí, že ženy by mali vypiť aspoň 2,7 litra vody denne (približne 11 pohárov), zatiaľ čo u mužov je to 3,7 litra (približne 15 pohárov). Ďalším odporúčaním býva 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti s tým, že v lete táto potreba býva vyššia. Dobrým indikátorom je v tomto smere farba moču, ktorá by mala byť svetlá.
- Nezabudnite na elektrolyty, ktoré strácame potením. Ide napríklad o chloridy, horčík, sodík a ďalšie dôležité minerálne látky. V prípade dlhšie trvajúcej aktivity je tak vhodné siahnuť po iontovom nápoji, ktorý strácané elektrolyty spoľahlivo doplní a postará sa tak o optimálne fungovanie nášho organizmu počas výkonu.
Okrem toho sa snažte nižšie spomínané tipy prispôsobiť podľa toho, aké je vonku počasie. V prípade neznesiteľných horúčav a dusna neodporúčame fyzickú aktivitu za každú cenu.
Tipy, ako sa udržať v pohybe počas leta
1. Pešia chôdza a bicyklovanie
Čo si budeme hovoriť, možností, ako si dnes uľahčiť transport je dnes pomerne dosť. Či už ide o pohodlné eskalátory v nákupnom centre, elektrické kolobežky alebo klimatizované auto. Práve to býva nielen v lete obľúbeným prostriedkom, ktorá nám pomôže s rýchlym a pohodlným presunom z bodu A do bodu B. Ak patríte do druhej skupiny, skúste používanie auta trochu obmedziť. Krásne letné počasie je predsa ako stvorené na pohyb.
Ak je to vo vašom prípade možné, skúste sa zajtra vybrať do práce pešo alebo na bicykli, ktorý vám pridá na rýchlosti a v prípade koša na ňom ľahko odveziete aj menší nákup. 10-minútové dochádzanie autom síce potrvá o niečo dlhšie, ale ľahko vám pomôže zostať v pohybe. V prípade, že to máte do práce ďaleko, skúste auto ignorovať aspoň tam, kde na to vidíte priestor. Ak máte napríklad zajtra na zozname povinností malý nákup, choďte do obchodu pešo alebo znova využite bicykel.
No a keď už musíte využiť auto, skúste zaparkovať o niečo ďalej, aby ste sa prešli aspoň trochu. Skvele to funguje napríklad na veľkých parkoviskách pred supermarketmi, kde od svojho auta ku vchodu a späť môžete urobiť pekných pár desiatok či stoviek krokov. Pri aplikovaní týchto tipov sa potom ľahko môže stať, že váš krokomer na hodinkách či v mobile večer namiesto čísla 200 ukáže hodnotu v tisícoch, ktorá vám potvrdí, že ste na správnej ceste udržať sa v pohybe. Chôdza je navyše skvelým prostriedkom, ktorý vám môže pomôcť schudnúť.
2. Schody namiesto eskalátorov
Rovnako pohodlné ako presun autom bývajú aj eskalátory, ktoré využívame často v nákupných centrách. V tomto smere sa však nemôžeme vyhovárať ani na horúčavu, keďže priestory v letných mesiacoch bývajú klimatizované. Je to teda čisto otázka pohodla, ktorá sa dá ľahko obmedziť. Takmer všade, kde sú eskalátory, sa totiž nájdu aj klasické schody. Skúste ich uprednostniť, čo vám ľahko pomôže zvýšiť počet denných krokov. Rovnako sa dá ignorovať aj výťah v prípade, že sa vraciate do bytu a radšej dáte prednosť schodom. Prirodzený pohyb je totiž jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí.
3. Práce okolo domu
Leto je zároveň skvelým obdobím, kedy sa môžeme venovať prácam okolo domu. Skvelú fyzickú aktivitu ponúka hlavne dvor alebo záhrada. Či už ide o kosenie trávnika, sadenie, polievanie alebo zber úrody. V súvislosti s tým môžete nadviazať na ďalšiu fyzickú aktivitu, ktorou je zaváranie. Vysávanie, umývanie podlahy alebo čistenie kúpeľne možno nie sú práve najpopulárnejšie aktivity, ale spoľahlivo vás udržia v pohybe rovnako, ako príprava chutného obeda. Viac sa hýbať vám môže pomôcť aj domáci miláčik v podobe psa. Ak si ho zaobstaráte, nový chlpatý kamarát vás udrží v pohybe počas pravidelného venčenia alebo naháňania po dvore. Predtým však samozrejme zvážte všetky aspekty, ktoré so sebou vlastníctvo psíka prináša.
Športové aktivity na leto
Zrejme nič neudrží človeka v pohybe spoľahlivejšie ako športové aktivity. A tých je v lete naozaj kvantum. Ide teda o ideálne obdobie, kedy zároveň môžete vyskúšať niečo nové a užiť si krásne počasie. Vodné športy sú navyše skvelým prostriedkom, ako sa schladiť počas horúčavy.
1. Vodné športy
Jednou z ciest je preskúmať možnosti vodných športov, kde základ tvorí plávanie, ktoré okrem zábavy môže byť aj celkom slušná makačka. Zapájame počas neho veľa svalových skupín a v závislosti od techniky dokážeme aktivovať aj také svaly, ktoré nevyužívame bežne alebo pravidelne. Počas plávania pracujú hlavne ramená, brucho, celý chrbát, hrudník, predlaktia, sedacie svaly či hamstringy. Vo výsledku tak ide o efektívny prostriedok pre celotelový tréning, ktorý navyše pomáha budovať silu, vytrvalosť a rýchlosť.
Na plávanie v lete môže perfektne nadviazať napríklad kajakovanie alebo paddleboarding. Kajakovanie je skvelá aktivita, ktorá vás rozhýbe a preskúmate vďaka nej aj rôzne vodné plochy či pobrežia. Zároveň sa dá ľahko spojiť s príjemným výletom, ktorý v prípade väčšieho kajaku alebo loďky môžete absolvovať s rodinou či priateľmi. Či už sa rozhodnete pre jedno alebo pre druhé, obe tieto aktivity sa dajú vykonávať v skupinách alebo individuálne a sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. No ak hľadáte niečo adrenalínovejšie, skvelou voľbou bude rafting, ktorý môžete absolvovať v skupine vašich známych. Umožní vám užiť si spojenie pokojných pasáží, ktoré strieda divoká voda. Zároveň pri ňom zapájate viaceré svaly hornej časti tela.
2. Loptové hry
Ak vás nelákajú vodné športy, leto je ideálne aj na loptové hry pod holým nebom. Medzi obľúbené patrí plážový alebo klasický volejbal, futbal či basketbal. Všetky tieto loptový hry navyše spája celý rad rôznych benefitov, o ktorých hovoria viaceré výskumy.
Štúdia z roku 2018 zistila, že tímové športy ako hádzaná či futbal majú pozitívny vplyv na pevnosť kostí. Ľudia, ktorí ich pravidelne hrávali mali vyššiu minerálnu hustotu kostí v porovnaní s nešporujúcimi. Výskum publikovaný v knižnici National Library of Medicine zas ukázal, že hranie basketbalu zlepšuje základné pohybové zručnosti, motoriku, koordináciu, flexibilitu a vytrvalosť. Loptové hry sú navyše skvelým časom, ako sa stretnúť s kamarátmi.
3. Raketové športy
Ak vás neoslovia loptové hry, vaše leto sa môže rozhýbať aj vďaka raketovým športom. Či už si vyberiete squash, tenis, ping pong alebo badminton. Každý z nich vás zabaví, udrží v kondícii a príjemným bonusom je aj celý rad rôznych zdravotných benefitov plynúcich z pohybu a samotného športu.
Napríklad štúdia publikovaná na British Journal of Sports Medicine zistila, že raketové športy vám môžu pomôcť dlhšie žiť. Bolo v nej zahrnutých viac ako 80-tisíc účastníkov a trvala 9 rokov. Ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne hrávali raketové športy, vrátane tenisu, squashu a badmintonu mali o 47 % nižšiu úmrtnosť. Tento benefit sa navyše vzťahuje k pohybu vo všeobecnosti, takže je určite zaujímavou motiváciou k aktivite.
4. Bicyklovanie, korčuľovanie, beh a joga
V prípade, že nepatríte k fanúšikom vyššie spomínaných športov, stále máte dostatok možností, ako sa v lete udržať v pohybe. Jedna z prvých a veľmi obľúbených je bicyklovanie, ktoré v závislosti od intenzity môže byť buď ľahkou, alebo náročnou aktivitou. Tempo si samozrejme určíte podľa seba a v spojení s príjemným počasím vám nič nebráni vybrať sa na výlet, počas ktorého navyše môžete objaviť zaujímavé miesta. Okrem pálenia kalórií sa s cyklistikou spája aj psychohygiena v podobe zlepšenia nálady alebo hladiny cholesterolu. Podľa viacerých štúdií totiž cyklistika dokáže zvýšiť hladinu dobrého (HDL) a znížiť hladinu zlého (LDL) cholesterolu.
Pre tých, ktorí si doteraz nenašli vzťah k bicyklu tu máme aj ďalšie možnosti pohybu. Vyskúšať môžete korčuľovanie, letné prechádzky či beh, ktorý vám pomôže spaľovať kalórie a udrží vašu kondíciu aj počas leta. Zaujímavou letnou športovou aktivitou môže byť aj vonkajšia joga. V praxi sa jedná o cvičenie, ktoré ponúka rôzne štýly, kde spája fyzické polohy tzv. asany, dýchacie techniky, meditáciu či iné techniky relaxácie. Pravidelné cvičenie jogy môže podporiť svalovú vytrvalosť, silu, flexibilitu, ale aj vnútorný pokoj a psychickú pohodu. Na samotné cvičenie pritom nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky. Stačí vám podložka, ktorú si umiestnite niekde vonku v tieni na záhrade. No a potom si samozrejme musíte vybrať druh jogy, ktorý vyhovuje práve vám.
5. Turistika
Samostatnou kapitolou je v lete aj turistika, ktorá vás v rámci možností udrží v pohybe nenásilným spôsobom. Skrátka len kráčate a trávite príjemný čas v prírode, ktorý sa spája s dobrou náladou, so znížením pocitu úzkosti a negatívneho myslenia. Turistika je navyše podľa intenzity a dĺžky trvania vhodná takmer pre každého. Vyskúšať môžete aj chôdzu s palicami, tzv. nordic walking, kde zapojíte svaly hornej polovice tela a ľahšie zvládnete náročnejší terén.
Na čerpanie týchto benefitov a udržanie sa v pohybe pritom stačí, aby ste si vo vašom okolí vyhľadali zaujímavé miesta, ako napríklad lomy, vodné nádrže, zrúcaniny hradov, turistické chodníky či hory. Nemusíte pritom cestovať ďaleko a váš výlet si podľa náročnosti naplánujte aspoň deň vopred.
Úprava tréningovej rutiny počas leta
Letné počasie si vyžaduje aj niekoľko úprav vašej tréningovej rutiny. Pozor by ste si mali dať v prvom rade na horúčavy a netrénovať za každú cenu pri vysokých vonkajších teplotách. Okrem toho pripomíname aj pitný režim, ktorý sme si spomínali vyššie.
1. Vyhnite sa tréningu počas najhorúcejších hodín
Najvyššia denná teplota býva spravidla medzi 10:00 a 17:00, ale vždy záleží na konkrétnom dni. Preto by ste sa v lete mali vyhnúť tréningom najmä v tomto čase. Namiesto toho upravte svoju rutinu tak, že si privstanete a budete trénovať ráno, napríklad o 6:00, kedy je teplota ešte znesiteľná. V prípade, že nepatríte k ranným vtákom, stále môžete trénovať aj podvečer v čase, keď sa vonku už postupne ochladzuje. Za ideálnu tréningovú teplotu sa považuje cca 20 až 22 °C, ktorá sa však nie vždy stretne s našimi možnosťami.
2. Klimatizované fitko
Vysoká teplota podľa štúdie z roku 2021 negatívne ovplyvňuje svalovú vytrvalosť a znižuje schopnosť svalov opakovane sa sťahovať (svalová kontrakcia) počas dlhšej doby. To môže viesť k rýchlejšej svalovej únave, čo v konečnom dôsledku negatívne ovplyvní váš tréning. Ak vám preto z akýchkoľvek dôvodov nevyhovuje prispôsobiť si svoju tréningovú rutinu na skoré ráno alebo podvečer, tak vás stále zachráni klimatizované fitko. To môžete navštíviť prakticky v akomkoľvek čase bez toho, aby ste kvôli tréningu museli meniť svoj denný režim. Poskytne vám chladnejšie a komfortnejšie prostredie, v ktorom sa môžete naplno venovať cvičeniu.
3. Postupná záťaž a hydratácia
Ak sa predsalen rozhodnete cvičiť napríklad doma alebo vonku v teplejších podmienkach, váš tréningový plán by ste si mali nastaviť tak, aby ste do cvičenia nevhupli naplno hneď po rozcvičke. Začnite pozvoľna a postupne pridávajte záťaž a intenzitu. Berte ohľad na to, ako sa cítite. Spočiatku si určite všimnete, že váš výkon negatívne ovplyvňuje teplo, ktorému sa však vaše telo postupne snaží prispôsobiť najmä potením. Práve kvôli tomu nezabudnite piť. Okrem toho je pre optimálny výkon dôležité dopĺňať elektrolyty, ktoré strácame potením, napríklad vhodným športovým nápojom.
4. Vhodné oblečenie
Komfort počas letných aktivít pomáha zabezpečiť aj vhodné športové, resp. funkčné oblečenie. To vám pomôže podporiť športový výkon a zároveň vám dopraje komfort počas cvičenia. Mali by ste si vybrať hlavne kúsky, ktoré sú priedušné a dobre odvádzajú pot, vďaka čomu umožnia vašej pokožke dýchať a zároveň sa chladiť. Priedušnosť zvyšujú sieťové prvky a rôzne vetracie otvory. Páni v letnom počasí môžu vyskúšať napríklad kombináciu príjemne vzdušných šortiek a funkčného trička z polyesteru, ktoré je príjemne ľahké a rýchlo schne. Dámy zas v horúcom letnom počasí môžu zvoliť priedušnú športovú podrsenku, ktorá im dopraje dostatočnú podporu.
Nezabudnite na pohyb ani počas dovolenky
Recept na to, ako sa v lete viac hýbať, nevynecháva ani dovolenku. Tá je síce časom oddychu, ale to neznamená, že ju musíte stráviť v ležatej polohe pri bazéne, ktorý vymeníte za jediný pohyb k bufetovým stolom v štýle all you can eat. Ak samozrejme nechcete, nemusíte sa venovať každoddennému hodinovému tréningu. Možno viac si užijete bežný pohyb spojený s prieskumom okolia, ktorý je nenútený. Zároveň vám vyvetrá hlavu a objavíte vďaka nemu nové zaujímavé miesta. Určite vyskúšajte miestne vodné atrakcie, šnorchlovanie a ďalšie aktivity, ktoré vás môžu rozhýbať. Okrem toho sa môžete vydať na pešiu túru, ranný beh na pláži alebo dobrodružné objavovanie miestnych uličiek a kultúry, napríklad na trhu. Páry určite ocenia večernú prechádzku s romantickým výhľadom na more. Využiť môžete aj niektoré z vyššie spomínaných tipov ako joga, loptové hry a podobne.
Tým samozrejme nechcem povedať to, aby ste dovolenku prežili v jednom športovom kruhu, ale vyskúšať aspoň zopár možností pohybu jej určite dá o niečo sviežejší pocit. Krásne slnečné počasie a obdobie leta je skvelým spôsobom, ako zamakať a zlepšiť svoju kondíciu. Horúčava, grilovačky, párty a podobné aktivity vás síce od pravidelného pohybu môžu odradiť, ale vždy sa nájdu možnosti, ktoré vám pomôžu zostať v pohybe. Samozrejme, nemusíte ich za každú cenu aplikovať vždy a všade, ale skúste si vybrať aspoň zopár, ktoré začleníte do svojej letnej sezóny už od zajtra. Zároveň je úplne v poriadku, ak preferujete skôr interiérové aktivity, aj keď v lete by bola škoda obmedzovať sa iba na ne.