Cyklistika je veľmi náročná fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje pevnú vôľu, odhodlanie, disciplínu a pravidelný tréning. Silový tréning je jedným z kľúčových faktorov pre dosiahnutie požadovanej výkonnosti na bicykli. V tomto článku sa budeme zaoberať silovým tréningom pre cyklistov, aby sme vám poskytli praktického sprievodcu, ako zaradiť pravidelný silový tréning do cyklistického tréningového programu.
Prečo je silový tréning pre cyklistov taký dôležitý?
Základy silového tréningu pre cyklistov sa týkajú najmä správneho cvičenia a techniky prevedenia jednotlivých cvikov, ktoré majú priamy vplyv na zlepšenie cyklistického výkonu. Pri silovom tréningu pre cyklistov je dôležité zamerať sa na funkčnú silu, čo znamená posilňovať svaly, ktoré sa v cyklistike používajú najviac. Hlavnou oblasťou, na ktorú by ste sa mali sústrediť, sú nohy. Posilňujte stehná, lýtka a sedacie svaly, pretože tieto svaly sú kľúčové pre efektívne šliapanie a dokonalý prenos sily na pedále.
Určite nezabúdajte ani na hornú časť tela, ktorá je dôležitá pre udržanie správnej polohy na bicykli, držanie rúka a ramien. Nezabudnite pracovať aj na sile jadra tela (tzv. core), pretože silný core je základom pre stabilnú, zdravú, bezpečnú a efektívnu jazdu na bicykli. Zahrňte do svojho tréningového programu cviky na posilnenie svalov brucha, chrbta a bedier. Sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť jadro tela a zlepšiť celkovú stabilitu na bicykli.
Silový tréning pre cyklistov
Silový tréning s váhami je teda ideálny spôsob, ako posilniť svaly potrebné pri cyklistike. Na takýto tréning si vyčleňte pravidelný tréning aspoň 2 krát do týždňa. Pri výbere cvičenia by ste sa mali zamerať na komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench press, zhyby a tlaky na ramená. Pokiaľ ste začiatočník a v silovom alebo core tréningu sa veľmi nevyznáte, odporúčame vám, aby ste všetko konzultovali so skúseným trénerom, ktorý vás najlepšie navedie a ukáže vám precvičovanie jednotlivých cvikov. Správna technika a postoj pri vykonávaní cvikov je veľmi dôležitý.
Ako často cvičiť?
Ak ste začiatočníci, budú vám pri budovaní sily, prípadne svalovej hmoty stačiť 2 až 3 silové tréningy týždenne, ktoré pri dobrej kompozícii nemusia trvať dlhšie ako 60 až 75 minút. Ak je v danom období pre vás prioritou budovanie sily, je vhodnejšie odcvičiť silový tréning ako prvý - ideálne doobeda, keď je telo oddýchnutejšie. Pokiaľ sa rozhodnete začať cvičiť sami, bez trénera, radšej si vyberte cviky na strojoch.
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
Cviky pre silový tréning
Ak vám ide o budovanie sily, no zároveň nechcete tráviť v posilňovni veľa času, najlepšie budú komplexné cviky (compound exercises), pri ktorých zapojíte celé telo (alebo jeho celú hornú či spodnú polovicu). Ďalšou možnosťou sú izolované cviky. Sú vhodnou voľbou, najmä ak viete o konkrétnej slabine, ktorú chcete zlepšiť, alebo ak sa zotavujete po zranení a chcete danú oblasť dostatočne či, naopak, kontrolovane a zľahka zaťažiť.
Silový tréning pre cyklistov by nemal byť len o maximálnych váhach a počtu zdvihoch. Je dôležité sústrediť sa aj na vytrvalostný tréning. Tým myslíme najmä vyšší počet opakovaní s nižšou váhou a čo možno najkratšie odpočinky medzi jednotlivými sériami. Tento druh tréningu vám pomôže vybudovať vytrvalosť svalov a zlepšiť odolnosť voči únave počas dlhých cyklistických pretekov alebo tréningov. Taktiež by ste záťaž mali zvyšovať postupne, aby sa svaly a telo stihli dostatočne adaptovať. Začnite s optimálnou váhou, ktorá je ešte príjemná a postupne ju zvyšujte.
Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu:
- Drepy: Sú jedným z najzákladnejších a najefektívnejších cvikov na posilnenie všetkých svalov nôh, vrátane stehien, lýtok a svalov zadku. Drepy pomáhajú zlepšiť silu a vytrvalosť pri cyklistike a zároveň posilňujú jadro tela.
- Mŕtve ťahy: Sú skvelým cvikom na posilnenie chrbta, zadku, stehien a lýtok. Tento cvik napomáha k lepšiemu prenosu sily z nôh na pedále bicykla. Správna technika je alfou a omegou celého úspechu tohto cviku.
- Zhyby: Sú vynikajúcim cvikom na posilnenie horných svalov, vrátane svalov chrbta, ramien a predlaktí. Sila hornej časti tela je dôležitá pre udržanie správnej polohy na bicykli a pre efektívne použitie rúk a ramien pri riadení. Ak sa vám zhyby zdajú príliš náročné, môžete začať so asistovanými zhybmi alebo inými cvikmi na posilnenie horných svalov.
- Bench press: Je cvik zameraný na posilnenie svalov hrudníka, ramien a tricepsov. Tento cvik vám pomôže udržiavať stabilný postoj na bicykli a zlepšuje ovládanie bicykla.
- Ramenné tlaky: Sú účinným cvikom na posilnenie svalov ramien a horného chrbta. Silné ramená a horný chrbát sú dôležité pre udržanie správnej polohy tela a riadenie na bicykli.
- Vzpriamené zdvíhanie nôh: Je vynikajúci cvik na posilnenie svalov brucha a jadra tela (tzv. core) Silné brušné svaly a jadro pomáhajú udržiavať stabilnú a vyváženú pozíciu na bicykli.
- Drep s výskokom: Je dynamický cvik, ktorý kombinuje silu a dynamiku. Vykonáva sa tak, že idete do klasického drepu a po dosiahnutí dolnej polohy sa vykoná výskok.
Dvojfázový tréning
Tréning v posilňovni a tréning na bicykli kombinovať v jeden deň môžete. Jazdu na bicykli si môžete dať s odstupom aspoň 5 až 6 hodín. Pre väčšinu rekreačných cyklistov (teda tých, ktorí sa cyklistike nevenujú na profesionálnej úrovni) je dvojfázový tréning popri všetkých povinnostiach a práci možný pravdepodobne len počas víkendu. To vôbec neprekáža. Dvojfázový tréning je nevyhnutný pre elitných športovcov a je základom ich výkonu. Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu prináša výborné výsledky i v prípade, keď sú tieto dve tréningové jednotky od seba oddelené hoci aj 24 hodín.
Regenerácia a výživa
Pokiaľ je tréning odcvičený v rozumnej intenzite a objeme, môžete nasledujúci deň pociťovať miernu svalovicu. Ľudské telo sa mení veľmi pomaly a na výsledky silového tréningu si musíte počkať. Aj keď u začiatočníkov býva zmena viditeľná už po pár týždňoch pravidelného cvičenia, u pokročilých to môže trvať mesiace. Dôležitý však je aj pocit zo samotného tréningu.
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre zlepšenie tréningu karate
Ak dbáte o pestrú stravu s dobre vyváženým pomerom makronutrientov - sacharidov, tukov a bielkovín -, užívanie špeciálnych doplnkov stravy nie je nevyhnutné. Jedným z nich je kreatín monohydrát. Ide o jeden z najtestovanejších a najprebádanejších doplnkov stravy vôbec. Môže vám pomôcť s lepšou regeneráciou, budovaním sily, oddialením únavy, ale aj so zlepšením kognitívnych funkcií, ako sú vnímanie, pozornosť, pamäť, myslenie, učenie a rozhodovanie. Ďalší doplnok, ktorý stojí za zmienku, je kofeín. Samozrejme, v rozumnej miere. Vhodný je predovšetkým pri dopoludňajších tréningoch, keďže jeho konzumácia v neskorších hodinách môže narušiť kvalitu spánku, čo rozhodne nechcete.
Dôležité upozornenie: Ak so silovým tréningom začínate, nájdite si skúseného trénera. Pomôže vám vyvarovať sa začiatočníckych chýb, zle zvolených, zbytočných alebo nesprávne urobených cvikov.
Prečítajte si tiež: Bežecký plán
tags: #ako #trenovat #cyklistika