Nie je žiadnym prekvapením, že pohyb je pre telo prospešný. Rôzni ľudia však majú rôzne ciele, a preto nie každému vyhovuje ten istý typ pohybovej aktivity. Aký druh cvičenia zvoliť, keď je cieľom redukcia hmotnosti? Pokiaľ ide o cvičenie a chudnutie, jednoznačná odpoveď neexistuje.
Základná poučka znie - na to, aby človek začal chudnúť, musí byť v kalorickom deficite. To znamená, že spáli viac kalórií, než koľko ich prijme. Spaľovanie tukov výrazne ovplyvňujú cvičenie, zloženie stravy, stres a pracovné vyťaženie.
Ak sa chcete pravidelne hýbať, no zároveň túžite vyskúšať čosi zábavné, je tu skákanie na trampolíne. Mnohé fitnescentrá ponúkajú tréningy na trampolíne formou kurzov s inštruktormi. Týmto cvičením sa dá naozaj schudnúť.
Skákanie cez švihadlo verzus Beh: Ktorý šport je efektívnejší?
Skákanie sa dá porovnávať s behom či jazdou na bicykli. Počas skákania na trampolíne spálite 700 kalórií za hodinu. Pri behu je to okolo 600 kalórií (v závislosti od tempa), pri bicyklovaní okolo 500 kalórií. Tento šport je navyše priateľskejší k našim kĺbom, ktoré nezaťažuje tak veľmi ako napríklad beh či švihadlo. Z dlhodobého hľadiska možno pozorovať aj príval radosti, o čo sa starajú hormóny šťastie. Pri skákaní na trampolíne si zároveň precvičujete aj rovnováhu.
Mnohí považujú beh za jeden z najefektívnejších spôsobov, ako spaľovať kalórie. To je síce pravda, no možno ostanete prekvapený, keď zistíte, že za rovnaký čas skákania na švihadle tých kalórií spálite ešte viac. „Ako príklad by sme si mohli uviesť 60-kilogramového človeka. Za hodinu skákania na švihadle môže spáliť až 720 kalórií pri 120 - 140 preskokoch za minútu. Pre porovnanie s behom, ten istý človek za hodinu pri rýchlosti 9 km/h spáli zhruba 560 kalórií.
Prečítajte si tiež: Tipy pre skákanie na jednej nohe so švihadlom
Vedci z toho usúdili, že skákať 10 minút cez švihadlo je rovnako efektívne, ako 30 minút denne behať. Odporúčajú teda skákanie cez švihadlo ako ....
Vo svete sme nemohli nájsť jedinú štúdiu či článok, ktorý by sa zaoberal touto problematikou. Teda aspoň spôsobom, ktorým by sme potrebovali. A preto sme si museli testovanie ošéfovať sami...
Aby sme zistili, či by takýto test mohol byť platný (validný), museli sme otestovať, ako náročné/intenzívne je skákanie cez švihadlo v porovnaní s behom. Testovali sme parameter VO2max, resp. maximálnu spotrebu kyslíka pri záťažovom teste spiroergometrie (zisťovanie odozvy organizmu na záťaž), kedy sa sleduje funkcia pľúc (pľúcna ventilácia) a srdcová frekvencia.
Prvý problém, ktorý bolo treba vyriešiť, bola limitácia testovacích zariadení, ktoré ešte donedávna boli iba „drôtové” s prívodnou trubicou k maske. V takom prípade by bol test so švihadlom prakticky neuskutočniteľný. Našťastie doba ide rýchlo dopredu a vďaka modernému bezdrôtovému prístroju VO2 Master sme mohli záťažový test s analýzou ventilácie / dýchania skúsiť aj so švihadlom.
Keď sme už mali otestovať všetky laboratórne podmienky, bolo treba vymyslieť podobu záťažového testu pre švihadlo. Aby sme organizmus dostatočne zaťažili a mohli priviesť výkon na maximum, test musel trvať aspoň 10 minút. Kto skáče cez švihadlo vie, že 10 minút je veľmi dlhá doba, hlavne pokiaľ intenzitu v rámci testu chceme stupňovať (postupne zvyšovať rýchlosť).
Prečítajte si tiež: Porovnanie kosačiek a vyžínačov: Ktorý nástroj je pre vás?
Test sme nakoniec stanovili na 8 minút zapracovania, ktoré sa skladalo z 30 sekundového intervalu skákania prestriedaného cvikom s vlastnou váhou (klik, výpad, drep). Intenzita sa postupne zvyšovala, až na konci rozvičky dosahovala nejakých 80 % úsilia. Okamžite po skončení 8 minút zapracovania začal testovaný človek 3 min ALL OUT interval (na 100 %, absolútne peklo, zničiť sa na maximum).
Po prvom kole testovania, v ktorom sme sa snažili v rámci 3 min ALL OUT testu so švihadlom o čo najväčší počet preskokov, sme neboli spokojní s výsledkami VO2max. Tentokrát sme všetkým účastníkom povedali, aby zo seba vydali 100 % (ALL OUT) a nemysleli na to, že urobia technickú chybu.
Ďalší test, ktorý testovaní Šviháci museli absolvovať, bol záťažový test stupňovaný do maxima na bežeckom páse.
| Proband | VO2max švihadlo | Maximálna Tep. švihadlo | VO2max beh | Maximálna Tep. beh |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50,4 | 185 | 53,2 | 192 |
| 2 | 48,9 | 193 | 49,9 | 193 |
| 3 | 42,1 | 182 | 45,2 | 179 |
| 4 | 52,2 | 191 | 51,7 | 188 |
| 5 | 44,5 | 179 | 47,1 | 184 |
V tabuľke vyššie môžeš vidieť, že z 5 probandov (testovaných) dosiahli 4 vyššie VO2max na bežeckom páse a 1 na švihadle. Rozdiely však boli maximálne do 10 %, v priemere potom o 6,16 % vyšší VO2max pri behu. Na základe vysokého korelačného koeficientu (0,906) medzi hodnotami VO2max beh vs.
Nakoniec je nutné spomenúť aj limitáciu nášho testovania: Otázky, ktoré testovanie prinieslo, a ďalšie cesty či scenáre, ktoré by bolo treba nabudúce otestovať. Počas tohto niekoľkomesačného testovania sme absolvovali niekoľko konzultácií s množstvom odborníkov na fyziológiu a samotné záťažové testovanie. Na povrch vyplávala jedna zaujímavá otázka, ktorú by bolo do budúcnosti vhodné preveriť. Aké je samotné zapojenie svalov pri behu a pri skákaní cez švihadlo? Moderné monitory (napr. Moxy monitor) by boli schopné ukázať, ako veľmi sa zapájajú kľúčové svalové partie, ako sú chrbát, zadné a predné stehná či paže. Toto porovnanie by nám poodhalilo, či sa tieto aktivity vôbec dajú porovnať.
Prečítajte si tiež: Rozdiely medzi elektrickými a plynovými airsoftkami
Na záver by sme radi podotkli, že toto testovanie je vhodné len pre pokročilých Švihákov - ľudí, čo už majú skúsenosť a odšvihané objemy tréningov. Pokiaľ si švihadlom neošvihaný/á, pozri na náš článok Ako začať skákať cez švihadlo.
Testovanie nám mnohé zodpovedalo, ale ako vidíš, tak prinieslo aj nové otázky. Keby opomenieme tento test, tak švihanie predstavuje celý rad benefitov oproti behaniu. Samozrejme nikoho od behania neodrádzame, najlepšie keď si obraz o tom urobí človek sám. Tak skoč do toho!
Kardio tréning a jeho výhody
Kardio tréning je zvyčajne aktivita, pri ktorej sa viac zadýchate. Môže zahŕňať čokoľvek od bicyklovania cez beh na bežiacom páse alebo vonku až po plávanie, skákanie cez švihadlo alebo akúkoľvek inú aktivitu. Vyššia srdcová frekvencia ide zvyčajne ruka v ruke s väčšou dýchavičnosťou rýchlosťou, a preto by sa mohlo zdať, že tento typ tréningu je o niečo lepší na spaľovanie tukov.
Ak by ste sa chceli čisto pragmaticky rozhodnúť na základe toho, pri ktorej aktivite sa spaľuje viac kalórií, kardio by pravdepodobne vyšlo lepšie. Váš cieľ - ak chcete schudnúť, teoreticky vám samozrejme stačí len kardio. Vaše preferencie - aby ste mohli nejakú aktivitu vykonávať dlhodobo, musí vás v prvom rade baviť.
Ak máte na tréning dostatok času, je samozrejme možné absolvovať napríklad hodinu silového tréningu a pol hodiny kardio tréningu. A logicky je to pomerne dobrá možnosť, ktorú mnohí ľudia uprednostňujú, pretože tak získajú výhody oboch týchto typov cvičenia.
Z tohto článku by ste si mali odniesť hlavne to, že kardio môže spáliť viacviac kalórií ako silový tréning, ale to nie je jediné kritérium, ktoré treba zvážiť. Ak chcete nabrať svaly a silový tréning vás baví viac, z dlhodobého hľadiska je to určite to najdôležitejšie, čo treba zvážiťdlhodobo, je dobré ho vykonávať, aj keď pri ňom možno spálite o niekoľko kalórií menej. Na druhej strane, ak vás viac baví kardio, nič vám nebráni chodiť do posilňovne predovšetkým kvôli nemu. Alebo môžete tieto dve aktivity kombinovať, čo robí mnoho návštevníkov posilňovne.
Takže v skratke, najdôležitejšie pre dlhodobý úspech je, aby vás vybraná aktivita bavila, inak vás po čase omrzí.
Ranný tréning nalačno
V roku 1999 vyšla kniha Body for LIFE, v ktorej autor Bill Phillips popularizoval kardio tréning nalačno. Na základe tejto knihy dokáže organizmus najlepšie spáliť tuk cvičením nalačno. Podľa autora sa telo bez prísunu energie vo forme sacharidov pustí do spaľovania tuku. Kniha sa stala populárnou a kardio tréning nalačno je obľúbený aj dnes. Otázkou však zostáva, či to pôsobí na každého, a či je to vôbec bezpečné namáhať telo ešte pred príjmom energie.
Ak sa chystáte cvičiť pred raňajkami, váš organizmus na to potrebuje nájsť energiu. Vstali ste, obliekli ste sa a šli priamo do fitka, možno ste predtým ešte vypili kávu. Vaše telo je tým pádom nútené použiť tukové zásoby ako zdroj energie. To znie celkom logicky, no problém je v tom, že kritici kardio tréningu nalačno tvrdia, že telo vtedy môže tráviť bielkoviny. Táto správa zrejme nepoteší bodybuilderov a aktívnych ľudí, ktorí sa snažia tréningom nadobudnúť a udržať svalovú hmotu.
Porovnaniu tréningu pred a po jedle sa venoval výskum z roku 2010. Cieľom štúdie bolo relevantne odmerať vplyv tréningu na spaľovanie tuku a nárast celkovej hmotnosti u účastníkov, ktorí trénovali ešte pred jedlom. Účastníkmi boli mladí muži, ktorých úlohou bolo zvýšiť svoj príjem kalórií o 20 % a zároveň o 50 % viac tuku. Následne boli rozdelení do troch skupín, jedna skupina dobrovoľníkov cvičila ráno pred raňajkami, druhá skupina po raňajkách a úlohou tretej bolo necvičiť. Pasívna skupina samozrejme pribrala a tiež sa u nich najviac prejavila inzulínová rezistencia. Skupina s tréningom po raňajkách pribrala približne o polovicu menej, než účastníci zo sedavej skupiny, a taktiež sa prejavili problémy s inzulínom. Predraňajková skupina nepribrala skoro nič, udržali si zdravú hladinu inzulínu a okrem toho, spaľovali viac tuku počas dňa.
Podobný výskum bol vykonaný v roku 2013, kde úlohou mužských účastníkov bolo ísť si ráno zabehať. Bežci boli pre porovnanie rozdelení do dvoch skupín, prvá bežala nalačno a druhá až po raňajkách. Podľa výsledkov spálili bežci pred raňajkami v priemere o 20% viac tuku. Lepšie výsledky pri spaľovaní tuku nalačno dokazujú aj výsledky výskumu z roku 2017.
Kardio tréning nalačno môže byť prospešný pre určitý typ ľudí a zbavenie sa prebytočného tuku z problémových oblastí. Užitočný môže byť pre ženy s obsahom telesného tuku okolo 13-14 % a mužov s obsahom tuku v jednociferných hodnotách, napríklad 5-6 %.
Typy kardio tréningu
Pre spaľovanie tuku z tukových ložísk je potrebné vyvinúť aeróbnu aktivitu, ktorá používa tuk ako primárny zdroj paliva. Za aeróbnu aktivitu sa považuje cvičenie, pri ktorom srdce a pľúca používajú kyslík ako zdroj paliva počas dlhšieho obdobia 15-20 minút.
- Beh - patrí medzi najpopulárnejšie formy kardio tréningu a hodinou behu môžete spáliť približne 600 kalórií. Aj napriek tomu, že beh je aktivita vyššej intenzity, neprekročí “hranicu” anaeróbnej činnosti, pri ktorej sa spaľujú sacharidy. Okrem iného je to jeden z najdostupnejších športov, na ktorý vám stačí vhodná obuv a chuť zbaviť sa tuku.
- Skákanie cez švihadlo - okrem samotného švihadla nepotrebujete na túto kardio aktivitu žiadne špeciálne vybavenie. Skákaním cez švihadlo dokážete spáliť až 1000 kalórií za hodinu, najlepšie je ho však používať na krátke intervaly, aby ste predišli zraneniu bedier alebo nôh. Pre najlepšie výsledky používajte pre pohyb švihadla zápästia (nie ruky) a skáčte iba mierne nad trasu švihadla.
- Bicyklovanie - či už na stacionárnom alebo klasickom bicykli, bicyklovanie je zábavný a účinný spôsob spaľovania kalórií. Dokážete ním za hodinu spáliť až 600 kalórií, závisí to však od rýchlosti. Výhodou stacionárnych bicyklov je ich dostupnosť vo fitku, nakoľko nepatria medzi stroje, na ktoré by ste neustále museli čakať. Klasické outdoorové bicyklovanie je výhodné vo variabilite - náročnosť trate a intenzitu si určujete sami. Výhodou pre bodybuilderov je, že bicyklovaním dokážete tiež zlepšiť separáciu kvadricepsových svalov.
- Chôdza po schodoch - či už využijete klasické schody v budove alebo stepper podobný schodom vo vašom fitku, zamakáte si viac než si myslíte. Touto aktivitou dokážete spáliť pri miernom tempe 500 - 600 kalórií. Nevýhodou je záťaž na kĺby, preto nie je najvhodnejším tréningom napríklad pre ľudí s problémovými kolenami. Ak už sa rozhodnete pre schody vo vašom paneláku, vyberajte si čas, kedy nebudete tréningom obmedzovať protiidúcich susedov.
- Plávanie - síce sa pri plávaní nezapotíte, spálite pri ňom približne 600 kalórií za hodinu. Tento typ kardia je skvelý, ak vás baví voda, chcete si precvičiť všetky svalové partie, a tiež predísť zraneniam. Záleží tiež na plaveckom štýle, pretože pri motýlikovi spálite viac než pri prsiach. V boji s gravitáciou sa vám podarí spáliť kalórie, precvičiť celé telo, a na istú chvíľu sa ocitnete v celkom inom svete.
Aeróbne vs. Anaeróbne cvičenie
Pri rozhodovaní, ktorú aktivitu zvoliť na efektívne chudnutie, sa často stretávame s otázkou, či je vhodnejšie aeróbne alebo anaeróbne cvičenie. Aeróbne aktivity sú známe svojou dlhotrvajúcou povahou a nízkou intenzitou, napríklad beh, plávanie alebo bicyklovanie. Ak je cieľom predovšetkým spaľovanie tukov a zníženie hmotnosti, aeróbne aktivity majú v tomto smere určité výhody. Dlhodobá fyzická aktivita v miernom tempe pomôže spáliť viac kalórií počas samotného cvičenia a po ňom vďaka efektu následného spaľovania. Na druhej strane nemožno opomenúť nenahraditeľnosť anaeróbnych činností. Silový tréning a intervalové cvičenia prispievajú k budovaniu svalov, ktoré sú metabolicky aktívne a spaľujú kalórie aj v pokoji. Zvýšená svalová hmota navyše pomáha formovať postavu, keďže svaly majú vyššiu hustotu ako tuk. To znamená, že hmotnosť môže zdanlivo stúpať (v dôsledku nárastu svalovej hmoty), ale objemnejšie časti tela sa začnú zužovať.
ako sme už spomenuli, aeróbna aktivita je taká, ktorá zahŕňa pohyb nižšej intenzity a dlhšieho trvania. Výhodou aeróbneho cvičenia je, že spaľuje tuky efektívnejšie ako anaeróbne cvičenie. Počas aeróbneho cvičenia sa zvyšuje srdcová frekvencia a dýchanie, čo vedie k vyššiemu energetickému výdaju, a teda k spaľovaniu kalórií. Ďalšou výhodou aeróbneho cvičenia na chudnutie je, že sa dá cvičiť prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí si vybrať vhodný šport alebo aktivitu podľa svojich preferencií a začať pravidelne trénovať. Aeróbne aktivity sú tiež šetrné ku kĺbom a kostiam v porovnaní s namáhavým silovým tréningom. Navyše uvoľňujú endorfíny - hormóny šťastia - ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
Anaeróbny tréning je forma cvičenia, ktorá sa zameriava na krátkodobú a intenzívnu fyzickú aktivitu. Počas anaeróbneho tréningu sa rýchlo vyčerpávajú energetické zásoby tela a následne sa spaľujú kalórie. Tento typ cvičenia je obzvlášť účinný pri chudnutí, pretože stimuluje rast svalov a urýchľuje metabolický proces. Na rozdiel od aeróbneho tréningu, ktorý sa zameriava na dlhodobú fyzickú aktivitu pri nižšej intenzite, anaeróbne cvičenie umožňuje efektívnejšie spaľovanie kalórií v kratšom časovom úseku. Štúdie ukazujú, že po ukončení anaeróbneho tréningu telo pokračuje v spaľovaní kalórií ešte niekoľko hodín po skončení cvičenia vďaka takzvanému "afterburn efektu". Z tohto pohľadu je anaeróbny tréning pre chudnutie prospešnejší ako aeróbne cvičenie.
Celkovo majú aeróbne aktivity tendenciu zrýchľovať metabolizmus viac ako anaeróbne aktivity. Aeróbne cvičenie sa vyznačuje dlhodobým pohybom s nízkou intenzitou, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie. Tento typ cvičenia zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchaciu aktivitu, čo vedie k vyššiemu spaľovaniu kalórií. Anaeróbne cvičenie sa zameriava na krátkodobý pohyb s vysokou intenzitou, napríklad silový tréning alebo intervalový tréning.
Pri porovnávaní účinnosti týchto dvoch typov cvičenia na chudnutie existujú určité rozdiely. Aeróbne cvičenie má tendenciu spaľovať viac kalórií počas samotného tréningu kvôli dlhšiemu trvaniu a nižšej intenzite. To umožňuje telu spaľovať viac tuku ako paliva na energiu. Na druhej strane anaeróbne cvičenie zvyšuje svalovú hmotu, čo môže viesť k zvýšenému spaľovaniu kalórií aj v pokoji. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, takže čím viac svalov máte, tým efektívnejšie spaľujete kalórie. Oba typy aktivít zohrávajú dôležitú úlohu vo vašej celkovej kondícii. Anaeróbny tréning sa zameriava na rýchlosť, silu a výbušnosť, zatiaľ čo aeróbny tréning zlepšuje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie.