Aká pohybová nadstavba by pomohla ambicióznemu športovcovi zvýšiť jeho aktuálny fyzický výkon? Ako prekonať svoje posledné osobné maximum a zároveň čestne zdolať súpera? Ktoré drobné a pravidelne sa opakujúce kroky vo fyzickej príprave môžu znamenať zásadný rozdiel vo výkonnosti?
Týždenný mikrocyklus je zoznam cvičení a pohybových aktivít, ktoré majú dopĺňať tréningový program športovca. Mikrocyklus je namodelovaný tak, aby záťažou veľmi nenarúšal hlavný tréningový proces, ale ho iba dopĺňal. Je zameraný na rozvoj tých najdôležitejších pohybových vlastností, ktoré považujeme v športe za nedostatočne rozvinuté, resp. vždy kritické, aj s ohľadom na ďalší športový progres.
V rámci tréningového programu máte na výber ľahšiu i ťažšiu variantu, aby sa znížil predpoklad z pretrénovania. Týždenný mikrocyklus je možné i vhodné trénovať takmer každý deň v týždni. V prípade náročných športových období (napr. letná príprava a iné), je vhodné vybrať si ľahšiu tréningovú verziu. Odporúčame vám však, aby ste program realizovali minimálne po dobu jedného celého roka (a viac). Tam je skrytá sila kumulovania výkonnostného zlepšovania.
Očakávajte obrovský nárast a zlepšenie vo všeobecných pohybových vlastnostiach (sila, rýchlosť, dynamika, VO2MAX). Základom tréningového mikrocyklu sú cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré sú zamerané na spevňovanie svalov telesného jadra. Ide o 29 hlbokých i povrchových svalov, ktoré sa nachádzajú okolo panvy, chrbtice a brušnej steny. Túto oblasť tela nazývame ťažisko tela, alebo telesné jadro.
Význam Telesného Jadra pre Výkon
"Koreň" nášho tela je koncentrovaný v oblasti ťažiska tela (2cm pod pupkom) a jeho stabilitu zabezpečuje všetkých 29 svalov okolo telesného jadra (brušné, chrbtové, krížové, panvové). Z tohto jadra vychádza akýkoľvek fyzický pohyb. Môžete si ho predstavovať tak, že v tomto bode máte uviazaný "uzlík", z ktorého vystupuje 5 "káblov". Dva káble smerujú do paží, jeden kábel do krku a hlavy a posledné dva káble do nôh.
Prečítajte si tiež: Dráma v Davisovom pohári: Slovensko vs. Kanada
Nedostatočne spevnené svalstvo v tejto oblasti tela ("uzol"), má za následok stagnáciu športového výkonu, nedostatočnú silu, slabšie zrýchlenie, zníženú agilitu pohybu a iné pohybové problémy, ktoré súvisia s nedostatočným ovládaním všetkých "káblikov" tela. V preklade to znamená, že vaša kostra utiahne menší fyzický výkon. Preto má mimoriadny význam zaoberať sa spevňovacími cvičeniami, ktoré túto oblasť tela vylepšujú. Za jeden rok usilovnej práce, môže každý športovec očakávať dramatické zmeny v kompozícii (zložení) svojho tela.
Dôležitosť Efektívneho Dávkovania Kyslíku
Na to, aby sa natrénovaná sila ťažiska tela mohla zužitkovať naplno, je nutné zabezpečiť efektívne dávkovanie kyslíku do pracujúcich svalov. Ak proces zásobovania nefunguje efektívne, nie je možné získanú silu využiť naplno. Dôvod je ten, že aj mimoriadne silne disponovaný jedinec, môže svoj "zápas" prehrať nad mierne slabším jedincom, ktorý ho prekoná celkovo väčším výkonom (sila + vytrvalosť v sile) vďaka kapacite pľúc.
Najprv si povedzme, čo je to 100% silový výkon. Nie je pravda, že iba s objemom stúpa sila. Práve naopak, iba s "hustotou" svalovej hmoty a silou šliach stúpa sila. Náš tréningový program je zameraný práve na silu šliach a kostrové svalstvo, ktoré rozhodujú o celkovej veľkosti sily, ktorú bude vaše telo schopné generovať.
Funkčný Pohyb vs. Cvičenie na Strojoch
Fyzické cvičenie na strojoch je veľmi sterilný a laboratórny pohyb, ktorý stimuluje najmä vonkajšie svalové vrstvy a preto im umožňuje rásť do objemu. To je ale všetko. Funkčný "mnohokĺbny" pohyb je taký, ktorý umožňuje realizovať telu prirodzenejšie formy pohybu v rôznych náročných polohách ako napríklad v stojke, chôdzi po rukách, zdvihy, zhyby, výtlaky a iné, ktoré sa realizujú výlučne s vlastnou hmotnosťou.
Budovanie kvalitnej a funkčnej svalovej hmoty je ale poctivá a dlho trvajúca práca. Aby ste svoj cieľ dosiahli, potrebujete koncentrované know-how.
Prečítajte si tiež: Stôl na Stolný Tenis Tibhar 25mm: Naša Recenzia
Tréningový Proces a Jeho Súčasti
Súčasťou tréningového procesu sú aj kondičné tréningy. Je to sila, rýchlosť, vytrvalosť, obratnosť a akcelerácia. K dobrému tenisovému hráčovi aby ho následne mohol úspešne aplikovať do praxe. rozvíjali celkovú pohybovú zdatnosť a podporovali mentálny rozvoj hráča. preto je potrebné uplatňovať individuálny prístup pri voľbe cvikov. cviky, aby sme predchádzali zraneniam a pomohli regenerácii svalstva.
Tabuľka: Príklad Týždenného Mikrocyklu pre Tenistu
| Deň | Tréning | Zameranie |
|---|---|---|
| Pondelok | Silový tréning | Spevnenie telesného jadra |
| Utorok | Tenisový tréning | Technika úderov |
| Streda | Kondičný tréning | Rýchlosť a vytrvalosť |
| Štvrtok | Regenerácia | Ľahké strečingové cvičenia |
| Piatok | Tenisový tréning | Hra a taktika |
| Víkend | Sparingové zápasy | Aplikácia tréningu v praxi |
Mentálna Príprava a Výživa
Mentálny tréning je určený športovcom, trénerom a rodičom mladých športovcov. ktoré vedia pod zvýšeným stresom kedykoľvek aplikovať. odborné prednášky a v prípade potreby ponúkame individuálnu spoluprácu. Strava je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka a práve stravovanie je jeden zo základných pilierov života športovca. Vďaka strave čerpá športovec energiu na svoj výkon pri tréningoch alebo súťažiach.
nastavenie makro živín (sacharidy, bielkoviny a tuky) a mikro živín (vitamíny a minerály) pre daného športovca. potrebná príprava na nasledujúci zápas. nevyhnutný individuálny prístup.
Regenerácia a Starostlivosť o Telo
Podávať kvalitné výkony nejde bez regenerácie. aby sme sa vedeli vyhnúť prípadným zraneniam. správneho rastu športovca. Dbáme na osobný prístup lekára, fyzioterapeuta a rodiča.
zamerané na kompenzáciu športovej pohybovej záťaže, ktoré pôsobia preventívne proti zraneniam. taping a ďalšie služby podľa individuálnych požiadaviek.
Prečítajte si tiež: Londýnsky tenisový turnaj: Všetko, čo potrebujete vedieť
tags: #tenis #tyzdenny #mikrocyklus