Tenisový lakeť znie na prvé počutie ako diagnóza športovcov, avšak môže sa stať vážnym problémom ľudí, ktorí pracujú v záhrade či sedia za počítačom. Prejaví sa silnou bolesťou a zvýšenou citlivosťou na vonkajšej strane lakťa. Príznačné je tiež pálenie či slabý úchop rukou. Táto diagnóza zväčša postihuje ruku, ktorú dominantne používate, no niekedy sa môže ochorenie objaviť aj na obidvoch lakťoch.
Tenisový či golfový lakeť môže byť dôsledkom dlhodobého alebo opakovaného preťažovania lakťového kĺbu. Ide o bolestivý zápal svalových úponov. Pri postihnutí úponov svalov na vonkajšej strane lakťa, takzvaných vystieračov, hovoríme o tenisovom lakti (laterálna epikondylitída). V prípade úponov svalov na vnútornej strane, tzv. ohýbačov, o golfovom lakti (mediálna epikondylitída). Epikondylitída patrí k chorobám z povolania, a minulý rok bola najčastejšou, ktorá postihovala Slovákov.
Kto by si mal dávať pozor?
Do rizikovej skupiny patria samozrejme športovci, ale aj ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú práce v záhrade, napríklad štiepanie dreva či tí, čo pracujú s počítačom. Tenisový lakeť sa objavuje často u maliarov, inštalatérov, robotníkov, automechanikov, kuchárov, mäsiarov, u ľudí dvíhajúcich ťažké predmety. Najčastejšie sa prejaví medzi 30. až 50. rokom života.
Čo pomôže?
Jednou z metód na odstránenie bolesti a zápalu je fotobiomodulácia alebo ošetrenie laserom. Laser pôsobí prostredníctvom fotobiomodulácie, čo je označenie procesu, v ktorom svetlo špecifických vlnových dĺžok stimuluje bunkové funkcie a vedie k pozitívnym biochemickým zmenám v poranenom tkanive. Spúšťa sa zaplavením tkanív fotónmi, ktoré odovzdajú energiu bunkám.
| Liečba | Popis |
|---|---|
| Fotobiomodulácia (Laser) | Neinvazívna a nebolestivá metóda, stimuluje bunkové funkcie a vedie k pozitívnym biochemickým zmenám v poranenom tkanive. |
| Kľudový režim | Nezaťažovať tenisový lakeť. |
| Ľadové obklady | Utišovanie bolestí tenisového lakťa pomocou ľadového obkladu, nesteroidných protizápalových mastí, a analgetík. |
| Fyzikálna terapia | Elektroliečba, laser, magnetoterapia, kryoterapia, či bioptronová lampa, alebo alternatívny prístup prostredníctvom akupunktúry. |
| Röntgenoterapia | Ožarovanie malými protizápalovými dávkami rtg žiarenia. |
| Kortizonová injekcia | Aplikuje sa pri chronickom tenisovom lakti, ak bolesť pretrváva aj po 6-8 týždňoch liečby. |
| Operácia | Pri závažnejších chronických stavoch, kedy je zápalom poškodený aj lakťový kĺb. |
Prečítajte si tiež: Ako sa líšia rozmery tenisového a padel kurtu?
Cviky na tenisový lakeť
Existuje viacero jednoduchých, no za to efektívnych cvikov na tenisový lakeť. Tie by sa mali vykonávať hlavne opatrne a tak, aby nespôsobovali bolesť. Dôležité je zapamätať si, že tenisový lakeť je zápal úponu jedného zo svalov, ktoré vykonávajú extenziu - dvíhajú prsty a zápästie. Dôležité je zapamätať si, že je na vonkajšej strane, kým pri golfovom lakti dochádza k bolesti na strane vnútornej. Je to zranenie svalov pracujúcich, naopak, na flexii (ohnutí).
Ako cvičiť?
Cvičte tieto cvičenia denne 5-10 minút, držte sval/šľachu natiahnutú najmenej 10-20 sekúnd v maximálnom natiahnutí, môže to trochu zabolieť. Bolesť by mala zmiznúť po 1-2 minútach po cvičení, inak ste naťahovali príliš silno alebo dlho. Taktiež by nemala byť bolesť silnejšia na druhý deň, inak trocha znížte intenzitu naťahovania počas strečingu. Väčšia intenzita naťahovania neurýchli hojenie! Naťahujte 2-3 série. Opakujte série 4-5 krát denne, môžete tiež tieto cvičenia za chrbtom (menej nápadné, v závislosti od situácie) alebo v aute (ruka opretá vrchnou časťou dlane o sedadlo medzi nohami), počas čakania na červenej alebo v zápche.
Najdôležitejšie je, aby ste ruku nešetrili počas vášho bežného dňa (dokonca ani počas hrania tenisu; len keď je bolesť neznesiteľná a bráni vám vo výkone), šetrenie ruky môže problém zhoršiť. Preto väčšinu času točenia v posteli v noci je bolestivá, pretože ste s rukou nejaký čas nehýbali. Robte strečing intenzívnejšie pred, medzi a po tenise (alebo aktivitách, ktoré môžu ochromiť sval).
Väčšina tenisových a golfových lakťov nie sú spôsobené tenisom alebo golfom ale rokmi (30-40 rokov), slabina, ktorá sa časom objaví, možno je to vyvolané prácou pri počítači (pohyb myšou/písanie) alebo nejaké iné opakujúce sa manuálne práce. Strečingom by ste mali spozorovať výrazné zlepšenie behom niekoľkých dní, a ešte viac po 2-4 týždňoch (majte trpezlivosť a vytrvalosť s cvičeniami.) Po 2-3 mesiacoch by mala bolesť ustúpiť, ale vy by ste mali pokračovať v strečingu aj naďalej.
Strečing pre golfový lakeť
Uchopte zranenú ruku, natiahnutú vonkajšou stranou ruky smerom nahor. Teraz otočte ruku tak, aby sa váš palec (zranenej ruky) dotýkal brušnej strany. Druhou rukou uchopte zranenú ruku zo spodku prstov a ťahajte ich hore. (Pravý spôsob strečingu vytvorí nepríjemný ťah v svale). Nenaťahujte za hranicu bolesti. Držte ruku v natiahnutom stave okolo 15-30 sekúnd. Niekoľkokrát opakujte.
Prečítajte si tiež: Recenzie ubytovania Ružomberok
Ďalšie cviky a odporúčania
- Počas činností, ktoré sú pohybovo stereotypné (písanie na počítači, umývanie okien, maľovanie), pravidelne precvičujeme zápästie.
- V sede alebo v stoji predpažte a začnite robiť krúžky zápästím. Najprv krúžte na jednu stranu, potom na druhú. Snažte sa o maximálny rozsah pohybu.
- Choďte do kľaku tak, aby ste boli na všetkých štyroch, dlane sú položené na podložke, prsty smerujú do strán od seba. Prisuňte dlane na podložke k sebe tak, aby sa vnútorné strany zápästia dotýkali. Mali by ste ich mať umiestnené približne pod hrudníkom. Ruky zostávajú prepnuté. Potom sa trupom začnite nakláňať smerom dopredu, do boku a dozadu v smere hodinových ručičiek, pričom by ste mali cítiť pretiahnutie v zápästí a predlaktí. Čím viac sa nakloníte, tým by malo byť pretiahnutie intenzívnejšie. Po 5 opakovaniach zmeňte smer.
- Zostaňte v kľaku na všetkých štyroch. Dlane otočte nahor s tým, že prsty tentoraz smerujú ku kolenám. Lakte nechajte natiahnuté a snažte sa udržať chrbát ruky na podložke. Už v tejto pozícii môžete cítiť pretiahnutie. To opäť zvýšite pohybom vzad, kedy budete pomaly dosedávať na päty. V krajnej polohe zase vydržte 20 - 30 sekúnd.
- Posaďte sa na stoličku či podložku a predpažte jednu ruku. Pretočte ju tak, aby vnútorná strana lakťa smerovala nahor, dlaň od vás a prsty dole. Potom pomocou druhej ruky zľahka zatlačte na prsty v smere k telu (ku chrbtu ruky). Dosiahnete tak intenzívnejšie pretiahnutie. Takto vydržte aspoň 20 - 30 sekúnd a potom ruku uvoľnite. Cvik opakujte 3-krát na obe ruky.
Cviky na predlaktie nám pomôžu spevniť a posilniť svaly ruky, ktoré budú vo výsledku odolnejšie a ľahšie zvládnu aj väčšiu záťaž. Ďalším benefitom týchto cvikov je silnejší úchop, ktorý oceníme aj pri bežnom posilňovaní (zhyby, mŕtve ťahy). Pred tréningom vždy zaradíme dynamický strečing zápästia a predlaktia. Nasledujúce cviky zaraďujeme 2 - 3-krát týždenne ako doplnok silového tréningu celého tela, ktorý je taktiež súčasťou prevencie.
- V sede na posilňovacej lavici uchopte ľahké jednoručky. Chrbty rúk položte na spodnú časť stehien (dlane smerujú nahor) a pohybom v zápästí zdvíhajte činky smerom k sebe. Potom môžete otočiť ruky (dlane smerujú dole) a zápästie zase ohýbajte k sebe.
- Zaveste sa na hrazdu nadhmatom, uvoľnite zvyšok tela a v tejto pozícii vydržte 20 - 60 sekúnd.
- Oboma rukami uchopte jednoručky alebo kettlebelly (ideálne ťažšie, než bežne používate). Spevnite stred tela, ramená držte stiahnuté od uší a urobte niekoľko krokov vpred. Potom sa vráťte a s chôdzou pokračujte až do tej doby, kedy budete schopní udržať záťaž aj chrbát v prirodzenom zakrivení a spevnený stred tela.
- Pravidelnými stlačeniami posilňovacieho kolieska budete posilňovať svaly prstov, dlane, zápästia aj predlaktia. Môžete si ho vziať aj do práce a cvičiť s ním v priebehu dňa.
V prípade, že nám problémy spôsobuje pohyb, ktorý vykonávame v rámci zamestnania, môžeme so zamestnávateľom prebrať možnosti v zmene pracovnej náplne. Ak to ale charakter nášho povolania neumožňuje, skúsime aspoň zaraďovať krátke pauzy na pretiahnutie zápästia a predlaktia. Posilňovanie celého tela nám potom pomôže kompenzovať jednostrannú záťaž. Pri práci na počítači môžeme navyše vyskúšať ergonomickú klávesnicu a myš, ktoré udržujú naše zápästie a predlaktia v prirodzenejšej polohe.
Ak trávime voľný čas aktívne, mali by sme dať pozor na jednostranné preťaženie hornej končatiny. To platí dvojnásobne pre ľudí, ktorí práve začali hrať tenis, squash, bedminton alebo napríklad golf. Pred tréningom sa vždy zahrejeme a pretiahneme.
S bolesťou v oblasti lakťa sa v priebehu života môže stretnúť každý z nás. Podľa toho, či nás bolí viac vonkajšia alebo vnútorná strana lakťa môžeme spoznať, či ide o tenisový alebo golfový lakeť. Príčin vzniku týchto porúch pohybového aparátu existuje niekoľko. Ich spoločným rysom je však jednostranná záťaž. Tú najlepšie vykompenzujeme pravidelným preťahovaním a posilňovaním zápästia a predlaktia.
Prečítajte si tiež: Medzinárodná kvalifikácia tenisových rozhodcov