Účelom tohto článku je poskytnúť trénerom atletiky metodický materiál pre prípravu atlétov na rôzne súťaže. Rozvíjanie vytrvalostných schopností sa vždy viaže na špecifické požiadavky toho-ktorého športu.
Prípravné Obdobie v Atletike
Ročný tréningový cyklus je charakterizovaný ako základná jednotka dlhodobej tréningovej činnosti.
Rozdelenie Ročného Tréningového Cyklu
- Prípravné obdobie
- Hlavné (súťažné) obdobie
- Prechodné obdobie
Každé obdobie má v rámci systematickej výstavby výkonnosti svoj špecifický cieľ, z ktorého sa odvodzujú jednotlivé úlohy, prostriedky a štruktúra zaťaženia.
Úlohy Prípravného Obdobia
Podľa cieľov a úloh možno toto obdobie rozdeliť na dva cykly. V priebehu prvého cyklu pozvoľna zvyšujeme zaťaženie športovca a vytvárame telesné, technické, taktické, intelektuálne a psychické predpoklady pre vyššiu výkonnosť v atletike.
V priebehu druhého cyklu, ktorý bezprostredne prechádza do hlavného obdobia, záleží na tom, aby sa jednotlivé zložky stavu trénovanosti harmonicky spájali, a tým sa budoval súťažný výkon. Úlohy prvého cyklu sa ďalej rozvíjajú, ale tréning dostáva špeciálnejšiu podobu. Znižuje sa objem kondičného tréningu v prospech účinných špeciálnych cvičení a zvyšuje sa podiel tréningových a priateľských stretnutí.
Prečítajte si tiež: Použitie plastovej tréningovej zbrane
Celkový objem zaťaženia je približne dodržovaný, mala by sa však podstatne rýchlejšie zvyšovať intenzita zaťaženia u špeciálnych cvičení. Na tréningoch a výsledkoch, dosiahnutých v prípravnom období, sú priamo závislé výsledky hlavného obdobia. Ak hráč nedosahuje v priebehu hlavného obdobia lepšie výsledky ako na začiatku, stagnuje, alebo sa dokonca zhoršuje, je to známka chýb prípravného obdobia.
Buď bola intenzita príliš rýchlo stupňovaná, alebo podiel špecifického zaťaženia v zápase, bol príliš veľký, alebo sa príliš rýchlo znížil celkový objem zaťaženia ku koncu prípravného obdobia a na začiatku hlavného obdobia. Na začiatku prípravného obdobia je podiel kondičného tréningu pomerne vysoký (60-65%) a klesá ku koncu obdobia. V hernom nácviku sa zameriavame na odstraňovanie individuálnych nedostatkov a na zlepšovanie určených činností podiel cca (25-30%).
Objem nácviku a tréningu systémov a kombinácií sa pohybuje od 10-15% na začiatku obdobia až na 50-55% na jeho konci.
Hlavné Obdobie
Jeho hlavnou úlohou je optimálne rozvíjanie a stabilizácia herného výkonu a dosiahnutie čo najlepších výsledkov v súťaži. Zaťaženie hráča je v tomto období vysoké. Hlavným určujúcim činiteľom plánovania sú zápasy. Hrajú nezameniteľnú úlohu v procese zvyšovania výkonnosti. Sú najdôležitejším činiteľom realizácie športových možností každého hráča a ďalšieho zvyšovania jeho úrovne.
Objem nácviku a tréningu sa v hlavnom období stabilizuje (u družstiev dospelých 1. ligy napr. na 4 kolektívne a 3-4 individuálne tréningy týždenne), intenzita zaťaženia kolíše v jednotlivých mikrocykloch. Mala by sa však pohybovať okolo maxima po celú dobu hlavného obdobia.
Prečítajte si tiež: Laserová tréningová zbraň: prehľad
Kondičný tréning má v tomto období charakter bezprostrednej prípravy k súťažiam a je zameraný k dosiahnutiu maximálnej špeciálnej trénovanosti a k udržaniu športovej formy. Zvláštna pozornosť sa venuje špeciálnym prípravným cvičeniam aj intenzite používaných herných cvičení, ktoré sú v priamom vzťahu k taktickým koncepciám hry družstva.
Používame aj všeobecne rozvíjajúce cvičenia ako prostriedok k aktívnej regenerácii a k zvyšovaniu aeróbnej kapacity organizmu. Herný nácvik a tréning je zameraný v prvom rade na plánované zápasy, v druhom rade na plnenie plánovaných dlhodobých úloh. V psychologickej príprave má zvláštny význam bezprostredné psychické naladenie na zápas a mobilizácia hráčov k vyššiemu prejavu telesných a duševných síl.
Prechodné Obdobie
Prechodné obdobie má svoje zvláštne miesto v systéme nepretržitého rastu výkonnosti. Je to obdobie aktívneho odpočinku, ktorého hlavnou úlohou je úplná telesná a duševná regenerácia. Tá je dôležitým predpokladom k tomu, aby nedošlo k pretrénovanosti, a ďalej pre prechod na vyšší objem zaťaženia v novom prípravnom období.
Prechodné obdobie neznamená prerušenie prípravy. Mení sa iba obsah a formy. Objem a intenzita sú také, aby umožnili neustále udržiavať dosiahnutú úroveň trénovanosti. Obdobie možno dobre využiť aj k odstráneniu chýb najmä v technickej a taktickej stránke činnosti jednotlivca, prípadne k vytvoreniu nových zručností.
V oblasti mravnej výchovy je potreba zabezpečiť správny vzťah hráčov k úspechom a možným neúspechom, vytvoriť kladný emocionálny podklad pre aktívny odpočinok a pre ďalšiu prácu.
Prečítajte si tiež: Biatlon: Tréning a príprava
Príklady Tréningových Jednotiek
V atletike sa využívajú rôzne metódy a formy tréningu na rozvoj vytrvalostných schopností. Medzi ne patria:
- Súvislá rovnomerná metóda
- Súvislá nerovnomerná metóda (fartlek)
- Intervalová metóda
- Opakovacia metóda
- Krátkoúseková, krátkointervalová metóda
Súvislá Rovnomerná Metóda
Táto metóda má za úlohu okrem zlepšenia srdcovo-cievneho obehového a dýchacieho systému vylepšovať aj parametre ekonomickosti behu (pružinové systémy, koordinačné a biomechanické parametre techniky behu). príklady intenzity sú:
- Regeneračná zóna - 75 - 80 % anaeróbneho prahu (ANP), SF 120 - 130 úderov za minútu
- Hraničná zóna - intenzita behu na úrovni ANP pri produkcii 4 mmol laktátu na liter krvi a SF okolo 180 úderov za minútu
Súvislá Nerovnomerná Metóda (Fartlek)
Pohybujeme sa v rozpätí regeneračnej až hraničnej zóny a výnimočne aj na úrovni zmiešanej a anaeróbnej zóny. Preto je SF kolísavá v rozpätí 130 - 200 úderov za min. Celkové trvanie fartleku pre hráčov tenisu odporúčam na 30 - 60 min.
Intervalová Metóda
Je špeciálna forma striedania zaťaženia a odpočinku. Počas odpočinku sa SF nevracia do východiskovej ”bazálnej” úrovne, ak je odpočinok neúplný a SF dosahuje 120 - 130 úderov za min. Odpočinkový interval je charakterizovaný tzv. predĺženým podnetom pre obehový - dýchací systém z hľadiska adaptačných procesov.
Opakovacia Metóda
Vyznačuje sa tým, že interval odpočinku netvorí v celom svojom trvaní predĺžený podnet pre rozvoj obehového a dýchacieho systému. Ako podnet uplatňujeme v prvom rade trvanie a intenzitu zaťaženia. Preto je interval odpočinku 3 - 20 min.
Krátkoúseková, Krátkointervalová Metóda
V oblasti rozvoja vytrvalostných schopností aeróbneho charakteru sa javí ako reálna alternatíva najmä pre hráčov tenisu krátkotrvajúce zaťaženie na úrovni 10 - 14 s s intervalom odpočinku do 10 s.
Aeróbny a Anaeróbny Prah
Diagnostika trénovanosti, alebo v súčasnej dobe taktiež používaný termín športová diagnostika sa zaoberá hodnotením úrovne športového výkonu. Samotná športová diagnostika má hlbší význam ako len spôsob, ktorým chceme zistiť či sme niečo natrénovali alebo nie.
Výhoda diagnostických testov oproti kontrolným pretekom alebo jednoduchým motorickým testom spočíva v tom, že vhodne interpretovaný výsledok z testovania môže poskytnúť tréningový návod na ďalšie obdobie a taktiež poskytuje komplexnejší obraz o stave športovca.
Čo Môžeme Testovať a Ako Môžeme Výsledky Využiť?
Najjednoduchšie delenie metód športovej diagnostiky vychádza z toho, aké schopnosti chceme testovať (vytrvalostné, silové, rýchlostné). Súčasný pokrok umožňuje využiť súčasne viacero metód na hodnotenie tej-ktorej schopnosti.
Úroveň vytrvalostných schopností (stretneme sa aj s pojmom aeróbne schopnosti) sa dá zistiť tak analýzou dýchacích plynov (spiroergometria), ako aj z odberov krvi či slín počas zaťaženia (laktátová krivka). Za pomoci týchto metód sa dá určiť aeróbny a anaeróbny prah, k čomu sa ešte dostaneme neskôr.
Anaeróbny Prah
Anaeróbny prah charakterizujeme ako najvyššiu možnú konštantnú intenzitu zaťaženia v trvaní 40 - 60 min. Prekročenie tejto hranice sprevádzajú pocity tuhnutia svalov či lapanie po dychu.
Anaeróbny prah môžeme definovať rôznymi veličinami. Môžeme určiť športovcovi, že jeho anaeróbny prah je na úrovni 170 ± 2 pulzov prípadne mu priradiť napr. 5,5 mmol/l laktátu v krvi. Môžeme ho ďalej vyjadriť tempom behu na úrovni 4min 30s ± 5s na jeden km, či tempom plávania (20s ± 1s na jednu dĺžku 25m bazéna).
Aeróbny Prah
Veľmi zjednodušene by som ho vyjadril tým, že je to intenzita zaťaženia, ktorá na jednej strane predstavuje dostatočný stimul k zvyšovaniu aeróbnej kapacity a na strane druhej značne využíva ako zdroj energie tuky, čím šetrí cennejšie palivo - glukózu.
Tréning na tejto intenzite slúži na budovanie aeróbneho základu. Bez dostatočného aerobného základu, nie je organizmus pripravený zvládať ťažké intervalové tréningy.
Ako sa dajú prahy zistiť?
Spiroergometria
Patrí medzi najtradičnejšie metódy. No okrem VO2max môžeme výsledky spiroergometrie využiť aj na zistenie úrovne anaeróbneho a aeróbneho prahu, respektíve na zistenie ich veličín (tempo behu, pulzová frekvencia, výkon vo wattoch).
Laktátová Krivka
Predstavuje optimálny spôsob ako využiť výsledky na hodnotenie trénovanosti a tvorbu tréningového plánu. Z nameraných hodnôt je vytvorená laktátová krivka a stanovený anaeróbny a aeróbny prah.
Conconiho Test Stanovenia ANP
Conconiho test stanovenia ANP je založený na teoretickom východisku, podľa ktorého je PF a intenzita pohybovej činnosti v lineárnom vzťahu. V momente dosiahnutia ANP sa táto linearita v prevažnej väčšine prípadov ruší, čo sa prejaví v grafickom vyjadrení zakrivením čiary.
Postup Pri Stanovení ANP
- Kontinuálny beh s registráciou času po 200 m úsekoch, pričom každý ďalší úsek je rýchlejší o 2 s.
- Zvukovú nahrávku si pripravíme tak, aby každý 50 m úsek bol označený podľa priemerného tempa behu na tom - ktorom 200 m úseku.
- Test vykonávame na dráhe, na ktorej sú čiarami vyznačené 50 m úseky.
- Do pravouhlej súradnicovej siete nanesieme priemernú rýchlosť behu (x - súradnica) a priemernú SF na každom 200 m úseku (y - súradnica). Body, ktorých by najmenej malo byť 10 - 12, pospájame a vyhľadáme zlomový bod.
Kolmo pod bodom sa nachádza rýchlosť behu na úrovni ANP (x súradnica) a vodorovne SF (y súradnica). Tieto hodnoty sú najvhodnejšie pre najúčinnejší rozvoj VO2 max v tréningu.
Tabuľka: Príklad Tréningovej Jednotky
| Časť Tréningu | Popis |
|---|---|
| Rozohriatie a Rozcvičenie | 30 minút |
| Hlavná časť |
|
tags: #treningova #jednotka #atletika #pripravne #obdobie