Ak má človek určený cieľ, dostatočnú motiváciu a tvrdo trénuje, má veľký predpoklad na to, aby uspel. Platí to takmer pri všetkom v živote, šport nevynímajúc.
Chceli by ste sa zúčastniť Spartan Race a neviete, ako trénovať? Dvaja mladí muži vám prezradia svoje týždenné tréningové plány, ktorými sa môžete inšpirovať.
Preteky Spartan Race sú previerkou fyzických i psychických síl všetkých účastníkov. Keďže základom pretekov je beh, je dôležité sa naňho dobre pripraviť.
Tréningový plán Maroša
Aktuálne je Marošov tréningový plán prispôsobený ročnému obdobiu a tiež povinnostiam, ktoré sa týkajú štúdia na vysokej škole. Týždenne absolvuje 4 behy a 1 silový tréning.
Maroš týždenne odbehne 55 až 75 kilometrov hlavne v prírode, ale i po asfaltovom povrchu. „Vo všeobecnosti je beh po asfalte pre mňa nudný a čas sa mi vlečie, no občas si doprajem zmenu a zaradím do plánu aj takýto beh.
Prečítajte si tiež: Plán Pretekov Petra Sagana
Jeho cieľom je účasť na Spartan Ultra Beast (42 km+) a získanie mince, respektíve nominácie na Majstrovstvá sveta v Spartan Race. Samozrejme, chce sa ich aj zúčastniť. „Rád by som sa umiestnil medzi piatimi najlepšími 20-24 ročnými elitnými európskymi pretekármi v bodovacej súťaži Spartan Race.
Tréningový plán Šimona
Šimon sa v 17-tich rozhodol radikálne zmeniť svoj životný štýl. Začal športovať, zdravo jesť a onedlho prišla účasť na pretekoch Spartan Race. Aktuálne sa Šimonova príprava zameriava na Spartan Sprint vo Varšave.
„Vždy sa pozerám na najbližší pretek a idem krok po kroku, ale príprava je kontinuálna. Beriem to tak, že trénujem na preteky Spartan Race ako také a po celý rok. Okrem toho sa chcem zúčastniť PATRIOT Vranovskej bežeckej ligy 2015,“ prezrádza Šimon.
Ako je to s jeho tréningovým plánom? „Plán modifikujem podľa možností. Ak sa cítim dobre, pridám, ak horšie, uberiem.
Ako zvýšiť efektivitu behania
S malými úpravami tempa dokážete zvýšiť efektívnosť vášho behania. Vyššiu frekvenciu a úroveň tréningových podnetov dosiahnete šprintom.
Prečítajte si tiež: Tenisové kurty: Rozmery a povrchy
- Začnite 10-minútovým zahrievacím behom. Tempo zvýšte na maximum a počas 10 sekúnd bežte čo najrýchlejšie. Nakoniec nasleduje 3-minútový klus pomalým tempom na vydýchanie. Následne opakujte v piatich cykloch: 10-sekundový šprint striedajte s 3-minútovým klusaním.
- Začnite 10-minútovým zahrievacím behom, potom šprintujte 30 sekúnd tak rýchlo, ako sa dá, prvú fázu ukončite 5-minútovým klusom voľným tempom na vydýchanie. Túto kombináciu behu a klusania absolvujte celkovo štyrikrát.
- Tretí týždeň zvýšte trvanie šprintu o 10 sekúnd.
- Pokračujte v predlžovaní času šprintu.
Dôležité aspekty tréningového plánu
Nižšie uvedený tréningový plán predpokladá, že nie ste úplný začiatočníci v behaní a už ste si vybudovali niekoľkotýždňový základ ľahkými a konzistentnými behmi (popr. striedaním s chôdzou). Jeden krát za týždeň, zvyčajne cez víkend, keď má väčšina z nás viac času, je naplánovaný dlhý beh, ktorý je výrazne dlhší, ako väčšina ostatných tréningov - mal by tvoriť cca. 30% celkovej dĺžky nabehaných kilometrov za týždeň. V našom prípade pôjde o vzdialenosti 7 - 11 km.
Cieľom je odbehnúť vzdialenosť, nie čas. Tempo by malo byť také, aby ste po celú dobu behu dokázali bez problémov konverzovať, ak nie, bežíte príliš rýchlo.
Cieľom týchto behov je zlepšiť schopnosť udržať dobré tempo čo najdlhšie. Ide o súvislý beh v tempe, ktoré by ste za normálnych okolností udržali hodinu až hodinu a pol.
Tempový beh je veľmi užitočný pre rozvoj anaeróbnej zdatnosti, ktorá je nevyhnutná pre rýchle päťkilometrové preteky. Ako sme už spomínali v tomto článku, ak chcete zvýšiť rýchlosť, je potrebné trénovať rýchlostnú vytrvalosť.
Nemôžete dobre trénovať, ak si dobre neodpočiniete. Doprajte si voľno, alebo vymeňte jednu tréningovú jednotku za inú doplnkovú aktivitu (plávanie, bicykel, fitko), ktoré Vám pomôžu rozbiť bežecký stereotyp a zároveň budujú celkovú fyzickú zdatnosť.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre úplných bežeckých nováčikov
Tréningový plán je orientačný a prispôsobte si ho svojmu pracovnému a rodinnému programu, nebojte sa robiť drobné úpravy a sem tam si tréningy prehodiť podľa potreby.
Vybiehanie svahov
Výhodou vybiehaných svahov je, že riziko zranenia pohybového aparátu (kĺby, svaly, šľachy, väzivá) je na rozdiel od skokmi prekonávaných svahov podstatne menšie, pričom ich účinnosť na rozvoj svalovej sily a pružnosti, zlepšenie ekonomiky behu, predĺženie dĺžky kroku, rozvoj submaximálnej sily a rýchlosti, rozvoj silovej vytrvalosti a zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu ostáva v podstatnej miere zachovaná.
Na rozdiel oproti behu v rovinatom teréne pri navrhovaní tréningu pracujeme nielen s rýchlosťou a dobou trvania behu, ale aj so sklonom svahu. Pritom účinnosť a pôsobenie rôznych foriem vybiehaných kopcov je veľmi rozdielna.
Typy vybiehania svahov
- Krátke šprinty do kopca: Doba trvania úseku 10 až 30 sekúnd. Intenzita (rýchlosť) behu veľká až maximálna. Počet opakovaní 6 až 12, v prípade potreby v 2 až 3 sériách s odpočinkom 2 až 4 minúty medzi sériami. Odpočinok medzi úsekmi chôdza alebo pomalý medziklus 60 sekúnd až 2 minúty. Sklon svahu veľký, 10 až 25º. Hlavný účel: rozvoj výbušnej sily a maximálnej rýchlosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä prešprintérov a 800vkárov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia.
- Stredne dlhé behy do kopca: Doba trvania úseku 40 až 90 sekúnd. Tempo (rýchlosť) behu taká, akou v aktuálnom čase dokáže bežec odbehnúť po rovine 3 000 až 5 000 m. Počet opakovaní 8 až 15. Odpočinok medzi úsekmi - pomalý medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu mierny, 4 až 8º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre strednotratiarov, vytrvalcov, maratóncov a aj pre rekreačných bežcov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia.
- Dlhé behy do kopca: Doba trvania úseku 3 až 4 minúty. Tempo (rýchlosť) behu taká akou v aktuálnom čase dokáže bežec/bežkyňa odbehnúť na rovine 5 000 až 10 000 m. Počet opakovaní 4 až 6. Odpočinok medzi úsekmi medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu 2 až 4º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie VO2 max, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre vytrvalcov, maratóncov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia. Maratónci v 6. až 10.
Príklad tréningového plánu
Nasledujúci tréningový plán je len orientačný a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a možnostiam.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 45 - 55 min.
- 3- 4 série po 10 opakovaní (10m): oddych 1 min. medzi opakovaniami a 6 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 45 - 60 min.
- 4 série po 5 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. - 2 krát s 5 minútovou prestávkou. Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť - beh na 1600 metrov.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 50 - 60 min.
- 4 série po 6 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. - 2 krát s 5 minútovou prestávkou. Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť - beh na 1600 metrov.
- Nepretržitý beh v čase 45 - 60 min.
Beh pre začiatočníkov
Beh patrí medzi najprirodzenejšie formy pohybu. Nepotrebuje špeciálne podmienky, drahé vybavenie ani trénera - stačia dobré topánky, odhodlanie a trocha disciplíny.
Ak ste sa rozhodli začať, urobili ste prvý krok k lepšiemu zdraviu, nálade aj sebavedomiu. Najčastejšou chybou začiatočníkov je, že chcú príliš veľa, príliš skoro.
Správna obuv je najdôležitejším vybavením, ktoré ovplyvní, či vás beh bude baviť - alebo bolieť. Správne zvolené topánky sú základom zdravého a radostného behu. Ak sa behá v nevhodnej obuvi, z dlhodobého hľadiska to môže viesť k bolestiam kolien, píšťal či chrbta.
Každý tréning začnite 5-10 minútami rýchlej chôdze alebo ľahkého klusu a niekoľkými dynamickými cvikmi. Po tréningu nezabúdajte na strečing, zhlboka dýchajte a doprajte si regeneračný nápoj alebo proteín do 30 minút po behu.
Pred každým a po každom tréningu: 5-10 min rýchla chôdza alebo ľahký klus + strečing.
Každý bežec prechádza fázou, keď sa mu nechce. Odmeňte sa po každom míľniku.
4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov
Chrissy zostavila na základe jej skúseností a mnohých hodín behu 4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov. Hovorí: "Tento plán vás prinúti začať behať, a to tak, že i keď ste nebehali skoro vôbec, budete schopní pohodlne zabehnúť 15 minút. Akonáhle to zvládnete, pokračujte v behaní niekoľko dní do týždňa a každým týždňom pridajte dodatočných 5-10 minút behu. Väčšina ľudí zvládne zabehnúť prvých 5 kilometrov za 30-45 minút - ak to zvládnete, ste pripravení!"
Týždeň 1:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 2 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 30-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota -10-minútová prechádzka, 3 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 2:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 35-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 5 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 3:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 7 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/5 minút chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 4:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 10-minute run, 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/4 minúty chôdza (zopakovať x 2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 15 minút beh, 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Tipy a motivácia
Budete sa cítiť ešte viac povzbudení, ak budete pravidelne dodržiavať plán. Uvidíte na sebe pokroky, no po určitom čase i profesionáli potrebujú extra motiváciu a tipy, ako pokračovať:
Strava
Keď začnete behať, je vhodné sledovať, čo konzumujete, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií. Taktiež je dôležité jesť správne jedlá.
Chrissy hovorí: "Ak ste zvedaví, koľko kalórií je treba jesť každý deň, vyskúšajte niektorú z online aplikácií na sledovanie príjmu jedla. Môžete tam zadať informácie ako výška, hmotnosť, pohlavie a tréningový plán - získate potom odhad kalórií, ktoré je potrebné za deň prijať. Majte na pamäti, že niektoré aplikácie podhodnocujú kalórie a najlepším spôsobom, ako mať prehľad o tom, či si plníte svoje ciele, je sledovať, či si držíte zdravú váhu."
Jedlá ako sladké zemiaky, rastlinné náhrady mäsa alebo iné alternatívy, celozrnné cestoviny a obilniny, veľa ovocia a zeleniny a ryby bohaté na omega-3, ako napríklad losos, sú vhodné možnosti. Je potrebné zaistiť dostatočný príjem bielkovín pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty.
Motivujte sa sami
Nájdite si kamaráta, s ktorým budete behať, zaregistrujte sa v bežeckom klube, alebo jednoducho súperte s osobou, ktorá beží vedľa vás na bežiacom páse. Mať niekoho, kto vás podporí, je neoceniteľným spôsobom, ako byť sústredený na svoje ciele.
Ak preferujete behať sami, stále existuje veľa spôsobov, ako od behu neupustiť. Kúpte si fyzický kalendár a značte si dni štýlom "old school". Zaveste si ho niekam, kde ho budete stále vidieť (napríklad do kuchyne).
Ďalšou dobrou vizuálnou podporou je registrovať sa na Pinterest, ktorý je plný inšpiratívnych bežeckých citátov a obrázkov obľúbených bežcov, ktoré vás môžu skvele namotivovať.
Ak toto všetko zlyhá, doprajte si nejaké potešenie - ideálnym darčekom sú nové tenisky, ktoré si môžete kúpiť, až keď splníte cieľ.
Rehabilitácia
Prvoradou súčasťou každého behu alebo prechádzky je zohriať si telo pred tréningom a ponaťahovať sa po tréningu.
Dobrým nápadom je i počúvať svoje telo - často vám môže dávať najavo, že nie je úplne v poriadku - môžete cítiť rôzne bolesti, napätie alebo iné nepríjemnosti. Nedúfajte, že to zmizne samo a nepokračujte v behu, pokiaľ vás bolí členok alebo koleno.
Skvelým spôsobom, ako si udržať pružné svaly a vyhnúť sa zraneniam, je dopriať si dobrú športovú masáž. Ak beháte 3x do týždňa a častejšie, zaraďte tiež nejaký kruhový tréning alebo inú formu aktivity, pri ktorej zapojíte rôzne svaly a tým zaťaženým poskytnete oddych.
tags: #trenyngovy #plan #beh #trening #sprint