Beh je jednou z najprirodzenejších a najdostupnejších pohybových aktivít. Nezáleží na veku, pohlaví ani fyzickej kondícii - začať môže každý. Dobrá dostupnosť a nízke náklady robia z behu ideálny šport aj pre úplných začiatočníkov. Najlepší čas začať je teraz.
Beh nie je len o chudnutí. Je to komplexná aktivita, ktorá prináša benefity pre telo aj myseľ. Pravidelný pohyb zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, podporuje kvalitnejší spánok, znižuje stres a zvyšuje sebavedomie.
Beh pre začiatočníkov nemusí byť desivý. Je to cesta, ktorá sa začína prvým krokom a ten môžeš spraviť ešte dnes. Nezáleží na tom, či beháš pre radosť, zdravie, chudnutie alebo pokoj v duši.
Ako začať s behom?
Začať s novým športom nie je nikdy jednoduché. Ak aj ty zažívaš podobné pocity, tak ver, že je to pri behu celkom normálne. Skús ale tiež uveriť, že keď si už prejdeš týmto nepríjemným začiatkom, tak sa tvoj vzťah k behaniu otočí o 180 stupňov. Aby tá cesta za láskou k pravidelnému behaniu nebola taká tŕnistá, prezradíme ti, čomu sa môžeš v prvých fázach trénovania venovať, aby ťa behanie chytilo a bavilo.
Na začiatku sa nie je kam ponáhľať
Tvojím cieľom je dostať sa do stavu, keď vydržíš bežať niekoľko kilometrov bez prerušenia. Potom už je jedno, či sa rozhodneš pre beh na 5, 7 alebo 10 kilometrov, jednoducho si už len zvolíš tú správnu rýchlosť. Avšak, ako bežci sme sa nenarodili, a tak ak nie si prirodzený bežecký talent, budeš sa musieť na túto úroveň najprv dostať. Nemá zmysel to „nasilu“ neustále skúšať a zakaždým to po kilometri zabaliť - podobný prístup ťa dovedie len k tomu, že sa na to časom jednoducho vykašleš.
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka
Vyskúšaj na začiatku striedať beh s rýchlou chôdzou
Ako teda začať? Jednou z možných ciest je indiánsky beh. Budeš striedať chôdzu s behom v takom pomere, aký ti dovoľuje tvoja aktuálna kondícia. Nedávaj si spočiatku prehnané ambície, bohato stačí, keď budeš postupne uberať z „chodiacej fázy“ a naopak budeš pridávať viac „bežeckej fázy“.
Prvý výbeh môže vyzerať napríklad takto:Na tréning si vyhraď 45 minút. Vyraz na svoju trasu rýchlou chôdzou, ktorou pokračuj asi 3 - 5 minút. Potom sa rozbehni - môže to byť na 15, 30 alebo napríklad 60 sekúnd, skrátka tak, ako ti to tvoja kondícia dovolí. Zadýchanie je žiaduce, vyčerpanie nie. Keď dobehneš, pokračuj rýchlou chôdzou a celý cyklus opakuj až do vypršania 45 minút. V ďalších tréningoch sa potom snaž predlžovať intervaly behu na úkor chôdze.
Z indiána na atléta: niekoľko rád na začiatok
Po niekoľkých týždňoch celkom iste zvládneš svoj 45‑minútový tréning zmáknuť tak, že už polovicu času zotrváš v bežeckej fáze. A práve to je ten ideálny moment na to pustiť sa už do klasického behania bez prestávok. Ešte než sa do toho pustíš, môžeš využiť niekoľko rád na úplný začiatok:
- Topánky - indiánsky beh možno zvládneš aj v starých teniskách, ale na behanie je naozaj dobré mať kvalitné bežecké topánky. Je to v podstate jediná dôležitá investícia, ktorú na behanie potrebuješ.
- Hudba - tréning tí utečie rýchlejšie, keď si na cestu vezmeš svoj obľúbený playlist alebo zaujímavý podcast. Môžeš ale aj zostať pri kochaní sa prírodou - je to len na tebe.
- Jedlo - pred behom to s jedlom veľmi nepreháňaj, nepobeží sa ti dobre. Od veľkého jedla si daj časový odstup asi 2 - 3 hodiny, od menšej desiaty aspoň hodinu. Naopak, po behu si dopraj kvalitnú desiatu, aby si dodal telu stratené živiny.
- Tekutiny - pri behaní vypotíš približne liter tekutín za hodinu, tak na to nezabúdaj. Dostatočný pitný režim už niekoľko hodín pred vybehnutím tí pri behu zahrá do kariet.
Slúchadlá v ušiach, šnúrky zaviazané, ideme na to! Než vybehneš, je celkom šikovné si aspoň zhruba vytýčiť, kam pobežíš. Ak je tvoj plán behať 30 minút a myslíš, že to raz dva zabehneš pobehovaním po sídlisku, tak ver, že tí tá polhodina bude pripadať nekonečná. Ak máš okolo domu prírodu, les alebo park, máš vyhrané. Avšak aj ak nemáš, skús si nejaký okruh vymyslieť. Zameraj sa na cyklotrasy a vyhni sa behaniu po chodníku v rušných častiach mesta.
Pred behaním nezabudni na krátke rozcvičenie
Máš vybranú trasu? Potom nadišiel ten správny čas na vybehnutie. Pred samotným vybehnutím by si mal/a nejaký čas venovať rozcvičeniu - pripravíš tým svaly na záťaž, ale predovšetkým sa ti potom lepšie pobeží. Hodiť sa ti bude „bežecká abeceda“ a dynamický strečing.
Prečítajte si tiež: Rozdiely v atletickom tréningovom procese
Keď sa rozcvičíš, je to tvoje. Začni s krátkym výbehom v dĺžke asi 15 - 20 minút, ak sa už v behaní cítiš ako doma, môžeš zaradiť pokojne 30 minút dlhý výbeh. Neprepáľ tempo! To je dôležité. Zrýchľovať do cieľa sa dá vždy, ale zachraňovať prepálený začiatok je ťažké a navyše pekne nepríjemné. Keď dobehneš a budeš v zajatí endorfínov, skús ešte na chvíľku vytriezvieť a zľahka sa ponaťahovať. Pomôže ti to v regenerácii a trochu to zmierni bolesť v nasledujúcom dni. Potom si už môžeš len odškrtnúť dobre vykonanú prácu a dobehnúť domov na niečo dobré na jedenie.
Ak ti bude z času na čas haprovať motivácia, pripomeň si pár z našich 10 benefitov pravidelného behania. Alebo to máš presne opačne a chceš sa v behu posúvať ďalej? Prečítaj si 5 tipov, ako sa zlepšiť v behu.
Čo si z toho odniesť?
Začiatky pri behu bolia. Ale aj napriek tomu, že ti intuícia radí vrhnúť sa do behania po hlave, daj radšej na zdravý rozum a začni pomaly tak, ako ti to dovolí tvoja aktuálna kondícia. Akékoľvek zlyhanie alebo nesplnenie vlastných bežeckých očakávaní je len cestou k tomu, ako si k behu vybudovať odpor. Využiť preto môžeš indiánsky beh. Počas neho kombinuješ pomalý beh s rýchlou chôdzou, vďaka čomu si tréning môžeš nastaviť presne tak, ako ti tvoja aktuálna kondícia dovoľuje. Daj tomu 45 minút niekoľkokrát do týždňa a snaž sa, aby si postupne pridával/a na bežeckej fáze na úkor chôdze.
Keď sa na to budeš cítiť, pusti sa do klasického behania. Nájdi si vo svojom okolí zaujímavý okruh s dĺžkou 2 - 3 km a skús si ho zabehnúť celý. Keď sa ti to podarí, máš vyhrané. Teraz už si len môžeš užívať, ako sa s každým ďalším vybehnutím budeš posúvať ďalej, až budeš časom musieť vymyslieť nový, podstatne dlhší okruh.
Často kladené otázky (FAQ)
- Ako začať behať s nadváhou?
Ak chcete začať behať s nadváhou, spočiatku odporúčam začať skôr so svižnejšou chôdzou, a to hneď z dvoch dôvodov. Po prvé vám pravidelná chôdza pomôže naštartovať fyzičku, takže pre vás bude prechod k behu oveľa jednoduchší, a po druhé je oveľa šetrnejší k vašim kĺbom. Vysoká hmotnosť totiž pri behu predstavuje veľkú záťaž pre kĺbový aparát. Možnosťou je tiež vrhnúť sa najprv na bicykel alebo plávanie, a keď sa hmotnosť zníži, prejsť k behu. - Ako začať behať v 40 či 50 rokoch?
Pravidlá sú rovnaké ako v akomkoľvek inom veku - len treba zohľadniť svoj celkový zdravotný stav, aktuálnu fyzickú kondíciu a prípadné zranenia, ktoré ste si počas života nazbierali. Nemajte preto hneď zo začiatku neprimerané očakávania a začnite pomaly, napríklad indiánskym behom. - Vplyv behania na postavu
Beh je aktivita, ktorú je možné pri nižšej až strednej intenzite vykonávať dlhšiu dobu, čo vedie k vysokému výdaju energie. Práve z toho dôvodu je beh taký obľúbený pri chudnutí. Pri kombinácii so správne nastaveným jedálničkom (vytvorením kalorického deficitu) môžete očakávať redukciu tukového tkaniva a samozrejme aj zlepšenie vytrvalosti.
Ako sa pripraviť na svoj prvý beh?
- Vyberte si správnu bežeckú obuv
- Zvoľte vhodné oblečenie na behanie
- Nebehajte ani hladní, ani príliš najedení
- Vyhnite sa extrémnemu počasiu
- Zhodnoťte svoju doterajšiu kondíciu
- Vyberte si vhodný terén
Pred svojím prvým behom je preto dobré zamerať sa aj na teoretickú prípravu, ktorá vám môže pomôcť v mnohých ohľadoch. Napríklad sa vďaka nej vyhnete aj úrazu či bolesti spôsobenej zlým došliapnutím. Jasné, pri prvom behu budete mať pravdepodobne dosť starostí sami so sebou a na nejakú techniku nebude ani pomyslenia.
Prečítajte si tiež: Detaily o Cyklokrosovom Campe
S každým ďalším behom to však pôjde lepšie, a tak si postupne začnete vybavovať, ako vám bežec vo videu opisoval správny došľap.
- Narovnajte sa a hlavu majte vzpriamenú.
- Telo mierne predkloňte, aby ste boli pripravení na prirodzený pohyb vpred.
- Neprehýbajte sa v bedrách a príliš nevystrkujte zadok.
- Vyhnite sa postoju s nohami do tvaru písmena X.
Niektoré návody však zabúdajú na jednu z najpodstatnejších vecí pri behu, a to na dych. Optimálnym dýchaním pomôžete dopraviť do svalov dostatočné množstvo kyslíka, vďaka čomu budete schopní podať maximálny výkon. Pri behu máte na výber, či budete dýchať nosom, ústami alebo kombinovať obidve možnosti.
Snažte sa, aby bol váš dych pravidelný. Môžete skúsiť využiť vzorec 2:2, prípadne 3:1.
- Pri vzorci 2:2 sa v priebehu dvoch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu dvoch ďalších krokov vydychujte.
- Pri vzorci 3:1 sa v priebehu troch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu ďalšieho kroku vydýchnite.
Nové tenisky máte obuté, trasu vybranú, počasie vám praje, a tak sa natešení a plní očakávaní rozbehnete, čo vám nohy stačia… lenže ony vám nestačia. A pľúca tiež. Nebojte sa, takto tragicky to nemusí skončiť. Základom je neprestreliť štart. Nezačínajte šprintom. Nepretekáte totiž v behu na 60 metrov ako na základnej škole. Vaše ciele sú, predpokladám, vyššie a chcete odbehnúť dlhšiu vzdialenosť.
Prv než začnete s tréningom, stanovte si reálny cieľ. Ideálnym cieľom pre úplných začiatočníkov je 5 km a vyberte si rovinatú trasu tejto vzdialenosti v okolí svojho domova, aby ste mali lepšiu predstavu, čo prináša toto číslo v skutočnosti.
Tréningový plán pre začiatočníkov
Chrissy zostavila na základe jej skúseností a mnohých hodín behu 4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov. Hovorí: "Tento plán vás prinúti začať behať, a to tak, že i keď ste nebehali skoro vôbec, budete schopní pohodlne zabehnúť 15 minút. Akonáhle to zvládnete, pokračujte v behaní niekoľko dní do týždňa a každým týždňom pridajte dodatočných 5-10 minút behu. Väčšina ľudí zvládne zabehnúť prvých 5 kilometrov za 30-45 minút - ak to zvládnete, ste pripravení!"
Týždeň 1:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 2 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 30-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 3 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 2:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 35-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 5 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 3:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 7 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/5 minút chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 4:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 10-minute run, 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/4 minúty chôdza (zopakovať x 2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 15 minút beh, 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Tipy a motivácia
Budete sa cítiť ešte viac povzbudení, ak budete pravidelne dodržiavať plán. Uvidíte na sebe pokroky, no po určitom čase i profesionáli potrebujú extra motiváciu a tipy, ako pokračovať:
Strava
Keď začnete behať, je vhodné sledovať, čo konzumujete, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií. Taktiež je dôležité jesť správne jedlá.
Chrissy hovorí: "Ak ste zvedaví, koľko kalórií je treba jesť každý deň, vyskúšajte niektorú z online aplikácií na sledovanie príjmu jedla. Môžete tam zadať informácie ako výška, hmotnosť, pohlavie a tréningový plán - získate potom odhad kalórií, ktoré je potrebné za deň prijať. Majte na pamäti, že niektoré aplikácie podhodnocujú kalórie a najlepším spôsobom, ako mať prehľad o tom, či si plníte svoje ciele, je sledovať, či si držíte zdravú váhu."
Jedlá ako sladké zemiaky, rastlinné náhrady mäsa alebo iné alternatívy, celozrnné cestoviny a obilniny, veľa ovocia a zeleniny a ryby bohaté na omega-3, ako napríklad losos, sú vhodné možnosti. Je potrebné zaistiť dostatočný príjem bielkovín pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty.
Motivujte sa sami
Nájdite si kamaráta, s ktorým budete behať, zaregistrujte sa v bežeckom klube, alebo jednoducho súperte s osobou, ktorá beží vedľa vás na bežiacom páse. Mať niekoho, kto vás podporí, je neoceniteľným spôsobom, ako byť sústredený na svoje ciele.
Rehabilitácia: Prvoradou súčasťou každého behu alebo prechádzky je zohriať si telo pred tréningom a ponaťahovať sa po tréningu. Dobrým nápadom je i počúvať svoje telo - často vám môže dávať najavo, že nie je úplne v poriadku - môžete cítiť rôzne bolesti, napätie alebo iné nepríjemnosti. Nedúfajte, že to zmizne samo a nepokračujte v behu, pokiaľ vás bolí členok alebo koleno.
Čo si treba zapamätať
Behanie pre začiatočníkov nemusí byť španielska dedina - jednoducho počúvajte svoje telo a užívajte si to. Beh je šport, ktorý môžete vykonávať bez drahých pomôcok alebo náročných tréningov. Pravidla sú nasledovné: stanovte si cieľ, vytvorte si plán a motivujte sa čímkoľvek, čo na vás zaberá. Uistite sa, že prijímate správnu výživu, strečujte, odpočívajte, a hlavne - bavte sa!
tags: #treningovy #plan #beh #pre #uplnych #zaciatocnikov