Jedno malé zlepšenie sa na vašom výkone nemusí prejaviť. Ak ich však postupne urobíte 50, rozdiel vo výkone a najmä v pôžitku z behu, bude obrovský. V spolupráci s časopisom Running vám preto prinášame tento obšírny zoznam tipov a rád pre začínajúcich, ale aj zanietených bežcov, v ktorom určite nájdete inšpiráciu na spestrenie svojho ďalšieho behu.
Motivácia a psychická príprava
- Povedzte si, že odbehnete len kilometer: Robí vám problémy nájsť motiváciu? Keď budete vonku a v pohybe, úprimne zhodnoťte, ako sa cítite. Ak sa vám naozaj nechce, tak po kilometri skončite. Faktom však je, že najťažšie často býva vôbec sa odhodlať a rozhýbať. A keď už raz bežíte, ste nakoniec radi.
- Vystrojte sa: Ak vám hlava hovorí, že sa jej do behu nechce ani za nič, skúste na seba nasúkať bežecké oblečenie. Keď je na beh pripravené telo, často sa naladí aj hlava.
- Majte realistické ciele: Ak od seba očakávate priveľa, akurát tým naštrbíte vlastnú sebadôveru a zahubíte všetku motiváciu. Malé, postupné úspechy budujú vašu sebadôveru, ale aj fyzickú a mentálnu silu.
- Trénujte svoju myseľ: Prirodzene, všetci dobre viete, že v istej chvíli začnete pri behu pociťovať diskomfort. Otázne je, čo urobíte, keď sa tá bolesť dostaví. Aby ste sa dokázali sústrediť na niečo iné, nájdite si svoju mantru, ktorú si budete opakovať alebo si v duchu recitujte hoc aj Hviezdoslava. Je jedno, čo to bude, no niečo na prekonanie mentálnej slabosti potrebovať budete.
- Behanie je o sebadôvere: Možno to bude po prvom kroku, možno po prvom kilometri, no isto nastane tá chvíľa, keď budete musieť samých seba presvedčiť, že na to máte. Trénovať preto netreba len svoje telo, ale aj svoju myseľ.
- Beh nie sú preteky: Ak s ním len začínate alebo sa ešte stále pokúšate vytvoriť si na behanie návyk, je dôležité, aby ste k sebe neboli prehnane kritickí. Netrápte sa stále tým, že bežíte pomaly a nezvládnete odbehnúť toľko kilometrov, ako by ste chceli. Každý jeden beh vnímajte ako pozitívum.
- Nebuďte na seba príliš tvrdí: Beh dá občas človeku poriadne zabrať. Je celkom normálne, že občas máte nohy ťažšie než zvyčajne, preto sa za to netrestajte. Keď to nejde ako po masle, jednoducho sa zhlboka nadýchnite a usmejte. Je zbytočné a kontraproduktívne začať sa obviňovať z momentálnej slabosti.
Technika a efektivita behu
- Neupínajte sa priveľmi na rýchlosť: Tá sa dostaví postupne sama so zlepšujúcou sa kondíciou a bežeckou technikou. Radšej bežte pomaly a správne, ako keby ste mali bežať rýchlo a pre nesprávnu techniku prichádzať o drahocennú energiu.
- Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont: Nielenže sa tak vyhnete zrážkam so stĺpmi verejného osvetlenia, ale udržíte si aj správnu bežeckú techniku.
- Vlastné päty vnímajte ako brzdy: Ak robíte pri behu pridlhé kroky a na zem dopadá najprv päta, brzdíte pri každom jednom kroku. Preto robte radšej kratšie kroky, usilujte sa dopadať na prednú alebo strednú časť chodidla a buďte stále celým telom mierne naklonení dopredu. Gravitácia tak bude pracovať vo váš prospech.
- Skontrolujte si postoj tela: Stále vám dochádza dych? Možno ste pri behu stuhnutí. Skúste uvoľniť ramená, vystrite sa, uvoľnite a usilujte sa otvoriť hrudný kôš. Čím viac priestoru dostanú vaše pľúca, tým efektívnejšie budete využívať kyslík pri každom nádychu.
- Práca paží je pri behu veľmi dôležitá: Nezatínajte päste. Namiesto toho položte prsty jemne na dlane a pažami pohybujte od pleca, nie lakťa. Keď zrýchlite pohyb pažami, zrýchlia sa aj vaše nohy.
- Zrýchlite kadenciu vašich krokov: Čím viackrát sa dotknú vaše nohy za 1 minútu cesty, tým menej budete došľapovať na päty a tým efektívnejší bude váš bežecký krok. Skúste urobiť 180 krokov za minútu.
Tréningové metódy a rozmanitosť
- Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu: Rozumne načasované krátke prestávky v trvaní 30 až 60 s môžu zdokonaliť schopnosť vášho tela nabrať nové sily. Doprajte si malý oddych a pobežíte ďalej a rýchlejšie.
- Striedajte svoje tempo: Striedajte 2 minúty behu v konverzačnom tempe s 2 minútami v takom tempe, v ktorom vám už konverzácia robí problémy. Je to výborný spôsob, ako si ozvláštniť dlhé behy. Navyše si tak zvyšujete aeróbnu vytrvalosť a schopnosť tela regenerovať.
- Nudí vás beh na dráhe?: Ak nemáte inú možnosť, skúste si ho ozvláštniť tým, že začnete s behom po vnútornom okruhu a po každom kole sa presuniete o dráhu von. Opakujte to, až kým sa nedostanete znova na najvnútornejší okruh.
- Obchádzajte nudu: Ak budete svojich 5 km behať stále po rovnakej trase, beh sa vám zunuje rýchlejšie, než by ste si pomysleli. Preto trasu, po ktorej behávate, pravidelne obmieňajte, objavujte nové miesta i nový terén.
- Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať ráno: Počas dňa potom celkom zabudnete, že už máte bežecký tréning za sebou. Ručíme vám za to, že ten pocit, keď si na to spomeniete, je zhruba taký, ako keď sa chystáte do práce a zrazu vám svitne, že je sobota.
- Dajte si tú námahu a na dlhé behy hľadajte nové trasy: Tak sa to, čo bolo pôvodne povinnosťou, zmení na sviatok. Vaše nohy pobežia ľahšie, keď nebudete tušiť, čo vás čaká za každým ďalším rohom.
- Občas si jednoducho zabehajte len tak: Nechajte doma športtester a nechajte sa prekvapiť, kam a ako rýchlo vás vaše telo zavedie. Uvidíte, že keď človek nemá prehľad o vzdialenosti a tempe, má nakoniec tendenciu zabehnúť viac kilometrov rýchlejšie.
- Skúste obmieňať krok: Priemerný bežec urobí počas maratónu vyše 52-tisíc krokov. Pri behoch na dlhé vzdialenosti sa teda opláca občas obmeniť krok. Netreba robiť nič drastické. Aj malé zmeny pomôžu zmierniť dôsledky opakovaných nárazov.
- Nebojte sa kopcov: Možno vyzerajú na prvý pohľad hrozivo, no v skutočnosti to s vami myslia dobre. Jeden tréning v kopcoch týždenne vám pomôže zdokonaliť vaše bežecké schopnosti aj mimo nich. Začnite so stúpaním, ktoré vás rovno neodradí alebo rovno nedorazí. Robte krátke kroky, udržiavajte vysokú kadenciu a na rovinách si potom budete vychutnávať plody svojej tvrdej práce.
- Bežecké tréningy si spestrite: Nevyhnete sa tým len nude, ale budete predchádzať aj zraneniam. Obmieňanie terénov a rýchlostí zaťažuje vaše telo rovnomernejšie a pestrejšie, ako keby ste behali stále rovnakým tempom po asfalte.
Fartlek - hra s rýchlosťou
Bežecký tréning sa skladá z veľkého množstva častí, ktoré na seba vzájomne pôsobia. Fartlek, švédske slovo pre "hra s rýchlosťou", je jednou z najuniverzálnejších a najefektívnejších tréningových metód pre bežcov. Tento tréning kombinuje intervalový beh s kontinuálnym tréningom, čo ho robí mimoriadne vhodným pre všetkých bežcov - od začiatočníkov až po profesionálov.
Fartlek vznikol v 30. rokoch 20. storočia vo Švédsku ako tréningový princíp na zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti. Na rozdiel od klasických intervalových tréningov, kde sú presne stanovené časové úseky či vzdialenosti pre prácu a oddych, je Fartlek oveľa voľnejší. Základný princíp Fartleku je jednoduchý - striedajte intenzívne úseky s oddychovými.
Pri behu v lese alebo kopcoch si zvoľte prirodzené body (napr. Fartlek je fantastická tréningová metóda, ktorá prináša flexibilitu, zábavu a efektívne zlepšuje výkonnosť bežca. Bez ohľadu na vašu úroveň alebo ciele v bežaní, tento "hra s rýchlosťou" vás posunie o krok bližšie k vašim ambíciám. Tak čo, ste pripravení na svoju vlastnú hru s rýchlosťou?
Intervalové tréningy
Tento typ behu sa bežne objavuje u pokročilých a profesionálnych bežcov. Ide o krátke úseky, ktoré sú odbehnuté v naozaj vysokom tempe a intenzite. Počas pauzy môžeš využiť pomalé klusanie, chôdzu alebo úplný odpočinok. Známym príkladom intervalov je tréning Emila Zátopka, ktorý behal 400 metrové úseky s následným 200 metrovým klusaním.
Prečítajte si tiež: Výber správnych MTB tretier
Šprint do kopca
Tento typ tréningu by sa dal považovať za náhradu posilňovne. Pomocou krátkych, no veľmi intenzívnych šprintov si vybuduješ silné nohy a taktiež zlepšujú tvoju rýchlostnú vytrvalosť. Pri šprinte totiž zapájaš väčšie množstvo svalových vlákien. Keď tieto vlákna opakovane pracujú, nie len že budú silnejšie, ale zlepšuje sa v nich aj vytrvalosť.
Regenerácia a starostlivosť o telo
- Na konci tréningu nikdy nešprintujte: Akurát tým spôsobíte, že sa vám vo svaloch nahromadí kyselina mliečna, ktorú bude telo odstraňovať ťažšie a vám bude trvať dlhšie, kým sa pred ďalším behom zotavíte. Namiesto šprintu si naordinujte džoging.
- Pravidelná pedikúra: Tento bod možno znie trochu zvláštne, ale o nechty na nohách sa neustále starajte, udržiavajte ich krátke a zarovnané. Aj malá nerovnosť odierajúca sa o kožu dokáže pri dlhšom behu narobiť poriadnu neplechu.
- Skamaráťte sa s vazelínou: Zabraňuje odreninám, napríklad na vnútornej strane stehien, ale aj na iných miestach, ktoré sa môžu objaviť po dlhšom behu.
- Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať: To, aby sa vám bežalo pohodlne a príjemne, je oveľa dôležitejšie ako pár desiatok ušetrených sekúnd.
- Vyhýbajte sa bavlne: Tá nielenže absorbuje a udržiava pot, čím zbytočne oťažiete, ale navyše vám dokáže spôsobiť aj nepríjemné odreniny. Investujte do ľahkého funkčného oblečenia, ktoré odvádza pot a neoškrie vám bradavky do krvi.
- Posilňujte hornú časť tela: Beh nie je len o nohách, je dôležité, aby ste mali silné celé telo. Veľmi dôležitý je pevný stred tela.
- Investujte do dobrých bežeckých ponožiek: Zabudnite na svoje každodenné bavlnené kúsky. Bežecké ponožky dobre odvádzajú pot a poskytujú chodidlu cennú oporu.
Strečing po behu
Náš sprievodca vám predstaví jednoduché a účinné cviky na nohy, bedrá a chrbát. Zistite, ako správne zakončiť každý tréning, zlepšiť si flexibilitu a postarať sa o svoje telo.
- Strečing hneď po behu môže pomôcť znížiť stuhnutosť svalov a kĺbov, známu ako oneskorená svalová bolesť (DOMS), ľudovo nazývaná svalovica.
- Strečing chrbta po behu pomáha uvoľniť napäté svaly a znižuje riziko prenášania napätia vyššie pozdĺž chrbtice.
- Strečing po tréningu by sa mal stať pevnou súčasťou vašej rutiny a mal by byť braný s rovnakou vážnosťou ako samotný beh alebo intervalový tréning.
- Zvýšená flexibilita: Pravidelný strečing pomáha napätým svalom vrátiť sa do pokojového stavu.
Strava a hydratácia
- Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom: To, koľko vypotíte, zistíte jednoducho. Odvážte sa nahí pred behom a rovnako aj po ňom. Ste o 0,5 kg ľahší? Potom by ste mali pri danej záťaži prijať 0,5 l vody.
- Dopĺňajte palivo: Pri behoch trvajúcich viac než hodinu budete potrebovať doplniť energiu. Môžete si so sebou zobrať napríklad gumové medvedíky, no ešte lepšie vám poslúžia energetické gély. Užite jeden každých 60 minút alebo pri prvých známkach únavy.
- Strážte si príjem sacharidov: Pred pretekmi dopĺňajte sacharidy, no večer pred dňom D sa neprejedzte napríklad špagetami. Príjem sacharidov zvyšujte postupne už týždeň pred pretekmi.
- Sacharidy dopĺňajte priebežne: Priemerný bežec potrebuje na zdolanie maratónu 2 500 kalórií zo sacharidov. Problém však je, že vaše telo pojme naraz len zhruba 2 000 kalórií, preto je absolútne nevyhnutné, aby ste počas maratónu dopĺňali energiu. Sacharidy najľahšie doplníte energetickým gélom.
- Dopĺňajte vodu a minerály: Potenie nielenže spôsobuje dehydratáciu, ale vyplavuje z tela aj cenné elektrolyty. Táto strata kľúčových tekutín a solí spôsobuje, že sa vaše srdce musí viac namáhať. Po každých 15 až 20 minútach behu si preto dajte hlt izotonického nápoja.
Praktické tipy a príprava
- Vopred sa pripravte: Robí vám problémy vstať skoro ráno a ísť si zabehať ešte pred odchodom do práce? Ráno sa vaša myseľ usiluje presvedčiť telo o tom, že potrebuje ešte spať. Pripravte si preto bežeckú výbavu už večer vopred a položte si ju rovno vedľa postele. Keď zazvoní budík, rovno sa postavte a hneď sa aj oblečte. Prv než sa spamätáte, budete pripravení vyraziť.
- Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova: Napríklad o koliesko okolo bytoviek. Extra kilometre na konci vyčerpávajúceho behu nie je múdre absolvovať priďaleko od pohodlia gauča. Riskujete tým, že vás „vypne“ niekde v lese. Ak ste blízko domu, ľahšie sa prekonáte a ten posledný kilometer či dva zvládnete.
- Využívajte beh na presuny do práce a z nej: Vymeňte hodinu v zápchach v mestskej hromadnej doprave či aute za hodinu v bežeckých teniskách. Do práce prídete plní energie namiesto toho, aby ste tam dorazili nazúrení. Navyše, beh je na rozdiel od jazdenia autom zadarmo.
- Z dverí vybiehajte dobre pripravení: Keď sa chystáte na dlhý beh, vždy majte so sebou vodu, nejakú hotovosť, preukaz totožnosti a telefón. Podľa toho, koľko kilometrov plánujete odbehnúť, si pribaľte aj energetický gél.
- Nakupujte aj do zásoby: Keď nájdete bežeckú výbavu, ktorá vám dokonale vyhovuje, kúpte si radšej viac kúskov. Športové značky rady prichádzajú stále s niečím novým, preto je dosť možné, že keď sa po pár mesiacoch spamätáte, vaše obľúbené tenisky už v obchodoch nenájdete.
Bežecký partner a tréningová skupina
- Nájdite si sparring partnera: Teda niekoho, kto vás prinúti ráno vstať, obuť tenisky a ísť. Beh vo dvojici navyše ubieha rýchlejšie, ako keď beháte sám.
- Nájdite si dvoch sparring partnerov: Jedného takého, ktorý je rýchlejší než vy, teda každý beh s ním bude výzvou, a jedného takého, ktorý je pomalší než vy, s ktorým si užijete behy v ľahkom tempe. Pomôžete im a zároveň aj sebe.
- Vyzvi svojich kamošov.
Preteky a ciele
- Prihláste sa na preteky: Je pritom celkom jedno, či to bude 5 km, desiatka, polmaratón alebo maratón. Nech už sa chcete dostať na akúkoľvek úroveň, deadline je výborná vec. Motivuje vás a núti nepoľaviť v tréningu.
- Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite malým víťazstvom: Možno sa vám podarí zlomiť osobný rekord na kilometer a možno predbehnete viac bežcov než zvyčajne. Vždy sa nájde niečo, čo vás môže aspoň trochu potešiť.
Rozcvička
Rozcvička pred behom je dobrým postupom, ktorý nielen znižuje riziko zranenia, ale aj zvyšuje výkonnosť pri tréningu. Obmedzený čas na tréning alebo nedostatok správnych vedomostí o tom, ako by mala vyzerať správna rozcvička, sú obvyklé dôvody, prečo sa na ňu zabúda.
- Tým, že začnete beh alebo interval bez rozcvičky, zvyšujete riziko natiahnutia svalov (napríklad driekovej chrbtice) alebo zápalu Achillovej šľachy (bolesť sa objavuje v oblasti lýtka).
- Ako už názov napovedá, cieľom rozcvičky je zvýšiť teplotu svalov postupným zvyšovaním ich prekrvenia. Tým sa svaly stávajú odolnejšími a pripravenejšími na výkon správnej práce.
- Lepší prietok krvi pomáha zrýchľovať srdcovú frekvenciu, čo zase pomáha zvyšovať VO2 max (kyslíkový strop), maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže telo počas cvičenia využiť.
Typy rozcvičky
- Všeobecná - je určená na zvýšenie telesnej teploty a zvýšenie prietoku krvi do svalov s cieľom zlepšiť prísun kyslíka a živín do svalov. Mala by zahŕňať cvičenie nízkej až strednej intenzity, ako je rýchla chôdza, beh na mieste atď.
- Špecializovaná - Zameriava sa na posilnenie nervového systému a zlepšenie rozsahu pohybu. Pozostáva z cvičení, ktoré odrážajú pohybové vzorce vykonávané počas behu, napr.
Zvyšovanie objemu nabehaných kilometrov
5 až 15%. To je počet percent, o ktorý by ste mali navýšiť objem nabehaných kilometrov z jedného týždňa na druhý. Ak s behom ešte len začínate, prvé štyri až šesť týždňov by ste mali venovať budovaniu aeróbnej vytrvalosti. Sústreďte sa na postupné zvyšovanie vzdialenosti, ktorú nabeháte z jedného týždňa na druhý (nie o viac než 5 až 15 percent týždenne), a venujte sa tiež doplnkovému tréningu, aby ste si zlepšili aeróbnu kondíciu, ohybnosť, mobilitu a stabilitu.
Superkompenzácia
Intenzívny tréning vytvára len potenciál na dobrú kondíciu. Tá sa stáva skutočnosťou, až keď sa zregenerujete. Keď sa po intenzívnom tréningu šetríte, nastupuje adaptačný proces tela a stúpa vám kondícia. Počas regenerácie sa telo obnovuje opravou poškodených buniek, vytváraním nových nervových dráh, rozširovaním kapilár, obnovou chemickej rovnováhy, rastom svalov a mnohými ďalšími procesmi.Hovorí sa tomu superkompenzácia. Proces superkompenzácie je podstatou adaptácie, a teda aj výkonnosti pri pretekoch.
Prečítajte si tiež: MTB tretry Force HARD Čierne: Test a hodnotenie
Rýchle a efektívne cvičenie pre ženy:
- Vedel si, že intervalové behy ti zrýchlia metabolizmus, zlepšia kondíciu a posilnia svaly rýchlejšie než klasický beh? ✌️ Stačí len pár minút
Tabuľka: Tipy pre zlepšenie behu
| Kategória | Tip | Popis |
|---|---|---|
| Motivácia | Odbehnite len kilometer | Ak sa vám nechce, skúste odbehnúť aspoň kilometer a potom sa rozhodnite, či budete pokračovať. |
| Technika | Držte hlavu vzpriamene | Udržujte správnu bežeckú techniku pohľadom upretým na horizont. |
| Tréning | Striedajte tempo | Striedajte rýchle a pomalé úseky pre zvýšenie vytrvalosti a regenerácie. |
| Regenerácia | Nikdy nešprintujte na konci tréningu | Namiesto šprintu si naordinujte džoging, aby ste predišli nahromadeniu kyseliny mliečnej. |
| Strava | Dopĺňajte palivo | Pri behoch trvajúcich viac než hodinu doplňte energiu pomocou gélov alebo iných zdrojov sacharidov. |
Prečítajte si tiež: Force MTB Hard - podrobná recenzia