Triatlon je mimoriadne náročný šport - fyzicky, časovo aj energeticky. Kombinuje plávanie, cyklistiku a beh, pričom každý tréning vyžaduje veľkú disciplínu a obetu. Sezóna 2025 je pre Katarínu Zimenovú (22) z Varína ako z rozprávky. Kombinuje každodenné štúdium s náročnými tréningami, ktoré často trvajú 3 až 4 hodiny denne, pričom zároveň pôsobí aj ako trénerka. Jej výsledky dokazujú, že odhodlanie a disciplína prinášajú ovocie.
Vrcholom sezóny sa stal prestížny pretek Ironman 70.3 Tallinn, kde v náročných podmienkach - studené Baltské more, dážď a teplota sotva nad 12 °C - dokázala zvíťaziť vo svojej vekovej kategórii (18-24 rokov) a medzi ženami celkovo obsadila skvelé 10. miesto. Čas 4:48:08, ktorý je síce vzdialený od jej osobného maxima, jej však priniesol veľký športový sen - kvalifikáciu na majstrovstvá sveta Ironman 70.3 Nice (Francúzsko) 2026 .
Žilinský triatlon 2020 a podpora Kompavy
Dňa 22. augusta 2020 sa na Vodnom diele v Žiline konal 22. ročník Žilinského triatlonu. Už tradičné športové podujatie organizované na obľúbenom rekreačnom mieste Žilinčanov, každoročne priláka do Žiliny stovky priaznivcov triatlonu.
Výživové doplnky ste mohli nájsť aj v našom zelenom stánku, pretože Kompava a Centrum Metflex už tradične podporilo a aj naďalej bude podporovať toto jedinečné športové podujatie. V ponuke nechýbal ani doplnkový sortiment, ako napr. tričká, ponožky, fľaše, šejkre či tejpy.
Počas celého dňa sa nám v stánku najviac predával obľúbený nápoj s pump efektom (ArgiNO Drink) nielen pre triatlonistov, komplexná kĺbová výživa (Gelo-3 Complex) a energetické vzpruhy v podobe gélu (K4 Power gel) a energetických tyčiniek (3Energy Bar). A samozrejme, keďže sme mali krásny letný deň, najviac sa žiadalo dopĺňať pitný režim - odporúčali sme náš tradičný hypotonický nápoj (HypoFit), rehydratačný energetický nápoj (EnergoFit) a proti kŕčom vitamínovo-minerálny nápoj (AcidoFit).
Prečítajte si tiež: Živé výsledky zo Šamorína
Správna hydratácia organizmu pri športe
Voda tvorí viac než polovicu našej hmotnosti a na jej prítomnosti je závislá každá jedna chemická reakcia prebiehajúca v našom tele. Vysoko záťažovým cvičením dochádza k intenzívnemu vylučovaniu potu, ktoré chráni naše telo pred prehriatím. Potom však z tela strácame vodu a elektrolyty, ktoré musíme opätovne doplniť. Denne by sme mali prijať 0,4 litra čistej vody na 10 kilogramov hmotnosti, čo v priemere predstavuje 2-3 litre vody na deň. Jednoducho povedané, príjem vody by mal byť v rovnováhe s jej výdajom.
Ak nedopĺňame tekutiny v dostatočnom množstve, môže dôjsť k dehydratácii organizmu, ktorá sa následne prejaví stratou výkonu, únavou, stuhnutím svalstva, či svalovými kŕčmi. Sucho v ústach a pocit smädu by nemal byť signálom - choď a napi sa! Vodu by sme mali prijímať počas celého dňa v pravidelnom režime, vďaka čomu pocitu smädu predídeme.
Iontový nápoj je komplexná zmes dôležitých vitamínov, minerálov, antioxidantov a cukrov. Úlohou iontových nápojov je kompenzovať straty vody, minerálov, iónov a doplniť energiu. K iontovým nápojom môžeme v podstate zaradiť aj vodu, pretože rovnako obsahuje rozpustené molekuly sodíka, horčíka či vápnika, vďaka čomu telo nielen hydratuje, ale aj ionizuje.
Hypotonické nápoje majú nižší pomer iónov ako krvná plazma, vďaka čomu sa rýchlo vstrebávajú a zabezpečujú rýchlu rehydratáciu organizmu. Izotonické nápoje majú pomer iónov rovnaký ako krvná plazma. Obsahujú väčšie množstvo cukrov ako hypotonické nápoje, preto sú ideálne pre dobíjanie energie, tekutín a elektrolytov počas a po náročnejšej záťaži. Hypertonické nápoje majú vyšší pomer iónov ako krvná plazma a nie sú vhodné na použitie počas športového výkonu.
V rámci pravidelného pitného režimu je preto ideálne kombinovať pitie čistej vody a hypotonických nápojov. V deň vytrvalostného tréningu (alebo počas aeróbnej aktivity) je vhodné vypiť približne 0,6 - 1 liter hypotonického nápoja pred tréningom a počas tréningu si dopriať 0,5-0,7 litra za hodinu v pravidelných, malých dávkach.
Prečítajte si tiež: Sprievodca triatlonovým plávaním
Energetický výdaj a chudnutie
Každá fyzická aktivita má pozitívne účinky na ľudské telo. Ďalším benefitom je spaľovanie kalórií. Dá sa ale zbaviť nadbytočných kilogramov rovnako efektívne chôdzou ako behom? Spoločnosť Medicine & Science skúmala a porovnávala vyše 15 000 chodcov a 30 000 bežcov viac ako šesť rokov, aby zistila, ktorá zo skupín schudla viac a aké faktory to priamo ovplyvňovali.
Vedci taktiež zistili, že kalórie spálené behom viedli k strate hmotnosti o 90 % väčšej, ako pri kalóriách spálených chôdzou. Dôvodom je aj tzv. afterburn efekt - po intenzívnom cvičení telo ešte hodiny spaľuje viac energie. Bežci v tejto skupine boli teda štíhlejší ako chodci aj napriek tomu, že v rovnakom čase spálili približne rovnaký počet kalórií.
Jednou z možných príčin mohla byť skutočnosť, že pri cvičení s väčšou intenzitou je efekt neskoršieho spaľovania vyšší. Intenzívny tréning vyžaduje zvýšenú ionizáciu organizmu. Pri tejto intenzite cvičenia míňame časť energie uloženej v našich svaloch a veľa sa potíme. Na dobitie energie, elektrolytov a tekutín je vhodný EnergoFit.
Dokonca namerali v tele bežcov aj vyššiu hladinu peptidu YY, čo je krvný hormón, ktorý potláča chuť do jedla. U chodcov sa zvýšenie neobjavilo. Toto je ďalším dôvodom, prečo sú bežci štíhlejší.
Ak chceš schudnúť, potrebuješ prijať dostatočný počet bielkovín, sacharidov a tukov, ale zároveň menší, ako bol tvoj výdaj.
Prečítajte si tiež: Kompletný prehľad výsledkov z Triatlonu Komárno
Aj keď výskum ukázal, že beh je na chudnutie a rýchlejšie spaľovanie kalórií efektívnejší, v porovnaní s chôdzou, je potrebné zvážiť tiež iné faktory. Pokiaľ ti záleží na celkovom zdraví, aj chôdza na chudnutie je veľmi prospešná a nápomocná. Pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, hladinu cholesterolu a krvný tlak rovnako účinne ako beh.
Ak je tvojím cieľom schudnúť rýchlejšie, beh je efektívnejšou voľbou. Dôležitý je celkový príjem a výdaj kalórií a energie, no hlavné je to, čo ti robí radosť.
Beh alebo chôdza: Čo je lepšie na spaľovanie kalórií?
Beh je efektívnejší na rýchle spaľovanie kalórií a má vyšší celkový výdaj energie. Chôdza je však šetrnejšia, vhodná pre začiatočníkov aj ľudí po zraneniach a pri pravidelnosti tiež účinne podporuje chudnutie.
Priemerný výdaj kalórií pri chôdzi a behu:
| Aktivita | Priemerný výdaj kalórií za hodinu |
|---|---|
| Chôdza | 200 - 300 kcal |
| Beh | 500 - 700 kcal |
Tréning nalačno alebo po jedle?
Tréning nalačno je prospešný z pohľadu nárastu rastového hormónu a citlivosti na inzulín. Intenzívny tréning nalačno môže mať dopad na svaly - to je ten háčik, ktorý ste možno čakali.
Pri náročnom rannom tréningu pred raňajkami by mohlo dôjsť k úbytku svalov, pretože telo môže pre udržanie hladiny glukózy v krvi štiepiť aminokyseliny. Pri rýchlom behu alebo náročnom silovom tréningu sa použije viac glykogén než tuku, a je jedno, či máte prázdny žalúdok.
Zaujala vás fakt o dennom energetickom výdaji? Zaužívané pravdy a pravidlá bez relevantných dôkazov sa stávajú iba “hypotézami”. Je na výskume, aby analyzoval a overoval teórie, ktoré “logicky” dávajú zmysel.
Podľa výsledkov nedošlo k zásadným rozdielom medzi skupinami. Je pravda, že do výskumu boli zapojené iba mladé ženy a ich počet tiež nebol obzvlášť vysoký (20 respondentov). Na druhej strane to môže znamenať, že ak dodržiavate rozumnú diétu a cvičíte, nie je podstatné, či si idete zabehať pred alebo po raňajkách.
Dôkazom sú výsledky štúdie z roku 2019, pri ktorej sa porovnával výkon pri drepoch a tlakoch na lavičke po raňajkách bohatých na sacharidy a raňajkách “na vode”. Výsledok? U účastníkov, ktorí ráno vypili len vodu a neraňajkovali, sa zistila redukcia sily v drepe o 15 % a v prípade bench pressu o 6 %.
Je možné, že budete viac spaľovať tuk, no váš výkon môže “ísť dole”, čo sa vám zrejme pocitovo nebude páčiť, a navyše vám vplyvom únavy hrozí aj riziko zranenia.
Úplný “Bonk” sa deje pri úplnom vyčerpaní glykogénu zo svalov a pečene. Glykogén uložený v pečeni je po náročnom tréningu alebo noci vyčerpaný. Nezabúdajte na fakt, že nielen vaše svaly potrebujú energiu, ale aj mozog. Keď ste nalačno, zdrojom energie pre mozog je glykogén v pečeni.
Netrénujte iba nalačno - tento spôsob cvičenia je vhodný iba v prípade jeho nízkej intenzity. Neodporúča sa preto cvičiť pred raňajkami viac než 2-krát do týždňa. Ak teda cvičíte aspoň štyrikrát do týždňa, skúste to vyvážiť.
Myslite po tréningu na bielkoviny a sacharidy - cvičením dostávate telo do stresu a na to, aby sa telo po tréningu dokázalo zregenerovať, potrebuje živiny.
Nízkosacharidová strava a šport
O reštrikcii príjmu sacharidov v strave hovoríme, ak je príjem sacharidov za deň menší ako približne 45 % celkového energetického príjmu. Nízkosacharidová diéta je definovaná asi do 25 % sacharidov. V prípade najprísnejšieho obmedzenia sacharidov, keď tvoria len 5 až 10 % z celkového energetického príjmu, sa u väčšiny jedincov začnú vo veľkej miere tvoriť ketolátky. V takom prípade môžeme hovoriť o ketodiéte. Inými slovami, nie každá nízkosacharidová strava musí nutne byť ketodiéta.
Nízkosacharidová strava však nie je strava bez sacharidov, len s ich nízkym obsahom. Sacharidy zo stravy úplne vylúčiť nemožno.
Vplyv cvičenia na imunitu
Pravidelné cvičenie je pre tvoju obranyschopnosť veľkým spojencom, ak je kombinované so zdravou stravou, dostatkom spánku a primeranou regeneráciou. Ak nevieš, ako často by si mal/mala chodiť cvičiť, opýtaj sa profesionálneho trénera alebo trénerky, ktorí ti pripravia tréningový plán na mieru tak, aby nielen tvoje svaly, ale aj tvoja imunita boli nepriestrelné.
Pri pravidelnom tréningu svaly uvoľňujú látky zvané myokíny, ktoré tlmia chronický zápal. Zlepšuje sa aj funkcia lymfocytov, buniek, ktoré si pamätajú, ako bojovať s patogénmi.
Ak neprijímaš dostatok kalórií vzhľadom na svoj energetický a kalorický výdaj, telo zachraňuje energiu a utlmí tvorbu imunitných buniek. Chýbajú ti také živiny ako bielkoviny, ktoré sú potrebné pre generovanie protilátok a cytokínov, železo a zinok, ktoré sú nevyhnutné pre delenie lymfocytov a vitamín D, modulátor adaptívnej imunity.
Stačí ti napríklad 150 minút miernej aeróbnej aktivity (rýchla chôdza, ľahký beh, bike) týždenne alebo 75 minút intenzívnejšej (beh, plávanie, HIIT), plus nejaký ten silový tréning vo fitness centre dvakrát týždenne. Takto zabezpečíš, že cvičenie bude tvojmu imunitnému systému na prospech.
Správna výživa je zásadná pre optimálnu funkciu imunitného systému. Imunitu podporíš najlepšie vyváženou stravou, dostatkom bielkovín, pestrým ovocím a zeleninou a taktiež vitamínmi, antioxidantmi), zdravými tukmi, vlákninou a primeraným príjmom kalórií.
Full-body tréning: skracuje sa celkový čas tréningu (≤ 60 min), čo stačí na akútnu mobilizáciu NK-buniek a neutrofilov bez toho, aby sa spustil „open-window“ efekt imunosupresie.V praxi to znamená zaradiť full-body tréning 2-3x týždenne s využitím voľných činiek, činky na drepy či strojov, ktoré máš k dispozícii vo fitness centre.
Kardio a kondičné zóny: Stredne intenzívny tréning na bicykli, veslovacom trenažéri alebo airbiku posilní srdcovo-cievny systém a zároveň podporí imunitu.
Extrémne dlhé alebo veľmi intenzívne tréningy (napr. maratón, opakované hodinové HIIT) vedú k dočasnej imunosupresii („open-window“ efekt) a zvyšujú riziko zápalov a infekcií 3-24 hodín po záťaži. Po tréningu doplň bielkoviny a antioxidanty (napr. proteínový shake, ovocie).
Tréning 80/20
Výskum ukázal, že bežci dosahujú najvýraznejšie zlepšenia, keď 80 percent svojho týždenného bežeckého tréningu vykonávajú v nízkej intenzite a zvyšných 20 percent v strednej až vysokej intenzite. Priemerný bežec však v nízkej intenzite behá len približne polovicu času. Výskum ukázal, že pomer tréningovej intenzity 80 : 20 dodržiavajú elitní bežci.
„Intensity blindness“ znamená rozdiel medzi vnímanou a skutočnou intenzitou cvičenia. Prvým krokom je stanoviť si hranicu medzi nízkou a strednou intenzitou. To sa dá dosiahnuť pomocou rôznych ukazovateľov vrátane srdcovej frekvencie, tempa a výkonu. Napríklad pre väčšinu bežcov je hranica medzi nízkou a strednou intenzitou približne 77 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Tvrdíte, že tréning 80/20 zlepšuje nielen kondíciu, ale aj bežecké schopnosti. Podstatou bežeckých schopností je efektivita. Efektívny bežec dokáže udržať vyššiu rýchlosť pri vynaložení menšieho množstva energie. Hlavným faktorom určujúcim efektivitu behu je objem tréningu, teda množstvo času, ktoré bežec trénovaniu venuje. Bežci, ktorí prejdú z typického pomeru intenzity 50 : 50 na pomer 80 : 20, sú schopní trénovať viac, pretože tréning je celkovo jednoduchší.
tags: #triatlon #energeticky #vydaj