Vytrvalostné aktivity ako beh, cyklistika alebo jazda na kolieskových korčuliach, patria medzi najobľúbenejšie športy. Hlavne v teplých mesiacoch sú skvelým spôsobom trávenia voľného času. Vytrvalostné aktivity sa napríklad od tých silových líšia nielen dĺžkou trvania, ale aj ďalšími typickými znakmi, ktoré si rozoberieme nižšie.
Špecifiká vytrvalostných športov
- Trvajú bežne 30 minút až niekoľko hodín.
- Zapájajú sa pri nich veľké svalové skupiny.
- Ide o aeróbne aktivity.
- Vytrvalci majú všeobecne vyššie nároky na príjem energie.
Prečo je strava dôležitá pre vytrvalcov?
Vytrvalostní športovci majú v jedálničku často vyšší pomer sacharidov. Zvyčajne ide o viac než 60 % z celkového energetického príjmu v porovnaní s neaktívnymi jedincami alebo silovými športovcami. Snažia sa tak maximalizovať zásoby svalového glykogénu (zásobného sacharidu). Najmä preto pri nich dochádza k vyčerpaniu určitých živín, ktoré je potrebné dopĺňať na udržanie intenzity výkonu už počas športovej aktivity. Okrem optimálneho jedálnička s dostatkom energie v tom môžu pomôcť aj výživové doplnky. Niektoré z týchto doplnkov pomáhajú zlepšiť športový výkon, iné podporujú regeneráciu, správnu funkciu svalov alebo kĺbov. Niektoré z nich sa užívajú pred aktivitou či v jej priebehu, a tak dokážu podporiť samotný výkon.
Pri dlhotrvajúcej aktivite dochádza k väčšiemu poteniu a strate elektrolytov. S potom z tela odchádzajú nielen tekutiny, ale aj dôležité minerálne látky, ktoré sa nazývajú elektrolyty. Medzi ne patria chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a v podstate celého organizmu. Pokles horčíka a vápnika je spojený napríklad s narušením svalovej kontrakcie a častejším výskytom kŕčov.
Vytrvalostní športovci majú vyššiu potrebu bielkovín než nešportujúca populácia. Je to dané predovšetkým zvýšenými nárokmi organizmu na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty a zachovanie správnej funkcie imunity počas náročných športových výkonov. Vytrvalcom sa všeobecne odporúča prijímať približne 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Výkonnostní bežci, plavci alebo cyklisti majú v porovnaní s rekreačnými športovcami alebo neaktívnymi jedincami typicky vyššie nároky na príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ale aj mikroživín (vitamíny a minerálne látky). Tie získavajú zo stravy a často si dopomôžu výživovými doplnkami, ktorými si zabezpečujú dostatočný príjem týchto látok.
Prečítajte si tiež: Vlastnosti trička na horský maratón
Doplnenie sacharidov a bielkovín po športe je dôležité pre naštartovanie regeneračných procesov v organizme. Dostatočný príjem energie, bielkovín, sacharidov, tukov, ale aj vitamínov a minerálnych látok podporuje správnu funkciu imunity a pohybového ústrojenstva (kĺby, kosti, svaly, šľachy).
Pri športovom výkone telo siaha po rýchlo dostupných zásobách energie (svalový glykogén), ktoré ale nevydržia večne a často dochádza k ich rýchlemu vyčerpaniu. Vďaka pravidelnému dopĺňaniu energie vo forme komplexných sacharidov (pred záťažou a po nej) a jednoduchých sacharidov (počas záťaže) dokáže športovec podať intenzívnejší a kvalitnejší výkon.
Dostatočný príjem špecifických mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo, prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Tieto látky sa bežne vyskytujú v potravinách a doplnkoch stravy.
11 najlepších suplementov pre vytrvalcov
- Jednoduché a komplexné sacharidy pre maximum energie počas výkonu.
- Kvalitný proteín pre podporu regenerácie.
- Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu.
- Kofeín pre lepší výkon.
- Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu.
- Vitamíny a minerálne látky na udržanie imunitných funkcií a podporu celkového zdravia.
- Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu.
- Nitráty pre lepšie prekrvenie organizmu a maximálnu podporu výkonu.
- Citrulín pre lepší prísun živín a kyslíka do svalov.
- Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy.
- Beta-alanín pre oddialenie svalovej únavy.
1. Sacharidy pre maximum energie
Naše svaly milujú sacharidy. Keď sa rozhodujú, či využiť ako palivo sacharidy, tuky či bielkoviny, najradšej siahnu práve po sacharidoch. Je to dané aj tým, že sa ľahko trávia a môžu byť rýchlo využité pre energetické krytie pohybu. Práve glykogénové zásoby sú pre výkon vytrvalostného športovca zásadné. Keď dôjdu, typicky nastáva únava a výkon sa citeľne zhorší.
Priemerné telo športovca je schopné uložiť asi 600 g glykogénu. Z toho približne 80 - 100 g predstavuje pečeňový glykogén a 300 - 500 g pripadá na svalový glykogén, ktorý slúži práve ako zdroj energie na pohyb. Zásoba sacharidov je takto obmedzená a pomerne rýchlo vyčerpateľná. Vytrvalostní športovci tak môžu vďaka strave a suplementom maximalizovať množstvo uloženého svalového glykogénu. Najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšiť príjem sacharidov (v praxi na 60 a viac % z celkového denného príjmu), mať dobre nastavený tréningový plán a dostatočne odpočívať.
Prečítajte si tiež: Úspechy Zuzany Vargovej
Bežcom, cyklistom a ďalším vytrvalostným športovcom sa všeobecne odporúča denne prijímať 5 - 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Každodenné množstvo sa odvíja hlavne od celkového tréningového objemu na čele s intenzitou a dĺžkou trvania pohybovej aktivity. Počas výkonu sa štandardne odporúča prijímať 30 - 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu. V prípade aktivít (pretekov) trvajúcich dlhšie než 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g, v prípade kombinácie glukózy a fruktózy v pomere 2:1. Ide totiž o maximálne využiteľnú kapacitu nášho tráviaceho systému. Vždy však záleží na individuálnych zvyklostiach a tolerancii športovca. U niektorých jedincov môže totiž vyšší príjem sacharidov počas výkonu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Komplexné sacharidy vo forme suplementov športovci typicky užívajú s vhodným načasovaním pred tréningom a po ňom. V porovnaní s rýchlymi sacharidmi sú pomalšie stráviteľné, a tak efektívnejšie podporia stabilný prísun energie. Gainery typicky obsahujú zmes pomalých a rýchlych sacharidov, bielkovín a často aj vitamínov a minerálnych látok. Taký gainer potom môže byť vhodným prostriedkom na doplnenie energie a esenciálnych živín kedykoľvek počas dňa. Obzvlášť, keď má športovec problém pokryť energetický príjem prostredníctvom pevnej stravy.
2. Kvalitný proteín pre regeneráciu
V ľudskom tele neustále prebieha tvorba a rozklad svalových bielkovín. Nielen po silovom tréningu, ale aj po vytrvalostnej aktivite je potrebné opraviť tréningom poškodené svaly. Zvyšuje sa preto tvorba nových bielkovín asi o 10 - 80 % až na ďalších 24 hodín. Pri niekoľkohodinovom výkone navyše môže dôjsť k tomu, že vyčerpaný organizmus začne využívať bielkoviny aj ako zdroj energie.
Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. V prípade, že športovci preferujú skôr rastlinné zdroje bielkovín, môžu využiť kvalitný viaczložkový rastlinný proteín, ktorý obsahuje zmes hrachového, konopného a ryžového proteínu na dosiahnutie čo najlepšieho aminokyselinového spektra.
Vytrvalcom sa odporúča prijímať celkovo 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg/TH) za deň. V prípade, že sa usilujú o rast svalovej hmoty, môžu tento príjem zvýšiť až na 2 g na kg/TH. Časť z týchto potrieb je možné pokryť kvalitným proteínom. Typicky ide približne o 2 denné dávky proteínu, pričom jedna zodpovedá približne 20 - 40 g prášku.
Prečítajte si tiež: Ultra maratón: Tréning
Proteín je najrýchlejšie stráviteľný po zmiešaní s vodou alebo nízkotučným mliekom. Je to vhodné najmä vtedy, keď športovec potrebuje bielkoviny rýchlo využiť. Taká situácia nastáva hlavne pred tréningom v prípade dlhšieho časového okna od posledného jedla alebo po tréningu, po ktorom je potrebné rýchlo naštartovať regeneráciu tréningom poškodených svalov. Počas dňa sa všeobecne odporúča po 3 - 5 hodinách konzumovať 0,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Rovnaká dávka by mala vytrvalcovi všeobecne stačiť pred tréningom aj po ňom. V prípade dlhotrvajúcich, vysokointenzívnych tréningov je potrebné doplniť bielkoviny taktiež v priebehu športovej aktivity, a to v množstve 0,25 g na kg/TH každú hodinu.
3. Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu
Pri nedostatočnom príjme tekutín, potení (vysoké straty vody) alebo kombináciou obidvoch faktorov môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Tá sa bežne meria podľa straty telesnej hmotnosti. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže pre športovca znamenať zhoršenie športového výkonu. Je to spôsobené napríklad tým, že sa pre minimalizovanie ďalších strát vody obmedzí potenie a organizmus sa nedokáže efektívne ochladzovať.
Športovci strácajú pri potení nielen telesnú vodu, ale aj špecifické minerálne látky. Nazývajú sa elektrolyty a patria medzi ne chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre správnu funkciu srdca, mozgu, svalov a pomáhajú znižovať pociťovanú únavu. Majú význam aj pri hospodárení organizmu s vodou a ich nedostatok môže športovec pociťovať vo forme zvýšenej únavy, svalových kŕčov alebo nevoľnosti.
U výkonnostných športovcov je bežné, že za jeden deň stratia pokojne 4 - 10 litrov vody a 3500 - 7000 mg sodíka. Z týchto dôvodov je pre športovcov, ktorí sa vydajú na niekoľkohodinový beh alebo jazdu na bicykli, podstatné, aby si počas výkonu dopĺňali nielen vodu, ale aj elektrolyty. Zároveň by si mali sledovať pocit smädu a farbu moču. po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín (napr. Pri výkonoch trvajúcich dlhšie než 2 hodiny alebo pri vyššej miere potenia (horúce prostredie) je tiež vhodné dopĺňať elektrolyty. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu.
Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu. Vo väčšine prípadov tieto nápoje obsahujú tiež rýchle sacharidy, ktoré zabezpečia doplnenie energie. Na niekoľkohodinových túrach alebo na náročnom cyklistickom výlete sa môžu hodiť aj elektrolytové tablety, ktoré sa jednoducho zapíjajú vodou.
4. Kofeín pre lepší výkon
Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky. Športovci ho najčastejšie využívajú vo forme nápoja pred výkonom alebo v jeho priebehu. Nielenže pred tréningom dokáže poriadne povzbudiť, ale aj celkovo zlepšiť výkon. Je to spôsobené hlavne tým, že znižuje mieru pociťovanej únavy a bolesti. Dokáže totiž blokovať aktivitu adenozínu, ktorý utlmuje nervovú sústavu, čo v konečnom dôsledku pociťujeme ako únavu. Kofeín zároveň podporuje vylučovanie endorfínov, ktoré znižujú vnímanie bolesti. Počas tréningu tiež podporuje rozklad tukov na energiu. Vďaka tomu môže dochádzať k šetreniu zásobného sacharidu glykogénu, ktorého pokles je spájaný s horším výkonom.
Za účinnú sa podľa mnohých výskumov považuje dávka 3 - 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti v čase 30 - 90 minút pred tréningom. Rovnaké množstvo je podľa potreby možné doplniť aj počas športovej aktivity. Po tréningu môže ďalej dávka kofeínu (3 mg kg/TH) v kombinácii so zdrojom sacharidov efektívne podporiť doplnenie glykogénu. Vždy je však potrebné strážiť si celodenný príjem kofeínu, aby nedošlo k prekročeniu množstva 400 mg. Táto dávka, užívaná dlhodobo, je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) u zdravého 70 kg dospelého človeka úplne v poriadku. V dávke 3 - 6 mg/kg/TH pred tréningom, počas alebo po tréningu.
5. Komplexná kĺbová výživa
Dlhotrvajúci beh alebo jazda na bicykli sú náročné nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a ďalšie zložky pohybového aparátu. Najmä u bežcov sú navyše ohrozené kĺbové chrupavky, ktoré sa môžu vplyvom záťaže poškodzovať. To môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. Chrupavky sa skladajú z niekoľkých zložiek, medzi ktoré patrí chondroitín sulfát, glukosamín sulfát a dva typy kolagénu. Tie sú dôležité pre ich správnu funkciu a kĺbovú pohyblivosť. Kolagén je podstatný hlavne pre odolnosť a pevnosť chrupavky. Chondroitín a glukosamín sa potom starajú o správnu výživu a podporu tvorby kolagénu.
Podľa mnohých výskumov môže príjem glukosamínu a chondroitínu z doplnkov stravy viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti poškodených kĺbov. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky. Účinky týchto látok sa navzájom dopĺňajú, a preto by nemali chýbať v žiadnej kvalitnej kĺbovej výžive. a 1000 - 1200 mg chondroitínu. Doplnky stravy s kĺbovou výživou sa v priebehu dňa užívajú najčastejšie v nadväznosti na jedlo. Nájdeme ich napríklad vo forme kapsúl alebo v dobre rozpustnej instantnej zmesi na prípravu nápoja.
6. Vitamíny a minerálne látky
Dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok je pre organizmus a výkon športovca veľmi dôležitý. Jeho telo má totiž pre vysokú záťaž a potrebu regenerácie o niečo vyššiu potrebu týchto látok než neaktívni jedinci. Ich dostatočný príjem je na jednej strane nevyhnutný pre zachovanie celkového zdravia. Na druhej strane sa podieľajú aj na funkciách, ktoré sú pre športovca zásadné. Vitamín D, C a zinok podporujú imunitný systém, vitamíny skupiny B sú rovnako ako horčík nevyhnutné pre tvorbu energie a vápnik zase prispieva k zdraviu kostí. Niektoré z nich, ako napríklad vitamín E a selén, majú navyše antioxidačné účinky. Vďaka tomu tak pomáhajú bojovať s oxidačným stresom, ktorý môže vzniknúť vplyvom športovej záťaže.
V niektorých prípadoch je ťažké pokryť vysoké nároky organizmu len prostredníctvom stravy. Z toho dôvodu sa športovcom často odporúča suplementácia týchto základných mikroživín pomocou doplnkov. To záleží od konkrétneho produktu. Najčastejšie sa odporúča prijímať tieto látky s jedlom. Môžeme ich nájsť ako súčasť multivitamínových prípravkov alebo ich užívať zvlášť vo forme tabliet či kapsúl s horčíkom, so zinkom, selénom, s vitamínom D, C a vitamínmi skupiny B.
7. Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré majú protizápalové účinky a prispievajú k celkovému zdraviu. Pre vytrvalostných športovcov sú dôležité pre podporu regenerácie svalov a zníženie zápalu spôsobeného intenzívnym tréningom.
8. Nitráty pre lepšie prekrvenie
Nitráty, ktoré sa nachádzajú napríklad v červenej repe, zlepšujú prekrvenie organizmu a zvyšujú prísun kyslíka do svalov. To môže viesť k zlepšeniu výkonu a oddialeniu únavy.
9. Citrulín pre prísun živín a kyslíka do svalov
Citrulín je aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu oxidu dusnatého. Ten rozširuje cievy a zlepšuje prísun živín a kyslíka do svalov, čo môže prispieť k lepšiemu výkonu a regenerácii.
10. Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy
Kreatín je známy pre svoju schopnosť zvyšovať silu a svalovú hmotu. Pre vytrvalostných športovcov môže byť užitočný pre zvýšenie energie a oddialenie únavy počas dlhých tréningov a pretekov.
tags: #ultra #beh #a #stravovanie