Ultra maratón je extrémnym bežeckým podujatím, ktorý presahuje dĺžku 42,195 km. Zažite ten extrémny a zároveň nezabudnuteľný pocit z odbehnutej kráľovskej bežeckej disciplíny, z ultramaratónu. Preverte svoje skúsenosti a kondíciu v zaujímavom, ale pritom extrémnom odvetví športu, akým je ultramaratón.
Časové Obmedzenia a Realita Tréningu
Väčšina z nás žije v časových limitoch a do svojho rušného života sa nejako snaží vtesnať ultrabežecký tréning. Hodinka behu namiesto obeda alebo budík o hodinu skôr sú klasické spôsoby, ktoré využíva väčšina bežných ľudí s normálnym životom, prácou a rodinou. Ultramaratónci neriešia v živote exponenciálne menej vecí, čo by im pridalo viac času na tréning než maratóncom. Všetci sme časovo limitovaní. Ak ste nádejný ultrabežec, veľmi ľahko môžete dospieť k záveru, že na tréning proste nemáte čas. Na prvý pohľad je tento typ myslenia úplne logický, takže neobviňujem športovcov z toho, že k myšlienke tréningu na ultramaratón pristupujú s obavami.
Faktom však je, že neexistuje lineárny vzťah medzi tréningom na maratón a tréningom na ultra. 80 kilometrov nevyžaduje dvojnásobné množstvo tréningu než maratón, ani 100 míľ nevyžaduje dvakrát toľko tréningu ako 50 míľ. A určite nemusíte príprave na ultramaratón venovať 20 a viac hodín týždenne. Realita preto diktuje, že väčšina ľudí trénuje s podobným objemom, bez ohľadu na vzdialenosť, na ktorú sa pripravujú. Toto obmedzenie však zdôrazňuje potrebu vysoko kvalitnej štruktúry nášho tréningu.
Minimálne Maximum Tréningu
Na absolvovanie ultramaratónu je bezpochyby potrebný istý minimálny čas tréningu, aj keď nie je rovnaký pre všetkých alebo pre každú vzdialenosť. Tento koncept vysvetľujem ako minimálny čas, ktorý musíte venovať tréningu počas obdobia s najvyšším objemom. Toto „minimálne maximum“ stanovuje referenčný bod pre to, čo môžete očakávať v deň pretekov. Zároveň vám pomáha určiť, či je vzdialenosť, ktorú ste si vybrali, primeraná.
Inými slovami: na to, aby ste boli úspešní na 50 km a 50 míľových pretekoch, potrebujete trénovať minimálne 6 hodín týždenne minimálne 3 týždne. Na vzdialenosti 100 km a 100 míľ potrebujete minimálne 9 hodín tréningu týždenne po dobu 6 týždňov. Mimo tohto 3- alebo 6-týždňového obdobia môžete mať nižšie objemy a byť dokonale úspešní, pokiaľ absolvujete aj kvalitnejší tréning.
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
Pri stanovovaní cieľov v sezóne musíte tento koncept minimálneho maxima starostlivo zvážiť. Musíte si uvedomiť, že v závislosti od svojich cieľov budete musieť v kľúčových tréningových týždňoch tieto minimálne časové požiadavky naplniť, aby ste dosiahli úspech. Je to veľmi jednoduché: ak tento čas nemôžete obetovať, je menej pravdepodobné, že svoje ciele splníte. Ak však máte požadovaný čas, 6 hodín týždenne po dobu 3 týždňov alebo 9 hodín týždenne po dobu 6 týždňov, máte všetky dôvody veriť, že môžete byť úspešní.
Princípy Tréningu
Ako prvé ti chcem povedať, že všetky tréningové plány z internetu sú v zásade zbytočné. Chcem ti napísať zopár princípov, ktoré keď budeš dodržiavať tak človek s tvojou kondičkou a športovou minulosťou zabehne maratón v pohode medzi 3:30 - 4:00. Podľa toho ako dobre budeš tieto princípy dodržiavať a ako to prestrelíš na pretekoch. Pointa je dlhodobo trénovať bez toho, aby si mal veľké výkyvy, zranenia, choroby.
Nato aby si dokázal dodržiavať prvé princíp, musíš behať pomaly. Čo prekvapivo nikto nedokáže. (ani ja po toľkých rokoch). Musíš behať pomaly pri dlhých behoch tak, ako keby si bežal do nekonečna. Pre dodržiavanie prvého princípu je potrebné aby si radšej obetoval hodinu behu v týždni na posilku alebo jógu. Máš cca 4 mesiace do maratónu. Posledný mesiac si už pravidlene behával a vieš dať 15km 6tkovým tempom úplne v pohode.
Typy Tréningov
- Pomalý dlhý beh: Cez víkendik, alebo kedykoľvek si daš beh, v ktorom odbehneš tak 50-60% toho objemu z toho týždňa. Má to byť pomalý beh takým štýlom, že keď ideš do kopca tak kráčas a v pohode sa rozprávaš. Pointa tohot tréningu je aby si telo a nohy zvykli byť dlho na nohách.
- Krátke intenzívne behy (intervaly): Tu tiež treba dodržiavať druhý princíp. Všetci tie intervaly behajú na hrane a sa odpalia na nich. Príklad takéhoto tréningu na začiatok je iba napr. 1km vybehanie, potom 10 krát 200m rýchlo a zasa vyklus. zopár 100m šprintíkov, abeceda bežecká a strečing. Také hranie sa. Tréning aj s rozbehaním môže byť aj dlhší, ale tá intenzívnejšia časť v kľude aj do 30minútiek.
- Tempové behy: Vyklušeš sa trošku a potom si dáš nejaký úsek rýchlejším tempom. Keď chceš tie tréningy robiť efektívne, tak behaj buď pomaly. Ale fakt pomaly. Alebo potom rýchlo - intervaly. Nebehávaj väčšinu behov na 80%.
Príklad Týždenného Tréningu
Čiže maš tak 3-4 tréningy týždenne. 3 voľné dni čo je dosť na regeneráciu. Ono sa to môže zdať veľa a náročné, napríklad tá joga ak si to nikdy nerobil. Snaž sa mať vždy aspoň jeden deň voľna medzi nimi. A do niektorého voľného si hoď jogu. Kedykoľvek sa budeš cítiť unavený alebo ťa niečo bolieť v rámci prvého princípu nevybehni. Keď si už vybehol, v kľude zmeň tréning a daj iba vyklus.
- 30 minutiek intervalový tréning. Dáš si 10x200m tak svižnejšie. (Ale nie úplný šprint. Ale tak aby si sa trošku zadýchal.
- 30 minutiek: 1km sa pomaly vykluskáš.
Ďalšie týždne budeme tento princíp iba v niektorých parametroch (intenzitách a dĺžkach) zvačšovať. vždy sa strečuj aspoň 5 min. po tréningu. (čím dlhšie a poctivejšie tým lepšie. ale 1 hod. ak más bike tak to je mega ultra vec. pred behom skús 2-3 hodky nejesť. prípadne sa musíš cítiť ľahko. Keď budeš mať plné brucho, budeš mať príjemné krčiky na tréningu.
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre zlepšenie tréningu karate
Strava a Regenerácia
Čo je zdravá strava je na polemiku ale v zásade treba pri tréningu najsť balans toho, že máš dostatok energie ale neprežieraš sa sračkami. kup si proťak. skús čo najpravidelnejší spánok, minimálne 8 hod. denne.
Správna regenerácia je kľúčová na minimalizovanie svalovej únavy a rýchle zotavenie. Bezprostredne po pretekoch (do 30 minút) doplňte dôležité živiny. Následná hydratácia je nevyhnutná, pretože počas pretekov dochádza k veľkej strate tekutín. Najdôležitejšie je však nezabudnúť na spánok. Spánok je najefektívnejšia forma regenerácie - telo sa počas neho opravuje a dopĺňa energetické zásoby.
Príprava na Preteky a Tapering
V dňoch pred pretekmi je tiež dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín, aby sa telo dostatočne hydratovalo. Deň pred pretekmi by mala byť strava ľahko stráviteľná a obsahovať predovšetkým sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, ktoré nezaťažia trávenie. Poslednou dôležitou súčasťou tréningu je tzv. tapering, čiže obdobie tesne pred pretekmi, kedy sa vaše behy skracujú, aby sa telo dostatočne zregenerovalo. Pri tréningu na polmaratón stačia 2 týždne, pri tréningu na maratón 3 - 4 týždne. Taktiež je dôležité veľmi to v týždni pred pretekmi nepreháňať, nebehať príliš náročné alebo dlhé behy.
Základné Informácie o Ultramaratóne
Preteky sa zvyčajne organizujú v dĺžke od 50 až 100 km a trvajú 24 až 48 hodín. Ultramaratón je extrémnym bežeckým podujatím, ktorý presahuje dĺžku 42,195 km. Časovo ohraničený ultramaratón v rozmedzí od 6 až po 24 hodín s vopred danou vzdialenosťou vyhrá ten, kto ubehne čo najdlhšiu trasu za určený čas po spevnenom povrchu.
| Vzdialenosť | Minimálny tréningový čas | Dĺžka trvania |
|---|---|---|
| 50 km a 50 míľ | 6 hodín týždenne | 3 týždne |
| 100 km a 100 míľ | 9 hodín týždenne | 6 týždňov |
Ako sa Pripraviť na Ultramaratón
- Prihlásenie na termín
- Nezabudnite na povinnú výbavu
- Venujte dostatok času príprave
- Informujte sa o profile, povrchu terénu a dĺžke závodu
- Naučte sa jesť a piť
- Strážte si kadenciu a techniku behu a nezabudnite na regeneračné behy
7. Dopĺňajte fyzickú i mentálnu energiu. Môžete si ísť zaplávať, dopriať si masáž a wellness. Taktiež majte dostatok kvalitného spánku. Ak ste trénovali na nočné preteky, pokúste sa cez deň čo najviac oddychovať. Skontrolujte si všetko povinné vybavenie a pozrite si meteorologickú predpoveď počasia, aby ste vedeli s čím môžete priebežne rátať. Vždy majte pripravený rozvrh (ako často budete oddychovať, jesť a piť) a náhradný plán (keby sa niečo udeje na pretekoch), aby ste sa vyhli stresu. V deň pretekov si dostatočne oddýchnite a namotivujte sa predstavou, že bežíte do cieľa ako víťazi nad ostatnými pretekármi, či nad sebou samým.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre cyklistov začiatočníkov