Cyklistika je šport, ktorý vyžaduje nielen fyzickú kondíciu a technické zručnosti, ale aj správnu výživu. Aby cyklisti dosiahli svoj najlepší výkon a zabezpečili optimálnu regeneráciu, výživové doplnky sa stávajú neodmysliteľnou súčasťou ich tréningového a pretekového režimu. S výberom vhodných cyklistických doplnkov vám radi a ochotne poradíme online aj offline.
Význam hydratácie a elektrolytov
Jedným z najdôležitejších aspektov výživy cyklistov je udržiavanie správnej hydratácie a rovnováhy elektrolytov. Počas dlhých tréningov alebo pretekov je strata minerálov a elektrolytov významná. Preto je dôležité, aby cyklisti dopĺňali elektrolyty prostredníctvom športových nápojov a doplnkov, ktoré obsahujú sodík, draslík a horčík. Doplnenie elektrolytov je dôležité na udržanie rovnováhy tekutín a správnej svalovej funkcie.
Sacharidy ako zdroj energie
Dôležitou súčasťou stravy cyklistov je aj správny príjem sacharidov. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre dlhotrvajúce a náročné cvičenie. Komplexné sacharidy, ako je celozrnná pasta alebo hnedá ryža, poskytujú dlhotrvajúcu energiu, čo je dôležité pre dlhé jazdy a preteky. Udržiavanie dostatočných zásob sacharidov v tele je nevyhnutné pre udržanie energie a výkonu na cyklistickom sedle.
Bielkoviny pre regeneráciu svalov
Okrem toho, by mali cyklisti dbať aj na správny príjem bielkovín, ktoré sú zodpovedné za opravu a regeneráciu svalov počas záťaže. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a regeneráciu svalov. BCAA v preklade známe ako “Branched-Chain Amino Acids”, teda rozvetvené aminokyseliny, sú kľúčové pre obnovu a regeneráciu svalov.
Antioxidanty a vitamíny
Intenzívne cvičenie a cyklistika môže spôsobovať tvorbu voľných radikálov, ktoré môžu poškodzovať bunky a spomaľovať regeneráciu. Antioxidanty, ako je vitamín C, D a E, pomáhajú neutralizovať voľné radikály a zlepšujú imunitný systém. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha neutralizovať voľné radikály a chrániť bunky pred poškodením. Cyklistika je fyzicky náročný šport, ktorý spôsobuje tvorbu voľných radikálov v tele. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a tkanivá, a prispievať k zápalovým procesom. Silný imunitný systém je pre cyklistov kľúčový, pretože intenzívne cvičenie a vyčerpávajúce tréningy môžu oslabiť imunitnú obranu organizmu. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Hrá dôležitú úlohu v podpore imunitného systému. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí, pretože pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor z potravy.
Prečítajte si tiež: Bežecké doplnky výživy
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, prispievajú k zdraviu srdca a cievneho systému. Znižujú hladinu triglyceridov a cholesterolu v krvi, zlepšujú pružnosť ciev a regulujú krvný tlak. To môže mať priaznivý vplyv na výkon cyklistov a minimalizovať riziko srdcových ochorení. Môžu tiež pomôcť zlepšiť tréningovú adaptáciu a zotavovanie po záťaži. Pomáhajú znižovať svalovú bolesť a zápal, čím prispievajú k rýchlejšiemu zotaveniu po náročnom tréningu. Rybie oleje a ľanové semienka sú najlepšími zdrojmi omega-3 mastných.
Koenzým Q10
Koenzým Q10 (tiež známy ako ubiquinón) je látka prítomná v tele, ktorá má niekoľko dôležitých úloh. Je nevyhnutný pre produkciu energie v bunkách. Koenzým Q10 pomáha s bunkovou dýchaním a tvorbou ATP (adenozín trifosfátu), ktorý slúži ako hlavný zdroj energie pre svaly počas cvičenia. Cyklistika môže spôsobovať svalové poškodenie a zvýšenú produkciu voľných radikálov. Koenzým Q10 môže pomôcť pri obnove a regenerácii svalových tkanív po tréningu alebo súťaži.
Ďalšie dôležité doplnky
- Vitamín D3: Kľúčový pre správne fungovanie imunitného systému a udržiavanie zdravej kostnej štruktúry.
- Kreatín: Zlepšuje fyzický výkon.
- Beta-alanín: Aminokyselina, ktorá zlepšuje výkon tým, že pôsobí ako zásobník laktátu.
- Kofeín: Pomáha cyklistom zvýšiť sústredenie a vytrvalosť počas pretekov alebo dlhých tréningov.
- Zinok: Kľúčový minerál, ktorý podporuje imunitu.
- Probiotiká: Podporujú zdravie čriev tým, že zvyšujú počet dobrých baktérií v tráviacom trakte.
- Srvátkový proteín: Klasickým doplnkom na podporu regenerácie svalov po tréningu.
- Ašvaganda: Adaptogén, ktorý pomáha znižovať stres a zlepšovať kvalitu spánku.
Výživový plán pre cyklistu
Kvalitná a správna cyklistická výživa je kľúčom k úspechu v pretekoch, na ktoré sa tvrdo pripravuješ. No športová výživa neovplyvňuje iba výkon, ale aj pôžitok z jazdy. Ako cyklista by si si mal vytvoriť svoj výživový plán, ktorý dbá na to, aby tvoje telo malo dostatok minerálov, vitamínov, živín a energie z tých správnych potravín. Svoju stravu môžeš doplniť aj o výživové a športové doplnky pre cyklistov.
Dôležité živiny pre cyklistu
- Sacharidy
- Proteíny
- Vitamín D
- Vitamín C
- Vitamín E
- Magnézium
- Železo
Športové doplnky pre cyklistov
- Energetické tyčinky
- Energetické gély
- Proteínové tyčinky
- Proteínové nápoje
- Elektrolytické nápoje
- Kofeínové doplnky
Rozdelenie výživovej stratégie
Každý cyklista potrebuje mať jasne nastavenú výživovú stratégiu, ktorá sa odlišuje podľa toho, či ide o tréning alebo samotné preteky Svoju výživovú stratégiu si môžeš rozložiť na fázy - tréningovú a na súťažnú - deň pretekov.
Tréningová fáza
- Predtréningová strava a výživa
- Výživa počas tréningovej jazdy
- Potréningová tzv. zotavovacia výživa
Deň pretekov
- 48h pred pretekom
- Tesne pred pretekmi
- Počas jazdy
- Regeneračná výživa po cyklistike
Príklady výživy počas cyklo pretekov
Ukladanie sacharidov môžeš maximalizovať už 24 - 48 h pred pretekmi zvýšeným príjmom sacharidov s každým jedlom, k čomu môžeš pridať aj sacharidové nápoje a nejaké snacky. Pomerovo to predstavuje 8 - 10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre airsoft
Deň pretekov začínaš svojimi odskúšanými športovými raňajkami, ktoré ti počas tréningu najviac vyhovovali. Pred štartom je odporúčané v 3 hodinovom časovom intervale, vypiť 5 - 10 ml tekutín na kg tvojej hmotnosti.
Časté otázky o cyklistickej výžive
Ako veľa sacharidov by som mal prijať počas jazdy alebo preteku?
Norma je asi 30-60 gramov sacharidov za hodinu pri aeróbnej jazde. Ak je jazda dlhá a intenzívna, môže byť vhodné siahať vyššie - napr. 60-90 g/h.
Ako sa správne hydratovať počas jazdy a pretekov?
Pred výkonom je odporúčané vypiť 5-10 ml tekutín na kg hmotnosti 1-3 hodiny pred tréningom alebo pretekmi. Počas jazdy pi pravidelne menšie dávky, aby si predišiel dehydratácii - strata viac ako 2-3 % telesnej hmotnosti potením už výrazne znižuje výkon. V horúčave alebo pri silnom potení sú nevyhnutné elektrolytové nápoje.
Čo vziať počas dlhej jazdy (3-6 hodín)?
Počas dlhých jázd je potrebné pravidelne dopĺňať 60-90 g sacharidov za hodinu, ideálne kombináciou pevných a tekutých zdrojov. Vhodné sú energetické tyčinky, gély, banány a športové nápoje, pričom dôležitá je aj hydratácia doplnená elektrolytmi.
Ako sa správne regenerovať po tréningu alebo pretekoch?
Regenerácia začína do 30 minút po výkone - vhodný je regeneračný nápoj s bielkovinami a sacharidmi. Následne do 2-3 hodín by malo nasledovať plnohodnotné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a zeleninu.
Prečítajte si tiež: Typy airsoftových nožičiek a ich použitie
Ktoré vitamíny a minerály by mal cyklista prijímať?
Najdôležitejšie sú sacharidy a proteíny ako základ pre energiu a regeneráciu svalov. Z vitamínov je kľúčový vitamín D (sila svalov, kosti), vitamín C (imunita) a vitamín E (ochrana buniek). Z minerálov magnézium reguluje energiu, železo podporuje tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka.