Behanie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť fyzickú kondíciu a zároveň si vyčistiť myseľ. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov však nestačí len pravidelne behať - dôležitú úlohu zohráva aj správna výživa či správne zvolené doplnky výživy.
Prečo sú Vitamíny a Minerály Dôležité pre Bežcov?
Ak chcú bežci podávať čo najlepšie výkony, potrebujú telu dodať vitamíny a minerály pre optimálnu podporu energetického metabolizmu, svalovej funkcie, imunitného systému a zdravia kostí. Vitamíny a minerály sú dôležité pre energetický metabolizmus, ktorý umožňuje telu premieňať potravu na energiu. Bežci potrebujú viac energie ako bežní ľudia, takže potrebujú prijať aj viac vitamínov a minerálov. Tak isto sú dôležité pre správnu funkciu svalov. Bežci používajú svaly intenzívnejšie, takže potrebujú dostatok vitamínov a minerálov, aby sa svaly mohli regenerovať a fungovať optimálne. Okrem toho podporujú správnu funkciu imunitného systému ktorú bežci ocenia hlavne počas behov v chladnejšom počasí.
Spotreba vitamínov a minerálov počas behu sa líši v závislosti od rôznych faktorov. Medzi najdôležitejšie faktory patria dĺžka a intenzita behu. Čím dlhší je beh, tým viac vitamínov a minerálov telo spotrebuje. Intenzívnejší beh vedie tak isto k vyššej spotrebe vitamínov a minerálov ako ľahší beh. Čím je bežec dlhší alebo ťažší (terén, prevýšenie, tempo behu), tým viac vitamínov a minerálov telo spotrebuje. Ďalším dôležitým faktorom je aj teplota a vlhkosť vzduchu.
Počas behu sa zvyšuje spotreba vitamínov a minerálov viac, ako je tomu v pokoji. To môže viesť k ich nedostatku, ak nie je ich príjem dostatočný. Niektoré vitamíny a minerály počas behu strácame potením, napríklad vitamín C a draslík. To môže viesť k ich nedostatku.
Ako Doplniť Vitamíny a Minerály?
Existujú dva hlavné spôsoby, ako doplniť vitamíny a minerály:
Prečítajte si tiež: Ako sa zotaviť po náročných pretekoch
- Stravou: Najlepším spôsobom, ako doplniť vitamíny a minerály po behu, je jesť pestrú a vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, bielkoviny a zdravé tuky. Väčšinu potrebných mikroživín by ste mali získať z ovocia, zeleniny, celozrnných potravín, bielkovín a zdravých tukov.
- Výživovými doplnkami: V niektorých prípadoch, napríklad pri intenzívnom tréningu, môže byť potrebný príjem vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov. Na trhu existuje množstvo doplnkov výživy pre vytrvalostné športy. V niektorých prípadoch, napríklad pri intenzívnom tréningu, môže byť potrebný príjem vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov priamo počas behu.
Ak sa behu venujete dlhodobo, nezabúdajte užívať vitamíny a minerály pravidelne, pomôžete svojmu telu lepšie zvládať nielen záťaž počas behu ale aj regeneráciu.
Dôležité Vitamíny a Minerály pre Bežcov
- Vitamín C: Tento vitamín je známy ako silný antioxidant, ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom a podporuje silný imunitný systém. Okrem toho je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, ktorý je kľúčový pre zdravie kože, šliach a väzov.
- Horčík: Horčík je minerál, ktorý zohráva zásadnú úlohu pri svalovej relaxácii a môže pomôcť znížiť svalové kŕče, ktoré sú bežné po náročnom tréningu.
- Zinok: Tento esenciálny minerál, ktorý podporuje imunitný systém tým, že pomáha v boji proti infekciám a chorobám. Je tiež dôležitý pre rýchle hojenie rán a poškodení tkanív, čo je obzvlášť užitočné pre športovcov, ktorí sa často stretávajú s drobnými zraneniami.
Elektrolyty a ich Význam pre Bežcov
Ak sa behu venujete pravidelne, dbajte na to, aby ste prijímali dostatok elektrolytov. Sú to látky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a rozkladajú sa na ióny. Tieto ióny vedú elektrický prúd a preto sa elektrolyty nazývajú aj elektrolytické roztoky. Pri behu dochádza k ich strate pri potení. Preto ich nezabúdajte dopĺňať hlavne počas horúcich letných dní.
Športovci strácajú pri potení nielen telesnú vodu, ale aj špecifické minerálne látky. Nazývajú sa elektrolyty a patria medzi ne chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre správnu funkciu srdca, mozgu, svalov a pomáhajú znižovať pociťovanú únavu. Majú význam aj pri hospodárení organizmu s vodou a ich nedostatok môže športovec pociťovať vo forme zvýšenej únavy, svalových kŕčov alebo nevoľnosti.
Pri výkonoch trvajúcich dlhšie než 2 hodiny alebo pri vyššej miere potenia (horúce prostredie) je tiež vhodné dopĺňať elektrolyty. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu. Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu. Vo väčšine prípadov tieto nápoje obsahujú tiež rýchle sacharidy, ktoré zabezpečia doplnenie energie.
Sacharidy a Proteíny pre Vytrvalostných Športovcov
Vytrvalostní športovci majú v jedálničku často vyšší pomer sacharidov. Zvyčajne ide o viac než 60 % z celkového energetického príjmu v porovnaní s neaktívnymi jedincami alebo silovými športovcami. Snažia sa tak maximalizovať zásoby svalového glykogénu (zásobného sacharidu).
Prečítajte si tiež: Doplnky pre airsoft
Vytrvalostní športovci majú vyššiu potrebu bielkovín než nešportujúca populácia. Je to dané predovšetkým zvýšenými nárokmi organizmu na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty a zachovanie správnej funkcie imunity počas náročných športových výkonov. Vytrvalcom sa všeobecne odporúča prijímať približne 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Kĺbová Výživa pre Bežcov
Dlhotrvajúci beh je náročný nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a ďalšie zložky pohybového aparátu. Najmä u bežcov sú navyše ohrozené kĺbové chrupavky, ktoré sa môžu vplyvom záťaže poškodzovať. To môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom.
- Glukosamín a chondroitín sú látky, ktoré priamo podporujú zdravie kĺbov tým, že pomáhajú udržiavať a obnovovať chrupavku.
- Kolagén je dôležitý pre udržiavanie zdravia kĺbov či šliach a tiež prispieva k lepšej pružnosti kože. Môže pomôcť pri regenerácii po zraneniach, zlepšiť vzhľad pokožky a znížiť výskyt vrások.
Ďalšie Užitočné Doplnky pre Bežcov
- Kofeín: Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky. Nielenže pred tréningom dokáže poriadne povzbudiť, ale aj celkovo zlepšiť výkon.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú dôležité pre lepšiu regeneráciu.
- Kreatín: Pre viac energie a oddialenie únavy.
Riziká Predávkovania Vitamínmi a Minerálmi
Predávkovanie vitamínmi a minerálmi je možné, ale pri dodržiavaní odporúčaných dávok je to pomerne zriedkavé. Niektoré vitamíny a minerály, napríklad vitamín A a železo, môžu byť v nadmerných dávkach toxické. Ak ale beriete tieto doplnky podľa odporučeného dávkovania, predávkovania sa báť nemusíte.
Pri nadmernom príjme vitamínov môže dôjsť k hypervitaminóze, čo je stav kedy sa telo presýti vitamínmi a môžu sa dostaviť príznaky ako nevoľnosť, vracanie, hnačka, únava. To isté platí aj pri mineráloch, kedy pri nadmernom užívaní minerálov môže nastať intoxikácia minerálmi s podobnými príznakmi ako pri hypervitaminóze: nevoľnosť, únava, svalová slabosť, vracanie, hnačka. Preto je dôležité vždy dodržiavať odporúčané dávky.
Tipy pre Lepšiu Bežeckú Techniku
Okrem správnej výživy a suplementácie je dôležité dbať aj na techniku behu. Tu je niekoľko tipov:
Prečítajte si tiež: Typy airsoftových nožičiek a ich použitie
- Výber správnej bežeckej obuvi: Správna obuv je základom pohodlného a bezpečného behu. Pri výbere topánok je potrebné zohľadniť typ povrchu, na ktorom budete behať.
- Rozcvička pred behom: Rozcvička pomáha zahriať svalstvo a pripraviť telo na fyzickú záťaž. Skvelou voľbou sú dynamické cvičenia.
- Postupná intenzita: Ak ste začiatočníci, je kľúčové začať pomalšie, aby si telo na beh zvyklo. Začnite s kratšími vzdialenosťami a pomalším tempom.
- Hydratácia: Pred behom sa uistite, že ste dostatočne hydratovaný, a ak bežíte dlhšie, vezmite si so sebou fľašu s vodou.
- Vlastné tempo: Hlavne sa neporovnávajte s ostatnými bežcami. Každý bežec je iný a má svoje tempo a ciele. Dôležité je, aby ťa beh bavil a napĺňal.