Tréning spodnej časti tela je jedným z najdôležitejších cvičení, ktoré dopomáhajú zdravému pohybu celého tela. Silná spodná časť tela je esenciálnou zložkou takmer k celej funkcionalite pohybu. Či už sa rozhodneš použiť schody namiesto výťahu, zohneš sa do drepu, aby si mohla zo zeme zodvihnúť spadnutú vec alebo si len sadáš na stoličku. Každý jeden z týchto pohybov je závislý od tvojej stability a sily v nohách.
Dôležité je uvedomiť si, že nohy tvoria základ, ktorý sa skladá z prednej a zadnej časti reťaze. Zatiaľ, čo predná reťaz zahŕňa kvadricepsy, adduktory (priťahovače), stabilizátory bedier a prednú časť lýtok, zadné pozostávajú z hamstringov, sedacích svalov, abduktorov (odťahovačov) a ďalších stabilizátorov bedier.
Pokiaľ si sa rozhodla pre drepy, cvičíš nie len sedací sval a kvadricepsy, ale popritom zapájaš aj jadro tela - prsia, brucho, chrbát, ktoré ti napomáhajú pri narovnávaní ťažkých váh. Tréning nôh má aj kardiovaskulárny aspekt.
Základom pre poriadny tréning nôh sú zdravé kĺby. Alfou a omegou vašej fitness cesty by mal byť odborne zostavený tréningový plán. Správne štruktúrované rozdelenie cvikov vám pomôže odsledovať váš progres a lepšie napĺňať vaše fitness ciele.
Ako postupovať pri cvičení
Vyber si 7 alebo 8 cvičení zo zoznamu, ktoré ti znejú najlákavejšie. Každý z nich preveď 10 až 12 krát v štyroch sériách. Po každej z nich si daj 30 sekundovú prestávku a pokračuj na ďalšiu.
Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie
Cviky pre začiatočníkov
- Poskoky do strán:
Ako na to: Na začiatku sa postav pevne na zem s nohami rozkročenými na šírku bokov. Potom presuň váhu na jednu stranu, odraz sa a skokom pristaň na druhej nohe.
Prečo s tým začať: Pokiaľ si bežkyňa telom i dušou, poskoky do strán by v tvojich rozohrievacích cvičeniach určite nemali chýbať.
- Skoky cez švihadlo (bez švihadla):
Ako na to: Opak zavádzajúceho názvu je pravdou. Na tento cvik skutočne nebudeš potrebovať švihadlo. Všetko, čo musíš urobiť je zaskákať si sériu súvislých skokov na mieste.
- Krúženie kolenom:
Ako na to: Na vykonanie tohto cviku sa budeš musieť presunúť na zem tak, aby sa ti podložky dotýkali len kolená a lakte s dlaňami smerujúcimi na dol. Pozor si treba dávať na ramená, ktoré je potrebné držať nad lakťami a boky nad kolenami. Potom len zdvihni jednu nohu a kolenom začni krúžiť v drobných kruhoch, pričom neustále udržuj stabilitu.
- Výpady v chôdzi:
Ako na to: Polož si ruky na boky a urob jeden veľký krok vpred pravou nohou. Pri celom úkone drž trup priamo vzpriamený. Pokrč kolená a spusti telo do výpadovej polohy tak, aby tvoje kolená s chodidlom zvierali 90-stupňový uhol. Následne vykroč dopredu ľavou nohou. Pri správnom prevedení by si mala skončiť v rovnakej pozícií ako s pravou. Výpady v chôdzi niekoľkokrát opakuj.
Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov
- Skoky do strán s otočkou:
Ako na to: Rozkroč nohy do šírky bokov, zohni sa v kolenách a kontrolovaným pohybom skoč, čo najďalej od počiatočného bodu. Ďalším skokom sa otoč o 180-stupňov a cvičenie opäť vykonaj na druhú stranu.
- Bočný plank:
Ako na to: Ľahni si na bok jednej strany, pričom nohy polož na seba. Polož si predlaktie na zem s lakťom pod ramenom a predlaktím rovnobežne s podložkou.
- Zdvihnutie nohy v kľaku:
Ako na to: Kľakni si na zem tak, aby sa ti dlane aj kolená dotýkali podložky, pričom obe by mali zo zemou zvierať 90-stupňový uhol. Zodvihni pravú nohu, kým spolu s ramenami a chrbtom vytvoria rovnú priamku. Klesni s nohou na zem a vydýchni si.
- Pohárový drep:
Ako na to: Pohárový drep je jedno z cvičení, na ktoré budeš potrebovať vziať do rúk činky. Rozkroč nohy na šírku bokov a závažie zdvihni do výšky hrude pred seba, pričom lakte smerujú k podlahe. Zatlač boky, ohni kolená a klesni do drepu.
- Krok s odporovou gumou do strany:
Ako na to: Odporovú gumu si umiestni pár centimetrov nad členkami a opäť sa rozkroč na šírku bokov. Mierne pokrč kolená, stiahni brucho i prsia a pomaly vykroč ľavou nohou nabok.
Prečítajte si tiež: Vzpieranie žien v Maďarsku: Prehľad
- Mŕtvy ťah s jednou nohou a činkami:
Ako na to: Do oboch rúk zober činky s prijateľnou hmotnosťou a postav sa na ľavú nohu s dlaňami smerujúcimi nadol. Spolu so zdvíhaním pravej nohy spúšťaj ruky spolu s činkami dole pozdĺž nôh, kým sa nedotknú zeme a trup s nohou zostanú rovnobežné s podložkou.
Prečo s tým začať: Pokiaľ sa ti zdá že mŕtvy ťah je s jednou nohou príliš náročný, myslíš správne.
- Drep so závažím:
Ako na to: Zober si dva kettlebelly alebo činky a postav sa na podložku s chodidlami rozkročenými na šírku o niečo väčšiu než je šírka pliec. Umiestni si závažie pred stehná tak, aby ti dlane smerovali k sebe. Mierne sa zohni v kolenách a zatlač boky dozadu. Spusti ruky dole a klesni do mierneho drepu.
- Hamstringový cvik s fitloptou:
Ako na to: Na malú chvíľu prejdeme na zem. Ľahni si na chrbát a ruky ulož pozdĺž tela. Ich dlane by mali smerovať k podlahe. Pokrčené nohy v 90-stupňovom uhle (holene rovnobežne s podložkou) polož na fitloptu. Zatlač na chodidlá, hornú časť chrta aj ruky, aby si sa mohla zodvihnúť.
- Bočný výpad:
Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Ruky nechaj uvoľnene visieť po stranách bokov. Vykroč veľkým krokom doprava, stiahni boky a prenes svoju váhu na pravé koleno. Vo výsledku by malo zo zemou zvierať 90-stupňový uhol.
- Drep s výponom:
Ako na to: Podobne ako v predošlom cviku sa postav na podložku s nohami rozkročeným o trochu širšie než na dĺžku ramien. Špičky prstov jemne natoč do strán. Pokrč kolená, stiahni boky dozadu a pomaly sa spusť do drepu. Ruky by mali medzi tvojim stehnami klesnúť spolu s tebou. Potom prenes váhu na päty, vytlač sa späť hore a krúživým pohybom do strán vzpaž ruky nad hlavou. Ako posledné prenes váhu na špičky chodidiel.
- Drep s činkou v jednej ruke:
Ako na to: Do ľavej ruky si vezmi činku s prijateľnou váhou. Ako ďalšie sa rozkroč na šírku ramien a pravú ruku odtiahni od boku tela zhruba v 45-stupňovom uhle. Stiahni brušné svaly a podbruško a pomaly ako by si si „sadala“ klesni dole, až kým ruka so závažím nedosiahne stred holene. Pri správnom prevedení by mal tvoj chrbát zostať rovnobežný spolu s podlahou.
- Výpad na step schodíku:
Ako na to: Na tento z cvikov budeš potrebovať ďalšiu zo základných pomôcok - aerobický fitness schodík. Zober do oboch rúk činky a postav sa asi dva kroky od step schodíka. Následne natiahni ľavú nohu dozadu tak, aby sa ti jej špička dotýkala schodu. Pokrč kolená a kontrolovaným pohybom sa zníž dole. Popri celom cvičení dbaj na to, aby sa ti ramená tlačili dozadu a hrudník zostával vzpriamený.
- Drep s kettlebell:
Ako na to: Zober do rúk kettlebell a postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Špičky nôh jemne natoč do strany a kettlebell zdvihni do výšky svojich bokov. Pokrč kolená, stiahni zadok a poklesni do drepu. Silu závažia nechaj visieť na ramenách.
- Panvový zdvih s fitloptou:
Ako na to: Založ si ruky za hlavu tak, aby zohnuté lakte smerovali do strán. Hornú časť chrbta si polož na fitloptu a chodidlá polož na zem. V tejto chvíli by sa ti mali boky vznášať nad podložkou. Stiahni podbruško i sedacie svaly a následne vystrč panvu smerom k stropu.
- Výpony na špičky:
Ako na to: Schyť do rúk činky a postav sa na podložku na šírku ramien. Zatiaľ, čo zvyšok tela zanecháš v pokoji, zdvihni sa na špičky prstov.
- Reverzné výpady s činkami:
Ako na to: Postav sa s nohami na šírku bokov a v oboch rukách po stranách tela drž činky. Potom, čo vykročíš pravou nohou dozadu, klesni dole, kým kolená nezostanú 90-stupňových uhloch.
- Predný drep:
Ako na to: Postav sa s nohami na šírku bokov a v oboch rukách po stranách tela drž činky. Potom, čo vykročíš pravou nohou dozadu, klesni dole, kým kolená nezostanú 90-stupňových uhloch.
- Drep s kolenom na zemi:
Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Prekríž si ruky na hrudníku, posaď boky dozadu a spusti sa do poldrepu. Keď si položíš pravé a neskôr ľavé koleno na zem, snaž sa udržať boky stabilné.
- Krížený výpad s činkami:
Ako na to: Do oboch rúk zober činky a opäť sa postav s nohami na šírku bokov. Pravou nohou ukroč veľkým krokom dozadu, ktorý bude zároveň zozadu krížiť ľavú stranu. Pokrč kolená i boky a zväz sa dole, kým sa nebudeš pravým kolenom takmer dotýkať zeme. Dôležité je udržať si vzpriamený trup a boky s ramenami, čo najviac kolmé k zemi.
- Výstup na step schodík s kolenom hore:
Ako na to: Postav sa tvárou k aerobickému schodíku alebo debni. Činky drž pred hrudníkom tak, aby ti lakte smerovali k zemi. Polož ľavú nohu na mostík a pravou zotrvaj na podlahe. Zatlačením na ľavú nohu prenes váhu a zdvihni sa, kým nevystúpiš na vrch schodíka. Ďalej zdvihni nahor pravé koleno tak aby vytvorilo 90-stupňový uhol.
- Drep na jednej nohe:
Ako na to: Začni vzpriamenom postoji s nohami rozkročenými na šírku bokov. Vo chvíli, keď zdvihneš pravú nohu zo zeme a vystrieš ju pred seba, ľavú jemne pokrč. S predpaženými alebo pre lepšiu rovnováhu upaženými rukami klesni do drepu.
- Bočný drep s odporovou gumou:
Ako na to: Tentoraz si odporovú gumu umiestni tesne pod kolenami. Rozkroč sa mierne na šírku ramien a ruky zopni pred hruďou. Vykroč väčším krokom doprava, zohni kolená, stiahni zadok i brucho a znova sa zohni do drepu.
- Unožovanie s odporovou gumou v ľahu na boku:
Ako na to: Odporový pás si umiestni na stehná a na podložke si ľahni na pravú stranu, kde mierne pokrč kolená. Zatiaľ čo ľavú ruku si pohodlne polož na ľavý bok, pravú polož na zem tak, aby si sa ňu dokázal podoprieť a udržať si stabilitu. Ruka by mala spolu s telom zvierať 90-stupňový uhol. Stiahni zadok i stehenné svaly a snaž sa vytlačiť ľavú nohu, čo najviac nahor.
- Zakopávanie s odporovou gumou v kľaku:
Ako na to: Pri tomto cvičení je obzvlášť potrebné, aby si siahla po gume s menším odporom. Na podložke sa tentoraz presuň tak, aby si sa o ňu opierala dlaňami a kolenami. Jednu časť gumy si umiestni doprostred pravého chodila a ďalšiu navleč na ľavé stehno. Stiahni brušné aj sedacie svaly a snaž sa pravú nohu vykopnúť tak, aby zostala vodorovná spolu s trupom.
- Zdvih nohy v ľahu na boku:
Ako na to: Ľahni si na pravú stranu tela a pravý lakeť opri o zem, na mieste tesne pod ramenom. Ľavú ruku polož na podložku pred hruďou tak, aby sa ti darilo udržať si stabilitu. Zatiaľ čo pravú nohu máš vystretú, ľavú ohni a prelož dopredu cez pravú. Bez toho, aby si sa pohla inou časťou tela, pomaly, nenásilne zdvihni pravú nohu, čo najvyššie.
- Drep s rukami predpaženými:
Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien a vzopätými rukami pred hruďou. Následne stiahni boky, ohni kolená a klesni do drepu, kým nebudeš mať stehná rovnobežné so zemou.
- Panvový zdvih s odporovou gumou:
Ako na to: Na začiatku cvičenia si okolo stehien umiestni odporový pás. Ľahni si na chrbát a pokrč nohy. Chodidlá polož na podlahu tak, aby neboli ďalej ako 30 až 40 centimetrov od zadku. Stiahni brucho, podbruško i sedací sval a zatlačením na päty vytiahni panvu k stropu.
- Hamstringový cvik s fitloptou a zdvihnutím panvy:
Ako na to: Ľahni si na chrbát s rukami voľne položenými pozdĺž tela. Nohy vystri v 45-stupňovom uhle nad podložkou a chodidlá polož na vrch stabilizačnej lopty. Zatlač na hornú časť chrbta a rúk, čím vyzdvihneš boky zo zeme. Potom pokrč kolená a zapoj hamstringy, aby si päty spolu s loptou pritiahla bližšie k telu.
Od čoho závisí tréningový plán?
Pri zostavovaní tréningového plánu by ste mali zohľadniť niekoľko základných faktorov. V prvom rade si zadefinovať cieľ, teda čo chcete cvičením dosiahnuť. Následne, koľko času na cvičenie máte a tomu prispôsobiť rozvrh tréningov. Je dôležité zohľadniť aj vaše skúsenosti, náročnosť tréningu a čas potrebný na regeneráciu.
Na začiatok je potrebné rozdeliť si tréningové dni na “Total Body Split” (tréning celého tela) a “Body Part Split” (tréning konkrétnej partie). Pri TBS posilňujete telo ako celok, a tak je ideálny ako tréning pre začiatočníkov, ale pravidelne ho zaraďujú aj skúsení bodybuilderi. Počet cvikov je pri TBS nižší než v porovnaní s tým, ak cvičíte len vybrané partie. Z čoho vyplýva, že aj svaly pri TBS tréningoch rastú pomalšie.
Každý tréningový plán by mal byť postavený na komplexných viackĺbových cvikoch, ktoré rovnomerne zaťažia čo najvyšší počet svalových partií, a obohatený by mal byť o doplnkové cviky, pri ktorých si môžete dovoliť vyšší počet opakovaní a pomôžu vám priblížiť sa vášmu tréningovému cieľu. Pre optimálny progres sa odporúča precvičiť každú partiu aspoň dvakrát týždenne. To znamená, že je lepšie do tréningového plánu zaradiť partiu s 9 sériami dvakrát do týždňa, než odcvičiť 18 sérií raz týždenne.
Typy tréningov:
- Tréning na rast svalov (Hypertrofia): Pre podporu rastu svalov je potrebné cvičiť s čo najvyššou váhou, s ktorou to zvládnete. Adekvátnych je 8 - 12 opakovaní jedného cviku počas 3 - 5 sérií.
- Silový tréning: Tréning svalov vám pomôže spevniť a budovať svalstvo. Ak chcete zvyšovať svoju silu, cvičte s váhami, pri ktorých dokážete urobiť 1 - 6 opakovaní. Takýmto spôsobom posúvate svoje limity a budujete svoju silu.
- Vytrvalostný tréning: Pre posilnenie kondície využite tréning s nízkou intenzitou, ktorá vám umožní vykonávať športovú činnosť dostatočne dlhý čas. Aeróbne cvičenie zvyšuje vytrvalosť svalov, no nezvyšuje ich veľkosť. Cieľom vytrvalostného tréningu je urobiť veľa opakovaní počas dlhého časového obdobia bez pocitu únavy.
Ďalšie tréningové prístupy
Medzi kulturistami známy tréningový split. Metodika splitu vychádza zo samotného názvu „ťahový/tlakový“. Svaly posilňujete ťahovými alebo tlakovými cvikmi. Skvelým príkladom na tlakový cvik sú tlaky na prsia (bench press), plus všetky ostatné, pri ktorých činku tlakovým pohybom dostávame do pohybu. Naopak, pri ťahových cvikoch za činku akoby „ťaháme“.
Ak sa rozhodnete svoj rozvrh prispôsobiť tomuto splitu, je dôležité, aby ste danú svalovú partiu precvičili len jedným spôsobom, teda buď tlakom, alebo ťahom. Najvhodnejšie svalové skupiny pre použitie tlakových cvikov sú kvadricepsy (drepy), prsia, ramená, brucho a lýtka. Ťahové cviky sa vo všeobecnosti používajú na precvičenie chrbta, hamstringov (mŕtvy ťah), bicepsov a tricepsov.
V podstate názov hovorí za všetko. Jeden deň = jedna partia. Tento systém umožňuje kvalitnú regeneráciu danej svalovej skupiny, avšak pokiaľ je vašim cieľom zbaviť sa tuku a navýšiť svoj energetický výdaj, tento split nie je vhodným riešením pre vás. No do silovo‑objemovej etapy vášho tréningu môže byť dobrým odrazovým mostíkom.
Trénovať dvakrát do dňa je pre mnohých luxus, ktorý si nemôžu dovoliť. Pre tento systém je dôležité mať dostatok voľného času a podriadiť sa mu po mnohých stránkach. Prvý tréning sa spravidla absolvuje ráno a druhý večer. Ak vám to váš pracovný život dovoľuje, krátky spánok medzi tréningovými jednotkami je viac než vítaný. Potrebná je aj kvalitná strava a suplementácia. Opäť odporúčam najmä glutamín doplnený proteínovým prípravkom a BCAA.
Ako posledný si predstavíme split založený na tréningu „protiľahlých svalov“, tzv. tréning antagonistov. O čo ide? Účinnosť tohto systému pramení zo vzájomného pôsobenia aktívnych a pasívnych svalových skupín. Agonista je ten sval, ktorý vykonáva požadovaný pohyb. Naopak, antagonista pôsobí ako jeho sparing partner a kontroluje koordináciu pohybu. Ich spoluprácu si pri tréningu ani neuvedomuje, a pri tom je viac než dôležitá.
V praxi to vyzerá nasledovne. Vo všeobecnosti sa uplatňujú tri princípy. Prvý hovorí, že na jednu partiu zaradíme ťažký cvik, po ňom nasleduje izolovaný cvik zameraný na antagonistu. Napríklad pri tréningu ramien najprv zaťažíme predné delty (agonistické svaly ) tlakmi nad hlavou. Pokračovať budeme upažovaním v predklone, čím precvičíme zadnú hlavu ramien (antagonistické svaly).
Druhým je pravidlo, že ak precvičujeme agonistu jednoručkami, rovnako jednoručne precvičíme aj antagonistu. Tréning antagonistov je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre ostrieľaných bodybuilderov. Rovnako je uplatniteľný pri objemovke, ale aj pri rysovačke. Ak chcete spáliť viac kalórii a poriadne sa zapotiť, spojte cviky do super až gigantických sérií.
Workout cviky
Slovo „workout“ by sme mohli preložiť všeobecne ako „cvičenie“ alebo „posilňovanie“. Nie každé cvičenie môžeme označiť ako workout. Podobne je to aj s kalistenikou, crossfitom, powerliftingom, fitness či bodybuildingom. Ako to teda je? V skratke - bodybuilding je séria cvičení s váhami zameraná primárne na budovanie svalovej hmoty. Fitness je v podstate všeobecné označenie pre športovanie a zdravý životný štýl. Powerlifting by sme mohli voľne preložiť ako vzpieranie. Crossfit je špecifický kult ľudí, ktorí využívajú cviky z rôznych spomínaných športov. Kalistenika sa dá jednoducho preložiť ako cvičenie s vlastnou váhou. Najbližšie má práve k spomínanému workoutu, pri ktorom využívame vlastnú váhu, zopár jednoduchých pomôcok, no primárne cviky vykonávame na hrazdách bradlách či gymnastických kruhoch. Workout sa často označuje aj ako pomalá alebo silová gymnastika.
Cviky na workout zahŕňajú desiatky, možno až stovky rôznych variantov kľukov, vzporov na bradlách, zhybov na hrazde a ďalších pokročilých dynamických, ale aj úplne stacionárnych cvikov. Pri cvičení workoutových cvikov je, samozrejme, možné pridávať aj závažia v podobe záťažových viest či improvizovaných ruksakov s kotúčmi. Obrovská variabilita cvikov však dovoľuje športovcom cvičiť workout celý život na jednej hrazde a dvoch bradlách a neustále sa posúvať vpred, zlepšovať a hľadať nové hranice, náročné stacionárne polohy či cviky (lever, muscle up a podobné).
tags: #vzpieranie #nazvy #cvikov