Súčasnosť pozná viacero športov, ktoré môžeme bez mihnutia oka zaradiť do skupiny "silové" tzn. medzi tie, kde pravidelný, logicky a cieľavedome zostavený tréning využívajúci predovšetkým činky, záťaže a posilňovacie stroje je základným predpokladom na dosiahnutie očakávanej výkonnosti. Vystúpenia silákov, vzpieranie, powerlifting, kulturistika/bodybuilding, fitness, crossfit.
Čo je vlastne silový tréning?
Je to tréning, pri ktorom zapájate zdvíhanie, vzpieranie, zdvíhanie činiek a využívanie ďalšieho náčinia alebo náradia.
Najčastejšie mýty silového tréningu u žien
Veľmi často sa môžete stretnúť s rozšírenou fámou, že vám narastú svaly ako mužom a že budete vyzerať ako „babochlap“. Kiežby to len bolo také jednoduché! To by vám stačilo pár hodín cvičenia a boli by z vás bohyne. Bohužiaľ, tak to nefunguje. Ďalšou z častých obáv býva argument, že ženské telo nie je na zdvíhanie ťažkých váh prispôsobené. Sčasti to môže byť pravda, ale pri konzistentných, správne nastavených a pravidelných tréningoch si ženské telo na záťaž zvykne. V neposlednom rade sem patrí aj malá konzumácia sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie si radšej nechajte na prehliadkové móla, nie do posilňovne, kde zdvíhate váhy. Rýchlo by ste totiž pocítili obrovskú únavu, výkyvy nálad a čoskoro by sa mohli objaviť aj zranenia.
Výhody silového tréningu
- Rýchlo viditeľné výsledky. Ak vás trápi vzhľad vášho zadočka, brucha alebo chrbta, tak pri pravidelných tréningoch zistíte, že sa začnete cítiť sebavedomejšie a vaše krásne pozadie si začne všímať aj okolie.
- Budete sa môcť poriadne najesť. Ak budete mať aspoň 2× týždenne silový tréning v kombinácii s inými ľahšími, napríklad aeróbnymi tréningami, nebudete musieť držať žiadnu diétu. Naopak, v jedle budete musieť pridať, a potom sa začnú diať divy!
- Vaše telo zosilnie, nestučnie, ale budete mať väčšiu silu a pocit, že nie ste žiadna krehká kvetinka.
- Spevní sa vám pohybový aparát a vďaka tomu zvládnete aj množstvo praktických vecí spojených s vašou domácnosťou.
- Zapojenie vyšších váh do tréningu nielenže zrýchli váš metabolizmus a v dôsledku toho budete spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu niekoľko hodín po tréningu, ale zároveň sa posilní vaše srdce, cievy a spevnia sa kĺby a kosti.
Silový tréning počas menštruácie
V období tesne pred menštruáciou a počas menštruácie nie je vhodné to s výkonom v akomkoľvek športe preháňať. Na druhej strane je fajn, pokiaľ vám to telo dovolí, ísť si zacvičiť, ale nesnažiť sa prekonať rekordy v počte opakovaní alebo zdvihnutí väčšej záťaže. Naopak, cvičiť by ste mali vedome a pre zlepšenie nálady. Je to obdobie, keď sa odporúča viac oddychovať a urobiť si čas pre seba. Keď na tréning nemáte náladu, je to v poriadku, hlavne sa za to „nelynčujte“. Dôležité je uvedomiť si, že táto fáza čoskoro prejde a o týždeň budete mať chlapskú energiu, a ak túžite po progrese, potom obdobie po menštruácii je veľmi vhodné na lámanie rekordov. Dovoľte si byť ženou a nehanbite sa za to. Odpočívajte čo najviac a nič si nevyčítajte.
Najefektívnejšie silové cviky
- Deadlift (mŕtvy ťah) - Kráľovský cvik na celé telo. Keď ho urobíte správne, budete cítiť zadnú stranu stehien, zadoček, chrbát a bruško. Nádych je dole, a to do brucha, východisková pozícia je v hlbokom drepe, pohľad smeruje pred seba, potom záťaž kopíruje líniu nôh až k bokom, stále máme zadržaný dych a potom sa znovu vraciame do východiskovej pozície pozdĺž nôh, až na zem, kde vydychujeme.
- Back squat (zadný drep) - Najlepší cvik pre krásny zadok. Nadychujeme sa do bruška, ideme do hlbokého drepu, stále sa pozeráme pred seba, držíme dych a až hore vo východiskovej pozícii vydychujeme.
- Pistol squat (drep na jednej nohe) - Po tomto cviku vám najskôr „zhoria“ stehná a zadoček. Ak nezvládnete samotný drep na jednej nohe, použite stoličku, na ktorú budete dosadať alebo závesný systém, ktorého sa budete držať. Noha nemusí byť pred vami natiahnutá, môže byť pokrčená.
- Swing - Zadoček v jednom ohni, zároveň posilníte aj chrbát. Zo stoja ideme vystrčením zadku do predklonu, záťaž máme medzi nohami, nadychujeme sa a s výdychom premiestňujeme kettleball pred seba alebo nad hlavu, kde vydychujeme. Pohyb vychádza z panvy, nie z rúk.
Na silový tréning nemusíš chodiť do posilňovne. Zapoj do tréningu pomôcky ako sú činky, kettlebell či napr. expandery a formovanie pôjde ľahšie. Pri cvičení so závažiami ide o tréning, ktorý je vhodný pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých. Cvičíš riadenými pohybmi, a tým posilňuješ oporné a podporné svalstvo. Ťažkými závažiami trénuješ dosiahnutie maximálnej sily a tvoje svaly sa učia koordinácii pomocou voľných pohybov.
Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie
Bulharská tréningová metóda
Nasledujúca tréningová metóda, ktorá je označovaná ako Bulharská metóda, môže byť práve tým, čo hľadáte. Bulharskí siloví športovci sú dodnes známi tým, že ich tréningový program je postavený na vysokej frekvencii a veľkom tréningovom objeme. Trénujú aj viacfázovo denne a technické prevedenie cvikov majú zautomatizované. Táto tréningová metóda nebude až taká extrémna, no bude sa opierať o základne piliere, ktorými sú ťažký tréning s vysokou frekvenciou a veľký objem práce. Nie je vhodná pre začiatočníkov, ale pre stredne pokročilých a skúsenejších cvičencov.
Bulharská metóda využíva schému sérii a opakovaní 8×3. Pre jeden cvik budete teda vykonávať 8 pracovných sérii a vždy 3 opakovania (samozrejme predtým sa poriadne rozcvičte). Pauzy medzi jednotlivými sériami by nemali byť dlhšie ako 1-2 minúty a tréningový program by mal trvať približne 4 týždne. Vytvoríte si dva typy tréningových jednotiek, ktoré môžeme označiť ako A a B. Každá z nich má byť zostavená z troch základných cvikov, pomocou ktorých precvičíte prakticky celé telo, resp. väčšinu svalových partií. Je nutné vybrať si základné cviky a nie jednokĺbové prevedenia a kladky. Ak budete chcieť, na záver tréningu môžete odcvičiť aj pár ľahkých doplnkových cvikov, no nie je to nutné. V jednom týždni by ste mali absolvovať 4 tréningové jednotky. Teda 2krát tréning A a 2krát tréning B (striedajte ich: A, B, A, B,…). Môžete použiť systém 2+1 a 2+2. Inou alternatívou je ísť to stále systém 1+1 (čiže po tréningovom dni bude vždy nasledovať deň voľna). Tento druhý systém sa zdá byť vhodnejší hlavne v tom prípade, ak si do tréningu A vyberiete drep a do tréningu B mŕtvy ťah.
Intenzita:
- 1. týždeň: intenzita 70% z maxima pre jedno opakovanie
- 2. týždeň: intenzita 75% z maxima pre jedno opakovanie
- 3. týždeň: intenzita 80% z maxima pre jedno opakovanie
Vzpieranie ako súčasť CrossFitu
Mnohí z nás majú zo vzpierania stále rešpekt a boja sa, či by takýto tréning zvládli. Naša rada znie, že rozhodne sa báť nemusíte a možno tento tréning vám príde bezpečnejší ako mnohé iné. Vzpieračský tréning predstavuje pre telo ideálne spojenie sily, techniky, mobility a výbušnosti. Ako všetky ostatné tréningy, tak samozrejme aj vzpieranie má svoje postupy. Rozhodne to nevyzerá tak, že prídete na tréning a hneď začnete trénovať premiestnenie alebo trh s ťažkými váhami. Na začiatok si budete budovať techniku a zdokonaľovať mobilitu a až potom prejdete na trénovanie so závažím.
Takýto tréning vám môže priniesť viac benefitov, než by ste mohli čakať. Tým, že sa v prvom rade musíte naučiť správnu techniku, ktorá je podmienená dokonalou mobilitou kĺbov, tak práve vzpieranie môže byť riešením vašich problémov pri každodenných aktivitách. Je dokázané, že vzpieranie SPEVNÍ vaše kĺby, čo oceníte hlavne v staršom veku, zároveň v mladosti môžete vďaka vzpieraniu zvýšiť hustotu svojich kostí. Vďaka týmto cvičeniam si kĺby a svaly zvyknú.
Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov
Vzpieranie často využívajú aj vrcholový športovci, ktorí potrebujú byť rýchly, výbušní a dynamický. Ak vás tento článok presvedčil, že takýto tréning by ste chceli vyskúšať, poprípade prihlásiť svoje dieťa, tak nás neváhajte kontaktovať.
Vzpieranie. Všeobecná tréningová prax pre začiatočníkov. VZPIERANIE AKO SÚČASŤ CROSSFITU. Úvod do vzpierania - technika a základy.
Prečítajte si tiež: Vzpieranie žien v Maďarsku: Prehľad
tags: #vzpieranie #pre #vsetkych