Vzpieraní ide hlavne o skĺbenie sily (strenght + speed = power) a techniky. Keďže pri tomto cviku zapájaš množstvo rôznych svalov, vzpieranie je ideálnym spôsobom, ako spevniť celé telo.
Základné cviky vo vzpieraní
Vo Vzpieraní sú dva kľúčové cviky - trh a premiestnenie + nadhod.
- Pri trhu ide trvalý jeden pohyb, kedy ide o to, dostať činku zo zeme nad hlavu.
- Premiestnenie a nadhod je ako názov napovedá kombinácia dvoch pohybov. Najskôr sa činka musí premiestniť zo zeme, kedy sa v strednej pozícii pridrepne a činka sa zachytí na kľúčnych kostiach a deltových svaloch. Potom sa z pozície v stoji vyrazí činka nad hlavu.
Oba cviky končia v rovnakej pozícii - činka je nad hlavou v napnutých pažiach, nohy nie sú v pohybe. Dávnejšie sa k týmto dvom disciplínam súťažilo ešte v súpažnom tlaku. Ale iba do roku 1972. Tlak sa odlišoval od výrazu pomalším prevedením, kedy išlo o vytlačenie činky nad hlavu v kontrolovanom pohybe.
Ak si vyšší človek s dlhými rukami, vďaka širšiemu a stabilnejšiemu úchopu získaš výhodu pri trhu. Ak máš krátke končatiny, no dlhý trup, bude ti viac vyhovovať nadhod.
Dôležitosť Techniky a Mobility
Mnohí z nás prídu do fitness centra, odmakajú si tréning, ale zabúdajú na jednu z najzákladnejších vecí, Strečing a Mobilita. Tým, že sa v prvom rade musíte naučiť správnu techniku, ktorá je podmienená dokonalou mobilitou kĺbov, tak práve vzpieranie môže byť riešením vašich problémov pri každodenných aktivitách. Vzpieračský tréning predstavuje pre telo ideálne spojenie sily, techniky, mobility a výbušnosti.
Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie
Rozhodne to nevyzerá tak, že prídete na tréning a hneď začnete trénovať premiestnenie alebo trh s ťažkými váhami. Na začiatok si budete budovať techniku a zdokonaľovať mobilitu a až potom prejdete na trénovanie so závažím. Takýto tréning vám môže priniesť viac benefitov, než by ste mohli čakať.
Dostatočná flexibilita a mobilita by mali byť tvojou alfou-omegou, čo platí nie len pri vzpieraní. Nezabúdaj ani na dynamický strečing pred tréningom.
Kto môže začať so vzpieraním?
Mnohí z nás majú zo vzpierania stále rešpekt a boja sa, či by takýto tréning zvládli. Naša rada znie, že rozhodne sa báť nemusíte a možno tento tréning vám príde bezpečnejší ako mnohé iné.
Veru, áno. Ak ste mali niekedy možnosť byť členom nejakého vzpieračského klubu, tak určite viete, že niekedy až 50% členov sú práve deti. Tak, ako aj pri iných športoch (hokej, futbal, tenis..), tak aj vo vzpieraní je možné začať už ako dieťa. A dokonca je to aj ideálne. Vzpieranie často využívajú aj vrcholový športovci, ktorí potrebujú byť rýchly, výbušní a dynamický.
Ak vás tento článok presvedčil, že takýto tréning by ste chceli vyskúšať, poprípade prihlásiť svoje dieťa, tak nás neváhajte kontaktovať.
Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov
Ako začať so vzpieraním?
Nájdi si trénera, ktorý vie, čo robí. Vyhneš sa zlým návykom, nesprávnym pohybovým vzorom a úrazom. Dbaj na základy a nauč sa najprv pracovať s vlastnou váhou. Ak vieš správne drepovať, máš prvý krok úspešne za sebou.
“Nechcem vzpierať, bolia ma pri tom kríže,” povedal každý, kto má nesprávnu techniku. Dôležité je mať spevnené brucho a v žiadnom prípade nedvíhať záťaž len chrbtom, inak si spôsobíš bolesti, krížov a ramien. Tvoje svaly zodvihnú váhu, no správna technika ti zaručí, že nepadneš na zadok a nezraníš sa.
Nezabudni na dostatočný príjem bielkovín v strave, prípadne ti ich pomôže doplniť proteín. Uľahčí ti trávenie a nebudeš sa cítiť prejedene. Nevyhovuje ti vzpieranie? Nájdi si iné cviky, ktoré sú ti pochuti. Hlavne sa neprestávaj hýbať.
Bulharská metóda tréningu
Nudí vás aktuálny tréningový program a neprináša vám želané výsledky? Chcete skúsiť niečo nové a zaujíma vás hlavne svalový rozvoj a zvýšenie sily? Nasledujúca tréningová metóda, ktorá je označovaná ako Bulharská metóda, môže byť práve tým, čo hľadáte.
Bulharskí siloví športovci sú dodnes známi tým, že ich tréningový program je postavený na vysokej frekvencii a veľkom tréningovom objeme. Trénujú aj viacfázovo denne a technické prevedenie cvikov majú zautomatizované.
Prečítajte si tiež: Vzpieranie žien v Maďarsku: Prehľad
Táto tréningová metóda nebude až taká extrémna, no bude sa opierať o základne piliere, ktorými sú ťažký tréning s vysokou frekvenciou a veľký objem práce. Nie je vhodná pre začiatočníkov, ale pre stredne pokročilých a skúsenejších cvičencov. Podobné tréningové metódy sa v súčasnosti uplatňujú v rámci rôznych športových odvetví a aktivít, predovšetkým tých silovejších (silový trojboj, vzpieranie, ale aj kulturistika, kondičné posilňovanie, atď.).
Bulharská metóda využíva schému sérii a opakovaní 8×3. Pre jeden cvik budete teda vykonávať 8 pracovných sérii a vždy 3 opakovania (samozrejme predtým sa poriadne rozcvičte). Pauzy medzi jednotlivými sériami by nemali byť dlhšie ako 1-2 minúty a tréningový program by mal trvať približne 4 týždne.
Vytvoríte si dva typy tréningových jednotiek, ktoré môžeme označiť ako A a B. Každá z nich má byť zostavená z troch základných cvikov, pomocou ktorých precvičíte prakticky celé telo, resp. väčšinu svalových partií. Je nutné vybrať si základné cviky a nie jednokĺbové prevedenia a kladky. Ak budete chcieť, na záver tréningu môžete odcvičiť aj pár ľahkých doplnkových cvikov, no nie je to nutné.
V jednom týždni by ste mali absolvovať 4 tréningové jednotky. Teda 2krát tréning A a 2krát tréning B (striedajte ich: A, B, A, B,…). Môžete použiť systém 2+1 a 2+2. Inou alternatívou je ísť to stále systém 1+1 (čiže po tréningovom dni bude vždy nasledovať deň voľna). Tento druhý systém sa zdá byť vhodnejší hlavne v tom prípade, ak si do tréningu A vyberiete drep a do tréningu B mŕtvy ťah.
Tréning postavte na základných cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy, zhyby, bench press, tlaky na ramená alebo bicepsové zdvihy.
Intenzita tréningu
- týždeň: intenzita 70% z maxima pre jedno opakovanie (čiže ak máte napríklad v tlaku na lavičke maximum 100kg, začnete so 70kg)
- týždeň: intenzita 75% z maxima pre jedno opakovanie
- týždeň: intenzita 80% z maxima pre jedno opakovanie
- Mnohí z nás majú zo vzpierania stále rešpekt a boja sa, či by takýto tréning zvládli.
tags: #vzpieranie #treningovy #plan