Ak sa pripravujete na prvý bežecký závod, možno si kladiete otázku, ako dlho vopred trénovať, pre dosiahnutie optimálneho výkonu a minimálneho rizika únavy a zranenia. Dĺžka tréningového obdobia je premenlivá, každopádne existujú pravidlá, ktoré je možné aplikovať na rôzne typy závodov, či už sa jedná o krátke behy alebo maratóny.
Dĺžka tréningového obdobia sa líši v závislosti od rôznych faktorov, ako je dĺžka a náročnosť závodu, bežecká úroveň, kondícia a skúsenosti, ale aj rýchlosť regenerácie. Zároveň je však kľúčové venovať pozornosť aj ďalším aspektom, ako je správna strava, hydratácia, voľba obuvi a doplnky stravy.
Odporúčaná dĺžka tréningového obdobia pre rôzne typy pretekov
- Krátke preteky (5 - 10 km): Pre kratšie preteky je obvykle odporúčané trénovať približne 8 až 12 týždňov pred pretekmi.
- Polmaratón: Pre polmaratón by malo tréningové obdobie obvykle trvať 12 až 16 týždňov.
- Maratón a ultramaratón: Pre dlhšie preteky je obvykle odporúčané trénovať minimálne 16 až 20 týždňov pred pretekmi.
Kľúčové aspekty kvalitnej bežeckej prípravy
Správna odpoveď nie je počet kilometrov, ale pravidelnosť. Pokiaľ sa chystáte na bežecký závod trénovať 2x v týždni nestačí. Snažte sa vybehnúť aspoň 3 - 5 v týždni.
Ak trénujete na preteky, či už krátke alebo dlhé, treba telu dopriať dostatok odpočinku, pretože aj to je súčasť kvalitnej prípravy. Nedostatočný čas na regeneráciu je riziko nielen zranenia a zníženia výkonu, ale aj oslabenia imunitného systému, kedy môžete byť náchylnejší k chorobám. Odpočívať je možné aj aktívne. Nemusíte iba behať. Choďte plávať, skáčte cez švihadlo, jazdite na bicykli, na kolieskových korčuliach alebo vyrazte na svižnú prechádzku.
Pokiaľ chcete vyskúšať špeciálne energetické doplnky, vyskúšajte si ich vopred, aby si na ne telo zvyklo a vy ste vedeli, ako na ne reagujete a kedy ich použiť. Instantný iónový nápoj v prášku vhodný na doplnenie tekutín a energie počas akejkoľvek záťaže. Výživový doplnok na prípravu energetického nápoja, obsahujúci maltodextrín a fruktózu v pomere 2:1. IsoCarb zaistí príjem vysokej dávky energie a je ideálnym doplnkom na vysoko intenzívne tréningy. Energetický gél bohatý na rýchle aj postupne sa uvoľňujúce sacharidy. Určený na doplnenie energie v priebehu náročného športového výkonu. Unikátny energetizujúci produkt na okamžité dodanie energie.
Prečítajte si tiež: Ako zdolať kopce na bicykli
Pitný režim je celkovo medzi športovcami zanedbávaný, hoci dobre hydratované telo je odolnejšie a menej unavené. Deň pred pretekmi jedzte stravu bohatú na sacharidy. Posledné veľké jedlo by ste mali zjesť zhruba 2,5 hodiny pred štartom, potom si ešte môžete dať energetickú tyčinku alebo energetický gél. Dostatočne pite, obzvlášť pokiaľ teploty šplhajú k tropickým hodnotám.
Vyberajte ich s ohľadom na terén a musia to byť topánky, ktoré máte dobre prešliapnuté. Hlavne nie novú. Na dlhé trate sú lepšie topánky s vyšším tlmeným a na krátke závodné odľahčené topánky.
Nezabudnite dopĺňať horčík. Ide o najviac deficitný minerál v ľudskom tele a hlavne u športovcov treba dbať na jeho dostatočné množstvo. Nielen že prispieva k rýchlejšej regenerácii, ale má pozitívny vplyv na kvalitu spánku, elektrolytickú rovnováhu aj činnosť psychického zdravej a nervovej sústavy.
Behanie do kopcov
Behanie do kopcov je najobávanejším a zároveň najzákladnejším predpokladom pri trailrunningu. Zvládnutie tejto techniky je často viac o prelomení psychologickej ako fyziologickej bariéry. Podobne ako pri iných náročných činnostiach, veľmi sa do nej nehrnieme, pokiaľ nemusíme.
Snažte sa udržať rovnaké tempo ako pri behu po rovine, avšak skráťte krok podľa sklonu kopca natoľko, aby tempo bolo udržateľné. Podstata je začať robiť primerane menšie kroky, ale držať čo najstabilnejšiu frekvenciu nôh. Pozor na dlhé kroky! Vysilujú a sú omnoho náročnejšie, aj keď na začiatku to človeku príde presne naopak.
Prečítajte si tiež: Bežecká technika
Pri dlhších kopcoch si nájdite rytmus, ktorý Vám bude pomáhať. Počítajte množstvo krokov, alebo si len opakujte nejakú číselnú mantru, ktorá vás udrží v rytme a zároveň Vám dovolí zabudnúť na to, čo práve robíte. Udržujte si dobrú pozíciu chrbta a hlavy. Vzpriamená pozícia s miernym predklonom tažiska celého tela podľa sklonu kopca Vám pomôže prekonať vlastnú váhu pracujúcu smerom nadol a tiež jednoduchšie dýchanie v momentoch, kedy dostatok kyslíku je viac ako žiadaný.
Pri veľmi strmom kopci radšej vystriedajte beh za rýchle kráčanie, nazývané tiež power-hiking. Power-hiking je na rozdiel od klasickej chôdze, v podobnom rytme ako beh. Kratšie kroky s vysokou frekvenciou a pri veľmi strmých svahoch s podopieraním sa o nadkolenie, či s použitím paličiek.
Pozor však! Človek sa ľahko pri kráčaní zabudne a zrazu už aj tam kde by mal bežať stále kráča. Odsledujte si priebeh a vrátte sa k behu čím skôr to pôjde. Trénujte beh do kopca na začiatku na miernych a nie príliš dlhých svahoch tak, aby ste dokázali keď nie hneď na začiatku, ale po krátkom čase svah zdolať a presunúť sa na náročnejší.
Nič frustrujúcejšie ako kopec, ktorý nikdy nezvládnete zabehnúť! Kopce by mali byť v tréningu minimálne raz do týždňa. No nepreháňajte to! Behanie kopcov pomôže výdatne pri terénnom behaní, avšak ani zďaleka to nie je všetko. Kopce vedia najľahšie zničiť chodidlá a prsty na nohách. Pri týchto tréningoch používajte naozaj tie lepšie ponožky a tenisky. No a majte ich vždy dobre zatiahnuté. Nič horšie ako voľne sa pohybujúca noha v teniske asi pri tomto tréningu nie je.
Tak a teraz už len obuť tenisky a previesť teóriu do praxe.
Ako prekonať stagnáciu a zlepšiť bežecké výkony
Aspoň teda v prípade, že nebeháme len kvôli snahe o redukciu hmotnosti, čo samozrejme zase taká zábava nie je. Behanie je presne ten typ aktivity, ktorý čím častejšie sa vykonáva, tým viac baví. Ten vietor v chrbte a pocit slobody je jedným z dôvodov, prečo sa za nabehanými kilometrami vydávame zas a znova aj napriek tomu, že to niekedy pekne bolí. Avšak, aj amatérsky bežec sa chce vo výkonoch zlepšovať a ak to nejde, zanecháva to na dojme z behania miernu pachuť. Čo s tým a ako stagnáciu prekonať?
Tipy pre rôznorodý a efektívny bežecký tréning
Keď s behaním začnete, tréning je celkom jednoduchý. Vytýčite si okruh a jednoducho sa vydáte na cestu. Možno budete musieť na chvíľu zastaviť, ale to sa časom zlepší. Beh za behom zvládate okruh stále rýchlejšie a časom sa napríklad rozhodnete pre dlhšiu trasu a ešte viac nabehaných kilometrov. Týmto typom tréningu sa môžete dostať na pomerne slušnú bežeckú úroveň a napríklad si aj zabehnúť nejaké dlhšie bežecké preteky vo veľmi solídnom čase. Môže sa ale tiež stať, že sa s podobným prístupom už ďalej o veľa nezlepšíte. Preto sme pripravili 5 jednoduchých tipov, ktoré vám bežecký tréning obohatia a pomôžu k lepším bežeckým výkonom.
- Zaraďte intervalové tréningy
Intervalové tréningy patria k nepríjemnej, ale účinnej klasike v pokročilých bežeckých tréningoch. Pomôžu vám zlepšovať sa v rýchlostných zručnostiach, čo je kľúčové pri snahe o zrýchlenie aj na dlhších vzdialenostiach. Svoju odolnosť na intervalové typy tréningov si môžete vyskúšať na atletickom ovále alebo v prírode. Mali by ste striedať krátke intervaly (od 30 sekúnd do 2 minút) vo vysokej intenzite s podobne dlhými pauzami. Intenzita pri behu by mala byť vysoká, ale určite nie tá najvyššia možná, inak budete mať problém s kvalitným dokončením tréningu.
Ako na to? Vyskúšajte v prírode striedať intervaly po 1 minúte vo vysokej intenzite s pauzami 2 minúty chôdze, celý cyklus zopakujte celkom desaťkrát.
- Fartlek alebo hra s rýchlosťou
Fartlek sa svojim pôvodom radí do švédskej bežeckej školy, hoci v určitej podobe sa dnes praktizuje aj v mnohých iných krajinách. Vďaka fartleku je možné pracovať na laktátovej tolerancii, a teda na stredných a dlhých typoch behov. Tréning fartleku je založený na dlhšom vybehnutí (pre trénovaných bežcov to môže byť napríklad 10 - 15 km), pri ktorom sa mení intenzita behu v závislosti od subjektívnych a vopred neplánovaných rozhodnutí bežca. Týmto spôsobom sa strieda beh v čisto aeróbnom páse (pomalé úseky) s anaeróbnymi „pulzmi“ (rýchle úseky).
Ako na to? Vyskúšajte v prírode beh s dĺžkou 5 - 10 km, pri ktorom asi 5‑krát výrazne zrýchlite zakaždým asi na 30 - 60 sekúnd alebo aj dlhšie podľa pocitu.
- Behajte v kopcoch
Kopce rozhodne nepatria medzi obľúbené tréningové metódy, pre tréningový progres sú však veľmi účinné. Svojím spôsobom pripomínajú princíp metódy fartlek, navyše vám ale pomôžu posilniť svaly dolných končatín. Behy v kopcoch sa preto tiež často používajú na zlepšenie v rýchlostných disciplínach.
Ako na to? Ak máte možnosť, naplánujte si bežecký tréning v rôznorodom teréne tak, aby vás počas výbehu čakalo niekoľko dlhších stúpaní s rôznou strmosťou. Celý výbeh môže mať dohromady napríklad 5 kilometrov. Snažte sa počas stúpania ani po ňom hneďnezastaviť, a pokračovať ďalej, uvidíte, že po chvíli sa vám nohy zase rozbehnú.
- Zaraďte do tréningu rôzne dlhé behy
Ak ste zvyknutí na svoj okruh so stále rovnakou dĺžkou, môžete vyskúšať zmeny v podobe iných trás s dlhšou, alebo naopak kratšou vzdialenosťou. Pri dlhších behoch mierne spomaľte a zamerajte sa na ekonomický beh, pri kratších úsekoch sa naopak nebojte zrýchliť a vyskúšajte si, ako ste na tom so svojou rýchlosťou.
Ako na to? Skúste si skrátiť svoju obľúbenú trať na polovicu a súčasne zrýchlite tempo. Rovnako tak môžete skúsiť pridať k svojmu tradičnému okruhu niekoľko kilometrov a zamerať sa na to, aby ste úsek dobehli bez zastavenia. Ak napríklad zvládate zabehnúť 8 km za 50 minút, môžete prijať rýchlostnú výzvu v podobe 4 km za 20 minút alebo naopak vyskúšať svoju vytrvalosť na trase 12 km za asi 80 - 90 minút.
- Nutričný tip na záver: Strážte si dostatok sacharidov
Sacharidy sú hlavné palivo pre svalovú činnosť, preto je ich dostatok kľúčový pri energeticky náročných pohybových aktivitách, medzi ktoré beh rozhodne patrí. Medzi vhodné zdroje sacharidov patrí ovocie, celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, zemiaky, mliečne výrobky alebo napríklad strukoviny.
Ako na to? Snažte sa mať v každom jedle dostatok sacharidov a ani po bežeckom tréningu sa nebojte dopriať si ich dostatok (a to aj v prípade, že už je večer). Vďaka tomu si totiž doplníte glykogén v svaloch, čím obnovíte energetické zásoby organizmu. Samozrejme platí, že ak sa stravujete niektorým z alternatívnych spôsobov (nízkosacharidová strava, ketogénna diéta), nemusíte to so sacharidmi preháňať, a naopak by ste sa mali zamerať na vyšší podiel tukov v strave. Kľúčovým cieľom je pokryť svoje celkové energetické potreby a udržiavať sa vo vyrovnanej energetickej bilancii.
Existuje mnoho rôznych bežeckých stratégií, pomocou ktorých je možné prekonať stagnáciu a dlhodobo sa zlepšovať. Vo väčšine z nich si vyskúšate meniť intenzitu výkonu počas behu, čím spôsobíte telu šok a donútite ho sa na zmeny v rýchlosti adaptovať. Samotných metód je celá kopa - ak si výbehy radi plánujete, budú vás baviť intervalové tréningy, ak ste skôr spontánni bežci a neradi plánujete dopredu, môžete vybehnúť v ústrety kopcovitému terénu alebo zaradiť tzv. fartlek.
7 tréningových tipov, ktoré Vám môžu pomôcť
- Zväčšite svoju vzdialenosť behu týždeň po týždni
- Sústreďte sa na silu jadra tela
- Počúvajte svoje telo
- Zlepšite svoje dýchanie
- Urobte z oddychu a zotavenia prioritu
- Myslite pozitívne a zamerajte sa na cieľ
Rôznorodosť v tempe
Pri bežeckých tréningoch platí, že tempá tréningových jednotiek by mali byť rôznorodé. To, že k niektorým svojim behom pristúpite s pomalým, ľahkým tempom má viacero fyziologických benefitov. Pomalý beh je však viac ako len nástroj na regeneráciu. Pomáha rastu a zvyšovaniu hustoty vlásočníc, vďaka čomu sa zvýši tvorba kyslíka. Hustejšia sieť vlásočníc umožňuje kyslíku, aby sa rýchlejšie dostal do buniek pracujúcich svalov. Takýto beh tiež pomáha zvyšovať počet a veľkosť mitochondrií, ktoré sú takými malými zásobárňami energie v bunkách. No a aby toho nebolo málo, pomalý beh učí telo využívať ako zdroj energie namiesto glykogénu tuk. Takáto transformácia vám padne obzvlášť vhod v prípade, že beháte dlhé trasy. Počas dlhých behov má totiž vaše telo vždy k dispozícii viac tuku ako sacharidov. Glykogén zo sacharidov spotrebujete približne do 90 minút, preto vám schopnosť využiť zásoby tuku ako paliva pomôže bežať dlhšie.
Ako behať pomaly?
- Pre kontrolu pulzu je výbornou pomôckou športtester.
- Aktuálne verzie disponujú aj snímačom pulzu na zápästí, avšak treba dodať, že hoci je to veľký prínos komfortu, ohľadom presnosti je stále hrudný pás číslo jedna.
- Ďalšou alternatívou je sledovanie vynaloženej námahy.
Tipy a rady pre bežcov
- Povedzte si, že odbehnete len kilometer
- Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu
- Vystrojte sa
- Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom
- Nudí vás beh na dráhe?
- Vopred sa pripravte
- Obchádzajte nudu
- Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať ráno
- Pravidelná pedikúra
- Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete dokázať, že na to máte
- Nájdite si sparring partnera
- Striedajte svoje tempo
- Na konci tréningu nikdy nešprintujte
- Majte realistické ciele
- Prihláste sa na preteky
- Každý beh začínajte zľahka
- Skamaráťte sa s vazelínou
- Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont
- Dopĺňajte palivo
- Trénujte svoju myseľ
- Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova
- Využívajte beh na presuny do práce a z nej
- Strážte si príjem sacharidov
- Občas si jednoducho zabehajte len tak
- Skúste obmieňať krok
- Sacharidy dopĺňajte priebežne
- Neupínajte sa priveľmi na rýchlosť
- Dajte si tú námahu a na dlhé behy hľadajte nové trasy
- Skontrolujte si postoj tela
- Práca paží je pri behu veľmi dôležitá
- Z dverí vybiehajte dobre pripravení
- Nájdite si dvoch sparring partnerov
- Vlastné päty vnímajte ako brzdy
- Nebojte sa kopcov
- Beh nie sú preteky
- Nebuďte na seba príliš tvrdí
- Rýchlo nie vždy znamená aj najlepšie
- Zrýchlite kadenciu vašich krokov
- Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite malým víťazstvom
- Naučte sa rozoznávať rôzne druhy bolesti
- Bežecké tréningy si spestrite
- Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať
- Vyhýbajte sa bavlne
- Posilňujte hornú časť tela
- Investujte do dobrých bežeckých ponožiek
- Ak s behom len začínate, netrápte sa tým, ako pri ňom vyzeráte
- Nakupujte aj do zásoby
- Behanie je o sebadôvere
- Dopĺňajte vodu a minerály
- Pri behaní na páse simulujte reálne podmienky
Rady pre začiatočníkov
Ak ste nikdy predtým nebehali, ideálnym štartom bude indiánsky beh, teda striedanie behu a chôdze. Existuje mnoho hotových plánov, ktoré vám s tým pomôžu, ako napríklad populárny tréningový plán „Couch to 5K“ (Z gauča na 5 km). Cieľom je postupné budovanie vytrvalosti a kondície. Je úplne normálne, ak na začiatku dokážete bežať len niekoľko desiatok sekúnd.
Na začiatku bežeckej cesty technika ustupuje do úzadia a je to v poriadku. Aby ste si však štart čo najviac uľahčili, sústreďte sa na krátke, ľahké kroky namiesto dlhých skokov.
Ako začať behať po 50-tke?
- Zvážte konzultáciu s lekárom
- Začnite s programom chôdze
- Pridajte silový tréning a strečing
Problémy pri behu a ich riešenia
- Na začiatku behu sa neúspešne pokúšate o pravidelný rytmus dýchania
- V počiatočných fázach behu bývate stuhnutí
- Počas behu neustále bojujete s dychom
- Vaše tempo stagnuje
- Po ťažkom dni ste na beh priveľmi unavení
- Nenávidíte kopce
- V neskorších fázach pretekov vám dochádza para
- Priamo po behu alebo na druhý deň mávate bolesti
Technika behu
Základom správnej techniky je správny postoj, pohyb a aj dych. Pri behu je dôležité udržiavať správne držanie tela a rytmus pohybu. Snažte sa držať svoju chrbticu a chrbát narovnaný. Ramená majte pri behu uvoľnené a spustené smerom dole. Ruky pri behu pomáhajú udržiavať rytmus a stabilitu, prirodzene by sa mali pohybovať vpred a vzad a ich pohyb by mal byť koordinovaný s krokom.
Čo sa týka došľapu, každý bežec preferuje niečo iné a objavujú sa rôzne za a proti pri došľape na špičku, na pätu aj na stred nohy. Krok pri behu by mal byť krátky a rýchly, nemalo by dochádzať k prekračovaniu ťažiska tela, pretože tak opäť môžete zaťažiť svoje kĺby.
Bežecká abeceda
Tip: Vyskúšať môžete aj bežeckú abecedu. Nemenej dôležitý je aj strečing a následná regenerácia svalov po behu. Po ukončení behu si najskôr doprajte pár minút voľna, počas ktorých sa zníži vaša tepová frekvencia a následne sa dôkladne a pomaly pretiahnite.
Oblečenie na beh
Adekvátne kúsky na beh môžete nájsť aj vo svojom bežnom šatníku. Ak ste bežec začiatočník, nie je potrebné hneď začať zháňať špeciálne oblečenie pre bežcov. Všeobecne sa teda líši oblečenie na beh v každom ročnom období. Neznamená to ale, že pokiaľ beháte v zime, budete potrebovať páperovú bundu. Vždy sa na beh obliekajte, ako by bolo o pár stupňov viac.
Vrstvenie oblečenia
- Prvá vrstva
- Druhá vrstva
- Ochranná vrstva
Obuv na beh
Správne bežecké topánky sú dôležité na prevenciu poranení počas behu. Vyberte si topánky, ktoré sú pre vás vhodné. Ako na to? Pri výbere topánok sa zamerajte na váš bežecký štýl. Zvážte, aký je dopad vášho chodidla a aj podľa toho vyberajte obuv. Ďalším dôležitým faktorom je podpora nohy.
Strava pred a po behu
Pred behom je dobré dať si ľahkú desiatu, ktorá obsahuje sacharidy a bielkoviny. Dobrou voľbou je napríklad jogurt s ovocím, celozrnný toast s maslom alebo mandle s ovocím. Po behu sa odporúča v prvom rade doplniť tekutiny. Čo sa týka jedla po behu, hodí sa doplniť sacharidy aj bielkoviny a dopriať si tak môžete ľahké jedlo s ich vyšším obsahom.
Motivácia
Je jedno, za koľko minút kto ubehne 5 alebo 10 kilometrov. Dôležití ste len vy sami a vaše pokroky. Tie nemusia byť veľké, ale začnete ich na sebe pozorovať veľmi skoro, pokiaľ pri behu vydržíte. Dĺžku a intenzitu bežeckého tréningu navyšujte postupne, nikdy nezabudnite počúvať svoje telo a nesnažte sa za každú cenu prekonať sami seba. Tak vitajte medzi bežcami!