V súčasnosti je beh na vzostupe. V každom väčšom meste vznikajú bežecké kluby, konajú sa rôzne bežecké podujatia, pribúdajú obchody so športovým oblečením. Veľa ľudí beháva pravidelne a stále pribúdajú nadšenci, ktorí si bez behu nevedia svoj život ani predstaviť. Čoraz viac ľudí má záujem tento šport aspoň vyskúšať. Či už individuálne, alebo kolektívne.
Beh má pre naše zdravie množstvo benefitov. Okrem spevnenia svalstva pomáha beh k zdravšiemu držaniu tela, k lepšej koordinácii a spolupráci končatín a mozgu, a tiež k spaľovaniu kalórií. Za zmienku určite stojí spomaľovanie starnutia či prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Pri behu totiž dochádza k celkovému posilňovaniu srdca, čím sa zlepšuje transport kyslíka do celého tela a následne sa znižuje riziko srdcového infarktu a mozgových príhod. Pravidelný beh tiež znižuje tlak krvi a pomáha k lepšiemu prekrveniu a okysličeniu buniek. Beh je veľmi dobrý aj pre zdravú a vitálnu myseľ - pomáha prekrvovať mozog, zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie. Okrem toho pri behu odbúravame stres a celkovo si zvyšujeme psychickú pohodu. Dokonca ľudia, ktorí pravidelne behajú, majú lepší a kvalitnejší spánok.
Jedným z najväčších benefitov behu, pre ktorý ľudia s týmto športom najčastejšie začínajú, je zníženie alebo udržiavanie si optimálnej telesnej hmotnosti. Tým sa predchádza obezite, ktorá je príčinou viacerých civilizačných chorôb. Môžeme s ním začať kedykoľvek a kdekoľvek. Tento šport je finančne aj materiálovo nenáročný a veľmi efektívny pre udržiavanie kondície a dobrého zdravia. Či už individuálne, alebo kolektívne. Je jedno, aký máte na to dôvod - dôležité je správne začať a nezraniť sa.
Ako Začať Správne Behať?
Jediné, čo pre beh potrebujeme, je vhodná športová obuv a športové oblečenie. Najmä pri výbere bežeckých tenisiek nešetrite. Dôležité je kvalitné odpruženie a správna podpora chodidla aj členku. Mali by ste si rozmyslieť, či chcete behať viac po tvrdšom povrchu (asfalte, chodníkoch) alebo viac po mäkkom povrchu (lúky, lesné cesty). Podľa toho si potom vyberáte typ tenisky. Ak si vyberiete dobrý obchod so športovým oblečením, personál vám určite poradí pri správnom výbere. Mnoho obchodov alebo centier ponúka už aj analýzu behu alebo chodidla.
Čo sa týka oblečenia, je menej dôležité ako tenisky a v princípe môžete ísť behať aj v teplákoch. Ale bežecké oblečenie vám poskytne viac ako tepláky - komfort, zahreje vás, odvedie pot a neprefúkne. Preto nevyberajte len podľa obľúbenej farby. Dôležitá je kvalita materiálu, priliehavosť, vetru vzdornosť a nepremokavosť. Bežecké oblečenie musí sedieť a mali by ste sa v ňom aj dobre cítiť.
Prečítajte si tiež: Priebeh psychologických testov
Nie je dobré začať hneď behať 10 km, to môže mnohých hneď od behu odradiť. Na začiatok stačí, keď sa vyberiete na prechádzku a postupne budete zrýchľovať do rýchlej chôdze, až zrýchlite natoľko, že plynule prejdete do behu. Pár minút pobežíte, pár minút pochodíte a takto dookola. Postupne budete pridávať viac a viac behu, až vám zrazu 5 km nepríde tak veľa a zvládnete aj dlhší súvislý beh. Ako bude rásť vaša kondícia, bude sa zvyšovať aj prebehnutá vzdialenosť a celkový objem behu.
Je dobré nájsť si obľúbenú trasu v blízkosti bydliska, aby ste ju nemali ďaleko a mohli si sledovať svoje zlepšenia - na vzdialenosti, čase, tempe a pod. Pocit, že svoju obľúbenú trasu v parku alebo okolo sídliska zvládnete rýchlejšie a ľahšie ako pred pár týždňami, vám bude odmenou.
Ešte je veľmi dôležitá aj intenzita behu. Je nesprávne behať hneď rýchlo, lebo môžete aj rýchlo skončiť. Pre budovanie dlhodobej vytrvalosti a rovnako aj pre spaľovanie kalórií a celkové chudnutie je najlepšie behať v nižšej intenzite. Pod nižšou intenzitou sa myslí také tempo, aby ste zvládali bez ťažkostí rozprávať. Keď bežíte tak, že už lapáte po vzduchu a pichá vás v boku, je zle. Idete zbytočne rýchlo, nebudujete si vytrvalosť a nespaľujete tuky. Iba sa rýchlo unavíte a telo minie zásobu glykogénu, ktorý potom doma doplníte sacharidmi a niečím sladkým.
Kým sa vaše telo počas behu stíha okysličovať, bude uprednostňovať ako zdroj energie tuky pred sacharidmi. Správnou intenzitou učíte telo spaľovať tuky, čo pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní správnej hmotnosti. Intenzita a tempo behu je dôležité aj preto, aby ste sa rýchlo nepretrénovali a nezabalili svoje bežecké nadšenie predčasne.
Zistenie správnej intenzity behu a nastavenie vašich tréningových zón je možné podľa tepovej frekvencie na základe výsledkov spiroergometrie. Je to záťažový test na bežeckom páse alebo bicykli, ktorého výsledky poskytujú informácie nielen o telesnej výkonnosti jedinca, ale aj o jeho reakcii na záťaž, vplyvu tréningu na organizmus a v neposlednom rade jeho celkovú výkonnosť. V Kompava centrum Metflex vám radi poradia ako správne začať behať, v akých intenzitách, aké najvhodnejšie výživové doplnky užívať a pripravia vám tréningový plán na mieru podľa vášho cieľa.
Prečítajte si tiež: Malorážka: Skúsenosti so strelivom
Ako Správne Podporíte Svoje Behanie?
Okrem bežeckých tenisiek a správnej intenzity behu nesmieme podceňovať ani stravu a najmä pitný režim. Naše telo tvorí zo 60 % voda a je nevyhnutná pre správny chod nášho organizmu. Vedeli ste, že už 1%ný nedostatok tekutín spôsobuje smäd a následnú dehydratáciu? Obohaťte svoj pitný režim o hypotonický iontový nápoj, ktorý sa postará o hydratáciu organizmu. Je výborný pred behom, ale pokojne si ho doprajte aj po behu. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a prírodných extraktov pôsobí antioxidačne, doplní do tela všetko potrebné a pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom.
Ak by ste sa vybrali na dlhší a náročnejší beh, odporúčame energetický izotonický nápoj. Dodá okamžitú energiu, pomôže zvýšiť výkon a zlepšiť vytrvalosť. Vďaka obsahu kvalitných aminokyselín prispieva k regenerácii organizmu hneď po bežeckom výkone. Okrem osvieženia vám po behu doplní všetko, čo ste zo seba vydali. Ďalším pomocníkom na podporu pitnému režimu je vitamínovo-minerálny nápoj. Je plný vitamínov a minerálov, navyše obsahuje špeciálnu zmes prírodných extraktov. Táto kombinácia látok zabezpečí normálnu funkciu svalov, podporuje detoxikáciu a odkyslenie organizmu. Je vhodný aj pre vegánov. A čo je pre bežcov najdôležitejšie - zabráni vzniku kŕčov.
Na prevenciu pred vznikom svalových kŕčov značne pomáha aj horčík. Magnézium, teda horčík, je jeden z hlavných minerálov nevyhnutných pre fungovanie nášho tela. Najúčinnejšia forma horčíka na trhu je magnézium chelát. Má veľmi vysokú vstrebateľnosť a využiteľnosť, vďaka čomu pomáha ľuďom pociťujúcim častú únavu, stres či vyčerpanie. Ľahko sa vstrebáva do krvného obehu. Je obohatený o vitamín B6, vďaka ktorému sa zosilňujú pozitívne účinky horčíka a zvyšuje sa schopnosť jeho absorpcie v tele.
Dodržiavajte pitný režim, dopĺňajte do tela energiu a nezabúdajte na správnu regeneráciu. Čo si dať po behaní, aby sme na druhý deň netrpeli únavou, bolesťami či svalovicou? Po akomkoľvek športe treba do tela doplniť hlavne rastlinné aminokyseliny BCAA. Všeobecne sú známe ako základný stavebný kameň bielkovín, ktoré tvoria štruktúru nového svalového tkaniva. Tieto aminokyseliny tvoria základ okamžitej regenerácie svalov. Dodajú telu potrebnú energiu a doplnia vyčerpané glykogénové zásoby. Navyše vďaka svojmu nabitému zloženiu pomáhajú pri obnovovaní svalových vlákien po športovom výkone. Telu tak zabezpečíte správnu regeneráciu a budete mať chuť znovu vybehnúť von po ďalšiu dávku endorfínov.
Tepová Frekvencia a Spaľovanie Tukov
Tepová frekvencia udáva počet tepov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Srdce pulzuje v priemere okolo 75 úderov za minútu u muža a približne okolo 82 tepov za minútu u žien. Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobne človek trénovanejší. Silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe.
Prečítajte si tiež: Výber PCP vzduchovky
Športovci využijú znalosť svojej tepovej frekvencie v pokoji či naopak pri maximálnom zaťažení, ľahko tak zistia svoju optimálnu tepovú frekvenciu na znižovanie hmotnosti či zlepšovanie športového výkonu. O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 - 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Bez znalosti akýchkoľvek tabuliek by sme mohli povedať, že ide o pohybovú aktivitu, keď sa takzvane „neprepaľujeme“ (a v ten moment už pálime najmä sacharidy), ale udržujeme telo v dostatočnej akcii.
Ak je ale pohyb príliš pomalý, tepová frekvencia je príliš nízka, nič moc sa v tele nedeje. Naopak, ak sa blížime k svojmu tepovému maximu, trénujeme kondíciu, ale nepálime tuky. Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchej tabuľky:
- Muž: 214 − (vek × 0,8)
- Žena: 209 − (vek × 0,7)
Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, ktorý na tréning máme, je výhodné aplikovať metódu HIIT, teda high intensity interval training. Tento typ tréningu je možné v podstate využiť pri ľubovoľnom type športu: pri bežeckom tréningu, plávaní, jazde na bicykli, či posilňovaní s vlastnou váhou alebo činkami. Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz: v prvej dochádza k zahriatiu svalov (rozcvička 5 - 10 minút), v druhej fáze sa strieda 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, a to sa opakuje cca 7× (hlavná fáza 10 - 15 minút). V poslednej fáze už dochádza k upokojeniu, pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečného pretiahnutia.
Spánok a Regenerácia
Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Neexistuje lepší spôsob regenerácie, než aký môže ponúknuť výdatný spánok.
Je zaujímavé zmerať si tep aj počas spánku. Je tak možné zistiť nielen ako kvalitne spíme, ale (dúfajme, že vo výnimočných prípadoch) odhaliť skryté choroby. Ide o bradykardiu (nízky tep srdca, môže znamenať napríklad infarkt myokardu, vnútrolebečné poranenie, či užívanie niektorých liekov), arytmiu (nepravidelný srdečný tep, môže byť príčinou nevyrovnaných hodnôt minerálnych látok ako je horčík a draslík, môže však tiež ohlasovať srdcové zlyhanie či zápaly srdcového svalu alebo osrdcovníka) či tachykardiu (zvýšenie srdcovej frekvencie pri športovej aktivite je normálne, ale ak je zvýšená hodnota zmeraná v spánku, môže ísť o prebiehajúcu horúčku, chudokrvnosť, poruchu štítnej žľazy, nadmerné užívanie kofeínu alebo iných stimulačných látok, prípadne srdcové zlyhanie).
Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty tepovej frekvencie v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav.
Záťažové Testy pre Športovcov
Čo najpresnejšie určiť správne tréningové zóny je možné len pri záťažových testoch. Tie nám však okrem základných zón povedia aj ďalšie dôležité veci, získame vďaka nim predstavu o športovej výkonnosti a progrese. Pravidelným opakovaní záťažových testov dostávame objektívny obraz o našej športovej výkonnosti a progrese, ktorý sme za minulé obdobie vykonali.
Ak sme vybavený aspoň základným pulzmetrom a prístrojom, ktorý umožňuje merať wattový výkon (pre cyklistov najvhodnejší merač wattov v kľukách, v zadnom náboji alebo cyklotrenažér s meračom wattov) môžeme vykonať kvalitný test aj v domácich podmienkach na trenažéri. Pre cyklistu je najvhodnejšie absolvovať akýkoľvek test na cyklo trenažéri, s vlastným bicyklom, nastavením posedu a frekvenciou šliapania na akú je zvyknutý.
Výsledkom testu je graf získavame z neho tzv. deflekčný bod (ANP - anaeróbny prah) a maximálny výkon. Anaeróbny prah je v grafe miesto kde pulzová frekvencia začína narastať pomalšie než pridávaná záťaž. Zlom je tým výraznejší čím viac je športovec trénovaný. Ak chceme vykonať test, bude potrebné merať aj hladinu laktátu v krvi špeciálny prístrojom, bez ktorého sa pri tomto teste nezaobídeme.
Absolvovaním testov vieme, ktorému pásmu sa máme vyhýbať. Je to oblasť okolo ANP, hladina laktátu 2,5 až 4,5 mmol/l, kedy nám telo najmenej odpláca vynaloženú námahu. Najdôležitejšie tréningové pásmo je Pásmo tolerancie laktátu, ktoré sme určili druhým testom. Hladina laktátu sa pri tejto intenzite pohybuje od 5 mmol/l vyššie, tepová frekvencia primerane podľa výsledkov testu. V tomto pásme adaptujeme telo na vyššie rýchlostné zaťaženie. Je kľúčovým prvkom pre našu športovú výkonnosť.
Spiroergometria a Spirometria
Spiroergometria je preventívne vyšetrenie určené pre športovcov. Vďaka tomuto záťažovému testu získate informácie o telesnej výkonnosti a reakcii tela na pohybovú záťaž. Je vhodné nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj aktívnych ľudí a ľudí s nadváhou, ktorí chcú efektívnejšie trénovať. Odborné vyšetrenie známe pod názvom spiroergometria je zamerané na vplyv tréningovej záťaže na organizmus človeka a metabolickej flexibility. Sleduje reakcie tela na záťaž a vypovedá o tom, kedy telo spaľuje tuky, ako využíva zdroje energie, ako pri pohybe pracuje kardiovaskulárny systém a pľúca. Analyzuje úroveň trénovanosti športovca a poskytuje informácie, ktoré pomôžu skvalitniť tréningový proces.
Spirometria je neinvazívne vyšetrenie, ktoré pomocou prístroja zvaného spirometer meria objem a prietok vzduchu pri dýchaní. Používa sa na diagnostiku a sledovanie respiračných ochorení ako je astma alebo CHOCHP, monitorovanie účinnosti liečby, ale aj na posúdenie stavu pľúc pred operačnými zákrokmi. Výsledkom je graf, ktorý lekár analyzuje a na základe ktorého môže určiť typ a závažnosť poruchy funkcie pľúc. Pre športovcov, ktorí sú amatéri, ale aj profesionáli sú dôležité obe.
Komplexné záťažové testy sa skladajú z niekoľkých vyšetrení. Medzi odporúčané patrí EKG, vyšetrenie pulzovej frekvencie, biochemický krvný obraz, antropometrické vyšetrenia (výška, hmotnosť, BMI), kľudové vyšetrenie pľúc a vyšetrenie tlaku krvi. Počas testu športovec dýcha do špeciálnej masky, ktorá analyzuje jeho dýchanie, výmenu plynov v pľúcach a objem pľúc. Dokáže tiež zistiť maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max).
Základné výsledky vyšetrenia
- Maximálna spotreba kyslíka (VO2 max) - množstvo kyslíka, ktoré tvoje telo spotrebuje pri najväčšom zaťažení.
- Anaeróbny prah (ANP) - najvyššia dosiahnuteľná intenzita zaťaženia (napríklad najvyššia bežecká rýchlosť), ktorú dokážeš udržať po dobu 40 - 60 minút.
- Aeróbny prah (AP) - miera intenzity zaťaženia, ktorá vyžaduje nižšiu spotrebu kyslíka, pričom telo využíva ako primárny zdroj energie tuky.
- Maximálna pulzová frekvencia (maxPF) - frekvencia pulzov pri najvyššej dosiahnutej záťaži.
Záťažové testy sú vhodné pre všetkých športovo aktívnych ľudí. Spiroergometria a k nej prislúchajúce testy kontrolujú tvoj celkový zdravotný stav omnoho dôkladnejšie, ako prehliadka u všeobecného lekára. Dozvieš sa presné informácie o tom, aké účinky má bicyklovanie na vaše telo, pri akej rýchlosti behu spáliš najviac tukov alebo ako v tvojom tele prebieha regenerácia tesne po záťaži. Množstvo informácií, ktoré vďaka tomuto testu získaš, pomôžu tebe alebo tvojmu trénerovi zostaviť najlepší tréningový plán.
Príprava na Záťažový Test
Pred samotným záťažovým testom pre športovcov je potrebné dodržať niekoľko základných pravidiel. Športovec by mal byť oddýchnutý, hydratovaný a nemal by absolvovať náročný tréning aspoň 24 hodín pred testom.
Vplyv Výsledkov na Plánovanie Tréningu
Výsledky záťažových testov pre športovcov majú priamy vplyv na plánovanie tréningu. Tréneri na ich základe upravujú intenzitu, objem a typ záťaže, aby bol tréning čo najefektívnejší a zároveň bezpečný. Športovci, ktorí pravidelne absolvujú záťažové testy, dokážu lepšie reagovať na zmeny v organizme a predchádzať stagnácii. Tréningový plán sa tak stáva dynamickým nástrojom, ktorý sa prispôsobuje aktuálnym potrebám a cieľom.