Možno už viete, že v aplikácii Garmin Connect sa môžete inšpirovať predpripravenými tréningmi zameranými na rozvoj sily, kondície či konkrétnej telesnej partie, posilňovanie s vlastnou váhou aj s činkami. Čo však v prípade, že ten svoj už máte, napríklad od trénera, prípadne si trúfate zostaviť ho sami?
Predstavte si 30-ročnú ženu po pôrode, ktorá mala pôvodne 58 kg, no pribrala 9 kg, takže momentálne váži 67 kg. Pred tehotenstvom - aj keď nepravidelne - cvičila. Rada by sa úpravou stravy a pravidelným pohybom postupne vrátila na pôvodnú hmotnosť. V rámci svojich možností si momentálne dokáže nájsť čas 3-krát týždenne približne po 30 minút na pohyb, no nebude mať možnosť ísť vždy cvičiť do posilňovne, resp. mimo domu, takže potrebuje tréningový plán na cvičenie doma. Presný plán, ktorého sa môže držať a na základe neho plánovať aj rodinné či iné aktivity, prípadne stráženie detí. Oslovila preto trénerku, ktorá jej na základe úvodných meraní a rozhovoru o individuálnych cieľoch, preferenciách a životnom štýle zostavila personalizovaný tréningový plán, zameraný na rozvoj kondície a sily aj na redukciu hmotnosti.
Takto zostavený tréning potrebuje ešte dostať do svojich hodiniek. Spraví tak cez aplikáciu Garmin Connect, klikne na tréning a plánovanie - cvičenia - vytvorenie tréningu. Tam sa dostane k ponuke aktivít, ako sú beh, bicyklovanie, plávanie, sila, kardiocvičenie, HIIT tréning, joga a ďalšie. Keďže jej tréningový plán pozostáva zo silovo-kondičných tréningov, vyberie si možnosti sila alebo kardio. Po kliknutí na možnosť sila sa otvorí prehľad a možnosť tvorby konkrétneho tréningu. Je to komplexný a detailný proces zadávania jednotlivých krokov daného tréningu od rozcvičky cez samotné cvičenie až po záverečné upokojenie a strečing.
Príklad tvorby tréningu v Garmin Connect
Pri rozcvičke treba zadať typ cvičenia, v našom prípade skákanie cez švihadlo, ako typ cieľa vyberáme čas a ako cieľ trvania zadávame dĺžku 1 minúta. Keďže v rámci rozcvičky máme ešte ďalšie tri cviky, klikneme na + pridať krok, vyberieme typ kroku rozcvička a ďalej postupujeme rovnako ako pri prvom cviku s tým, že zadáme cvičenia skákajúci panák, beh v interiéri a dvíhanie kolien.
Na rade je vytvorenie cvičebného bloku s tromi cvikmi v trvaní 30 sekúnd, medzi ktorými bude 10 sekúnd oddychu. Blok sa cvičí 3-krát. Preto teraz klikáme na možnosť + pridať okruh, kde v časti stanoviť cieľ zmeníme predvolené 2 kolá na 3 kolá. Ako typ kroku ostáva cvičenie, vyberáme opäť konkrétne cvičenie - drep s výskokom, typ cieľa, čas, trvanie 30 sekúnd. Po tomto cviku nasleduje 10-sekundová prestávka, ktorú si zadáme ako typ kroku oddych, typ trvania čas, trvanie 10 sekúnd. Rovnako postupujeme pri ďalších dvoch cvikoch a cvičebný blok je nastavený.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
Tréning sa končí strečingom, ktorý treba zadať cez + pridať krok a potom si vybrať možnosť oddýchnuť. Nasleduje výber niekoľkých strečingových cvikov a typ trvania čas v dĺžke 8 minút. Takto vytvorený tréning ešte treba uložiť, napríklad ako tréning KARDIO SILA, a rovnakým spôsobom nahrať aj ďalšie tréningy z tréningového plánu. A nemusia byť všetky rovnakého typu.
Uložené tréningy sa dajú jednoducho poslať do hodiniek kliknutím na ikonu telefónu so šípkou v pravom hornom rohu. Keďže žena s deťmi si potrebuje svoje tréningy naplánovať aj na konkrétne dni, pomôže jej vytvorenie vlastného tréningového kalendára. V aplikácii Garmin Connect treba kliknúť na možnosť kalendár v spodnom riadku aplikácie, následne si vybrať konkrétny dátum, keď chce cvičiť, ťuknúť naň a cez tri bodky v pravom hornom rohu sa dostane k možnosti pridať tréning, kde nájde zoznam všetkých tréningov, ktoré v aplikácii Garmin Connect vytvorila.
Jeden príklad plánovania tréningu, stovky možností tréningových plánov.
Intervalový tréning pre zlepšenie kondície
Intervalový tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť kondíciu, silu aj výbušnosť na bicykli. No ak ho zaradíte nesprávne, namiesto pokroku môže prísť stagnácia alebo pretrénovanie. Pri klasických vytrvalostných jazdách sa zlepšuje najmä aeróbna kapacita(miera toho, koľko kyslíka dokáže vaše telo prijať, transportovať a využiť počas intenzívnej fyzickej aktivity) a odolnosť, no ak chcete zvýšiť výkon pri stúpaniach, zrýchlenie alebo reakciu v závere špurtu, potrebujete zapojiť aj rýchle svalové vlákna.
Nie všetky intervaly sú rovnaké. Líšia sa intenzitou, dĺžkou a účelom.
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
Typy intervalov
- Krátke šprinty: Tieto intervaly výrazne zaťažujú anaeróbny systém a stimulujú rýchle svalové vlákna. Sú ideálne ako cviky na výbušnosť, napríklad na záverečný špurt alebo prudké kopce.
- Prahové úseky: Tieto intervaly pomáhajú zvyšovať FTP a posilňujú aeróbnu vytrvalosť.
- Kadencia: Tieto intervaly slúžia na zlepšenie nervosvalovej koordinácie a kadencie.
Zariadenia Garmin umožňujú jednoducho naplánovať a odjazdiť intervaly cez aplikáciu Garmin Connect. Stačí si vybrať typ tréningu, zadať dĺžku, intenzitu aj pauzy a cyklopočítač Garmin vás prevedie celým procesom.
Intervaly sú silný nástroj, ale rovnako ako pri iných formách tréningu platí zlaté pravidlo: viac nie je vždy lepšie. Kľúčom k pokroku je rovnováha medzi záťažou a oddychom, medzi intenzitou a objemom.
Príklady tréningových plánov
Mnohí z nás jazdia „pre radosť“. Nejde o to, poraziť pelotón, ale o ten pocit slobody, vietor vo vlasoch či čas pre seba. No keď príde rodina, deti, práca, povinnosti... Preto je dôležité zistiť, kde máš v týždni „časové okná“, ktoré vieš venovať svojmu hobby.
Prestaň sa naháňať za ideálom „všetko alebo nič“ - nie každý víkend musíš zvládnuť 100 kilometrov, aby výjazd mal zmysel. Kalendár je tvoj kamarát, tak si pozri si dopredu pracovné porady, rodinné akcie, detské krúžky či školu v prírode - a medzi tieto „fixy“ vopred naplánuj výjazdy. Ak si ranné vtáča, skús si niekoľko rán v týždni rezervovať iba pre seba a bicykel. Blokuj si čas ako dôležitú schôdzku.
Ak vieš, že bez pevného termínu z tvojej jazdy nič nebude, zapisuj si výjazdy do kalendára rovnako, ako by šlo o pracovné povinnosti. Dohodni sa doma, že jeden deň v týždni je tvoj, ďalší partnerov. Víkendové striedanie s partnerom pre prípadne detské aktivity.
Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov
Príklad 1: Peter (47 rokov, manuálna práca)
Peter má 47 rokov a pracuje manuálne, čo znamená, že jeho telo je aj mimo bicykla vystavené fyzickej záťaži. Víkendy si necháva na dlhšie vytrvalostné výjazdy s kamarátmi, kde sa snaží udržiavať stabilné tempo podobné podmienkam na cyklomaratónoch. S rodinou plánuje cyklistické výlety - tempom detí a s prihliadnutím na to, že niekedy viac tlačí ako šliape do pedálov.
Peter vie, že cyklistika ho nesmie ešte viac uštvať - naopak, má mu priniesť relax a lepšiu kondíciu pre prácu aj domov.
Príklad 2: Martin (35 rokov, kancelárska práca)
Martin má 35 rokov, pracuje v kancelárii a popri malých deťoch nemá možnosť dochádzať na bicykli do práce. Denne sedí 8 hodín za počítačom v open space a po práci ešte často vybavuje nákupy a logistiku domácnosti. Jeho riešením je možnosť zapojiť sa do komunity cyklistov z okolia, ktorá sa stretáva po práci. Cez víkend, keď povinnosti dovolia, si pridá dlhší vytrvalostný výjazd, kde testuje stravu a rozloženie síl podobne ako na pretekoch. Na jeseň a v zime jazdí na trenažéri doma, zatiaľ čo deti skladajú lego alebo pozerajú rozprávky - vďaka tomu má pohyb aj mimo sezóny.
Pre Martina je cyklistika kľúčom k psychickej pohode i fyzickému zdraviu - čím menej času na šport má, tým viac si ho váži a plánuje s rozumom.
Konkrétne typy tréningov
- Intervalový tréning: Intervalový tréning je založený na striedaní krátkych úsekov s vysokou intenzitou (napríklad 30 sekúnd až 2 minúty) s oddychom, opakované 4 až 10-krát podľa času a kondície. Ak nemáš čas tak krátka, intenzívna jazda v trvaní 30-45 minút s premenlivou intenzitou (napr.
- Sweet spot tréning: Sweet spot tréning je intervalový tréning pri intenzite približne 88-94% z funkčného prahového výkonu (FTP). Umožňuje efektívne zlepšiť vytrvalosť a silu bez nadmernej únavy. Tréning je udržateľný na dlhšiu dobu a vhodný pre zaneprázdnených cyklistov, ktorí chcú získať maximálny tréningový efekt pri obmedzenom čase.
- Under/Over tréning: Ak vieš svoje tréningové zóny tak tento tréning je super.
Tipy pre efektívne plánovanie tréningu
- Neboj sa povedať doma, že cyklistika je pre teba relax. Dohoda je základ - keď partner vie, čo ti jazdenie prináša, bude ťa skôr podporovať.
- Plánuj dopredu, stanov si presný čas na prácu, rodinu a bicykel.
- Buď flexibilný pretože požiadavky v práci alebo od detí nie je vždy ľahké predvídať.
- Maj cieľ, lebo efektívne trénovať môžeš iba vtedy, ak vieš, na čo trénuješ.
- Dochádzaj na bicykli vždy ak je to možné.
- Nech sa každý tréning počíta, aj hodina tvrdej práce na trenažéry, keď už deti ležia v posteli, je dobre strávený čas.
- Daj vždy niečo späť. Ak ťa tvoja rodina podporuje v tréningu a pretekoch, ukáž im ako veľmi si to vážiš.
- Život nie je súťaž, kde vyhráva ten, kto natrénuje najviac kilometrov.
- Nie vždy všetko stihneš. Niekedy máš v pláne hodinu a zvládneš len 15 minút - aj to sa počíta. Dôležité je nestratiť chuť a nepodľahnúť frustrácii z toho, že nestačíš všetko, čo vidíš na Instagrame.
Intervalové bloky pre rýchle nabratie kondície
Vybrali sme pre vás jednoduché tri druhy intervalov, ktorými môžete nadobudnúť kondíciu relatívne rýchlo a efektívne. Pred tréningom sa treba najprv správe rozcvičiť a zahriať svaly, aby ste si nespôsobili zranenie. Celé precvičenie všetkých troch sérií intervalov trvá necelú hodinu, takže ak ich absolvujete, dostanete sa poriadne vysoko resp. ďaleko a môžete si už len s radosťou užívať zaslúžený zjazd.
- Pri prvom intervale pôjdete päť intenzívnych šprintov a aj keď sa 30 sekúnd môže zdať ako málo, uvidíte, že je to viac než dosť.
- Asi je vám už jasné, čo vás čaká a čo znamená pyramída. Začnete na 10-sekundovom šprinte a 10-sekundovom oddychu a postupne predlžujete čas až na jednu minútu. Jedna celá pyramída má 6 minút a mali by ste ju ísť 3-krát. Po každej jednej pyramíde si dajte 5-minútový oddych na ľahkom prevode.
- Posledné intervalové cvičenie striedate 1 minútu čo najvyšší výkon a 1 minútu oddych.
Tréning VO2 max
Na to potrebujú aj vysoký maximálny stabilný výkon, ktorý sa často odhaduje pomocou FTP testu. Tento maximálny stabilný výkon predstavuje bod, keď sa tvorba únavových látok vyrovná s ich maximálnym odstraňovaním.
Ak s cyklistikou len začínate, už samotné pravidelné jazdenie prinesie zlepšenie VO2 max. Keď však trénujete dlhšie, je potrebné zamerať sa na cielenejšie metódy.
Existuje viacero spôsobov, ako trénovať v zóne VO2 max, teda v intenzite, pri ktorej telo využíva maximum kyslíka.
- Jazdite 5 až 6 opakovaní, pričom každý interval trvá 5 až 6 minút vo vysokej intenzite - približne na 110 až 120 % vášho FTP (alebo ak nemeriate výkon, na úrovni približne 8 z 10, čiže takmer naplno).
- Tento tréning je založený na krátkych zmenách tempa. Striedajte 30 sekúnd veľmi intenzívneho šliapania (asi na 120 až 130 % FTP, teda približne 9 z 10 intenzity) a 15 sekúnd pomalého tempa. Takto pokračujte 8 až 15 minút, potom si doprajte prestávku.
- Začnite intenzívne a prvých 30 sekúnd šliapete naplno (na 120 až 130 percent FTP alebo úroveň 9 z 10). Potom tempo trochu znížte a pokračujte 5 až 6 minút pri 105 až 115 percentách FTP.
Kombinácia oboch prístupov je kľúčová. Intervalové tréningy VO2 max sú fyzicky aj mentálne náročné, preto by mali byť zaradené s mierou, spravidla jeden až dva tréningy týždenne.
Domáce kardio tréningy
S príchodom jesene a skracujúcimi sa dňami mnoho ľudí hľadá spôsoby, ako udržať svoju fyzickú kondíciu aj v období, keď nie je tak ľahké venovať sa vonkajším aktivitám, ako je beh, cyklistika či plávanie. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako si udržať kondíciu z pohodlia domova prostredníctvom kardio cvičenia.
Cviky bez vybavenia
- Burpees (angličáky): Intenzívne cvičenie, ktoré posilní celé telo a zvýši srdcovú frekvenciu.
- Mountain climbers (horolezci): Tento dynamický cvik kombinuje kardio a posilňovanie.
- Tancovanie: Tanec je zábavná forma kardia, ktorú môžete prevádzkovať v akomkoľvek priestore.
Cviky s vybavením
- Rotoped alebo eliptický trenažér: Skvelé pre intenzívne kardio cvičenie s nízkym účinkom na kĺby.
- Švihadlo: Lacné a prenosné vybavenie, ktoré zaisťuje vysokú efektivitu kardio tréningu.
- Posilňovacie gumy: Výborný nástroj pre domáce kardio i posilňovanie. Poskytujú odpor pri pohybe a zároveň sú ľahké a ľahko skladovateľné.
- Preskoky s gumou: Dajte si gumu okolo nôh nad kolená a vykonávajte preskoky do strán.
- Drepy s gumou: Umiestnite gumu nad kolená a vykonávajte klasické drepy.
HIIT tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je špecifický druh cvičenia, ktorý kombinuje krátke intenzívne cviky s obdobiami odpočinku.
Áno, HIIT spadá pod kardio cvičenie, aj keď obsahuje niektoré posilňovacie prvky.
Príklad domáceho HIIT tréningu: 30 sekúnd burpees, 30 sekúnd odpočinok, 30 sekúnd horolezci, 30 sekúnd odpočinok.
Pre dosiahnutie maximálneho účinku možno kardio cvičenia kombinovať s posilňovacími cvikmi. Napríklad môžete zaradiť 2 minúty behu na mieste a potom pridať sériu kľukov alebo drepov.
Naplánujte si čas na cvičenie: Nastavte si pevné časy, kedy sa budete venovať kardiu.
Kardio cvičenie nemusí byť spojené len s vonkajšími aktivitami ako je beh alebo cyklistika. Aj doma možno vytvoriť efektívnu kardio rutinu, ktorá zlepší zdravie, spáli kalórie a podporí vytrvalosť.
tags: #3 #bloky #trening #cyklistika