Rakúska metropola bola v sobotu najsledovanejším mestom na svete, čo sa týka športu. Vo Viedni mala padnúť bájna hranica v maratónskom behu: 42 195 m pod dve hodiny. „Hranica snov padne,“ vyhlásil slovenský maratónsky šampión Tibor Sahajda (28) s tým, že proti by mohlo byť len veľmi nepriaznivé počasie.
Inak je všetko pripravené, vedecky prepočítané, dokonale natrénované, aby kenský svetový rekordér Eliud Kipchoge (34) túto hranicu prekonal. Organizátori už váhajú len s presným časom štartu, ktorý určia v piatok podľa aktuálnej predpovede počasia.
Odborníci sa zhodli na tom, že ak by to mal niekto dokázať, tak je to Eliud. Drží oficiálny svetový rekord 2:01:39 hod. z Berlína 2018 a pri prvom pokuse o maratón pod dve hodiny mu chýbalo 25 sekúnd... „Určite to bude sledovať, ale podľa mňa je všetko pripravené, aby to padlo.
Už aj tým, aké sa čaká počasie, koľko bude mať pomocníkov (bude ich 41 - pozn. aut.),“ zamyslel sa Tibor Sahajda, ktorý dodal, že prepočty časov, ktoré musí Keňan na 9,6 km okruhu v centre Viedne dať, aby to vyšlo, sú úžasné. „To tempo by som vydržal maximálne desať kilometrov,“ dodal ešte. Zostava 41 pacemakerov, ako sa vodičom hovorí, je vskutku hviezdna.
Kým sa Eliud Kipchoge stal najlepším maratóncom v histórii, žal úspechy v krose i na ovále. V roku 2003 sa v Lausanne stal juniorským svetovým krosovým šampiónom a o päť mesiacov neskôr senzačne získal zlato na 5000 m na seniorských MS v Paríži.
Prečítajte si tiež: MTB maratón - ako trénovať
Potom bral i ďalšie cenné medaily na vrcholných podujatiach (striebro: 5000 m na MS 2007 a OH 2008, bronz: 5000 m na OH 2004, 3000 m na HMS 2006), no na ďalší titul si musel počkať až do triumfu na OH 2016 v Riu de Janeiro, kde vyhral maratón. Debutoval v nej v apríli 2013 v Hamburgu - víťazstvo okorenil traťovým rekordom 2:05:30.
Ako Vznikol Maratón?
Maratón, respektíve maratónsky beh vznikol podľa legendy v roku 490 pred naším letopočtom. Grécky vojak Feidippides, ktorý sa zúčastnil slávnej bitky pri Maratóne, kde spolu bojovali Peržania proti Grékom, dostal za úlohu doniesť správu o prekvapivom víťazstve nad Peržanmi z Maratónu do Atén.
Vojak vraj celú túto vzdialenosť aj po namáhavej bitke napriek zraneniam odbehol bez prestávky, oznámil víťazstvo v hlavnom meste a zomrel. Či je na tej legende niečo pravdivé, môžeme o 2 500 rokov neskôr len predpokladať, no tento príbeh sa traduje ako prapočiatok behov na dlhé trate.
Ako Trénovať na Maratón?
Jednoduchá odpoveď by bola - behaním. Nepredstavíme vám ideálny a univerzálny tréningový plán, koľkokrát do týždňa by ste mali behať či akú vzdialenosť a v akom čase zvládnuť. Každý človek, ktorý sa behu venuje, svoje limity pozná.
Okrem behania, zvyšovania prejdenej vzdialenosti a skracovania času behu, za ktorý ho ubehnete, môžete však trénovať aj pomocou iných disciplín. Nie vždy existujú ideálne podmienky na beh, či už kvôli počasiu alebo krátkym dňom počas zimy. V takomto prípade môžete zastúpiť bežecký vytrvalostný tréning alebo inom kardiotréningovom zariadení.
Prečítajte si tiež: Oslava storočnice Košického maratónu
Pre dosiahnutie lepších výsledkov je mimoriadne dôležitý aj silový tréning so záťažou. Drepy s činkou, výpady, ale aj cviky na rôznych fitness strojoch pomôžu zvýšiť celkovú silu vašich nôh a výrazne ovplyvniť aj bežecký výkon.
V neposlednom rade je dôležité pravidelne precvičovať mobilitu kĺbov a flexibilitu šliach a iných mäkkých tkanív. Na to nám pomôže poctivá rozcvička pred každým behom a strečing po behu (keď sú svaly zahriate). Vďaka týmto dvom úkonom dokážete znižovať riziko zranení až o 90 % vznikajúcich pri behu.
Tvorba Tréningového Plánu na Maratón
Aj pokročilý bežec by mal príprave na maratón venovať minimálne tri mesiace. Vaše pravidelné večerné behy dva- až trikrát do týždňa s trasou s dĺžkou 3 až 8 kilometrov sú skvelým základom, na ktorom môžete stavať, no v prvom rade musíte telo naučiť zvládať fyzickú záťaž, ktorá trvá celé hodiny.
Akú Intenzitu Tréningov Zvoliť?
Ideálne je behávať dva- až trikrát týždenne a postupne zvyšovať zabehnutú vzdialenosť, až kým bez problému nezabehnete aspoň 12 kilometrov bez nejakej výraznej námahy. Raz do týždňa sa môžete zamerať aj na šprinty, intervalový tréning alebo pomalý regeneračný beh.
Skvelým spôsobom, ako privyknúť telo na takúto záťaž, je počas prípravy absolvovať aspoň jednu alebo dve turistiky s dĺžkou viac ako 40 kilometrov. Samozrejme, nezabudnite vždy na správnu rozcvičku a strečing.
Prečítajte si tiež: Obmedzenia Banská Bystrica
Ako sa Pripraviť na Maratón?
Ak už máte za sebou poriadny tréning, je čas pripraviť sa na samotný maratón. Týždeň pred ním môžete svoje tréningové tempo jemne zvoľniť, beh pokojne nahraďte prechádzkami a dať tak telu dostatok času zregenerovať sa a pripraviť sa na veľkú záťaž.
Noc pred samotným maratónom si dajte záležať aj na kvalitnom spánku. Deň pred maratónom nekonzumujte alkohol, ťažké jedlá, jedlá, ktoré zvyšujú plynatosť, ani žiadne iné pokrmy, ktoré by vám mohli rozhádzať žalúdok alebo črevá a vytvoriť tak počas behu diskomfort.
Ráno pred behom pite dostatok tekutín a doprajte telu dostatok energie prostredníctvom ľahkého jedla, ktoré je však bohaté na sacharidy, vďaka čomu sa glykogén dostane do svalov a poskytne vám energiu na náročný výkon. Večer pred maratónom si dajte magnézium, medovkový čaj alebo čokoľvek, čo vám pomôže rýchlo zaspať. Ráno nezabudnite na toaletu, ľahké, no sýte raňajky a nezabudnite si vziať aspoň malú fľašu s vodou a nejakú sladkú dobrotu.
Okrem takejto fyzickej prípravy si včas naštudujte aj pravidlá maratónu, ktorého sa chcete zúčastniť. Kedy a ako sa platí zápisné, aké podmienky treba dodržať, aké vybavenie je pre bežcov povinné alebo naopak zakázané. V ideálnom prípade si prečítajte celé propozície každého bežeckého podujatia, na ktoré sa chystáte.
Správna Výživa a Regenerácia
Bez vyváženého jedla s vhodným pomerom sacharidov, tukov, bielkovín a ďalších minerálov, vitamínov či stopových prvkov sa telo nedokáže správne zotaviť. Rovnako dôležité sú aj pauzy medzi jednotlivými prípravnými behmi (preto bohato stačia dva až tri týždenne) a v neposlednom rade nezabudnite na dostatok kvalitného spánku.
Po každom behu nezabudnite doplniť elektrolyty a bielkoviny na regeneráciu. Rýchle cukry využijete, naopak, pred tréningom.
Ako Zvládnuť Krízy Počas Behu Maratónu?
Počas takého dlhého behu sa stretnete s niekoľkými krízami. Najčastejším dôvodom predčasného ukončenia maratónu bývajú zranenia z únavy, príliš vysoké tempo na začiatku, ale aj psychika, o ktorej sa často nehovorí. Telo zvládne oveľa viac ako hlava a dobrá motivácia je často dôležitejšia ako fyzická kondícia.
Pokojne si počas behu pustite svoju obľúbenú hudbu, držte sa počas pretekov v jednom tempe s priateľmi a vychutnávajte si atmosféru celého podujatia, a to bez ohľadu na počasie. S pozitívnou afirmáciou prekonáte boliestky, únavu, ale aj stratu vôle po niekoľkých hodinách behu.
Tajné Tipy Profesionálnych Maratóncov
Máme pre vás aj dva exkluzívne tipy. Ráno pred maratónom si natrite vnútornú stranu stehien nejakým jedlým (napríklad kokosovým) olejom, prípadne si prelepte bradavky náplasťou. Verte, že zodraté stehná a bradavky vyradili z maratónu už nejedného bežca.
Druhým tipom je pár náhradných ponožiek vo vrecku alebo batohu. Spotená noha, prípadne beh v daždi alebo jeden skok do mláky s vodou zase dokážu počas niekoľkých minút vytvoriť bolestivé otlaky, ktoré vás opäť vyradia. Suché ponožky (prípadne aj s rezervnou náplasťou) vás však počas minúty vrátia späť do hry.
Správne Vybavenie a Obuv na Maratón
Na maratón budete potrebovať aj nejaké základné vybavenie. Kvalitná bežecká obuv je alfou a omegou úspechu. K bežeckej obuvi neodmysliteľne patria aj kvalitné ponožky. Neváhajte si vziať aj dvoje náhradné do zásoby a počas behu ich prezuť v prípade, že sa vám príliš spotia nohy. Vyhnete sa tak otlakom.
Vzdušné bežecké oblečenie, v ktorom sa nezaparíte a ktoré je prispôsobené aktuálnemu ročnému obdobiu dokáže tiež vytvoriť priepastný rozdiel medzi úspešným dobehnutím a nepríjemným zlyhaním. Pre tracking vášho výkonu si nezabudnite vziať aj svoje športové hodinky.
Skvelou pomôckou pre behy na dlhé trate sú malé cyklistické batohy s camel bagom. Zmestia sa vám do nich doklady, kľúče, mobil, lieky a iné drobnosti, náhradné ponožky, ale aj litrový vak s vodou a hadičkou, aby ste sa mohli kedykoľvek počas behu osviežiť.
Koľko Kilometrov má Maratón?
V súčasnosti má maratón 42,195 km. Začiatočníkom odporúčame najprv absolvovať polmaratón, ktorý ak zvládnete, môžete posunúť svoje hranice až po regulérny maratón.
Ultramaratóny nemajú hornú hranicu prejdenej vzdialenosti a často sa konajú aj v teréne s prevýšením niekoľko kilometrov na celej trase.
Vlaňajší svetový rekord bol prvý, keď sa čas posunul pod dve hodiny a tri minúty. Dve hodiny sa zrazu zdali byť na dohľad. Nie je to však až také jednoduché.
Amatérski bežci si často z roka na rok zlepšia osobný rekord aj o desať minút. Na najvyššej úrovni sa však hranice posúvajú pomalšie a ťažšie.
Pri maratóne sa ako hlavné meradlo tempa najčastejšie využívajú medzičasy po piatich kilometroch - Kimetto dokázal zabehnúť v tempe pod dve hodiny len jeden z ôsmich päťkilometrových úsekov a aj záverečné dva kilometre išiel pomalšie. V tomto smere vyzeral nádejnejšie výkon Geoffreyho Mutaia v Bostone v roku 2011. Ten bežal v tempe pod dve hodiny od 30. po 40.
Kipchoge absolvoval 14 maratónov, 12 klasických plus dva špeciálne pokusy o prekonanie hranice 2:00:00 h v Monze 2017 a Viedni 2019. Z tucta „klasík“ vyhral jedenásťkrát. Neuspel len v Berlíne 2013, keď skončil druhý (2:04:05) za krajanom Wilsonom Kipsangom so stratou 42 sekúnd.
Eliud Kipchoge dokázal nemožné - ako prvý človek na svete zabehol maratón rýchlejšie ako za dve hodiny! V špeciálnom projekte s názvom „Ineos 1:59 Challenge“, ktorý financoval britský miliardár Jim Ratcliffe, dosiahol vo Viedni skvelých 1:59:40,2 h (oficiálne)!
Po štarte sa pri Keňanovi od začiatku striedali 7-členné tímy „vodičov“, ktoré od úvodných metrov nasadili priemerné tempo 2:50 min na kilometer (oscilovalo od 2:48 do 2:52) a strojovo ho udržiavali až do úspešného konca rekordného pokusu.
Pre lepšiu predstavu, ako rýchlo Kipchoge bežal - každú stovku počas viedenského pokusu zvládol za 17,01 sekundy, každú štvorstovku za 68,06 sekundy, každý kilometer za 2:50,1 min a dva polmaratóny za sebou za 59:50,1 min!
Kadencia zohráva dosť dôležitú rolu v závere pretekov kde má zväčša rýchlejší finiš /záverečné zrýchlenie/ bežec s kratšími nohami - keď sa blížia do cieľa dvaja takíto bežci vždy tipujem že vyhrá ten s kratšími nohami ktorý viac zrýchli väčším zvýšením kadencie.