Oslovilo vás behať ultra? Ste hobby bežec a chceli by ste sa dopracovať k dlhším vzdialenostiam, skúsiť niečo nové? Potom možno práve séria článkov Ako začať s ultrabehom vám môže byť nápomocná v zostavení plánu, ako vaše ciele dosiahnuť. Na to, aby ste sa mohli postaviť na štart akéhokoľvek ultra je potrebná dôkladná fyzická aj psychická príprava.
Základ jednoznačne tvorí tréning tela a hlavy, nadobudnutie kondičky a tiež navyknutie tela (t. j. šliach, svalov) na postupne narastajúcu a stupňujúcu sa záťaž. Mnohí cestujú stovky kilometrov na štart ultramaratónu len aby zažili atmosféru, s úžasnými ľuďmi (či už dobrovoľníkmi, organizátormi, ale aj samotnými bežcami), prírodu a prostredie, v ktorom pobežia. V skutočnosti sa zdá, že ľudia sa v rámci názorov na ultrabeh delia na dve skupinky: tí, ktorí si myslia, že je to šialenstvo a nechápavo krútia hlavou nad nezmyselnými vzdialenosťami. A potom sme tam my, šialenci, ktorým učarovala túžba objavovať možnosti vlastného tela i duše, zvíťaziť nad sebou samým a posúvať svoje hranice. Odvaha, trpezlivosť, motivácia, tréning, pokora, zotrvačnosť, cieľavedomosť, fair-play. To všetko a mnoho ďalších k ultra neodmysliteľne patrí.
Fyzická a psychická príprava
Najlepší utrabežci dokážu zabehnúť maratón pod 2.35 h, no napriek tomu tréning netreba stavať na špeciálnych intervalových, či tempových prvkoch zvyšujúcich kvalitatívne parametre bežeckého tela, ale je potrebné sa zamerať najmä na udržateľnosť podávania stabilného výkonu počas dlhodobej záťaže. Tu nám vstupuje do hry špeciálny faktor - psychika. Každý ultrabežec dosvedčí, že ultra je viac o hlave ako o nohách.
Naučiť sa v správnom čase „prepínať“ z nôh na hlavu (u každého je to v inom čase, u mňa väčšinou po 7 - 8 hodinách) je nesmierne ťažké, nakoľko nebeháme každý deň 6 hodín a viac, aby sme tieto stavy zažili. Takisto je potrebné osvojiť si systém dopĺňania energie, minerálov, elektrolytov, vitamínov, bielkovín tak, aby telo dokázalo fungovať vo vysokých obrátkach čo najdlhšie. To tiež nie je možné nacvičiť na trojhodinových výbehoch. Z toho všetkého vyplýva, že najlepší tréning na ultra je - ultra.
Treba sa zmieriť s tým, že na prvých, druhých, tretích pretekoch bude bežec iba vychytávať muchy, spoznávať svoje telo po 12- a viac-hodinovom výkone, reakcie na stravu a pitný režim ponúknutý organizátorom, schopnosti vysporiadať sa s problémami, ktoré postupne prichádzajú, či už sú charakteru bolesti tela alebo zlyhania vybavenia/techniky. Preto je potrebné postaviť sa na štart každého ultrabehu s obrovskou pokorou, úctou a očakávaním veľkého zážitku, bez akejkoľvek predikcie tempa, či cieľového času. V hlave nám môže znieť vysnený čas v cieli, ale konečný výsledok je vždy ovplyvnený nespočetným množstvom faktorov, ktoré nedokážeme predvídať.
Prečítajte si tiež: Beh na dlhú trať za šťastím
Keby sme prišli na štart ultramaratónu (väčšinou je to poznať podľa toho, že je veľmi skoro ráno, poprípade neskoro večer a pohybujú sa tam rôzne čudne vyzerajúce indivíduá s minibatôžkami, čelovkami a kompresným oblečením) a spýtali sa každého štartujúceho, čo ho priviedlo až sem, dostali by sme toľko rôznych odpovedí, koľko je na štarte ľudí. Motivácia hobíka pomýšľajúceho o ultra môže byť od prekonávania samého seba, cez získavanie nových kamarátov, zažívanie dobrodružstiev, atmosféry, spoznávania svojich hraníc až po charitatívne pohnútky. Prvotnou motiváciou môže byť naozaj všeličo od výmyslu sveta, avšak po ubehnutí prvých pretekov sa motivácia začína u všetkých zjednocovať do jedného jediného dôvodu - lebo ultra. Kto k nemu raz privonia, už ho to nepustí.
Napriek mnohým nepríjemným zážitkom (bolesti všetkého možného na tele, kritické situácie v súvislosti s počasím, terénom, blúdením, zverou) tieto vždy veľmi rýchlo odznejú a v hlave navždy zostane príbeh, ktorý sa odohral tak rýchlo a tak intenzívne.
Príprava na preteky
- Motivácia hobíka pomýšľajúceho o ultra môže byť od prekonávania samého seba, cez získavanie nových kamarátov, zažívanie dobrodružstiev, atmosféry, spoznávania svojich hraníc až po charitatívne pohnútky.
- Mnohí cestujú stovky kilometrov na štart ultramaratónu len aby zažili atmosféru, s úžasnými ľuďmi (či už dobrovoľníkmi, organizátormi, ale aj samotnými bežcami), prírodu a prostredie, v ktorom pobežia.
- Je málo pravedpodobné, že niekto začne behať ultra hneď s ambíciou vyhrávať.
Keď sa človek prepracuje k tomuto bodu, väčšinou pozná vzťah medzi ním a prírodou, medzi ním a inými bežcami a v neposlednom rade s ľuďmi, ktorí sa okolo pretekov točia týždne a týždne pred štartom často na úkor svojho voľného času, energie a aj svojich peňazí. V takom prípade sa nedá postaviť na štart inak, ako s poriadnou dávkou úcty a vďaky, že sa tu vôbec niekto na niečo také podujal. Až po pár absolvovaných „krstoch“ sa ciele môžu začať meniť. Niekomu stačí, ak ultra prejde poloturistickým tempom, nasáva plnými dúškami celú atmosféru, nerieši tempo, tep, ani čas, cieľom je dôjsť do cieľa a pokiaľ možno prejsť väčšinu trasy s dobrými kamarátmi.
Tento prístup je veľmi sympatický a je hlboko zakotvený v našej kultúre z dôvodu organizovania mnohých turistických diaľkových pochodov. Iný si však môže povedať, že by trasu chcel nabudúce prejsť rýchlejšie, že pri lepšom tréningu by aj na to mal, že by sa dokázal dostať do prvej dvadsiatky, desiatky, päťky,... Nikto nechce tvrdiť, že sa dá na štart postaviť bez rešpektu - takýto prístup väčšinu predznamenáva tvrdý pád. Avšak rešpekt sa dá vo veľkej miere pretaviť do možnosti vybičovať svoje telo a zmysly do úctyhodných otáčok.
Dovoľte nám v nasledujúcich článkoch zamerať sa na druhý typ pretekára, skúsiť sa priblížiť do jeho mysle, duše ale aj tréningu, jedla, pitia, spánku, regenerácie, stratégie a výbavy.
Prečítajte si tiež: Vysoký cholesterol a beh
Efektívny tréning
1. Najvzácnejšia komodita na svete je Čas. Čím sme starší, tým viacej si ho vážime. Preto pre mňa nie je v živote čas na neefektívny tréning. Ten vyzerá tak, že trénujem, nezlepšujem sa a ešte k tomu sa často cítim unavený, mám zlý spánok, úbytok sily a svalovej hmoty. Vtedy je čas naozaj sledovať svoje srdce ako sa správa v záťaži a pri odpočinku.
Sledovanie srdcových zón je často o tom, aby sme mali dostatočne ľahký tréning a nie ťažký. Každý máme inú veľkosť srdca, inú pokojovú a maximálnu srdcovú frekvenciu. 2. Nastavené zóny na hodinkách vychádzajú z našej Maximálnej Srdcovej Frekvencie (MSF) a tú s najväčšou pravdepodobnosťou nepoznajú, lebo sme im ju neukázali. Hlavná chyba je, že vychádzajú zo všeobecného vzorca pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie a to je 220-vek = MSF.
Namerali sme 50 ročných hobby športovcov, z ktorých mal jeden maximálnu srdcovú frekvenciu 200 úderov/min a druhý 150 úderov/min. Ak som tento druhý typ a skúsim si dať tréning podľa všeobecného odporúčania napríklad: bežím 40minút na úrovni 140 tepov, je možné, že skončím ako po oslave, na ktorej som mixoval domácu pálenku s vínom. O našej maximálnej srdcovej frekvencii rozhoduje hlavne veľkosť nášho srdca. Preto nemá zmysel porovnávať svoju srdcovú frekvenciu s druhými. Menšie srdce má vyššiu srdcovú frekvenciu - skúste napr. popočúvať srdce bábätka alebo yorkšíra.
Test MSF:
3. Test MSF:
- Nájdi si 400-600m dlhú bežeckú trať najlepšie aj s miernym postupným stúpaním a nasaď si hrudný pás
- Daj si dobrú rozcvičku a rozkluš sa 1-1,5 km
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš prvé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš druhé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš tretie opakovanie a na konci skontroluj svoju srdcovú frekvenciu a toto číslo je veľmi dobrý indikátor tvojej MSF
Poznámka: Tento test je vhodný pre bežcov, ak napr. bicykluješ, alebo plávaš, MSF sa môže odlišovať v každom športe. Treba si spraviť test na svoj šport a podľa toho rozdeliť zóny. Napríklad, ak robíš triatlon, treba nastaviť MSF na každej disciplíne samostatne.
Prečítajte si tiež: Katarína Randová: Beh na dlhú trať - recenzie
Druhý krok je, že zoberiem najvyššie číslo, ktoré sme namerali pri teste, napr. 4. Každá zóna má svoj význam, hlavne v príprave na konkrétne podujatie alebo na formovanie postavy.
Srdcové zóny
- Zóna 2 Druhá zóna označovaná aj ako Z2 je u väčšiny ľudí podceňovaná. Zóna je určená na rozvoj vytrvalosti. Človek musí mať už niečo nabehané, aby dokázal v tejto zóne vôbec behať. U začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou je táto zóna často rýchla chôdza. Nie je vôbec hanba striedať beh a chôdzu aby sa človek udržal v Z2.
- Fyziológia Z2V tejto zóne sa najviac zmnožujú mitochondrie (bunky, ktoré slúžia na získavanie energie tzv. bunkovým dýchaním) a vytvárajú sa nové kapiláry na zásobovanie svalových vlákien. To si predstavme ako nové elektrárne v tele s novými napojeniami do svalov.
- Keď trávime v tejto zóne dostatočne veľa času z dlhodobého hľadiska budujeme solídne základy vytrvalosti. V tejto zóne spaľujeme primárne naše zásoby tuku. Kto chce chudnúť najefektívnejšie svoj tuk priamo v tréningu, presne toto je tá pravá zóna. Výhodou tejto zóny je, že je tu nízke riziko zranenia. V tejto zóne sa rýchlo zlepšuje kardiovaskulárny, respiračný a svalový systém. Netreba však zabúdať, že šľachy, väzy, kosti a kĺby potrebujú dlhší čas na adaptáciu, lebo nemajú ani zďaleka také bohaté krvné zásobovanie.
- Preto mi pri tejto zóne napadá výstižné porekadlo: „Boring basics work best.“Minimum času, ktoré v tejto zóne potrebuješ stráviť na zlepšovanie sa je 40 minút.
- Tretia zóna označovaná aj ako Z3 je určená na rozvoj výdrže v zaťažení ( stamina ). Ak pravidelne behávame a neriešime srdcovú frekvenciu, najčastejšie sa zdržiavame v tejto zóne. Ak pravidelne trénujeme v tejto zóne, často sa cítime unavení a nezlepšujeme sa. Celkovo potom menej často športujeme.
- V porovnaní so Z2 sa v Z3 zvyšujú nároky na svalovo-kostný systém, šľachy, väzy, kĺby, kardio-respiračný systém a hormonálny systém. Hormonálny systém nie je v takej miere zaťažovaný v Z2. Z3 zóna je zmiešaná zóna využívania energie zo zásob tuku a glykogénu (cukor vo svaloch). Ak je mojim cieľom chudnutie, spomalím do Z2. Ak kombinujem beh a silový tréning, táto zóna mi berie energiu na progres v sile. Veľa času strávenej v tejto zóne spôsobuje katabolizmus a môže mať za následok stratu sily a svalov.
- Štvrtá zóna označovaná aj ako Z4 je určená na rozvoj ekonomiky behu. Nie z biomechanického hľadiska, ale z hľadiska narábania so zdrojmi energie a kyslíka. (Samozrejme korekcia správnej techniky behu nám zlepší ekonomiku behu, ale teraz by som to skôr nazval efektivita behu. V tejto zóne väčšinou trénujem rýchlejšie tempá behu ako v závode.
- Poznámka: Pri tréningu vo vyšších zónach treba venovať viac pozornosti regenerácii. Každý vie trénovať tvrdo, ale múdri atléti tiež vedia, kedy zaradiť ľahký deň.
- Zóna 5Piata zóna označovaná aj ako Z5 slúži na rozvoj rýchlosti. Tu trénujú hlavne skúsení bežci, ktorí pretekajú a potrebujú napríklad na konci závodov finálne nakopnutie, aby sa prebojovali skôr do cieľa ako ich súper. Trénovanie v tejto zóne ultimátne zvyšuje fitness level a výkon športovca. Odporúčam trénovať v tejto zóne iba ľudom, čo už majú niečo nabehané.
- Fyziológia Z5Rýchlejšie zotavenie z vysoko intenzívnych tréningovZlepšenie akcelerácie a maximálnej rýchlostiZlepšenie svalovej biochémie, lepším tolerovaním laktátu a jeho metabolizovanímZlepšenie funkcie nervov, resp.
- Poznámka: Trénovanie v Z5 udržuje mladosť tela i ducha. Šprintovať bez bolesti a strachu zo zranenia je dnes výnimočná udalosť a ukážka vysokého levelu kondície.
Princíp 80:20
5. Verím, že komplikované veci komplikujú život. Na prvý pohľad sa aj nastavenie srdcových zón tak môže zdať. Držím sa jednoduchého princípu 80:20, ktorý využívajú aj najlepší vytrvalostný športovci planéty.
- 80% behám v Zóne 2
- 20% behám v Zóne 4-5
Neriešim kilometre, ale čas. Napríklad keď trávim behom 3 hodiny za týždeň, tak v Z2 behám 2:24h = 80% a 36min. 6. Ak máme beh len ako psychohygienu, netreba sa zaoberať srdcovou frekvenciou. Ak sa však chceme dlhodobo zlepšovať, treba si zóny nastaviť.
Tipy pre dlhodobé zlepšovanie
- Postupný progres v kilometroch.
- Sledovanie a udržanie tempa.
- Dostatočná regenerácia.
- Správna technika behu a dýchania.
- Nezabúdajte na rozcvičku a strečing.
- Dostatočná hydratácia.
- Vhodná obuv a oblečenie.
Zároveň nepoznám človeka, ktorého neteší vlastné zlepšovanie sa. Verím, že tento článok ti pomôže zlepšovať sa efektívne a držím palce pri nových výzvach.
Športu zdar a nech ti to behá! Martin Francúz