Ultramaratón je skutočnou bežeckou výzvou, čo je v podstate čokoľvek dlhšie ako maratón, ktorý má 42,2 km. Zvyčajne sa ultramaratón začína na vzdialenosti 50 km. Zažite ten extrémny a zároveň nezabudnuteľný pocit z odbehnutej kráľovskej bežeckej disciplíny, z ultramaratónu.
V organizovanom závode, kde sa počas behu (v lese, na púšti alebo v horskom teréne) na veľké vzdialenosti stará o vás tím organizátorov (v podobe stánkov s občerstvením, lekárskou pomocou a pod.), zažijete okamihy, o ktorých ste možno ani netušili. Avšak ešte predtým, ako sa pustíš do tréningu, mal by si si zaobstarať plnohodnotnú výbavu na ultrabehy. Zabehnete si určitú etapu, ktorá začína na minimálne 50 km alebo skúsite zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť za najkratší čas? Preverte svoje skúsenosti a kondíciu v zaujímavom, ale pritom extrémnom odvetví športu, akým je ultramaratón.
Čo jesť týždeň pred pretekmi?
Teraz sa zamerajme na to, čo by malo byť základom vašej stravy týždeň pred bežeckými pretekmi. Komplexné sacharidy by mali byť vašou prioritou. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne. Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie.
Hydratácia: Kľúč k optimalizácii výkonu
Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín, hlavne počas teplých dní, keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú záťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov.
Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné.
Prečítajte si tiež: Servis v tenise: týždenná príprava
Zníženie príjmu vlákniny
Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu. Správne načasovanie príjmu energie vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky. Kľúčom je pravidelné dopĺňanie energie počas behu. Tým udržíte svoju výkonnosť na vysokej úrovni. Určite neskúšajte tesne pred a počas pretekov nové jedlá a doplnky výživy. Držte sa toho, čo už poznáte.
Výber rýchlych sacharidov
V momentoch, kedy potrebujete rýchlo energiu, siahnite po rýchlych sacharidoch. Dextróza alebo maltodextrín sú super. Takto sa môžete rýchlo dostať späť do formy a budete pokračovať v preteku bez veľkého poklesu výkonu. Vždy noste gél počas behu so sebou.
Udržiavanie hydratácie a elektrolytová rovnováha počas preteku
Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super. Obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu. Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplníte spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút. Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje.
Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité, postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili. Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotené mineráli a soli. Takže piť a jesť zdravé veci nám pomôže byť opäť vo forme.
Kľúč k úspechu
Aký je kľúč k úspechu pre každého bežca? Je to jednoduché: Správna strava a hydratácia, nezabúdajme ani na pravidelný tréning a poriadnu regeneráciu. Tieto veci sú nevyhnutné pre dosiahnutie najlepšieho výkonu a rýchlu regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Registrácia zbrane a streľba
- Pred behom si dajte komplexné sacharidy. Poskytnú vám energiu aj na dlhší beh.
- Piť vodu počas celého dňa je dôležité. Nezabudnite na to hlavne pred a po behu.
- Po behu zasa nezabúdajte na proteíny. Staňte sa lepším bežcom tým, že si dáte pozor na stravu a pitný režim.
- Minimálne týždeň pred pretekmi prijímajte denne približne dva až tri litre tekutín. So zvyšujúcou sa teplotou, vlhkosťou, výdajom a potením sa zvyšujú aj nároky na hydratáciu.
- Deň pred pretekmi jedzte stravu bohatú na sacharidy. Posledné veľké jedlo by ste mali zjesť zhruba 2,5 hodiny pred štartom, potom si ešte môžete dať energetickú tyčinku alebo energetický gél.
Na preteky treba nastúpiť dobre hydratovaný. Už 24 hodín pred dňom pretekov sa odporúča začať piť elektrolyty, ktoré viete prijímať v rôznych formách. Najlepšie je s dôrazom na hydratáciu začať už týždeň pred pretekmi. Ak to budete chcieť dobehnúť na poslendný deň, skončí to pravdepodobne len častými návštevami toalety.
Čo jesť a piť pred štartom
Pred pretekmi sa odporúča jednoznačne sa nevyhýbať raňajkám, resp. v prípade neskoršieho štartu aj obedu, ale maximálne dve až tri hodiny pred štartom. Všetko závisí od toho, v akom čase máte štart pretekov. Ak je váš čas štartu v doobedných či obedných hodinách, je nevyhnutné dopriať si výživné, opäť sacharidové raňajky, ktoré, samozrejme, stihne vaše telo stráviť.
S tekutinami to tesne pred štartom netreba preháňať, nie je príjemné, ak voda zbytočne žblnká v žalúdku alebo cítime nepríjemné pocity, že sme sa veľa naliali. Alebo dokonca pichajúci pocit v boku. Rovnako to platí aj pri občerstvovacích staniciach. Je o. k. si vodou osviežiť ústa, ale nie preliať si na trati žalúdok.
Čo jesť a piť po dobehnutí do cieľa
Po dobehnutí do cieľa telo ako prvé potrebuje doplniť tekutiny, ideálne vo forme minerálnych vôd s vyšším obsahom magnézia, kokosovej vody, izotonického nápoja či samotného tekutého magnézia, a tentoraz rýchle sacharidy, ako napríklad banán, ovocie alebo ovocné, ideálne fresh šťavy, prípadne proteín na podporu regeneračných procesov a doplnenie práve stratených minerálov. Tráviaca sústava však nepotrebuje a ani pre ňu nie je vhodné zaťaženie jedlom.
Najčastejšie problémy a chyby
Počas behu sa trávenie veľmi spomaľuje. Časť krvi zo žalúdka ide do svalov, a telo nedokáže aj perfektne tráviť aj perfektne používať svaly. Tráviace problémy môžu mať aj psychologické pozadie - stres a tlak. Trénuj stravovanie aj počas tréningov.
Prečítajte si tiež: Policajné zásahy pri streľbe
Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu. Ako povedala Ivka Líšková v našom rozhovore: „Je neskoro tlačiť do seba kalórie, keď už telo ide na deficit.“
Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť dostatočný objem plazmy (krvi). Obe ovplyvňujú bežecký výkon. Veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie je farba moču. Tmavý znamená, že treba začať piť viac.
Záver
Počúvaj svoje telo, zisti, čo ti vyhovuje, a dôsledne dbaj na prísun energie, tekutín a elektrolytov. Nie je to jednoduchý a krátky proces učenia, a možno sa zopárkrát popáliš. Najťažším orieškom je udržať žalúdok funkčný a schopný prijímania.