Vzpieraní sa stáva stále obľúbenejším, aj keď viacerí ho ešte vnímajú len ako športovú disciplínu na medzinárodných súťažiach. Vzpieranie nám však môže pomôcť pri bežnom každodennom fungovaní viac, ako tušíme. Ponúkol som zopár mýtov, ktoré sa najčastejšie objavujú.
Výhody vzpierania
Vzpieranie v sebe spája komplexné cviky. Tie zapájajú do pohybu viacero svalových skpín, ktoré si navzájom odovzdávajú energiu pre dosiahnutie najlepšieho výsledku. Znamená to, že dvíhaním činiek cvikmi špecifickými pre vzpieranie, viete naraz precvičiť viacero svalov a svalových skupín.
Za rovnaký čas, aký by ste v posilke strávili na leg presse, precvičíte mŕtvym ťahom nielen stehenné svaly, sedacie svaly, ale spevníte si aj core tela, spávnym úchopom a prevedením cviku spevníte aj držanie chrbta a svaly na ramenách a predlaktiach. Výhody vzpierania, v porovnaní s posilovaním, teda vidíme hlavne pri komplexných cvikoch - za ten istý čas precvičených viac svalov.
Tým, že sa zapájajú viaceré svaly - aj tie, ktoré by v posilnovni ostali nepovšimnuté, sa zvyšuje výbušná sila, kondícia, zlepšuje sa celkový krvný obeh, zásobovanie tela kyslíkom sa stáva efektívnejšie. Zapájaním do pohybu aj iných uhlov kĺbov, sa posilňujú aj pripojenia svalov na kosti, šľachy a ostatné väzivá sa stávajú odolnejšími voči ťahu aj tlaku. Inak povedané, zvyšuje sa odolnosť voči úrazom, čo je dôležité hlavne vo vyššom veku.
Veľa ľudí si myslí, že zdvíhanie ťažkých činiek je len o hore svalov, no nie je to tak. Vždy, keď chceš zdvihnúť činku, musíš vedieť, čo ideš urobiť. Hrubá sila je dôležitá len do určitej miery a použiteľná len s vynikajúcou technikou prevedenia pokusu. K sile a technike patrí ešte čistá myseľ.
Prečítajte si tiež: Airsoft: Mierenie a techniky
Základné vzpieračské techniky
Pri vzpieraní rozlišujeme dve základné techniky:
- Trh - Ide o jeden súvislý pohyb, pri ktorom dostaneš činku rovno zo zeme nad hlavu.
- Nadhod - zahŕňa dve samostatné, výrazne oddelené fázy. Najprv sa činka zdvihne jediným neprerušovaným pohybom do polohy na prsia, opäť s využitím podskoku do drepu. Z tejto „medzistanice“ atlét v druhej časti pokusu - vo vlastnom „nadhode“ - činku prudko vyrazí do vzpaženia.
Trh
Trh predstavuje jediný ucelený pohyb, pri ktorom športovec zodvihne činku zo zeme až nad hlavu. Aj preto je trh z dvoch vzpieračských disciplín ten náročnejší a ťažší. Je to disciplína obtiažnejšia. Činku je treba naraz preniesť zo zeme až do vzpaženia. Športovci volia veľmi široký uchop, ktorý umožní „nižšie“ vzpaženie. Pre uznanie pokusu je potrebné, aby atlét činku v napätých pažiach ustálil.
Veľké rozovretie paží, pri ktorom sú dlane až tesne pri kotúčoch, skutočne prináša úsporu niekoľko cenných centimetrov výšky, do ktorej je treba činku dopraviť. Zároveň však takto široký uchop má i svoje úskalia - je to poloha menej stabilná, činka sa v nej ťažšie ustaľuje, atlét navyše v široko rozovretých pažiach udrží predsa len o málo nižšiu záťaž, než keď sú ruky viac pri sebe. Mohutnej práci trupu a paží napomáhajú tiež nohy. Hneď ako atlét zdvihne činku zo zeme, „uniknú“ podskočením do hlbokého drepu (do „sedačky“).
Prevedenie: U každého dynamického cviku je technika oveľa náročnejšia ako pri cvikoch, kde sa má pohyb vykonávať pomaly. Spolu s náročnosťou techniky je späté aj riziko poranenia pri jej nezvládnutí. Nácvik techniky s minimálnym závažím by mal byť preto dostatočne dlhý. Tyč uchopte nadhmatom. Úchop by mal byť dostatočne široký. Na olympijskej tyči približne na úrovni rysiek. Nohy a chodidlá sú na šírku ramien.
Pri spodnej polohe je dôležité, aby chodidlá boli celou svojou plochou na podložke. V prípade, že sú lýtka skrátené, má cvičenec tendenciu odľahčovať päty. V úvodnej pozícii sú kolená pokrčené, paže vystreté a trup predklonený asi do 45 stupňového uhla. Pohľad smeruje vpred, alebo mierne dole. Chrbát je spevnený a prirodzene prehnutý v drieku. Pri premiestnení, trhu a iných dynamických cvikoch je to obzvlášť dôležité. Na chrbticu je vynakladaná veľká záťaž. Nadýchnite sa a zadržte dych.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoju výživu
V jednom okamihu, napnutím a prácou celého tela, sa začína dvíhanie činky. V tesnom oneskorení, po mohutnom aktivovaní stehien, sa začína činka dvíhať aj prácou ramien a paží. Lakte sa krčia a vyťahujú hore. Tyč činky je vedená čo najbližšie pri trupe. Snažte sa takýmto príťahom dostať činku čo najvyššie. Pri premiestení by stačila úroveň krku. V tomto momente sú už nohy vystreté a prakticky vo výpone.
Tu nastáva najrýchlejší pohyb celého trhu. V čo najkratšom čase sú paže pretočené. Dlane sa dostávajú pod tyč. Aby bolo možné takýto pohyb do vystretých rúk vykonať, nohy sa rýchlym pohybom krčia do podrepu. Pri väčšom závaží a pri výbornom zvládnutí techniky až do drepu. Ruky sú už v cieľovej polohe - vo vzpažení. Ostáva dokončiť prácu nôh, návrat z podrepu (preskoku) do stoja. V hornej polohe na okamih činku podržte.
Nadhod
Nadhod sa mi podarilo v článkoch rozdeliť na dve relatívne samostatné časti: Premiestenie a Výraz. Medzi týmito časťami nadhodu je časový priestor. To umožňuje dvíhať väčšie závažia. Opäť môžem cvik odporučiť do kondičného tréningu mnohých športov. Význam má všade tam, kde je potrebná výbušná sila. V jedinom pohybe sa zapojí prakticky celé telo.
Najprv sa činka zdvihne jediným neprerušovaným pohybom do polohy na prsia, opäť s využitím podskoku do drepu. Z tejto „medzistanice“ atlét v druhej časti pokusu - vo vlastnom „nadhode“ - činku prudko vyrazí do vzpaženia. I tuto fázu môže sprevádzať výraznejšie pokrčenie alebo podskočenie nôh, ale chodidla sa potom musia znovu vrátiť na rovnakú úroveň.
Varianty trhu a nadhodu
Trh a nadhod majú veľa spoločného. Oba využívajú dve techniky:
Prečítajte si tiež: Správny luk pre začiatočníkov
- Do drepu
- Do preskoku
Do preskoku
Jedná sa o vykonanie výpadu pod činkou. Takéto riešenie je užitočné, ak má športovec napr. skrátené lýtka. Dostane sa tak hlbšie pod činku, ako keby šiel do podrepu.
Nevýhoda: Je problém z jednej nohy vstať, čím viac je na tyči naložené. Ak je preskok vždy na jednu stranu.
Do drepu
Tento variant zapája v oveľa väčšej miere prednú stranu stehien. Ak sú lýtka bez funkčného skrátenia, umožňuje ísť pod tyč až do hlbokého drepu.
Dýchanie
Pred začiatkom opakovania sa nadýchnite a zadržte dych. Zadržanie pomôže spevniť trup. Výdych nastáva po preskoku, alebo pri vytláčaní činky z podrepu.
Vzpieračské cviky a CrossFit
Súčasťou CrossFitu je vzpieranie. Je zbytočné prízvukovať, že vzpieranie zažíva svoju zlatú éru. Vďaka CF vzpierajú násťroční, rôzni športovci, mamičky a kde to aj babičky. Je čas uvedomiť si, že to nie je vzpieranie, ktoré je nebezpečné. Je to obezita, lenivosť, ego a nesprávny tréning.
Podľa môjho názoru je možné správnou intenzitou a dávkovaním docieliť i katabolický účinok. Vzpieranie dokáže vyvolať vysoké hormonálne odozvy, tzn. môžete jednak osekať tukové vankúšiky a na druhej strane vytvarovať symetricky vašu postavu, nadobudnúť „funkčnú“ svalovú hmotu.
Záver
Ak sa rozhodnete pre vzpieračské cviky, vždy sa najskôr poraďte s trénerom, nikdy to nerobte na vlastnú päsť. Nácvikom správnej techniky predídete možnému úrazu.
tags: #ako #spravne #cvicit #vzpieranie