V našej sérii Ako na beh sme si už priblížili základy správnej bežeckej techniky. Bežecký tréning s výškovým prevýšením a v teréne patrí medzi najefektívnejšie a zároveň najnáročnejšie formy rozvoja bežeckej výkonnosti.
Striedanie stúpaní a klesaní mení nielen intenzitu záťaže, ale aj zapojenie jednotlivých svalových skupín, biomechaniku kroku a pôsobenie síl na pohybový aparát. Beh v kopcoch predstavuje významný stimul pre adaptáciu, no zároveň aj potencionálny zdroj preťaženia.
Kľúčom v prevencii zranení je porozumieť fyziologickým a biomechanickým procesom, ktoré pri behu do a z kopca prebiehajú a vedieť s nimi cielene pracovať pri tréningu. V tomto článku sa bližšie pozrieme, ako beh do kopca a z kopca ovplyvňuje naše telo a aké sú najčastejšie zranenia, ktoré pri ňom vznikajú.
Beh do kopca - práca proti gravitácii
Pri výbehu do kopca sa ťažisko tela posúva mierne dopredu a smerom nahor. Aby telo prekonalo gravitáciu, musí generovať väčší vertikálny vektor sily, ktorý vytvárajú predovšetkým gluteálne svaly (gluteus maximus a medius), hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly.
Tento typ pohybu zvýrazňuje koncentrickú fázu svalovej práce - svaly sa skracujú, aby telo posunuli do vyššej polohy. To teda v praxi znamená, že náš krok sa skracuje, no svaly musia pracovať intenzívnejšie, keďže nás už neposúvajú len dopredu, ale aj hore.
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
Postavenie trupu a ťažiska
Optimálny je mierny predklon v bedrových kĺboch (cca 5 - 10 °). Predklon by mal byť plynulý a vychádzať z aktivácie hlbokého stabilizačného systému (HSS). Typická chyba bežcov spočíva v zalomení trupu v páse - panva sa podsadí, chrbát sa zaoblí a stratí sa opora v jadre tela.
Takýto postoj znižuje efektivitu prenosu sily a zvyšuje riziko preťaženia driekovej chrbtice. Taktiež ovplyvňuje maximálnu hĺbku nášho nádychu. Teda snažíme sa mať panvu podsadenú a predkláňame sa v bedrách, nie v krížoch.
Práca dolných končatín
Krok do kopca sa prirodzene skracuje a kadencia sa mierne zvyšuje. Dlhé kroky vedú k nadmernému vertikálnemu pohybu a k predčasnej únave. Snažíme sa zabrániť tomu, aby sme skákali viac hore ako dopredu.
Došľap by mal smerovať pod ťažisko tela - ideálne na prednú alebo strednú časť chodidla. Takto sa zabezpečí plynulý prechod do odrazu a minimalizujú sa brzdné sily. Lýtkové svaly pracujú v kratšom rozsahu pohybu a v závere odrazu znášajú vysoké zaťaženie.
Preto je dôležitá ich excentrická sila a flexibilita - nedostatočná pohyblivosť v členku často vedie k zvýšenému napätiu achilovky. Beh v kopcoch posilňuje a zároveň testuje funkčnosť pohybového systému.
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre zlepšenie tréningu karate
Práca horných končatín
Pohyb horných končatín v kopci je taktiež veľmi dôležitý a funkčne pomáha pri stabilizácii trupu. Paže by mali pracovať v rytme nôh, s dôrazom na zadný záber - ten podporuje extenziu bedier a udržiava rytmus behu.
Dôležitá je synergia medzi trupom a ramenami - čím lepšie dokážeme pracovať s hornými končatinami a trupom, tým efektívnejšie sa prenáša sila z dolných končatín na pohyb tela.
Beh z kopca - kontrola pohybu a excentrická stabilita
Zbiehanie kopcov vyžaduje úplne odlišnú mechaniku. Telo už nebojuje s gravitáciou, ale musí ju kontrolovať a tlmiť. Dominantným typom svalovej činnosti je excentrická kontrakcia - svaly brzdia pohyb, kým sa predlžujú.
Kľúčovú úlohu zohráva kvadriceps femoris (stehenný sval), ktorý tlmí dopady a stabilizuje kolenný kĺb. Rovnako dôležité sú však gluteálne svaly (sedacie) a hlboké stabilizátory trupu, ktoré zabraňujú nadmernému vybočeniu kolien a rotáciám panvy.
Postavenie tela
Trup by mal byť v miernom predklone, nie v záklone. Zakláňanie trupu pri zbehu posúva ťažisko za os došľapu, čím zvyšuje brzdné sily a preťažuje predné štruktúry kolien. Vhodné je udržať panvu v neutrálnej pozícii a aktivovať brušné a paravertebrálne svaly na tlmenie rotácií.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre cyklistov začiatočníkov
Krok a došľap
Pri zbiehaní je prirodzené, že krok sa mierne predlžuje, no cieľom by malo byť udržať rýchlu kadenciu (180 krokov/min alebo viac). Došľap ideálne dopadá na strednú časť chodidla, čím sa sila rozloží na väčšiu plochu.
Dopad výhradne na pätu vedie k prudkému prenosu nárazu cez členok, koleno a bedro až do chrbtice. Čas kontaktu chodidla so zemou by mal byť čo najkratší - čím dlhšie chodidlo zostáva v kontakte, tým väčšia je brzdná fáza.
Stabilita a koordinácia
Zbiehanie kladie vysoké nároky na propriocepciu - schopnosť tela vnímať polohu a pohyb v priestore. Každý krok je mierne iný a preto sa aktivujú stabilizačné svaly členkov, kolien a bedier v rýchlych reflexných reakciách.
Bežci so slabou stabilitou často preťažujú dominantnú nohu, čo vedie k asymetrickému zaťaženiu dolných končatín.
Energetika a technické prepojenie
Z biomechanického hľadiska je ideálne, ak je bežec schopný plynule striedať koncentrickú a excentrickú fázu - to znamená, prejsť zo silového výbehu, do kontrolovaného zbehu bez straty rytmu a ekonomiky pohybu. Ak si už niekedy bežal dlhšie do kopca, po ktorom hneď prišlo klesanie, určite si zažil, aký náročný tento presun vie byť.
Cieľom tréningu by mala byť schopnosť zachovať stabilitu trupu vo všetkých fázach kroku, optimalizovať uhol predklonu podľa sklonu terénu a snažiť sa udržať konštantnú kadenciu aj pri zmenách tempa.
Snaž sa využívať reaktívnu silu, teda pružnosť svalovo-šľachového systému. Čím viac je pohyb kontrolovaný a ekonomický, tým menšie sú deštruktívne sily na pohybový aparát.
Tréning v kopcoch má dvojitý efekt - posilňuje a zároveň testuje funkčnosť pohybového systému.
Najčastejšie zranenia pri behu do kopca
Ako sme si už povedali, beh do kopca vyžaduje väčšiu námahu od sedacích svalov, hamstringov (zadná strana stehien), lýtok a achillovej šľachy. Preto medzi najčastejšie problémy patria:
- Preťaženie achillovej šľachy (achillodýnia) - Nadmerné zapájanie lýtkových svalov pri tlačení do kopca. Spôsobuje ho najmä príliš dlhý krok a dlhodobý beh „po špičkách”. Taktiež môže preťažiť aj svalstvo pozdĺžnej klenby. Bolesť pri preťažení sa najčastejšie prejavuje v oblasti päty alebo pod ňou.
- Zápal alebo preťaženie hamstringov - Môže nastať pri prudkom zvyšovaní sklonu a rýchlosti.
- Preťaženie svalového bruška (strain) - Bolesť najčastejšie cítiť v strede zadného stehna. Pocitovo ide o tuhosť, kŕč alebo ostré pichnutie v strede svalu. Príčinou je unáva svalu, kedy sval „nevládze” plniť naše požiadavky a vznikajú v ňom mikrotrhliny. Hojenie je zvyčajne rýchle, stačí sa zamerať na zníženie záťaže, oddych a poctivý ľahký strečing.
- Proximálna tendinopatia hamstringov (PHT), tzv. „bežecký zadok” - Ide o zápal alebo degeneráciu šľachy, ktorá sa nachádza tesne pod zadkom. Pocitovo ide o hlbokú, tupú bolesť priamo v „dolnej časti zadku”, ktorá môže niekedy vystreľovať nižšie do stehna. Tento problém je zradný, lebo na začiatku behu cítime bolesť, ktorá po zahriatí zmizne. Po dobehnutí a vychladnutí sa ale vráti a často s väčšou intenzitou. Tu je veľmi dôležité byť opatrný so strečingom.
- Bolesť predkolenia (shin splits - mediálna tibiálna stresová reakcia) - Preťažovací syndróm, ktorý vzniká pri opakovanom náraze a ťahu svalov o holennú kosť. Typicky sa prejavuje bolesťou na vnútornej strane holennej kosti - v predkolení. Medzi príčiny radíme veľmi prudké zvýšenie záťaže a tvrdý povrch. Taktiež sem patrí nesprávna technika, kedy dopadávame pred telo cez pätu - veľká nárazová sila, zlá práca členku, nedostatočný odraz a príliš dlhý krok. Oslabené svaly predkolenia a skrátené svaly lýtka taktiež majú negatívny dopad. Ďalším faktorom je aj nesprávna obuv.
- Preťaženie kolenných šliach (patelárna tendinopatia - skokanské koleno) - Vzniká kvôli náročnosti na extenzorový aparát (kvadriceps + šľacha). Čím viac je koleno pokrčené pri zaťažení, tým väčší tlak je vyvíjaný na patelárnu šľachu (tzv. kompresná záťaž). Ak je kopec strmý alebo dlhý a tvoja šľacha nie je zvyknutá na takú záťaž, vznikajú v nej mikrotraumy.
Najčastejšie zranenia pri behu z kopca
Beh z kopca býva často rizikovejší ako beh do kopca. Telo musí brzdiť, čo vytvára excentrické zaťaženie lýtok, stehien a kolien - toto je fyziologický zabijak svalov. Pri behu z kopca sa však sval predlžuje pod záťažou. Pri tomto naťahovaní pod napätím vznikajú vo svalových vláknach mikrotrhliny v oveľa väčšom rozsahu ako pri behu po rovine alebo do kopca. Práve beh z kopca spôsobuje tú najsilnejšiu „svalovicu" (DOMS), ktorá prichádza až o 24-48 hodín neskôr.
Pri behu z kopca sa vďaka gravitačnému zrýchleniu a väčšej výške pádu (klesania) táto sila zvyšuje na 5 až 7- násobok tvojej hmotnosti. Ďalej sem patrí bolesť predného kolena (patelofemorálny syndróm). Pri behu z kopca zase ide o bolesť za jabĺčkom alebo okolo jabĺčka.
Pri zbehu nastáva maximálna kompresia. Brzdenie, keď dopadneš pri behu z kopca, tvoj štvorhlavý sval stehna (kvadriceps) musí extrémne silno zabrať, aby ťa pribrzdil (excentrická fáza). Ak je tento tlak príliš veľký (dlhý zbeh, strmý kopec), chrupavka na zadnej strane jabĺčka sa začne dráždiť o stehennú kosť.
Pri behu z kopca sa však často stáva to, čo voláme zlé dráhovanie (maltracking). Pri únave svalov (ktorá pri zbehoch nastupuje rýchlo) prestanú bedrové svaly stabilizovať stehennú kosť. To spôsobuje bolesť a zápal. Bolesť je tupá a rozliata. Zhoršuje sa to najmä pri behu alebo chôdzi z kopca. Taktiež sa tu vyskytuje tzv. „kino príznak” - bolesť sa zhoršuje, ak dlhšie sedíš s pokrčenými kolenami a máš potrebu vystrieť nohu.
No a samozrejme je ešte riziko podvrtnutia členka.
Ako trénovať beh do kopca
V predchádzajúcom článku v našej sérii Ako na beh sme sa venovali biomechanike behu z a do kopca, ako aj možným zraneniam, ktoré tento tréning môže v sebe ukrývať. Dnes si skúsime povedať, ako môžeme trénovať, aby sme si tréning výškových metrov užili, aby nám priniesol benefity a zároveň, aby sme sa pri ňom nezranili.
Benefity výškových metrov
Beh do kopca patrí medzi najefektívnejšie formy prirodzeného silovo-vytrvalostného tréningu. Zvýšená gravitačná záťaž nás núti ku generovaniu väčšej sily pri odraze, čo zvyšuje aktiváciu extenzorov (vystieračov) dolných končatín, efektívnejšiemu držaniu tela, rozvoju anaeróbnej kapacity a celkovo zlepšuje ekonomiku nášho behu vďaka posilneniu špecifických pohybových reťazcov.
Beh z kopca má odlišný stimulačný účinok ako beh do kopca. Zatiaľ čo stúpania rozvíjajú silu a metabolické parametre, klesania sa orientujú najmä na excentrické zaťaženie.
Tréning v kopcoch dokáže odhaliť asymetrie a nedostatky našich pohybových vzorcov a tým pádom sa u nás môžu rýchlejšie prejaviť zranenia alebo problémy. Rovnako ale dokáže tréning v kopcoch zlepšiť našu silu, ekonomiku behu a koordináciu.
Tréning do kopcov nie je základom bežeckej prípravy. Jeho úlohou je rozvíjať svalovo-šľachový aparát, stabilitu a odolnosť voči záťaži, nie generovať objem kilometrov.
Základné tréningové princípy
Tréning v kopcovitom teréne nie je len o „behaní do kopca“, ale o cielenej práci so zaťažením, intenzitou a technikou. Aby prinášal optimálne výsledky, je vhodné, aby rešpektoval základné tréningové princípy.
- Postupná adaptácia - Zaťaženie treba zvyšovať postupne - najprv v sklone, až potom v objeme a intenzite. Začiatočník by mal začať so stúpaniami do 5 % a úsekmi dlhými 100-200 metrov v miernom tempe. Až po niekoľkých týždňoch možno zaradiť dlhšie a prudšie úseky, prípadne intervaly s vyššou intenzitou. Cieľom je nechať svaly, šľachy a fascie adaptovať sa na excentrickú a koncentrickú záťaž, ktorú kopce prinášajú. Zvyšujeme celkový objem výškových metrov o 5-10 % týždenne. Zaradiť medzi ťažšie tréningy aspoň 1-2 dni regenerácie. V prípade svalovej únavy alebo svalovej bolesti je vhodné skrátiť dĺžku kopcov, no zachovať technickú kvalitu pohybu.
- Kvalita pred kvantitou - Kopce by mali byť tréningom techniky, nielen sily. Každý výbeh je príležitosťou sústrediť sa na postoj, rytmus a stabilitu. V praxi to znamená: ak technika začína degradovať (zhrbený trup, ťažký došľap, znížená kadencia), je vhodné tréning ukončiť alebo znížiť intenzitu. Ak uprednostníme kvantitu pred kvalitou, riziko úrazu sa výrazne zvyšuje.
- Vyváženie stúpania a klesania - Silový výbeh bez následného kontrolovaného zbehu má len polovicu efektu. Zbehy rozvíjajú excentrickú silu a neuromuskulárnu kontrolu - sú preto nevyhnutnou súčasťou tréningu. Ak sa zameriame napríklad na celkové tempo nášho behu, zbehy vnímame ako ideálne miesto, kde stiahnuť čas. No tu treba byť naozaj opatrný, pretože sú zároveň miesto, kde sme najnáchylnejší na zranenie.
- Periodizácia a regenerácia - Tréning kopcov by mal byť zaradený 1× týždenne ako špecifická jednotka. Po náročnom kopcovitom tréningu je potrebná 48-hodinová regenerácia - ideálne aktívna (ľahký beh po rovine, mobilita, masáž, plávanie…).
- Špecifickosť tréningu - Telo sa adaptuje presne na to, čo trénuješ. Ak je tvoj cieľ zlepšiť sa v trailovom behu, alebo sa pripravuješ na konkrétne preteky, tréning musí obsahovať terén, sklon a typ povrchu podobný tomu, s akým sa stretneš v súťaži. Špecifickosť sa však netýka len terénu, ale aj intenzity a dĺžky zaťaženia. Krátke výbehy zlepšujú výbušnú silu, zatiaľ čo dlhé stúpania v miernom tempe budujú aeróbnu vytrvalosť a ekonomiku pohybu. Okrem toho má špecifický tréning aj technický význam - bežec sa učí efektívne meniť kadenciu, využívať prednožovanie a pracovať s držaním tela v rôznych sklonoch. Tým sa znižuje energetický výdaj pri rovnakom výkone.
- Regenerácia a kompenzácia - Beh v kopcovitom teréne spôsobuje výrazné mikropoškodenia svalových vlákien, najmä v dôsledku excentrickej práce pri zbehoch. Preto je nevyhnutné, aby sa kopcovitý tréning striedal s odľahčenými dňami - behom po rovine, ľahkým krosom alebo aktívnou regeneráciou (napr. bicykel, plávanie, joga). Kľúčové je tiež kompenzačné posilňovanie, ktoré pomáha stabilizovať pohybový aparát. Hlavne sa sústredíme na hlboký stabilizačný systém, zadnú stranu stehien a sedacie svaly.
- Zónovanie intenzity - Efektívny tréning s výškovými metrami neznamená, že každý výbeh musí byť maximálny. Práca s intenzitnými zónami je kľúčová pre správnu adaptáciu:
- Zóna 1-2 (nízka intenzita) - dlhé stúpania v konverzačnom tempe, rozvoj aeróbnej kapacity.
- Zóna 3 (stredná intenzita) - kontrolované výbehy, rozvoj laktátového prahu.
- Zóna 4-5 (vysoká intenzita) - krátke intervaly v kopci, rozvoj sily a maximálnej VO₂ záťaže.
Typy tréningov v závislosti od sklonu a vzdialenosti
Tréning v kopcoch je mimoriadne efektívny spôsob, ako rozvíjať silu, techniku aj celkovú bežeckú odolnosť. Nasledujúce typy tréningov ti pomôžu lepšie pochopiť, ako kopce zaradiť do svojich bežeckých plánov a čo môžeš od jednotlivých variantov očakávať. Tempo je vždy kontrolované a technika prioritou!
- Výbehy do kopca (koncentrická fáza)
- Mierne stúpania (3-6 %): rozvoj bežeckej sily a techniky. Napr. 6-10 úsekov po 150 m v strednej intenzite, s klusovým návratom dole.
- Strmšie stúpania (8-12 %): rozvoj maximálnej sily a ekonomiky kroku.
Výhodou vybiehaných svahov je, že riziko zranenia pohybového aparátu (kĺby, svaly, šľachy, väzivá) je na rozdiel od skokmi prekonávaných svahov podstatne menšie, pričom ich účinnosť na rozvoj svalovej sily a pružnosti, zlepšenie ekonomiky behu, predĺženie dĺžky kroku, rozvoj submaximálnej sily a rýchlosti, rozvoj silovej vytrvalosti a zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu ostáva v podstatnej miere zachovaná.
Na rozdiel oproti behu v rovinatom teréne pri navrhovaní tréningu pracujeme nielen s rýchlosťou a dobou trvania behu, ale aj so sklonom svahu. Pritom účinnosť a pôsobenie rôznych foriem vybiehaných kopcov je veľmi rozdielna.
Typy tréningov:
| Doba trvania úseku | Tempo (rýchlosť) | Počet opakovaní | Odpočinok medzi úsekmi | Sklon svahu | Hlavný účel | Vhodné pre | Obdobie/čas používania |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 až 30 sekúnd | Veľká až maximálna | 6 až 12, v prípade potreby v 2 až 3 sériách | Chôdza alebo pomalý medziklus 60 sekúnd až 2 minúty | Veľký, 10 až 25º | Rozvoj výbušnej sily a maximálnej rýchlosti, zlepšenie ekonomiky behu | Šprintéri a 800vkári | 8. až 12. týždeň pred začiatkom hlavného pretekového obdobia |
| 40 až 90 sekúnd | Taká, akou v aktuálnom čase dokáže bežec odbehnúť po rovine 3 000 až 5 000 m | 8 až 15 | Pomalý medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek | Mierny, 4 až 8º | Rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie ekonomiky behu | Strednotratiari, vytrvalci, maratónci a rekreační bežci | 8. až 12. týždeň pred začiatkom hlavného pretekového obdobia |
| 3 až 4 minúty | Taká akou v aktuálnom čase dokáže bežec/bežkyňa odbehnúť na rovine 5 000 až 10 000 m | 4 až 6 | Medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek | 2 až 4º | Rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie VO2 max, zlepšenie ekonomiky behu | Vytrvalci, maratónci | 8. až 12. týždeň pred začiatkom hlavného pretekového obdobia |
Maratónci v 6. až 10. týždni.
Ak si teda už skúsenejší bežec, ktorý sa snaží pridať do svojho tréningu výškové metre, dôležité ale je, aby si sa riadil hlavne svojimi pocitmi a nepreháňal to. Ako sme si povedali v predchádzajúcom článku, preťaženie alebo dokonca zranenie sa môže pri behoch s výškovým prevýšením objaviť veľmi rýchlo.
Najlepšia liečba je vždy prevencia.