Chcete zlepšiť vytrvalosť a výkon v behu bez ohľadu na to, aké máte ciele? Aby ste sa posunuli, zlepšili svoju kondíciu, čas alebo zvýšili tempo, budete potrebovať trpezlivosť a primerané úsilie. Poradíme Vám, ktoré faktory Vám k tomu pomôžu.
Základy behu
Beh ako taký patrí medzi základné pohybové vzory človeka. Máme málo dôkazov o tom, kedy sme dokázali prejsť z chôdze na beh, ale predpokladá sa, že už prví homidi, ktorí žili pred 7 miliónov rokov boli schopní bežať. Z pohľadu zvieracej ríše síce nie sme najrýchlejší bežci, ale sme vynikajúco pripravení na vytrvalostný beh.
Ak by sme porovnali dnešného človeka s našim predchodcom. Okrem toho sa predpokladá, že beh hral významnú rolu v evolúcií človeka z pohľadu vývoja nášho mozgu a aj keď kauzálne faktory nie sú známe, tak vieme, že fyziologické faktory, ktoré sa vyskytujú pri behu sú napríklad základom neurogenézy a vyššia telesná kondícia je spojená s rozšírením viacerých častí mozgu napr.
Aby som vás trochu navnadil do bežeckého tréningu, tak existujú naozaj presvedčivé dôkazy o tom, že beh môže slúžiť ako prevencia voči civilizačným ochoreniam, predčasnej úmrtnosti a spúšťa v našom tele fyziologické mechanizmy, ktoré môžu zlepšiť zdravie a predĺžiť dĺžku nášho života. Bežci žijú dokonca o 3 roky dlhšie ako nebežci a beh môže byť nákladovo najefektívnejším liekom z pohľadu zdravého životného štýlu, vďaka ktorému si aj zlepšíte vašu fyzickú zdatnosť.
Medzi najznámejšie fyziologické adaptácie na vytrvalostný beh patrí zvýšený srdcový výdaj, zvýšený objem krvnej plazmy, zvýšený počet a hustota mitochondrií vo svalových vláknach.
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre zlepšenie tréningu karate
Verím, že sa mi vás práve podarilo navnadiť na bežecký tréning, no musím byť úprimný a povedať aj jedno negatívum. V priemere viac ako 50 % bežcov zažije ročne zranenie. Viac ako 70 % z týchto zranení sú zapríčinené nadmerným preťažením pohybového aparátu a to hlavne v oblasti kolenného, členkového kĺbu, či chodidla. Medzi najčastejšie zranenia patrí laicky povedané bežecké koleno alebo iliotibiálny syndróm, či bolesť achilovej šľachy.
Na jeden z dôvodov, na ktorý netreba zabúdať je aj nepripravenosť pohybového aparátu absorbovať nárazy pri behu. Z tohto dôvodu je veľmi dobrou prerekvizitou kým sa pustíte do bežeckého tréningu silový tréning aby ste na to pripravili vaše svaly, šľachy, mäkké tkanivá a celkovo pohybový aparát.
Ako začať s behom?
Na začiatok vyhľadávajte mäkký povrch pre váš tréning ako tráva, či lesný terén a vyhýbajte sa tvrdým podkladom ako napr. Tréning by mal byť primeraný našej fyzickej zdatnosti. Veľmi často strata motivácie pri bežeckom tréningu súvisí s tým, že si nevieme správne určiť bežeckú intenzitu. Ak si chcete behanie udržať dlhodobo musíte vedieť odhadnúť vašu nízku intenzitu.
- Veďte si tréningový denník, kde si budete zaznamenávať vaše tréningy, úspechy aj neúspechy.
- Časom vám tréningový denník odhalí skutočnosti, ktoré môžu byť veľmi dôležité k ďalším rozhodnutiam ohľadom vášho behania.
Nájsť si bežeckého trénera alebo bežeckú skupinu: Kde budete môcť praktizovať nácvik, či zdokonaľovanie bežeckej techniky. Technika behu rovnako úzko súvisí so zraneniami a začiatočníkom dokáže pomôcť aj s ekonomikou behu, čo môže zlepšiť ich váš bežecký výkon.
Trénovať sám: Trénovanie sám si vyžaduje množstvo času, čo strávite samoštúdiom aby ste sa vedeli zorientovať v bežeckej problematike, nastaviť si tréning a vyhli sa zraneniu alebo stagnácií.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre cyklistov začiatočníkov
Na začiatok nie je vôbec žiadna hanba začať striedať beh a chôdzu. Trénovať vám odporúčam vždy každý druhý deň a skracovať interval chôdze o 1 minútu a predlžovať interval behu o 1 minútu až dostanete k tomu, že budete schopný odbehnúť 30 minút bez toho aby ste prešli do chôdze. Po tom prídu na rad ďalšie typy tréningov ako fartlek, či intervalový tréning, ale tie si rozoberieme v nejakom ďalšom blogu.
Faktory ovplyvňujúce vytrvalosť
Objem behania
Ak chceme zlepšiť výkon pri behu, musíme zvýšiť základnú (aeróbnu) vytrvalosť, čiže výdrž pri behaní. K tomu nám pomôže zvýšenie nabehaných kilometrov počas týždňa. Dôležité je, aby sme behali v aeróbnej zóne, t. j. v zóne, pri ktorej naše telo využíva kyslík. Táto zóna sa väčšinou udáva pomocou hodnôt srdcovej frekvencie v určitom rozmedzí, ktorú má každý jedinec inú.
Ak budeme behať dlhšie behy v tejto zóne a postupne zvyšovať počet odbehnutých kilometrov, telo sa postupom času adaptuje na zvýšenú fyzickú aktivitu a začne byť efektívnejšie. Týmto spôsobom vieme ovplyvniť aj maximálne množstvo kyslíka, ktoré je organizmus schopný využiť počas pohybovej aktivity, a ktoré definujeme ako VO2 max. Práve hodnota VO2 max je jedným z parametrov, ktoré nám hovoria o vytrvalosti športovca.
Spiroergometrickým vyšetrením, ktoré je zlatým štandardom v diagnostike vytrvalostného výkonu, vieme presne určiť nielen aeróbnu zónu, ale aj to, kedy telo prechádza do anaeróbnej zóny a dochádza k nedostatočnému zásobovaniu organizmu kyslíkom.
Rýchlosť
Zlepšenie rýchlostných schopností patrí k jedným najefektívnejších spôsobov, ako zvýšiť tempo pri behaní. Tréning rýchlosti zvyšuje tvorbu myoglobínu, ktorý transportuje kyslík do mitochondrií, kde sa tvorí ATP (adenozíntrifosfát). Práve ATP dodáva svalom energiu.
Prečítajte si tiež: Bežecký plán
Tým, že zvýšime tvorbu myoglobínu, zvýši sa aj schopnosť zásobovať svaly kyslíkom pre tvorbu energie, vďaka ktorej budete behať rýchlejšie a efektívnejšie. Skvelou metódou, ako práve tento efekt dosiahnuť, môžu byť rôzne intervalové tréningy.
Pre rýchlejšie a efektívnejšie zásobovanie organizmu energiou využíva mnoho športovcov látku kreatín. Kreatín monohydrát patrí k najpreštudovanejším doplnkom stravy a preukázateľne zlepšuje nielen výkon, energiu a silu, ale zlepšuje aj kognitívne funkcie.
Výbehy do kopcov
Behom do kopcov môžeme zlepšiť nielen rýchlosť behu na rovine, ale aj silovú vytrvalosť dolných končatín. Beh do kopca je vynikajúcim a efektívnym spestrením tréningu, pri ktorom telo pracuje vo vyššej intenzite, zvyšuje sa výkonnosť, zrýchli sa a predĺži krok, posilní sa kardiovaskulárny systém a zdokonalí sa ekonomika behu.
Ak s behom len začínate, odporúča sa výbeh do kopca s nižším sklonom. Beh do kopca s vyšším sklonom je vhodné aplikovať vtedy, ak máme vybudovanú dostatočnú základnú vytrvalosť, čiže ak máme nabehaných dostatok kilometrov.
Posilňovanie dolných končatín
V neposlednom rade nesmieme zabúdať na posilnenie nielen dolných končatín, ale aj chrbtového a brušného svalstva. Veľa ľudí si myslí, že ak chce zlepšiť výdrž pri behaní, stačí mu len behať. Avšak posilňovaním celého svalového korzetu zlepšíme nervovo-svalovú koordináciu a výbušnosť svalov.
Strava
Vyvážená strava je neodmysliteľnou súčasťou dobrého športového výkonu. V našom jedálničku by sme mali mať dostatok bielkovín pre ochranu a obnovu svalstva. Ak nemáme dostatočný príjem bielkovín, dochádza ku katabolickým procesom a telo si začne brať potrebné živiny a látky zo svalov.
Pre doplnenie bielkovín počas dňa môžeme využiť proteínovú výživu, ktorú jednoducho zmiešame s vodou a vypijeme. Nevyhnutné je mať aj dostatočný príjem tukov vo forme mono-nenasýtených a poly-nenasýtených mastných kyselín, ktoré nám pozitívne ovplyvňujú hormonálnu sústavu, cholesterol v krvi, cievny systém a pod. Každý jeden z nás, či už športuje alebo nie, by mal užívať omega 3 mastné kyseliny.
V neposlednom rade musíme prijať energiu zo sacharidov, vďaka ktorým budeme mať dostatok paliva pre vytrvalostné športy. Ak máme pred sebou dlhý tréning, je potrebné doplniť práve rýchlo vstrebateľné sacharidy a látky, ktoré minieme počas pohybovej aktivity. V takomto prípade je potrebné pred výkonom užiť hypotonický nápoj, alebo počas výkonu energetický gél, či ľahko stráviteľnú tyčinku, ktorá vám zabezpečí dostatok energie na niekoľko hodín.
Celkový pomer, koľko tukov a sacharidov by malo tvoriť náš jedálniček, je veľmi individuálny. Niekto sa cíti a podáva lepší výkon pri väčšom pomere tukov, iný naopak pri sacharidoch.
Regenerácia a spánok
Ak sa chceme v behu zlepšovať a neustále sa posúvať, nemali by sme zabúdať na dostatočnú regeneráciu. Organizmus, ktorý si nedopraje regeneráciu a preťažuje sa, uvoľňuje zvýšené množstvo stresových hormónov, čo môže viesť k neželaným zraneniam ale aj priberaniu na váhe. Komplexné zotavenie pozostáva z vhodnej životosprávy a primeraného odpočinku.
K jedným z najpodceňovanejších aspektov regenerácie a celkového zdravia patrí spánok. Ak sa chceme dlhodobo zlepšovať, mali by sme si dopriať 7 - 8 hodín kvalitného spánku. Práve keď spíme, dochádza k obnovám a tvorbe rôznych buniek a vlákien, ktoré sa cvičením poškodia. Po tejto obnove je telo pripravené podávať lepšie výkony, nielen tie športové ale aj v práci, v škole a ďalších činnostiach počas dňa.
Vytrvalostní športovci, ktorí strácajú množstvo minerálnych látok, by mali pre lepšiu regeneráciu, spánok ale aj spôsob, ako sa vyvarovať kŕčom vo svaloch, užívať magnézium, konkrétne v chelátovej forme, ktorá patrí k najlepšie vstrebateľným formám pre organizmus.
Strečing
K regenerácii patrí aj strečing. Netreba naň zabúdať pred tréningom, ale ani po tréningu či náročnejšom športovom výkone. Strečing dokáže kompenzovať zaťaženie, zmierni svalové napätie, uvoľní svaly, upokojí srdcovo-cievny systém a centrálnu nervovú sústavu, čím v nich zlepší cirkuláciu krvi. Takto sa do svalov dostanú živiny ľahšie.
Strečingové cvičenia sa vo veľkej miere podieľajú na regenerácii svalstva a pomáhajú predchádzať zraneniam. Bez ohľadu na to, či ste profesionálny športovec, alebo športujete na amatérskej úrovni, strečing by mal byť rozhodne súčasťou každého tréningu.
Základné typy vytrvalostných tréningov
Ak behávaš pravidelne, tvoje výbehy by mali mať nejakú štruktúru. Rozmanitosť je pri pravidelnom behu potrebná, ak sa chceme niekam posúvať. Preto by si mal pri každom tréningu zvoliť trochu iný druh behu, obmieňať rýchlosť, diaľku, terén. Ideálne je v jednom týždni odbehnúť viac typov tréningov, ktorých intenzitu a dĺžku si môžeš prispôsobiť.
Regeneračný beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Dlhý beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné typy rýchlostných tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Fartlek - švédsky termín označujúci „hru s rýchlosťou" - je tréningová metóda kombinujúca rôzne intenzity behu v rámci jednej tréningovej jednotky. Na rozdiel od štruktúrovaných intervalových tréningov, kde sú presne stanovené dĺžky úsekov a prestávok, je fartlek flexibilnejší a môže byť riadený buď subjektívnym pocitom, alebo konkrétnym plánom.
Príklady Fartleku:
- Striedanie rýchlych a pomalých úsekov (napr.
- Úprava tempa podľa profilu trate (napr.
Nevýhody Fartleku:
- Nízka kontrolovateľnosť intenzity - pretože fartlek býva často behaný podľa pocitu, je zložitejšie odhadnúť správnu intenzitu.
- Ťažké sledovanie pokroku - kvôli voľnému tempu a variabilným úsekom je náročnejšie vyhodnotiť progres, porovnávať jednotlivé tréningy a sledovať reakciu organizmu.
Typy Fartleku:
- Dlhšie fartleky s miernym striedaním tempa (napr.
- Stredne intenzívne fartleky s kratšími a rýchlejšími úsekmi (napr.
- Vysoko intenzívne fartleky s dlhšími úsekmi v závodnom tempe (napr.
- Voľnejší fartlek s minimálnym dôrazom na rýchlosť (napr.
Fartlek sa osvedčil aj pri návrate po chorobe alebo zranení, keď je športovec ešte unavený alebo psychicky zaťažený. Fartlek je univerzálna tréningová metóda, ktorá v hravom formáte kombinuje rýchlosť a vytrvalosť. Vďaka svojej flexibilite a variabilite ho možno prispôsobiť aktuálnej tréningovej fáze aj individuálnym potrebám.
Intervalový beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať).
Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily.
Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Tempový beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Pred a po tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší.
Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne.
Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Čomu sa vyhnúť
Počiatočné nadšenie, že mi to ide a túžba po prekonávaní hraníc môže najmä u začiatočníkov spôsobiť, že sa príliš rýchlo vrhnú do objemov, na ktoré ešte nie sú adaptovaní. A zabúdajú na regeneráciu. To vedie k únave a tá často vedie k zraneniam. Zranenia vedú k výpadkom z tréningu, únava ťa môže doviesť až k pretrénovaniu. Chce to teda čas a trpezlivosť a nezaťažovať telo príliš častými a príliš veľkými dávkami, ale ísť na to postupne. Postupné navyšovanie objemov je alfou a omegou, keď chceš udržateľný a prospešný tréning.
Samozrejme, záleží aj na tom, akým vzdialenostiam sa chceš venovať a aké sú tvoje ciele. Tými môže byť udržanie a zlepšovanie kondície, osobný rekord na konkrétnej vzdialenosti, zúčastniť sa pretekov, znížiť číslo na váhe alebo len psychologický aspekt - vyvetrať hlavu.
V aeróbnej zóne ešte stačíme s dychom a telo najviac spaľuje tuky. V tejto zóne bežíme počas miernych a stredne intenzívnych behov (regeneračný, dlhý). Aeróbny tréning posilňuje pľúca a srdce, reguluje hmotnosť, zvyšuje vytrvalosť. A ako každý šport, pozitívne vplýva aj na psychiku a imunitu.
V anaeróbnej zóne nám už dochádza kyslík a telo využíva zdroje uložené vo svaloch vo forme glykogénu (polysacharid a zdroj paliva počas aktivity). Do anaeróbnej zóny sa dostávame počas krátkych intenzívnych behov (intervaly, fartleky, tempové behy).
tags: #ako #trenovat #vytrvalostny #beh