Beh je obľúbená aktivita pre udržanie kondície, odbúranie stresu a zlepšenie celkového zdravia. Otázkou však zostáva, ako často by sme mali behať, aby sme dosiahli optimálne výsledky a predišli zraneniam? Tento článok ti poskytne odpovede a praktické rady pre tvoj bežecký tréning.
Ako Často Cvičiť?
Aj bežecký tréner sa stotožňuje s tým, že 20 - 30 minút pohybu denne sa dá považovať za športovú realizáciu. Ideálnou športovou aktivitou na ráno môže byť beh. Ulice sú prázdnejšie ako počas dňa. A beh nemusí byť nuda, ako si mnohí mylne myslia. Stačí si vybrať atraktívny terén, motivujúcu hudbu alebo do behu zaradiť nejaké cviky s vlastnou váhou.
Pre ľudí, ktorí sú primárne bežci, by som odporúčal pomer 3:1, alebo 2:1 podľa toho, koľkokrát do týždňa trénujú. Pokiaľ človek cvičí doma, tak na kardio mu stačí motivujúca tanečná hudba a môže sa vyskákať do sýtosti, nemusí len bežať na páse napríklad. Ak zvolíme formu behu vonku, tak si ho vieme spestriť výbehmi po schodoch, na most, výšľapmi na lavičku alebo akýmikoľvek prostriedkami, ktoré trošku rozbijú ten monotónny pohyb dopredu - noha pred nohu.
Bežecké Tipy pre Zdolanie Prvých 10km
- Priprav sa na dlhšie bežecké tréningy - Tréningovo sa pripraviť na 10km ti zaberie viac času a energie ako príprava na 5km. To však nemusí byť problém, stačí si nastaviť priority a naplánovať tréningy vzhľadom na tvoje životné, pracovné a rodinné povinnosti.
- Netráp sa tempom - 10km je rozhodne jedna z vytrvalostných disciplín a pokiaľ nemáš ambície vyhrávať na pretekoch, nemusíš bežať ako Eliud Kipchoge. Ak začneš príliš rýchlo, zvyšok behu bude utrpenie. Nájdi tempo, ktoré dokážeš udržať počas celého tréningu.
- Zapisuj si odbehané tréningy - Zakaždým si poznač základné tréningové údaje - typ tréningu, vzdialenosť, priemerné tempo a pocity. Tieto záznay ti umožnia sledovať progress. pokiaľ nie si fanúšik písania na papier, nainštaluj si do telefónu niektorú z aplikácií, ktorú dokážeš spárovať so svojimi športovými hodinkami.
- Viac času na regeneráciu - Keď viac trénuješ, potrebuješ aj viac regenerovať! Kvalitný spánok a výživa, či strečing po tréningu sú základ. Okrem toho môžeš zaradiť návštevu sauny, či ísť na masáž počas svojho dňa voľna od behu.
- Stravuj sa zdravo a jedz dostatočne - Náročnejšie tréningy a dlhšia regenerácia budú znamenať väčšie energetické nároky na organizmus. Skôr či neskôr si telo vypýta viac jedla. Potrebnú energiu môžeš dopĺňať viacerými menšími desiatami počas dňa, či väčšími porciami hlavných jedál.
- Vytrvaj - Pamätáš aké skvelé bolo zabehnúť svojich prvých 5km? Zdolať 10km bude ešte lepší pocit! Rozumieme, že nie vždy sa ti chce. Vtedy prichádza rad na disciplínu a mentálne odhodlanie. Spomeň si prečo trénuješ a vybehni!
Pokiaľ sa dlhodobo cítiš vyčerpane, uboleno, či chorľavo, je na čase nechať telo vydýchnuť.
Ako Dlhho Trénovať na 10km?
Priemerná doba prípravy trvá 2 až 3 mesiace, avšak pokročilý bežec bude pripravený už za 1 mesiac. Je to individuálne, pretože každé telo je iné a inak odpovedá na tréningové stimuly. Cesta je cieľ a treba si ju užívať. Pokiaľ trénuješ podľa generického bežeckého plánu z internetu, neber ho príliš striktne. Je nutné byť flexibilný, počúvať svoje telo a prispôsobiť plán svojmu pracovnému a osobnému životu. Tak, aby si si obúval/a bežecké tenisky s radosťou!
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
Plán na 10km pre Začiatočníkov
Okrem troch bežeckých tréningov týždenne pridaj jeden silový tréning. Vo zvyšné dni je ideálne sa venovať iným aeróbnym aktivitám, ktoré ťa bavia ako napr. plávanie, či byciklovanie. Jeden deň v týždni by mal byť oddychový, kedy môžeš zaradiť ľahký strečing.
Príklad Týždenného Tréningového Plánu
Snaž sa vybehnúť 3x do týždňa a snaž sa mať deň pauzu medzi týmito výbehmi, kedy sa budeš venovať inej fyzickej aktivite:
- PONDELOK: Iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- UTOROK: Súvislý 5km beh - snaž sa bežať voľne a zastavovať čo najmenej. Pokiaľ zvládaš 5km beh ľavou zadnou, skús zrýchľovať tempo každý kilometer o 10 až 15 sekúnd.
- STREDA: Silový tréning
- ŠTVRTOK: Fartlek 5km - Fartlekový beh znamená hru s rýchlosťou. Počas súvislého behu meniš tempo behu, napríklad 200m rýchlejšie / 300m voľne, alebo 1 minúta rýchlejšie / 2 minúty voľne.
- PIATOK: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
- SOBOTA: Dlhší 7 - 8 km beh - Raz do týždňa zaraď dlhší beh, kedy sa nebudeš sústrediť na tempo, ale budeš budovať vytrvalosť - i.e. tempo behu závisí na tvojich pocitoch. Ak je potrebné, striedaj beh s chôdzou, avšak snaž sa zastavovať čo najmenej.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.
Ako Zabehnúť 10km pod 1 Hodinu? Plán pre Pokročilých Bežcov
Ak je tvojím cieľom zabehnúť 10 km pod 60 minút, bude to chcieť systematickú prípravu. V priebehu týždňa potrebuješ zvládnuť tri bežecké a dva silové tréningy, jeden deň venuješ svojej obľúbenej aeróobnej aktivite a jeden deň bude patriť oddychu a regenerácií. Regenerácií napomôže aj penový valec, strečing a sauna.
Príklad Tréningového Týždňa
Pozostáva z troch bežeckých a dvoch silových tréningov, dvoch dní voľna alebo venovaní sa inej aktivite:
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre zlepšenie tréningu karate
- PONDELOK: Silový tréning
- UTOROK: Intervalový tréning - Skvelý spôsob ako budovať rýchlosť. Začni kratšími úsekmi do 400m (napr. 6x400m), ďalšie dva týždne skús 500m úseky, a v ďalších týždňoch môžeš vyskúšať aj dlhšie úseky, ako napríklad 5x1km.
- STREDA: Voľno alebo iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- ŠTVRTOK: Fartlek 6km - Hranie sa s rýchlosťou ti pomôže nielen budovať rýchlosť, ale tréning ti aj rýchlejšie zbehne. Môžeš vyskúšať rôzne kombinácie, napríklad 250m rýchlejšie / 250m voľne, či 1minúta rýchlejšie / 1 minúta voľne
- PIATOK: Silový tréning
- SOBOTA: Súvislý dlhý beh - Okolo 7 až 8 km, v tempe, ktoré dokážeš udržať počas celého behu bez zastavenia.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.
10km Preteky - Test a Výzva Zároveň
Ak chceš zdolať osobnú výzvu, vyskúšaj preteky na 10km. Je to veľmi populárna vzdialenosť a každoročne sa koná mnoho pretekov na 10km. Čo všetko budú zahŕňať preteky?
- Skvelú atmosféru
- Stretneš aj iných nadšených bežcov
- Diváci popri trati a podpora pretekárov v cieli
- Prekonanie svojho maxima
- TEN nezabudnuteľný pocit zdolania pretekov
10km je idálna vzdialenosť pre každého - či už výzva tdolania vzdialenosti u začiatočníkov alebo prekonanie osobných rekordov u pokročilých bežcov.
Regenerácia je Kľúčová
Frekvencia je popri rýchlosti a vzdialenosti dôležitým ukazovateľom našich tréningov. Na rýchlosť regenerácie má vplyv veľa faktorov vrátane tých, ktoré nemôžeme ovplyvniť, ako napríklad vek. Medzi ďalšie faktory patrí trénovanosť, stravovacie návyky, pitný režim a doplnkové aktivity.
Obzvlášť zapálení začiatočníci by to s frekvenciou tréningov nemali preháňať. Často totiž ešte netušia, čo ich telo zvládne, a snaží sa trénovať aj napriek známkam únavy a vyčerpania. Telo, ktoré nie je dostatočne odpočinuté, je ďaleko náchylnejšie k úrazom.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre cyklistov začiatočníkov
Ak vyrážame behať každý druhý deň, je naše telo na aktivitu pripravené a regeneruje tak, ako má. Lenže na to, aby sa tento cyklus prerušil, stačí pokojne aj týždenná pauza. Ak chceme naše telo opäť naštartovať, je nevyhnutné nabiehať na prvotnú intenzitu postupne.
Existujú rôzne metódy, ktorými možno regeneráciu urýchliť. Mali by však byť vždy skôr doplnkom a nie plnohodnotnou náhradou odpočinku. Nohy je optimálne namáčať vo vode s teplotou asi 38 stupňov, a to 30 minút.
Aj keď je frekvencia tréningov veľmi individuálna záležitosť, vždy dbajte na to, aby malo vaše telo po fyzickej aktivite čas zotaviť sa. Len tak predídete rade zdravotných problémov.
Silový Tréning a Beh
Okrem toho je vhodné absolvovať aspoň dva silové tréningy týždenne, pokojne s váhou vlastného tela, vôbec netreba dvíhať činky.
Objem a Intenzita Tréningu
Vzhľadom na jedinečnosť fyziológie a spôsobu života každého športovca má každý svoje optimum, čo sa týka týždenného počtu hodín alebo kilometrov.
Na účely tejto diskusie tréning vysokej intenzity znamená tréning pretekovej alebo vyššej intenzity. Ak sa chystáte na preteky v trvaní hodiny alebo kratšie, priemerná intenzita bude dosť vysoká - pravdepodobne v blízkosti vášho anaeróbneho prahu. Čím dlhšie sú preteky, tým nižšia je priemerná intenzita.
Okrem toho čím viac vám z času na tréning odkrajuje kariéra, rodina alebo iné faktory, tým dôležitejším sa stáva tréning vysokej intenzity. Ak máte málo času, intervalový tréning prinesie z dlhodobého hľadiska lepšie výsledky než krátke, ale pomerne pomalé tréningy. Vlastne ide o to, ako často robíte krátke, ale intenzívne tréningy.
Povedal by som, že v deň pretekov 60 % pripravenosti športovca na preteky určuje intenzita jeho tréningu. Zvyšných 40 % je výsledkom objemu. Ak bol objem vysoký, ale intenzita sa zanedbávala, neočakával by som na pretekoch dobrý výkon. Ak bol však objem nízky, ale intenzita vysoká, na pretekoch by som očakával lepší výkon. Radšej by som urobil chybu smerom k primalému objemu než k prinízkej intenzite.
Čokoľvek robíte, nedávajte priveľký dôraz na objem, ak budete potom príliš unavení na intenzívny tréning. Je to kontraproduktívne.
Výživa a Beh
Voľba jedla závisí od cieľov, ktoré máme nastavené. Niektorí odborníci odporúčajú športovať ráno nalačno, iní nie. Avšak riadiť by sme sa mali v prvom rade tým, čo nám hovorí naše telo. Ak raňajky potrebujeme, tak si doprajeme niečo ľahké v podobe rýchlych sacharidov, ako napríklad ovocie.
Po behu a osviežujúcej sprche by mali prísť na rad raňajky nesúce prívlastky ako bohaté a pestré. Môže to byť celozrnné pečivo, diétna šunka, syr, zelenina, veď sme behali aj kvôli štíhlej línii. Takisto si môžeme dopriať ovsenú kašu, do ktorej pridáme ingrediencie podľa chuti - med, banán, hrozienka či orechy.
Tabuľka: Príklad Týždenného Tréningového Plánu pre Začiatočníkov
| Deň | Aktivita |
|---|---|
| Pondelok | Iná fyzická aktivita (plávanie, bicyklovanie) |
| Utorok | Súvislý 5km beh |
| Streda | Silový tréning |
| Štvrtok | Fartlek 5km |
| Piatok | Deň voľna a oddychu |
| Sobota | Dlhší 7-8 km beh |
| Nedeľa | Deň voľna a oddychu |