Ak chcete byť rýchly, je dôležité pochopiť, že tréning rýchlosti a vytrvalosti sú vzájomne prepojené. Vytrvalosť neznamená len behať dlho. Tréningom vytrvalosti zároveň trénujeme základné princípy vytrvalostných športov a to napríklad, že učíme telo, aby pri aktivite využívalo čo najviac tuky a šetrilo cukry (glykogén). Tak isto učíme telo, aby sa pohybovalo čo najefektívnejšie. Učíme telo, aby robilo pohyb čo najekonomickejšie, čiže s čo najmenším výdajom energie.
Základný predpoklad, aby sme boli rýchlejší, je, či naše telo dokáže bežať tak rýchlo, ako chceme bežať. Ak behám 10km za 50min a nedokážem bežať 50m tempom 4:30, príčina je pravdepodobne v bežeckej technike, dynamike pohybu, zdravotnej indispozícii a podobne.
Chyba je, ak sa bežec snaží behať rýchle krátke bežecké úseky (na toleranciu laktátu) veľmi často a pritom nemá vybudovanú kvalitný základ - základnú vytrvalosť. Intenzívne tréningy na toleranciu laktátu v zónach 4 a 5 (okolo Aeróbneho prahu) by mali byť maximálne 5 až 10 % tréningového objemu a to len v prípade, že už máme vybudovaný kvalitný vytrvalostný základ.
Ak budeme behať v nízkych intenzitách a budeme zaťažovať kardiovaskulárny a energetický systém tela, postupne budeme na rovnakých tepoch behať rýchlejšie. Čiže napr. na 150 tich tepoch bežím tempom 6min/km a po určitom tréningovom období zistím, že už bežím na 150 tich tepoch tempom 5: 50 min/km. Lebo laicky povedané - zlepšenie srdca, pľúc, ekonomiky pohybu, spaľovania tukov, … to všetko sa prejaví vo všetkých intenzitách na všetkých hodnotách tepovej frekvencie, aj vo vyšších intenzitách.
Ak zvýšime výkonnosť v prípravnom období vďaka tréningom v nízkych intenzitách základnej a strednej vytrvalosti, napríklad na spomínané tempo z 5min/km na 4:30/km, môžeme sa pokúsiť o tzv. Keď sa budem k tomu postupne približovať, naše telo bude postupne zvyšovať aj maximálnu rýchlosť, bez toho aby sme ju špecificky trénovali.
Prečítajte si tiež: Ako behať lepšie
Odporúčanie: Na to aby bol tréning efektívny, musíš mať správne určené tréningové zóny. (Anaeróbny a aeróbny prah) Nie je to také jednoduché. Nestačí veriť tomu, čo vám ukážu vaše športové hodiny. Často to ukazuje nesprávne údaje vypočítané z rôznych algoritmov.
Dráhový tréning
Dráhový tréning by mal byť pevnou súčasťou plánov každého bežca, ktorý sa chce zlepšovať. Ak to myslíte so zlepšovaním svojej rýchlosti vážne, nič sa nerovná tréningu na dráhe. Niektorí sa hádajú, že pre maratóncov nie je prínosný, no ak sa chcete stať lepším bežcom, je pre vás dráhový tréning nevyhnutnosťou.
Prečo trénovať na dráhe?
- Presnosť: Viete presne, ako rýchlo bežíte.
- Spojenie úsilia a tempa: Dráha vám pomôže spojiť si vnímané úsilie s tempom a ak použijete aj monitor pulzovej frekvencie, spojíte si s tempom aj skutočne vynaložené úsilie.
- Tréningové zóny: Máte k dispozícii presné tréningové zóny a keď sa pripojíte k tým správnym bežcom, naučíte sa behať v skupine.
- Rýchlosť a neprerušovanosť: Keď sa na to pozrieme vecne, na dráhe môžete bežať rýchlo a neprerušovane.
- Hladký povrch: Navyše vám ponúka hladký povrch, takže sa môžete plne sústrediť na úsilie a na pocity a nemusíte sa zaťažovať tým, kam došľapujete.
- Psychologický tlak: Posledným dôvodom, prečo behať na dráhe, je tlak - psychologický tlak.
Ako začať s dráhovým tréningom
Na dráhe by ste mali trénovať jeden až dva razy do týždňa. Musíme vás však varovať. Podobne ako to býva s každým novým typom tréningu, aj ten dráhový vezmite sprvu zľahka. Obujte si kvalitné tréningové alebo pretekárske tenisky, počas prvých tréningov to neprežeňte s objemami a pozorne si všímajte každú nezvyčajnú bolesť svalov.
Ak ste nikdy predtým nebehali po dráhe, začnite tým, že si prosto zabehnete niekoľko kilometrov stabilným tempom. Pomôže vám to zvyknúť si na povrch a značenie. Predtým ako sa postavíte na dráhu, je dobré vytvoriť si obraz o svojich tempách. Kľúčové sú tempá pri behoch na 3,5 a 10 kilometrov. Ak ste v poslednom čase absolvovali nejaké preteky, mali by ste si to zrátať a odhadnúť, koľko vám potrvá zabehnúť 400 metrov (jeden okruh) v prípade každej z týchto vzdialeností. Ak preteky za sebou nemáte, na pomoc si vezmite online kalkulačku.
Štruktúra tréningu na dráhe
- Rozklusanie na rozohriatie.
- Dynamický strečing na rozhýbanie kĺbov a uvoľnenie svalov.
- Bežecké drily na rozvoj koordinácie a osvojenie si alebo zlepšenie techniky. Ak nemáte s behom skúsenosti, na YouTube nájdete dostatok videí, ktoré vám pomôžu.
- Krátke progresívne šprinty, pri ktorých si vyskúšate rýchlosť behu počas hlavnej časti tréningu.
- Vyklusanie, ktorého dĺžku prispôsobte intenzite hlavnej časti tréningu. Zľahka klusať by ste mali až dovtedy, kým nebudete v rovnováhe a zrelaxovaní. Môže to trvať 20 až 30 minút a dobre vám urobí aj doplnenie energie.
Základné typy vytrvalostných tréningov
Regeneračný beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Prečítajte si tiež: Ako zdolať kopce na bicykli
Dlhý beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné typy rýchlostných tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Intervalový beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Tempový beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Pred a po tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší. Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne.
Prečítajte si tiež: Bežecká technika
Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Čomu sa vyhnúť
Počiatočné nadšenie, že mi to ide a túžba po prekonávaní hraníc môže najmä u začiatočníkov spôsobiť, že sa príliš rýchlo vrhnú do objemov, na ktoré ešte nie sú adaptovaní. A zabúdajú na regeneráciu. To vedie k únave a tá často vedie k zraneniam. Zranenia vedú k výpadkom z tréningu, únava ťa môže doviesť až k pretrénovaniu. Chce to teda čas a trpezlivosť a nezaťažovať telo príliš častými a príliš veľkými dávkami, ale ísť na to postupne. Postupné navyšovanie objemov je alfou a omegou, keď chceš udržateľný a prospešný tréning.
Tréningové pásma
Sledovanie pulzovej frekvencie, či už ručne alebo najlepšie pomocou športtesterov, je dobrým prostriedkom na riadenie tréningu začiatočníkov a bežcov pre zdravie. Taktiež je vhodné na sledovanie zmien všeobecnej kondície a zistenie skorých príznakov neprimeranej únavy a pretrénovania.
| Pásmo | % PFmax | % PFkarv | Popis |
|---|---|---|---|
| 1 | 66 - 72 | 56 - 70 | Regenerácia, zlepšovanie ekonomiky behu |
| 2 | 70 - 80 | 60 - 77 | Zlepšenie prekrvenia svalstva |
| 3 | 78 - 86 | 72 - 84 | Rozvoj špeciálnej vytrvalosti |
| 4 | 82 - 92 | 78 - 88 | Zlepšovanie ANP (Anaeróbny prah) |
| 5 | 90 - 94 | 88 - 91 | Rozvoj špeciálnej vytrvalosti a zlepšovanie VO2max |
| 6 | 93 - 97 | 90 - 93 | Zlepšenie VO2max a špeciálnej vytrvalosti |
| 7 | 96 - 99 | 92 - 96 | Rozvoj VO2max strednotratiarov a špeciálnej vytrvalosti vytrvalcov |