V živote každého bežca príde moment, kedy uvažuje nad zrýchlením svojho tempa. Stačí však len bezhlavo zvýšiť tempo a behať rýchlejšie? Existuje mnoho spôsobov, vďaka ktorým budeš silnejší, zlepšíš svoju techniku a budeš behať rýchlejšie bez väčšej únavy.
Rozcvička: Základ pre lepší výkon
Rozcvička pred behom je dobrým postupom, ktorý nielen znižuje riziko zranenia, ale aj zvyšuje výkonnosť pri tréningu. Obmedzený čas na tréning alebo nedostatok správnych vedomostí o tom, ako by mala vyzerať správna rozcvička, sú obvyklé dôvody, prečo sa na ňu zabúda. Niektorí bežci si myslia, že ako rozcvička stačí rýchla chôdza alebo beh v trvaní napr. 5 minút alebo 1 - 2 km, a potom hneď prejdú na hlavný tréning.
Žiaľ, často sa to končí menším komfortom počas samotnej fázy cvičenia, nedostatočnými uspokojivými výsledkami, ktoré vedú k znechuteniu, alebo napokon zranením či úrazom, ktorý obmedzí rozsah pohybu alebo dokonca bežca na určitý čas vyradí z tréningového cyklu. Tým, že začnete beh alebo interval bez rozcvičky, zvyšujete riziko natiahnutia svalov (napríklad driekovej chrbtice) alebo zápalu Achillovej šľachy (bolesť sa objavuje v oblasti lýtka).
Ako už názov napovedá, cieľom rozcvičky je zvýšiť teplotu svalov postupným zvyšovaním ich prekrvenia. Tým sa svaly stávajú odolnejšími a pripravenejšími na výkon správnej práce. Lepší prietok krvi pomáha zrýchľovať srdcovú frekvenciu, čo zase pomáha zvyšovať VO2 max (kyslíkový strop), maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže telo počas cvičenia využiť. Lepšie okysličenie organizmu sa prejaví v rýchlejšom behu.
Okrem toho zahrievacie cvičenia pomáhajú aktivovať nervové spojenia medzi mozgom a svalmi, čo zlepšuje svalovú kontrakciu a silu. Vďaka zahriatiu je beh ľahší, pohodlnejší a bezpečnejší. Zahriate svaly a spojivové tkanivá sú menej náchylné na zranenia. Ďalšou výhodou rozcvičky je, že môžete bežať o niečo rýchlejšie a dlhšie bez toho, aby ste nevyhnutne zvýšili intenzitu tréningu, čím zvýšite svoju výkonnosť a využijete výhody fyzickej aktivity.
Prečítajte si tiež: Ako behať lepšie
Typy rozcvičky
Rozcvička sa delí na:
- všeobecnú - je určená na zvýšenie telesnej teploty a zvýšenie prietoku krvi do svalov s cieľom zlepšiť prísun kyslíka a živín do svalov. Mala by zahŕňať cvičenie nízkej až strednej intenzity, ako je rýchla chôdza, beh na mieste atď.
- špecializovanú - Zameriava sa na posilnenie nervového systému a zlepšenie rozsahu pohybu. Pozostáva z cvičení, ktoré odrážajú pohybové vzorce vykonávané počas behu, napr.
Dobrá rozcvička by mala trvať aspoň 5 až 10 minút, aby sa rozprúdila krv a zahriali svaly, a musí sa zamerať na všetky hlavné svalové skupiny, ktoré budú zapojené do výkonu. Konečnú dĺžku a intenzitu bežeckej rozcvičky však ovplyvňuje mnoho faktorov vrátane: úrovne telesnej zdatnosti, intenzity tréningu, teploty vonku alebo v telocvični, počtu vrstiev oblečenia, ktoré si oblečiete, osobných preferencií.
Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejší tréning plánujete, tým dlhšia by mala byť rozcvička. Pred intervalmi alebo šprintmi je vhodné 10-15 minútové rozcvičenie, do ktorého by ste mali zaradiť výpady, t. j. dynamické bežecké úseky v dĺžke 50-100 metrov vykonávané napríklad na 70-80 % vašej kapacity. Ak súťažíte na vzdialenosti 5 km a viac, mali by ste začať s rozcvičkou 40-60 minút pred štartom. Príprave na tréning môžete venovať menej času v pokojnom alebo miernom tempe, napr. beh, jogging.
Počas bežeckej rozcvičky sa vyhýbajte statickému strečingu, t. j. cvičeniam, pri ktorých zastavíte pohyb na niekoľko sekúnd alebo desiatok sekúnd. Takto nerozťahujte najmä svaly, ktoré nie sú rozohriate, pretože to môže skončiť zranením, napríklad natrhnutím. Statický strečing používajte po cvičení alebo ako súčasť samostatnej tréningovej jednotky. Počas bežeckej rozcvičky zaraďte dynamický strečing, ktorý kopíruje pohyby vykonávané počas tréningu.
Po všeobecnej časti rozcvičky vykonajte nasledujúce cviky, pričom každému z nich venujte 45-60 sekúnd. Zamerajte sa na správnu techniku, až keď sa budete cítiť v cvičení istí, môžete zvýšiť tempo alebo pridať ďalšie pohyby.
Prečítajte si tiež: Ako zdolať kopce na bicykli
Príklady cvikov na rozcvičku
- Kruhy rukami: Chodidlá rozkročte na šírku bokov. Pravou rukou prejdite do predných kruhov. Zároveň začnite robiť rozsiahle kruhy ľavou rukou dozadu.
- Bočné drepy: Postavte sa úzko - chodidlá sú blízko pri sebe, prsty mierne smerujú von. Lopatky pritiahnite k chrbtici a dolu, aby ste narovnali chrbát. Urobte krok do pravej strany, Zatlačte boky dozadu a zároveň pokrčte pravé koleno do drepu, pričom ľavú nohu nechajte rovnú. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na ľavú stranu.
- Švihy nohami: Postavte sa k stene a oprite sa o ňu rukami vo výške ramien (jednoduchšia verzia) alebo sa postavte na šírku ramien bez podopierania sa (náročnejšia verzia). Pravú nohu mierne pokrčte v kolene a začnite vykonávať švihy do strán. Vykonajte 10-12 opakovaní každého pohybu a prejdite na ľavú stranu. Potom sa postavte pravým bokom k stene a začnite vykonávať švihy nohou dopredu a dozadu.
- Výpady vzad: Chodidlá rozkročte na šírku bokov. Ruky si oprite o boky alebo aktívne pracujte rukami (opačná ruka s nohou). Urobte krok dozadu a pokrčte nohu v kolene tak, aby bola nízko nad tanečnou plochou. Nevyhýbajte sa spodnej časti chrbta. Dávajte pozor, aby predné koleno nevystúpilo ďalej ako nad členok (pri pohľade zhora).
- Výpady vpred: Chodidlá rozkročte na šírku bokov. Ruky si položte na boky alebo s nimi aktívne pracujte rukami (opačná ruka s nohou). Urobte krok vpred tak, že spustíte zadné koleno čo najnižšie. Vyhnite sa vyklenutiu spodnej časti chrbta a prechádzaniu predného kolena cez prsty na nohách (pri pohľade zhora by malo byť koleno nad členkom).
- Beh na mieste s vysokými kolenami: Chodidlá rozkročte na šírku bokov a začnite rovnomerne bežať na mieste, pričom koleno dvíhajte vysoko do vzduchu.
- Beh na mieste s pätami k zadku: Rozkročte sa na šírku bokov a začnite rovnomerne bežať na mieste, pokrčte nohu v kolene a pätu nasmerujte k hýždiam.
- Striedavé spúšťanie rúk a nôh: Ľahnite si na chrbát na podložku. Zdvihnite nohy a pokrčte ich v kolenách tak, aby boli nad hrotmi bokov. Narovnajte ruky a umiestnite ich nad hrudník. Spodnú časť chrbta pritlačte k podložke a pupok smerujte k chrbtici. Túto polohu chrbta udržujte počas celého cvičenia. Narovnajte pravú nohu a spúšťajte ju čo najnižšie, až kým nebudete schopní udržať bedrovú oblasť mimo tanečnej podlahy, zároveň spúšťajte ľavú ruku za seba smerom k podlahe tak ďaleko, ako je to pohodlné. Na 1 - 3 sekundy pohyb zastavte a začnite sa vracať súčasným zdvíhaním ruky a nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
- Vysoký plank: Zaujmite pozíciu vysokého planku - ruky pod ramenami, chodidlá na šírku bokov, pupok zastrčený smerom k chrbtici, chrbát rovný, zadok napnutý (telo by malo tvoriť jednu líniu).
- Podporný kľak: Postavte sa do podporného kľaku - kolená sú na šírku bokov, ruky pod ramenami. Napnite brušné svaly a hýžde. Zdvihnite kolená nízko nad tanečný parket.
Ako si určiť správne tempo behu
Otázka tempa je veľmi dôležitá súčasť tréningu. Môže sa to zdať jednoduché, nie vždy to však jednoduché je. Ako na to? Je však jedno, či ste ostrieľaný veterán, alebo premotivovaný začiatočník, nemusí byť pre vás jednoduché vedieť, či bežíte svoje ľahké behy dostatočne pomaly a či vaše tempo náročných tréningov by nemalo byť predsa len ešte o niečo rýchlejšie. Veľa tréningových plánov odvíja svoje jednotlivé tréningy z tempa, ktoré dokážete zabehnúť na 5-kilometrových pretekoch.
Prihláste sa na preteky na 5 kilometrov a bežte, čo vám nohy stačia. Vravíte, že síce fajn nápad, ale na preteky sa vám vážne nechce? Nebojte sa, aj pre vás máme riešenie. Choďte behať a rozdeľte svoj tréning na dve časti - v prvej odbehnete tri kilometre, pričom pôjdete ľahkým vytrvalostným tempom. Následne prejdete hneď do druhej časti, ktorá bude pozostávať z kilometra a pol - tento úsek budete bežať rýchlejšie. Niekoľko dní po tomto behu si dajte nasledujúci tréning: trikrát jeden a pol kilometra v tempe, v ktorom ste šli predchádzajúci beh. Ak bude váš tretí úsek rovnako rýchly (alebo len máličko pomalší) ako prvý, vaše základné tempo je určené ideálne.
Ale ak každý úsek spomaľujete alebo medzi jednotlivými úsekmi musíte prejsť do chôdze, aby ste sa vydýchali, budete musieť svoje základné tempo upraviť. Keď ste si už určili svoje základné tempo na 5 kilometrov, využite ho na vypočítanie tempa, v akom by ste mali behať rôzne tréningy. Nejde len o efektivitu vášho tréningu, ale aj o jeho zdravie. Vaším základom je tempo, pri ktorom dokážete udržiavať konverzáciu. Bežte dlhé intervaly (napríklad osemstovky) v základnom tempe na 5 kilometrov.
Napríklad máte bežať šesťkrát jeden kilometer v tempe 4:40. Namiesto toho to však rozbalíte v tempe 4:30. Únava však spôsobí, že posledné štyri úseky budete bežať v tempe 4:50. Výsledok? Pri tréningu sa vám veľmi ľahko môže stať, že sa rozhodnete dané úseky bežať rýchlejšie, ako je vaše stanovené tempo.
Keď vyhodnotíte, že už je načase zrýchliť svoje základné 5-kilometrové tempo, začnite postupne. Namiesto toho, aby ste sa snažili bežať kilometer o 15 sekúnd rýchlejšie ako zvyčajne, rozložte si vzdialenosť na menšie úseky, napríklad štyristovky. Zamerajte sa na to, aby ste pri každom ďalšom rýchlom úseku ukrojili z výsledného času dve až tri sekundy. Veľmi dôležité je počúvať svoje telo - všímajte si, ako reaguje na jednotlivé tréningy, a snažte sa každý beh vnímať v kontexte celého tréningového plánu. Ak ste pomalší každý utorok, môže to znamenať, že váš pondelkový tréning je náročný a potrebujete dlhší čas na regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Bežecká technika
Dýchanie pri behu
Je vôbec nejaký najlepší spôsob ako správne behať a dýchať? Či to len príde nejako samo od seba? Nanešťastie, získať jednoznačnú odpoveď je často nadľudský výkon. Síce môžeme za normálnych podmienok dýchať oboma spôsobmi, avšak prirodzene v kľude dýchame nosom. Nato ho predsa máme. Inak by to bol zbytočný doplnok na našej hlave.
Vášmu telu to bude úplne jedno, odkiaľ má kyslík. Bude vôbec rado, že má kyslík. Ďalšia vec, asi nejdete od prvého momentu lámať rekordy v atletike ani zabehnúť maratón, ani asi nepredpokladáte, že prvé týždne si všetko odbehnete v takom rýchlom tempe, ako keď budete mať kondičku. Pokiaľ to teda nerobíte profesionálne alebo nemáte ambície chodievať na rôzne súťaže alebo behy, prvé týždne môžete dýchať ako len chcete. Odporúčanie je jednoznačne dýchať ústami. Ide však o to, že ak beháte, dostať do tela a svalov dostatok kyslíka je nanajvýš dôležité, keď chcete zabehnúť dlhšiu či náročnejšiu trať.
Zistila, že s dýchaním ústami pri intenzitách vyšších ako 50% VO2 max, sa lepšie vysporiadate s aeróbnou záťažou. Z toho vyplýva, že pri nižších intenzitách dokážete beh udýchať aj nosom. No čím vyššia záťaž, tým väčšie nároky na kyslík. Aj napriek tomu, že si dokážete časom zlepšiť aj dýchanie nosom a zabehnúť ním dlhšiu trať, skúste tú istú vzdialenosť postupne zabehnúť za kratší čas. Urobte si svoj vlastný experiment, keď budete mať viac kondičky. Zabehnite si 400 a viac metrov špintom.
Správne dýchanie pri behu nie je záležitosťou iba nosa a úst. Nielen čím, ale aj ako vdychujete do pľúc vie ovplyvniť váš výkon. V tomto prípade však nie je jedno, či ste profesionál, alebo len rekreačný bežec. Dýchanie do hrude vytvára zbytočný tlak, čo pri každom jednom nádychu pocítite. Namiesto toho dýchajte bránicou. Napríklad, ak urobíte dva kroky počas nádychu a dva kroky počas výdychu, váš rytmus je 2:2.
Vedci zistili, že štvornohé druhy synchronizujú dýchací rytmus v pomere 1:1 pri kluse aj cvale. Rytmické dýchanie má svoj význam. Jedným z nich je aj myšlienka, že je lepšie, keď je pomer dychového rytmusu nepárne číslo (1:2, 2:1…) čiže napr. dva kroky nádych, jeden krok výdych. Nedá sa tvrdiť, že existuje jeden univerzálny postup. Ako je rozdielna genetika a fyziológia ľudí, takisto budú každému bežcovi vyhovovať rôzne rytmy. S určitosťou sa dá povedať len to, že rytmické dýchanie je efektívnejšie ako “obyčajné” dýchanie pri behu.
Čo sa týka konkrétneho rytmu, môže byť lepšie dať tomu voľný priebeh, ako sa vedome sústrediť na jeden rytmus. Štúdia The effect of attentional focus on running economy totižto zistila, že ak sa budete vedome sústrediť na svoje dýchanie, váš výkon to ovplyvní.
Ako zvýšiť rýchlosť pri behaní
S vybudovaním rýchlosti ti môže pomôcť niekoľko šikovných tipov. Toto je bod, ktorý jednoducho neobídeš. Aeróbna vytrvalosť predstavuje základ všetkých vytrvalostných športov. Tréningy aeróbnej vytrvalosti sa vyznačujú pomalým behom pod úrovňou 80 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Až po jej vybudovaní prichádza na rad rýchlosť, fartleky a intervaly. Ako ju teda vybuduješ? Najprv je potrebné vypočítať si 80 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Na to ti poslúži jednoduchá rovnica: 180 − tvoj vek.
Začať môžeš na 30 minútach behu v tejto zóne srdcového tepu. Táto fáza zvyčajne trvá 2 až 3 mesiace prípravy, v rámci ktorej pomaly zvyšuješ objem nabehaných kilometrov, nie však intenzitu. Tempo behu sa nazýva aj „konverzačné“, pretože by si mal počas neho pomerne jednoducho udržať konverzáciu.
Fartlek: Hra s rýchlosťou
Hra s rýchlosťou sa inak nazýva aj fartlek. Tento typ tréningu je pre začiatočníkov dobrou vstupnou bránou do sveta rýchlosti. Vďaka svojej jednoduchosti sa teší obľube u mnohých bežcov, či už začínajúcich, alebo profesionálnych. Pri fartleku ide o to, aby si počas behu striedal rôzne tempá. Toto môžeš zopakovať aspoň 5-krát, vďaka čomu neskôr zistíš, ktorý formát ti sedí najviac. Bežecké preteky sa vyznačujú tým, že začínaš pomalým tempom, ktoré postupne zvyšuješ, pričom posledné kilometre sú naozaj rýchle. Rovnako vyzerá aj progresívny beh, kedy začneš ľahko a zrýchľuješ podľa toho, na aké tempo sa chceš dostať. Variácie sú taktiež rôzne. Zrýchľovať môžeš každý kilometer, každé dva alebo i každých 500 metrov. Tento beh môžeš merať na vzdialenosť, ale aj na čas, čo znamená, že progresívny beh môžeš ísť na 7 kilometrov alebo 45 minút.
Tempový beh je veľmi užitočným nástrojom v neskoršej časti prípravy. Slúži hlavne na to, aby si svoje telo dostal do pretekárskeho tempa, vďaka čomu budeš vedieť, aké to asi bude na skutočných pretekoch. Ak napríklad trénuješ na polmaratón, skús do svojej prípravy začleniť 5 až 7-kilometrové behy v polmaratónskom tempe. Tempové behy môžeš rátať aj na čas, nielen na vzdialenosť.
Intervalový tréning
Množstvo začínajúcich bežcov by chcelo ihneď začať s intervalmi. Ako sme už spomínali vyššie, pre budovanie rýchlosti je potrebné vybudovať najprv svoju aeróbnu vytrvalosť. Intervaly teda predstavujú akúsi pomyselnú čerešničku na torte tvojej prípravy. Veľa bežcov si pokojne vystačí aj bez nich, pretože sú vhodné skôr pre pokročilých. Medzi najznámejšie intervaly patria rýchle 400-metrové úseky, ktoré sa obvykle behajú v 5-kilometrovom tempe. Začni s dvomi alebo tromi 400-metrovými intervalmi a časom sa dopracuj k šiestim až ôsmym. Samotný bežecký tréning je len časťou v celej príprave športovca. Ako už iste vieš, zvyčajne rozhodujú veci, ktoré si na prvýkrát ani neuvedomíš. Tým myslíme kvalitný spánok, kvalitnú a vyváženú zdravú stravu a správnu regeneráciu.
Ďalšie tipy pre zlepšenie výkonu
- Beh s padákom: V odbornej terminológii sa táto pomôcka nazýva odporový padák. Michal radí, že najskôr si treba určiť dĺžku štartu. Ideálne je voliť podľa danej športovej špecializácie.
- Ak sa chceme baviť o rýchlosti, tak je dôležité vykonávať opakovania vždy v maximálnej intenzite. Preto musíme zabezpečiť dostatočne dlhý interval odpočinku. Vieme, že obnova ATP a CP systému v organizme trvá približne tri minúty v prípade úplného vyčerpania týchto zdrojov (maximálna intenzita v objeme cca 6 - 7 s).
- Treba si uvedomiť, že pri rozvoji rýchlostných schopností musí byť intenzita okolo 100%, t.j. ak prvý úsek odbehneme za 4,1, tak aj posledný musí byť okolo 4,1. Preto odporúčame zaraďovať dlhšie odpočinky aj v prípade krátkych úsekov. Treba dodať, že tréning s padákom je vhodný pre všetky druhy športov, kde je dôležitá výbušnosť, rýchla akcelerácia, či prudká zmena rýchlosti. Pridaný odpor vzduchu zosilňuje lýtka, stehenné svaly a sedacie svalstvo, tiež môže zlepšiť techniku behu a odraz. Padák sa jednoducho obopne okolo pása upínacím popruhom na suchý zips.
- V prípade, že chceme rozvíjať vytrvalosť v rýchlosti, prípadne pracovať s metabolizáciou laktátu tak volíme dlhšie úseky okolo 100 - 200 metrov.
Osobné skúsenosti a rady
Behám už dlho. Za tie roky som si uvedomila mnoho chýb, ktoré som robila. A ponaučila som sa. Človek sa najlepšie učí na vlastných chybách, no myslím, že ak by som o niektorých veciach vedela skôr, veľmi by mi to pomohlo. Keď sa na to spätne pozriem, spočiatku tam bolo pár zbytočných „pádov na hubu“. Preto verím, že tento článok môže pomôcť tým, ktorí s behom začínajú. Postupne som zisťovala, čo mi v tréningu funguje, čo naopak nie a veľa som sa dozvedela hlavne od skúsenejších bežcov.
Čo som sa naučila?
- Už dbám na kvalitnú bežeckú obuv.
- Už nebehám tú istú trasu dookola.
- Už nebehám stále rovnakým tempom.
- Už si dávam pozor na omnoho viac vecí.
Záver
Veľmi nám pomôže, ak povolíte všetky. Môžete povoliť len tie súbory cookie, ktoré chcete. Odporový padák vám umožní maximalizovať zrýchlenie a výbušnosť . Pre niektorých neznáma technika, no v bežeckých kruhoch pomerne často využívaná. Je nielen účinným spôsobom, ako zvýšiť efektivitu behu, ale dá sa ňou zmeniť aj bežná zaužívaná rutina. To znamená odbehnúť na max. 50-60m, potom oddych 3min. Pre začiatočníkov sa odporúča oddych 3min.