Každý bežec vie, aký je to pocit, keď sa dostane do tempa. Keď tvoj rytmus plynie a máš pocit, že sa rútiš k svojmu osobnému maximu... Ale keď sa ti nedarí, máš dojem, že je pred tebou hora, ktorú musíš zdolať, a tvoj beh sa nikdy neskončí.
Dobrá technika behu môže mať obrovský vplyv nielen na to, aký čas dokážeš dosiahnuť, ale aj na to, ako si beh užívaš a ako sa po ňom zotavuješ. Aké sú teda tajomstvá efektívnejšieho behu?
Efektívny Beh pre Lepší Výkon
Byť efektívnym bežcom pomáha výkonu. Strácať čo najmenej energie je životne dôležité. To znamená udržiavať konzistentné tempo, nespaľovať prebytočnú energiu hlúposťami. Musíš teda zistiť, ako sa tvoje telo dokáže pohybovať čo najefektívnejšie - a potom sa uisti, že ho nasleduješ.
Ako sa však k vyššiemu tempu dopracovať? Mali by ste svoj bežecký krok predĺžiť alebo radšej zvýšiť kadenciu, teda urobiť za minútu viac krokov vašej zvyčajnej dĺžky? Túžite sa zrýchliť jednoducho a rýchlo? Potom vám môže pomôcť zvýšená kadencia krokov.
Pri vašom najbližšom behu zrátajte počet krokov, ktoré urobí za minútu trebárs vaša pravá noha. Číslo vynásobte dvoma a dozviete sa, akú máte tréningovú kadenciu krokov. Medzi tréningovou a súťažnou kadenciou jestvuje rozdiel. Hádate správne, tá súťažná býva vyššia. Súťažnú kadenciu si môžete vyrátať počas rýchlostného tréningu.
Prečítajte si tiež: Ako behať lepšie
Zlepšiť si kadenciu krokov nie je žiadna jadrová fyzika, je to však celkom zdĺhavý proces. Ročne ju zvyšujte o päť percent a telu doprajte dostatok času, aby sa na zmenu adaptovalo.
Ako Zvýšiť Kadenciu Krokov
- Metronóm: Je prístroj, ktorý za minútu udrie vopred stanovený počet ráz. Pomocou neho teda môžete trénovať v konštantnom rytme, ktorý bude vaše telo dodržiavať. Stačí na ňom len nastaviť ten správny počet úderov a bežať do rytmu.
- Vizualizácia: Predstavivosť učí vašu myseľ a telo dosiahnuť to, čo si zaumienite. Ukazuje sa, že vizualizácia prináša človeku stres skutočných pretekov.
- Beh na mieste: Postavte sa pred zrkadlo s nohami na šírku pliec. Ramená dajte do pozície ako počas behu a na mieste sa rozbehnite tak rýchlo, ako dokážete. Uistite sa, že kolená smerujú priamo vpred a päty sa nedotýkajú podložky. Týmto tréningom učíte svoje chodidlá zdvíhať sa z podložky tak rýchlo, ako je to len možné, čo sa napokon odrazí na vyššej kadencii.
Rady od Profesionála: Ryan Sandes
A kto iný by mal dávať rady ako posunúť techniku behu na novú úroveň, než jeden z velikánov trailového a ultrabehu všetkých čias, Ryan Sandes? Juhoafrický veterán, ktorý je držiteľom rekordu za najrýchlejší známy čas na Great Himalaya Trail aj Drakensberg Grand Traverse, ako aj nespočetného množstva ďalších víťazstiev, titulov a rekordov, dobre vie, aká dôležitá je správna a kvalitná technika na to, aby si bežal rýchlo, ďalej a s menším počtom zranení.
Zistil som, že beh naboso na rovnom povrchu alebo trati ti môže pomôcť k dobrej bežeckej forme. Často robím niekoľko cvičení, šprintov a podobne, aby som umožnil telu dostať sa do prirodzeného „flowu“. Nesmieš pri tom príliš premýšľať. Keď si sledujem tepovú frekvenciu a príliš sa sústredím na „správnu“ techniku, vtedy sa veci začnú kaziť.
Keď ja robím trochu viac silovej práce a trochu menej behania, rýchlo naberám hmotu, takže musíš nájsť rovnováhu, ktorá bude tá správna pre teba. Zistil som tiež, že silová práca ma „chráni“ a pomáha predchádzať zraneniam.
Dôslednosť je obrovskou súčasťou behu a ak dokážeš trénovať bez zranení, naozaj ti to pomáha napredovať. Takisto si beh rozlož. Nerob dva naozaj dlhé behy týždenne, radšej by som si dal štyri kratšie behy a bol pri nich dôslednejší.
Prečítajte si tiež: Ako zdolať kopce na bicykli
Ďalšie Tipy pre Zlepšenie Techniky
- Silová práca: To nemusí nevyhnutne znamenať, že pôjdeš do posilňovne a budeš dvíhať ťažké váhy, môže to byť aj napríklad veľa výbehov do kopca alebo dokonca rýchlostnú prácu ako súčasť tréningu.
- Mobilita: Ja sa zameriavam najmä na bedrá (hip aeroplanes), pretože ich mám často stiahnuté, taktiež robím niekoľko baby get-upov, hojdanie sa cez palec na nohe a swingy na jednej nohe. Pomáha to zapnúť svaly, vďaka čomu zlepšíš techniku.
- Skráť si krok v kopcoch: Pri behu do strmého svahu sa snaž skrátiť krok a zvýšiť kadenciu, aby si sa tlačil dopredu a snažil sa cítiť čo najľahšie. Do veľkého stúpania sa namiesto toho, aby si poskakoval, pohybuj takto postupne. Ja sa pozerám dva a pol až päť metrov pred seba, podľa toho, ako rýchlo idem, pretože myseľ je naozaj inteligentná a dokáže si vopred naprogramovať, čo ponúka terén pred tebou. To ti umožní pohybovať sa rýchlejšie a mať lepšiu techniku. Tiež sa vyhneš prípadnému zraneniu.
- Dýchanie: Ešte predtým, ako začneš bežať, zameraj sa na sústredené dýchanie. Zistil som, že mi to pomáha uvoľniť sa a to následne pomáha dýchaniu pri behu. Dokonca aj počas behu je dôležité trochu sa sústrediť na dýchanie.
- Držanie tela a uvoľnené ramená: Chceš, aby smerovali dopredu a dozadu v priamke a nekrižovali os tvojho tela. Takto sú tvoje ramená čo najviac uvoľnené, čo ti zabezpečí lepšie držanie tela. Táto disciplína využíva rôzne svalové skupiny a tréning naozaj pomáha. Zapojenie hornej časti tela do pohybu tým, že ruky dáš tesne nad kolená, je naozaj dôležité. Ak v tréningu len beháš, keď sa dostaneš na trailové preteky a musíš zdolať nejaké veľké stúpania, môžeš sa poriadne unaviť.
Ako sa Neustále Zlepšovať
Ak už nejaký čas beháte, možno máte pocit, že je tento šport trochu nuda. Stále rovnaká trasa, rovnaké pohyby telom, rovnakí ľudia okolo a rovnaká hudba? Tak vykročte zo stereotypu a urobte si túto aktivitu trochu zábavnejšiu.
- Počúvajte svoje telo: Ak ste nedávno absolvovali svoj prvý výbeh, určite máte ešte v živej pamäti, ako ste sa po ňom druhý a tretí deň cítili. Aby ste sa nabudúce vyhli podobným pocitom, nezabúdajte na zahriatie a dynamický strečing.
- Sledujte svoje pokroky: Ako budete sledovať pokrok, je len na vás. Niekomu môže vyhovovať bežecký denník, do ktorého si bude zapisovať podrobnejšie reporty. Iný môže zase preferovať mobilnú aplikáciu, v ktorej bude sledovať podrobné štatistiky o konkrétnom behu.
- Nájdite si partnera na beh: Donútiť sa do behania, keď za sebou nemáte pomyselný bič, môže byť niekedy pekná drina. O to jednoduchšie bude, keď si nájdete partnera na šport.
- Dávajte si nové výzvy a ciele: Aby ste mali motiváciu na určité aktivity, je super stanoviť si aj nejaký cieľ, ku ktorému budete smerovať. V súvislosti s behom to môžu byť míľniky týkajúce sa vzdialenosti, frekvencie tréningov či rýchlosti.
- Vyskúšajte vedený tréning: Máte vo svojom okolí nejaký bežecký klub? Ak áno, skúste sa pridať k ostatným na spoločný tréning. Nielenže si nájdete priateľov medzi bežcami, ale istotne získate aj nové znalosti a zručnosti.
- Zostavte si hecujúce playlisty: Čo vás dokáže presvedčiť, aby ste podali lepší výkon v behu? Okrem poriadnej predtréningovky alebo blížiacej sa búrky je to určite aj hudba.
- Počúvajte podcasty: V prípade, že sa vám už obohrali všetky vaše playlisty alebo nemáte náladu na hudbu, je čas dať šancu hovorenému slovu.
- Striedajte trasy: Behať stále dookola na koniec cyklistického chodníka a späť by prestalo skôr či neskôr baviť aj toho najväčšieho milovníka behu. Stereotyp totiž rýchlo omrzí.
- Kúpte si niečo nové: Najmä ženy mi dajú určite za pravdu, že nové športové oblečenie jednoducho povzbudí do behania aj tých najväčších leňochov.
Ako sa pri behu neustále zlepšovať
- Jedzte dostatok kvalitného jedla: Mať dostatok živín z kvalitných zdrojov je základ na to, aby ste boli schopní neustále sa zlepšovať.
- Nezabúdajte na regeneráciu: Dostatočný odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning.
- Postupne zvyšujte zabehnutú vzdialenosť: V prvej časti článku sme hovorili o postupnom navyšovaní zabehnutej vzdialenosti za týždeň o 10 %. S tým ide ruka v ruke samotné predlžovanie trasy.
- Zrýchlite tempo: Zrýchliť tempo - to sa ľahko povie, že? Nikto vás, samozrejme, nenúti, aby ste sa z pokojného klusu dali hneď na šprint.
- Striedajte dĺžku trvania behu: Nesnažte sa vždy zabehnúť čo najviac kilometrov v čo najkratšom čase. Vo vašom bežeckom tréningovom pláne by mal mať svoje miesto ako kratší beh v rýchlejšom tempe, tak aj dlhší, pomalší beh, pri ktorom sa bude váš tep pohybovať v nižších frekvenciách.
- Zaraďte HIIT: Pomôcť zlepšiť vaše bežecké výkony môže tiež HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou.
- Pridajte cviky s vlastnou váhou: Ak pri behu zaradíte cviky s vlastnou váhou, spestríte si tak tréning a navyše môžete zlepšiť svoju kondičku aj výkony.
- Zaraďujte aj iné aktivity: To, že milujete beh, neznamená, že by pre vás mali ostatné športy prestať existovať. Práve naopak. Snažte sa vybočiť zo stereotypu a zaraďovať aj iné aktivity. Bežci by sa mali takisto pravidelne venovať silovému tréningu.
Ako Zlepšiť Bežeckú Kondíciu
Väčšina bežcov, najmä začiatočníkov, túži po tom, aby zvládli bežať dlhšie a rýchlejšie bez príliš veľkej únavy. Potrebujú teda popracovať na svojej bežeckej kondícii.
Bežecká kondícia predstavuje schopnosť tela vydržať určitú fyzickú záťaž čo najdlhší čas a vo vyššej rýchlosti. V podstate vyjadruje, akí dobrí bežci ste. Najobjektívnejším meradlom fyzickej kondície je nepochybne VO2Max.
Výdrž aj vytrvalosť sú zvyčajne ukazovateľmi bežeckej kondície a často najväčším problémom začínajúcich bežcov. Tí sú možno aj po krátkom a pomalom behu zadýchaní, srdce im bije na plné obrátky, svaly pália a musia sa zastaviť a oddýchnuť si.
Zlepšenie Bežeckej Kondície
- Tréningový plán: Zlepšenie bežeckej kondície sa odvíja od poriadneho tréningového plánu. Najmä u začínajúcich bežcov sa odporúča najskôr si vybudovať vytrvalosť a potom sa presunúť na rýchlejší beh.
- Zvyšovanie vzdialenosti: Jedinou cestou k zvýšeniu vytrvalosti je bežať viac. Spravidla by ste mali pridávať na vzdialenosti 10 % každý týždeň.
- Rýchlostný tréning: Potom čo si vybudujete vytrvalosť a bežecký základ, by ste mali zaradiť do bežeckého plánu aj rýchlostný tréning. Najčastejšie sa stretnete s intervalovým tréningom - striedanie rýchlych intervalov behu s oddychovými intervalmi či dokonca s chôdzou.
- Silový tréning: Silový tréning by mal byť celotelový.
- Regenerácia: Jedným z mimoriadne dôležitých faktorov bežeckého tréningu je správna regenerácia.
- Pravidelnosť: Musíte behávať dostatočne často a pravidelne. S postupným tréningom by vaším cieľom mal byť beh aspoň 3- alebo 4-krát za týždeň.
Rýchlostný Tréning
Jar je ideálna doba na postupné vyrovnávanie misiek váh a prevrátenie na kvalitu a rýchlosť bežeckých kilometrov. Ako naštartovať svoje telo k rýchlejším časom? Do tréningu je treba postupne zaraďovať tempový beh, fartlek, stupňovaný beh a úseky. V priebehu týždňa je ideálne vložiť do tréningu 2-3 rýchlostné treningy.
Prečítajte si tiež: Bežecká technika
- Tempový beh: Po rozcvičení sa snažíme nasadiť určité tempo na kilometer, dĺžku behu volíme buď ako časový interval alebo vzdialenosť v metroch či kilometroch. Význam je nastaviť si stabilné, rovnomerné tempo.
- Fartlek: V behu striedame pomalšie a rýchlejšie úseky behu bez zastavenia. Medzi obľúbený spôsob tréningu patrí voľný fartlek podľa profilu terénu, kedy si sami určíme, či pobežíme rýchlo do kopca alebo z kopca. Zvoliť si ale môžete opäť časový interval alebo dĺžku.
- Stupňovaný beh: Po rozcvičení začneme zvolna a postupne každý kilometer zrychlujeme o 5-10 sekund na kilometer. Znova si nastavíme nejaký časový interval alebo vzdialenosť. Je vhodné si zvoliť okruh alebo trať, kde si dokažete porovnat jednotlivé kilometre.
- Úseky, intervaly: Opakované rýchle úseky s dĺžkou 100 až 400 metrov vás naozaj nakopnú. Pokiaľ s tréningom rýchlosti začínate, voľte úseky o dĺžke 100-200 metrov. Úseky prekladáme rýchlou chôdzou alebo medzi klusom.
Tipy na Tréning
- Vždy rýchlostné treningy preložte voľnejšími behmi, tréningom techniky alebo plávaním. Po rýchlostných tréningoch potrebujú svaly menšiu záťaž.
- Zamerajte sa na techniku behu a správne postavenie tela. Zacvičte si bežeckú abecedu a nezabudnite sa preťahovať.
- Zamerajte sa na kvalitný pitný režim, s pribúdajúci teplom telo začína vylučovať v pote viac soli. Iontový nápoj vám doplní stratené minerály. Dobré je zvýšiť aj príjem horčíku, ktorý je dôležitý pre svaly a ich kontraktilitu a nervovosvalový prenos.
Tréningové tipy pre začiatočníkov
- rozklus 10 min., rozcvičenie, fartlek 6-8 × 20-30 s rýchle, medzitým 2-3 min. voľný beh voľný beh cca 30 min.
- rozklus 5-10 min., rozcvičenie, tempový beh 20 min.(snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus 5-10 min.
- rozklus 10 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, 6-8 rovinky 80-100 m, medzitým chôdza, výklus 5-10 min.
Tréningové tipy pre pokročilých
- rozklus 10 min, rozcvičenie, tempový beh 25 min. (snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus
- rozklus 5-10 min, rozcvičenie, fartlek 10 × 45 s-1 min. rýchle, medzitým 1-2 min. voľne, výklus 5-10 min.
- rozklus 10-15 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, rovinky 10-12 × 100m, výklus 10 min.
- rozklus 5-10 min, rozcvičenie, stupňovaný beh 4-6 km, výklus 5-10 min voľný beh 60-70 min
Beh na Bežeckom Páse
Beh na bežeckom páse je spôsobom, ako si vybudovať kondíciu bez ohľadu na počasie alebo tmu vonku. Na páse presne vidíte svoju rýchlosť. Nikdy nezačínajte hneď bežať. Venujte sa svižnej chôdzi, ktorú postupne zrýchľujte. Striedajte 2 minúty ľahkého klusu a 2 minúty chôdze. Opakujte 6-krát. V miernejšom tempe svaly prekrvíte a vyplavíte laktát, ktorý sa tam nahromadil pri anaeróbnom tréningu.
Tipy pre Beh na Páse
- Nastavte si sklon na 1 % až 1,5 %, aby ste napodobnili podmienky behu v teréne.
- Zapisujte si pocity. Hudba dokáže zázraky a premení monotónny tréning na zábavu.
50 Tipov pre Zlepšenie Behu
- Povedzte si, že odbehnete len kilometer
- Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu
- Vystrojte sa
- Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom
- Nudí vás beh na dráhe?
- Vopred sa pripravte
- Obchádzajte nudu
- Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať ráno
- Pravidelná pedikúra
- Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete dokázať, že na to máte
- Nájdite si sparring partnera
- Striedajte svoje tempo
- Na konci tréningu nikdy nešprintujte
- Majte realistické ciele
- Prihláste sa na preteky
- Každý beh začínajte zľahka
- Skamaráťte sa s vazelínou
- Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont
- Dopĺňajte palivo
- Trénujte svoju myseľ
- Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova
- Využívajte beh na presuny do práce a z nej
- Strážte si príjem sacharidov
- Občas si jednoducho zabehajte len tak
- Skúste obmieňať krok
- Sacharidy dopĺňajte priebežne
- Neupínajte sa priveľmi na rýchlosť
- Dajte si tú námahu a na dlhé behy hľadajte nové trasy
- Skontrolujte si postoj tela
- Práca paží je pri behu veľmi dôležitá
- Z dverí vybiehajte dobre pripravení
- Nájdite si dvoch sparring partnerov
- Vlastné päty vnímajte ako brzdy
- Nebojte sa kopcov
- Beh nie sú preteky
- Nebuďte na seba príliš tvrdí
- Rýchlo nie vždy znamená aj najlepšie
- Zrýchlite kadenciu vašich krokov
- Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite malým víťazstvom
- Naučte sa rozoznávať rôzne druhy bolesti
- Bežecké tréningy si spestrite
- Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať
- Vyhýbajte sa bavlne
- Posilňujte hornú časť tela
- Investujte do dobrých bežeckých ponožiek
- Ak s behom len začínate, netrápte sa tým, ako pri ňom vyzeráte
- Nakupujte aj do zásoby
- Behanie je o sebadôvere
- Dopĺňajte vodu a minerály
- Pri behaní na páse simulujte reálne podmienky
Techniky pre Efektívnejší Beh
- Postavenie tela: Udržujte vzpriamenú polohu tela, mierne nakloňte trup dopredu v bokoch, nie v páse. Hlava by mala byť v prirodzenom predĺžení chrbtice, pohľad smeruje vpred. Ramená by mali byť uvoľnené, nie stuhnuté. Ruky pracujú v súlade s pohybom nôh - lakte držte ohnuté približne v pravom uhle a pohybujte rukami pozdĺž bokov.
- Dĺžka a frekvencia krokov: Kadencia, teda počet krokov za minútu, by sa mala pohybovať cca okolo 170-180 krokov za minútu. Vyššia frekvencia krokov pomáha skrátiť kontaktný čas nohy so zemou a znižuje riziko preťaženia.
- Dýchanie: Naučte sa používať bráničné dýchanie (niekedy nazývané „hlboké dýchanie do brucha“) je technika, ktorá vám umožní efektívne využívať kapacitu pľúc a minimalizovať únavu počas behu. Metóda 2:2 je obľúbená, pretože umožňuje plynulý prísun kyslíka pri strednom tempe - dva kroky na nádych a dva kroky na výdych.
- Chodidlá: Zaraďte špecifické cvičenia na posilnenie chodidiel, ako je beh naboso na tráve, cvičenie s odporovými gumami alebo rovnovážne cviky. Tiež skúste pridať do tréningu skoky a plyometrické cviky, ktoré zlepšia pružnosť šliach a svalov.
- Analýza a tréning: Odporúčam sa natočiť pri behu na video - analýza pohybu vám odhalí nedostatky, ktoré by ste inak nepostrehli. Pokiaľ je to možné, spolupracujte s trénerom, ktorý vám pomôže nájsť a opraviť chyby.