S príchodom jari sa koná množstvo maratónov a polmaratónov. Mnohí si na začiatku roka dávajú predsavzatia, že začnú viac športovať, cvičiť alebo behať. Ak si vyberiete beh, tréning na polmaratón je ideálny. V tomto článku vám ukážeme základný tréningový plán na polmaratón, ktorý je určený pre mierne pokročilých bežcov, ktorí už majú určitú úroveň kondície. Už na začiatku tohto 12-týždenného plánu by ste mali bez problémov zvládať v tréningu 20-25 kilometrov týždenne.
Otázka tempa je veľmi dôležitá súčasť tréningu. Môže sa to zdať jednoduché, nie vždy to však jednoduché je. Je však jedno, či ste ostrieľaný veterán, alebo premotivovaný začiatočník, nemusí byť pre vás jednoduché vedieť, či bežíte svoje ľahké behy dostatočne pomaly a či vaše tempo náročných tréningov by nemalo byť predsa len ešte o niečo rýchlejšie.
Ako si určiť základné tempo?
Veľa tréningových plánov odvíja svoje jednotlivé tréningy z tempa, ktoré dokážete zabehnúť na 5-kilometrových pretekoch. Prihláste sa na preteky na 5 kilometrov a bežte, čo vám nohy stačia. Vravíte, že síce fajn nápad, ale na preteky sa vám vážne nechce? Nebojte sa, aj pre vás máme riešenie. Choďte behať a rozdeľte svoj tréning na dve časti - v prvej odbehnete tri kilometre, pričom pôjdete ľahkým vytrvalostným tempom. Následne prejdete hneď do druhej časti, ktorá bude pozostávať z kilometra a pol - tento úsek budete bežať rýchlejšie.
Niekoľko dní po tomto behu si dajte nasledujúci tréning: trikrát jeden a pol kilometra v tempe, v ktorom ste šli predchádzajúci beh. Ak bude váš tretí úsek rovnako rýchly (alebo len máličko pomalší) ako prvý, vaše základné tempo je určené ideálne. Ale ak každý úsek spomaľujete alebo medzi jednotlivými úsekmi musíte prejsť do chôdze, aby ste sa vydýchali, budete musieť svoje základné tempo upraviť.
Ako využiť základné tempo?
Keď ste si už určili svoje základné tempo na 5 kilometrov, využite ho na vypočítanie tempa, v akom by ste mali behať rôzne tréningy. Nejde len o efektivitu vášho tréningu, ale aj o jeho zdravie. Vaším základom je tempo, pri ktorom dokážete udržiavať konverzáciu. Bežte dlhé intervaly (napríklad osemstovky) v základnom tempe na 5 kilometrov.
Prečítajte si tiež: Kaliber vzduchovky: Ako si vybrať správne?
Obľúbené príslovie, ktoré si s obľubou „vypožičiavajú“ rôzne odvetvia, má čo povedať aj bežcom. Človek je tvor netrpezlivý a nie je žiadne prekvapenie, že aj bežci sa veľmi ľahko nechajú strhnúť vidinou zlepšenia. Napríklad máte bežať šesťkrát jeden kilometer v tempe 4:40. Namiesto toho to však rozbalíte v tempe 4:30. Únava však spôsobí, že posledné štyri úseky budete bežať v tempe 4:50. Výsledok? Pri tréningu sa vám veľmi ľahko môže stať, že sa rozhodnete dané úseky bežať rýchlejšie, ako je vaše stanovené tempo.
Ako postupne zrýchľovať tempo?
Keď vyhodnotíte, že už je načase zrýchliť svoje základné 5-kilometrové tempo, začnite postupne. Namiesto toho, aby ste sa snažili bežať kilometer o 15 sekúnd rýchlejšie ako zvyčajne, rozložte si vzdialenosť na menšie úseky, napríklad štyristovky. Zamerajte sa na to, aby ste pri každom ďalšom rýchlom úseku ukrojili z výsledného času dve až tri sekundy.
Veľmi dôležité je počúvať svoje telo - všímajte si, ako reaguje na jednotlivé tréningy, a snažte sa každý beh vnímať v kontexte celého tréningového plánu. Ak ste pomalší každý utorok, môže to znamenať, že váš pondelkový tréning je náročný a potrebujete dlhší čas na regeneráciu.
Je veľmi dôležité, aby ste tempo svojich behov striedali, pretože potom vám neostane dosť síl na veľký pretekový deň D.
Ďalšie tipy pre tréning
- Nepreháňajte to so sústredením sa na dlhé behy, ak negatívne ovplyvňujú váš tréning.
- Áno, beháme síce nohami, ale nielen z nôh žije bežec. K rýchlejším časom vám dopomôže spevnený stred tela a posilnený vršok.
- Ak sa budete držať svojho tréningového plánu zubami-nechtami, nemusí to dopadnúť dobre, pretože budúcnosť má tendenciu robiť si svoje vlastné plány.
Typy bežeckých tréningov
- Tempové behy: Zlepšujú hospodárenie organizmu s kyslíkom (VO2 max: maximálne množstvo kyslíka, ktoré svaly vedia využiť). Pomaly sa rozbehajte 1 km a potom absolvujte 8 až 13-kilometrový beh. Udržiavajte tempo, ktoré je na kilometer približne o 30 sekúnd pomalšie než váš čas na 5 km.
- Intervalový tréning: Po rozbehaní absolvujte stanovenú trať formou rýchlych a pomalých intervalov. Tempo na kilometer v rýchlom intervale je o 20 sekúnd pomalšie ako váš priemerný čas na jeden kilometer na 5 km trati. Pomalý interval je výklus. Môžete absolvovať šesť až osem 500 metrových intervalov s minútovou pauzou. Intervalový tréning môžete absolvovať aj na bežiacom páse.
- Vytrvalostné behy: Zvyšné dva behy v týždni slúžia na budovanie vytrvalosti a "zbieranie" kilometrov. Jeden z vytrvalostných behov by mal byť dlhý beh, v dĺžke aspoň 15-20 km v tempe o minútu pomalšom, ako je vaše tempo na jeden kilometer v polmratóne.
Doplnkové aktivity
Okrem štyroch bežeckých tréningov môžete zaradiť raz do týždňa doplnkovú aktivitu ako plávanie, cyklistika, beh do kopca alebo posilňovanie. Určite zaraďte drepy s činkou, cvik na zadnú stranu stehien a sedacie svaly. Sťahovanie kladky na hrudník alebo zhyby zlepšia správne držanie tela pri behu aktiváciou lopatiek.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať na polmaratón?
Strava a regenerácia
Tréning na polmaratón si vyžaduje dostatočnú regeneráciu. Pravidelný tréning odčerpá veľa energie, preto venujte pozornosť aj zloženiu svojho jedálnička. Vyberajte si kuracie mäso, chudšie kusy hovädzieho, divinu a ryby. Počas behu, najmä pri dlhých behoch v letných mesiacoch, je dôležitý pitný režim. Noste so sebou fľašu a snažte sa prijať 0,3 -0,5 litra tekutín na každú polhodinu behu.
Príklad tréningového plánu
Uvedený tréningový plán je určený pre bežcov, ktorí chcú zabehnúť polmaratón za 1:45 h, čo zodpovedá tempu 5 minút na kilometer. Dôležité je prispôsobiť tréningový plán vlastným možnostiam a schopnostiam.
Príliš veľa nabehaných kilometrov a príliš vysoká intenzita zvyšuje riziko zranenia. Väčšina špecializovaných plánov na polmaratón počíta s dĺžkou prípravy 10 až 16 týždňov. Ideálne je zvoliť si dlhší plán (aspoň 14 týždňov), aby ste získali časovú rezervu na prípadné zranenia alebo výpadky iného charakteru.
Prečítajte si tiež: Polmaratón v Donovaloch
tags: #akym #tempom #bezat #polmaraton