V oblasti športovej fyziológie a tréningu patria pojmy aeróbny prah a anaeróbny prah medzi zásadné nástroje, ktoré pomáhajú porozumieť, ako telo využíva energiu pri rôznych úrovniach záťaže. Ich presné sledovanie umožňuje športovcom optimalizovať tréning, zlepšiť výkonnosť a predchádzať pretrénovaniu.
Čo je aeróbny a anaeróbny prah?
Aeróbny prah (AEP)
Aeróbny prah označuje bod, pri ktorom telo začína produkovať laktát, ale stále ho dokáže efektívne odbúravať a využívať ako zdroj energie. Aeróbny prah označuje bod, pri ktorom telo využíva energiu prevažne z tukov a kyslíka. Aeróbny prah (AEP) definujeme ako aeróbny rovnovážny stav zaťaženého organizmu, v ktorom sú energetické potreby pokryté aeróbnym (kyslíkom podmieneným) uvoľňovaním energie. Hladina laktátu je v krvi na úrovni 2 mmol.l-1.
Zjednodušene to znamená, že sa jedná o dlhotrvajúce súvislé zaťaženie, pri ktorom sa pocitovo cítite dobre, nie ste nadmerne zadýchaní a pri danej pohybovej aktivite ste schopní viesť konverzáciu (teda napríklad okrem plávania, tam by sme si veľmi nepokecali :).
Tréningy tohto typu by mali tvoriť cca 80% z vášho tréningového plánu.
Anaeróbny prah (ANP)
Anaeróbny prah, často nazývaný aj laktátový prah, predstavuje hranicu, pri ktorej produkcia laktátu začne výrazne prevyšovať schopnosť tela ho odbúravať. Anaeróbny prah nastáva vtedy, keď telo potrebuje rýchlo získavať energiu prostredníctvom rozkladu glukózy bez kyslíka.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Anaeróbny prah (ANP) definujeme ako tzv. laktátovú rovnováhu organizmu. Vyznačuje sa tým, že hladina laktátu v krvi je približne na úrovni 4 mmol.l-1 a jeho hladina sa progresívne nezvyšuje z dôvodu, že organizmus takéto množstvo dokáže využiť v srdcovom svale a resyntetizovať v pečeni alebo využiť v pomalých svalových vláknach ako zdroj energie počas zníženej intenzity svalovej práce. Nastáva rovnováha medzi produkciou, využitím a resyntézou.
Ide o najvyššiu možnú konštantnú (súvislú) intenzitu zaťaženia v trvaní 40 - 60 min (niektorí špeciálne trénovaní športovci však dokážu pracovať na anaeróbnom prahu aj dlhšie). Počas týchto minút by sme si však veľmi nepokecali, nakoľko príjímaný kyslík si podvedome šetríme a máme čo robiť aby nám stačil na zaťažované svaly. Pocity tuhnutia svalov či lapanie po dychu je v pohode, tak to má byť :D.
Metabolizmus a hladina laktátu
Metabolizmus pri aeróbnom prahu:
Keď telo pracuje pod alebo na aeróbnom prahu, energiu čerpá najmä oxidáciou tukov a glukózy. Tento spôsob produkcie energie je pomalý, ale mimoriadne efektívny.
- Hladina laktátu: Pri aeróbnom prahu sa koncentrácia laktátu v krvi pohybuje okolo 2 mmol/l.
- Význam pre tréning: Tréning zameraný na zónu aeróbneho prahu pomáha zlepšiť schopnosť tela efektívne spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie.
Metabolizmus pri anaeróbnom prahu:
Po prekročení anaeróbneho prahu sa telo spolieha na anaeróbnu glykolýzu, čo je proces, pri ktorom sa glukóza rýchlo rozkladá na získanie energie, no bez prítomnosti kyslíka.
- Hladina laktátu: Pri anaeróbnom prahu sa hladina laktátu v krvi pohybuje okolo 4 mmol/l, čo je kritický bod, kedy telo už nedokáže laktát efektívne odbúravať.
- Význam pre tréning: Tréning v blízkosti anaeróbneho prahu, často označovaný ako intervalový tréning, je kľúčový pre zlepšenie schopnosti tela tolerovať vyššie hladiny laktátu.
Význam pre cyklistov
Pre športovcov je dôležité nielen rozumieť týmto prahom, ale aj vedieť, ako ich správne merať. Pochopenie aeróbneho a anaeróbneho prahu poskytuje športovcom cenné informácie o tom, ako optimalizovať tréning a dosiahnuť maximálnu výkonnosť.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
V cyklistike je laktátový prah jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkonnosť, kondíciu a vytrvalosť jazdcov. Meranie a pochopenie správneho fungovania laktátového prahu môže mať veľký vplyv na optimalizáciu tréningového plánu, dosahovanie lepších výsledkov a zlepšenie celkovej výkonnosti na bicykli.
Laktátový prah alebo anaeróbny prah je bod, kedy sa hladina laktátu v krvi začína hromadiť rýchlejšie, ako ho organizmus dokáže odstraňovať. Svaly počas cyklistiky v tomto bode začínajú pracovať viac anaeróbne.
Prejavy laktátového prahu v cyklistike sa môžu prejaviť rôznymi spôsobmi. Keď jazdec prekročí laktátový prah, začne cítiť rastúcu únavu a svalovú bolesť. Tento pocit môže byť sprevádzaný dýchavičnosťou a pocitom nedostatku energie. V praxi sa prejav laktátového prahu môže líšiť medzi jednotlivými cyklistami a je ovplyvnený genetikou, úrovňou tréningu a fyzickou kondíciou.
Prekonať laktátový prah je dôležité pre zlepšenie výkonnosti cyklistov. Tréning, ktorý je zameraný na zvyšovanie laktátového prahu, môže pomôcť cyklistom zvýšiť svoju toleranciu voči laktátu a zlepšiť ich schopnosť udržať vyššiu intenzitu po dlhšiu dobu. Porozumenie a prekonanie laktátového prahu môže pomôcť cyklistom dosiahnuť významné zlepšenie výkonnosti.
Testovanie aeróbneho a anaeróbneho prahu
Meranie aeróbneho a anaeróbneho prahu sa obvykle vykonáva pomocou špeciálnych testov s postupným zvyšovaním záťaže. Počas testov sa monitorujú hladiny laktátu v krvi, srdcová frekvencia a spotreba kyslíka.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
Ide o test vami zvolenej pohybovej činnosti (beh, bicyklovanie, veslovanie, plávanie..) intervalovou metódou so stupňujúcou intenzitou zaťaženia. Z končeka prsta alebo ušného lalôčika sa po stupňujúcich úsekoch odoberá kapilárna krv na zistenie koncentrácie laktátu v krvi, ktorý odzrkadľuje metabolické procesy pri danej záťaži.
Metódy merania
Meranie správnej hladiny laktátového prahu v domácom prostredí môže byť užitočné pre cyklistov, ktorí nemajú prístup k profesionálnym laboratóriám alebo športovým lekárom. Použite tepový merací prístroj počas tréningu.
Profesionálni športovci a športoví lekári používajú presnejšie metódy na meranie laktátového prahu. Profesionálni športovci majú prístup k športovým laboratóriám, kde sa môžu vykonávať laboratórne testy na meranie laktátového prahu. Tieto testy zahŕňajú odoberanie krvi a meranie hladiny laktátu v krvi počas zvýšenej fyzickej aktivity. Testy zahŕňajú najmä cyklistiku na ergometri, resp.
Profesionálni tréneri a športoví fyziológovia často vykonávajú testy s postupne zvyšujúcou sa záťažou, kde sa monitoruje hladina laktátu a iné parametrov (napr. tepová frekvencia) v závislosti od postupne zvyšujúcej sa intenzity cvičenia. Profesionálni športovci môžu absolvovať aj výkonové testy, kde sa meria ich maximálny výkon, aeróbna a anaeróbna kapacita.
Niektorí profesionálni športovci používajú monitorovacie zariadenia, ktoré umožňujú meranie hladiny laktátu v reálnom čase počas tréningu. Všetky tieto metódy sú oveľa presnejšie a poskytujú detailnejšie informácie o laktátovom prahu ako metódy, ktoré sa používajú v domácom prostredí.
Samotný test sa skladá zo 4 až 6-tich stupňovaných záťaži. Po každej záťaži (napr. po odbehnutí 1000m na atletickom okruhu, odplávaní 300m v bazéne atď.) sa odoberie kapilárna krv z ušného lalôčika, alebo končeka prsta k zisteniu hladiny laktátu v krvi. Z nameraných hodnôt je vytvorená laktátová krivka a stanovený anaeróbny a aeróbny prah.
Ako zvýšiť laktátový prah
Zvýšenie laktátového prahu je cieľom pre mnohých športovcov, pretože vyšší laktátový prah znamená vyššiu toleranciu voči vyšším hladinám laktátu a schopnosť udržať vyššiu intenzitu cvičenia po dlhšiu dobu.
- Intervalový tréning: Spočíva v opakovanej výmene medzi vyššou intenzitou bicyklovania (kedy sa dosiahne alebo prekročí laktátový prah) a obdobiami nižšej intenzity alebo odpočinku.
- Dlhé jazdy pri intenzite blízkej laktátovému prahu: Tieto jazdy trvajú dlhší čas a pomáhajú telu prispôsobiť sa k vyšším hladinám laktátu.
- Silový tréning: Silový tréning, ako je napríklad posilňovanie a vytrvalostný tréning, môže tiež prispieť k zvýšeniu laktátového prahu.
Postupné zvyšovanie intenzity tréningu je dôležité pre zlepšenie laktátového prahu. Zvyšovanie laktátového prahu je proces, ktorý vyžaduje čas a trpezlivosť. Postupné a systematické zvyšovanie intenzity a tréningový plán prispôsobený individuálnym schopnostiam a cieľom je kľúčom k dosiahnutiu zlepšenia laktátového prahu.
Laktátová krivka
Pre zlepšenie svojho výkonu sa oplatí poznať procesy, ktoré sa odohrávajú v našom tele pri telesnej záťaži. Do tejto oblasti určite patrí aj pojem laktátová krivka. Ide o test vami zvolenej pohybovej činnosti (beh, bicyklovanie, veslovanie, plávanie..) so stupňujúcou intenzitou až do maxima. Z nameraných hodnôt sa vyhotoví laktátová krivka a z nej následne určí hladina laktátu, srdcová frekvencia a rýchlosť na aeróbnom, anaeróbnom prahu a maxime v ktorom sa skončí.
Výhodou laktátovej krivky je jej vysoká praktickosť. Možno ju vykonať v rozličných športoch s horizontálnou lokomóciou (beh, cyklistika, veslovanie, plávanie, bežecké lyžovanie..) a taktiež v podmienkach prirodzených, teda tam kde daný šport prebieha - v teréne. Alebo v podmienkach laboratórnych (bežecký pás, bicyklový ergometer, veslársky ergometer..). Oba prístupy majú svoje klady i zápory. Avšak najdôležitejšie je zvoliť si ten šport, ktorému venujeme najviac času.
Výkony na prahových hodnotách (aeróbny prah, anaeróbny prah a maximálny výkon v teste zodpovedajúci VO2max) a spolu s tvarom krivky nám udávajú pomerne presnú informáciu ako na tom sme v základnej vytrvalosti, zmiešanej, na úrovni anaeróbneho prahu a anaeróbno - aeróbnej, čiže tzv. pretekovej vytrvalosti. Hodnoty srdcovej frekvencie na prahových hodnotách využívame k zostaveniu jednotlivých tréningových zón, podľa ktorých sa dá tréning objektívne a prakticky riadiť smerom k cieľom prípravy. Ďalej to je úroveň zotavenia, ktorá vypovedá o možnej únave, začínajúcej chorobe, či pretrénovaní alebo nedostatočne vybudovanej základnej vytrvalosti.
Príprava na testovanie
Vždy prízvukujem, že je veľmi dôležité prísť na testovanie odpočinutý, dostatočne zásobený energiou a hydratovaný. V princípe tu platí to, čo pred súťažou. Deň pred testom, je nutné si dať len ľahší tréning alebo voľno. V deň testu je potrebné sa najesť cca 2,5 - 2 hodiny pred testom, potom už len nejaká tá ľahká tyčinka a prísť fyzicky i psychicky fit.
Ak sa test vykonáva v terénnych podmienkach je potrebné sa obliecť tak ako keby sa chystáme pretekať v danom počasí. To znamená skôr menej, aby sme sa príliš nepotili. Na úvodné zahriatie je dobré mať pripravenú teplejšiu vrstvu, ktorú pred samotným testom vyzlečieme.
tags: #zistenie #anaerobneho #prahu #cyklistika