Chceš sa postaviť na štart svojej prvej 21 km výzvy? Super rozhodnutie! 😊 Polmaratón (21,1 km) je poriadna porcia kilometrov, no s dobrým plánom a odhodlaním to určite zvládneš. V tomto článku ťa čaká 5 užitočných tipov, ktoré ti pomôžu pripraviť sa na 21 km - či už ide o oficiálny pretek alebo osobnú výzvu. Poďme na to, nech si beh na 21K naplno užiješ a úspešne ho dokončíš!
1. Tréningový plán: Začni včas a pridávaj postupne
Bez plánu to nepôjde - príprava na 21 km si vyžaduje čas a systematický tréning. Ak si doteraz behal/a najviac 5 či 10 km, daj si dostatok času, aby si postupne zvýšil/a svoju vytrvalosť. Ideálne je venovať príprave aspoň 2-3 mesiace (začiatočníci pokojne 4 mesiace), počas ktorých budeš kilometre pridávať pomaly. Nárazové zvýšenie záťaže totiž často vedie k zraneniam alebo vyčerpaniu.
Naplánuj si behy v kalendári: Urči si konkrétne dni v týždni (napríklad utorok, štvrtok, sobota), kedy budeš trénovať. Pomôže ti to udržať pravidelnosť a nevynechávať behy.
Behej 3-4× týždenne: Nemusíš behať každý deň. Úplne stačí 3-4 behy do týždňa - dôležitá je konzistencia. Napríklad dva kratšie behy cez týždeň a jeden dlhší cez víkend.
Postupne predlžuj vzdialenosť: Každý týždeň pridaj len kúsok navyše. Bežci často dodržiavajú pravidlo +10% týždenne - teda týždenný objem kilometrov zvyšuj maximálne o 10% oproti predchádzajúcemu týždňu. Telo si tak lepšie zvykne na záťaž a nebude protestovať.
Prečítajte si tiež: Polmaratón v Donovaloch
Striedaj tempo a typy behov: Jeden z tréningov v týždni behaj ľahkým tempom (regeneračný beh), ďalší môže byť rýchlejší (napr. intervaly alebo fartlek pre zlepšenie kondície) a tretí je dlhý pomalý beh pre budovanie vytrvalosti. Pomalé “konverzačné” tempo na dlhých behoch je kľúčové - ide o naberanie kondície, nie lámanie rekordov.
Zaraď aj silový tréning: Prekonanie 21 km nie je len o nohách. Silnejší stred tela a svaly ti pomôžu udržať správnu techniku behu a predísť zraneniam. Aspoň 1× týždenne si daj cviky na jadro a celé telo (plank, kliky, drepy, výpady…).
2. Nezabúdaj na oddych a regeneráciu
Pri príprave na polmaratón platí, že regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning. Možno máš chuť behať stále viac a viac, najmä keď vidíš pokroky. No pamätaj, že telo sa zlepšuje v čase odpočinku, keď má priestor zosilnieť po záťaži. Ak budeš regeneráciu flákať, tréningy sa ti môžu začať kopiť v podobe únavy alebo zranení - a to určite nechceš.
Dopraj si preto pravidelne dni voľna, ideálne aspoň 1-2 dni v týždni úplne bez behu. Môžeš zaradiť ľahkú aktívnu regeneráciu - napríklad prechádzku, plávanie či jógu, ktoré ti rozprúdia krv v svaloch, no nezničia ťa. Po dlhších behoch neponáhľaj hneď k ďalšiemu tréningu, radšej sa ponaťahuj a daj si teplú sprchu alebo kúpeľ na uvoľnenie svalov. Skvelým pomocníkom je strečing a foam roller (masážny valec) - pár minút rolovania stehien a lýtok ti môže výrazne zmierniť svalovicu na druhý deň.
Rovnako dôležitý je spánok - snaž sa spať 7-8 hodín denne, najmä po náročných behoch. Počas spánku sa svaly regenerujú najviac. Kvalitný odpočinok ti tiež udrží silnú imunitu, aby ťa pred pretekom nezdolala nejaká choroba. A posledná vec - počúvaj svoje telo. Ak ťa niečo bolí (ostrá bolesť, nie len bežná svalovica), neprehliadaj to. Radšej vynechaj beh a daj si extra deň voľna, prípadne konzultuj trénera alebo fyzioterapeuta.
Prečítajte si tiež: Polmaratón Tlmače
3. Palivo pre výkon: Strava a hydratácia
Jedz a pi tak, aby malo telo z čoho čerpať energiu. Príprava na 21 km nie je čas držať prísnu diétu - práve naopak, potrebuješ dostatok kalórií a živín na tréningy aj regeneráciu. Základom jedálnička bežca sú sacharidy (komplexné sacharidy ako cestoviny, ryža, zemiaky, vločky…), ktoré doplnia glykogén v svaloch. Neznamená to však pchať do seba zákusky 😉 - skôr sa zameraj na kvalitné zdroje. Pred dlhším behom si daj jedlo bohaté na sacharidy ideálne 2 hodiny vopred, aby si bežal s plnou „nádržou“, ale nie s plným žalúdkom. Napríklad ovsená kaša s ovocím, banán s troškou arašidového masla alebo toast s džemom. Experimentuj počas tréningov, čo ti najviac vyhovuje, aby ťa počas behu netrápilo ťažké brucho.
Popri sacharidoch nezabúdaj na bielkoviny (chudé mäso, vajíčka, mliečne výrobky, strukoviny) - tie sú stavebným kameňom svalov a pomáhajú s regeneráciou po tréningu. Daj si porciu bielkovín po behu (napríklad jogurt, proteínový šejk alebo kuracie s ryžou na obed), aby sa svaly rýchlejšie zotavili. Zdravej strave sa medze nekladú - čím vyváženejšie budeš jesť, tým lepšie sa budeš cítiť na tréningu aj v cieli.
Ďalšou kapitolou je pitný režim. Pri behu sa telo potí a stráca tekutiny, takže hydratácia je kľúčová. Poriadne pi počas celého dňa - najmä vodu, prípadne minerálky. Pred behom (cca 1 hodinu vopred) vypi pohár vody, nech nie si dehydratovaný už na štarte. Počas dlhých behov (okolo 60 min a viac) je dobré mať pri sebe fľašu s vodou alebo ionťákom a každých ~20 minút si trochu lognúť. Na pretekoch využívaj občerstvovačky - aj keď nemáš výrazný smäd, pár dúškov vody na každej stanici ti udrží výkon. Po dobehnutí doplň tekutiny (voda, iontový nápoj) a do hodiny sa najedz, ideálne niečo s obsahom sacharidov aj bielkovín.
Ešte jedna vec k výžive: neskúšaj nové veci tesne pred pretekom. Ak si v tréningu nejedol nikdy energetický gél, nedaj si prvý raz v deň D - žalúdok by mohol protestovať. Všetko (jedlo, nápoje, doplnky) si odskúšaj vopred na tréningoch. Takto ťa nič neprekvapí a dobehneš s úsmevom.
4. Správna výbava: Obuv a oblečenie na jednotku
Nepodceň výstroj, dobré bežecké vybavenie vie urobiť veľký rozdiel. Odrieš si menej pľuzgierov, beháš pohodlnejšie a máš väčšiu radosť z pohybu. Základom sú kvalitné bežecké tenisky. Ak ešte nemáš overený pár, choď do špecializovaného obchodu, kde ti poradia s výberom podľa typu chodidla a štýlu behu. Topánky by mali dobre sedieť, ale zároveň mať trochu voľnosti - často sa odporúča o pol až celé číslo väčšie než bežná obuv, aby prsty mali miesto (najmä pri dlhých behoch noha trochu napuchne). Určite nebež 21 km v novučkých teniskách rovno z krabice. Najprv ich rozbehaj na tréningoch - nové topánky si noha potrebuje „rozchodiť“. Predídeš tak krvavým pľuzgierom a bolestiam chodidiel v polovici preteku.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre polmaratón
Okrem topánok mysli aj na oblečenie. Funkčné tričko, ktoré odvádza pot, pohodlné bežecké šortky alebo legíny a kvalitné ponožky sú základ. Bavlnené tričko radšej nechaj doma - keď sa spotí, bude ťa chladiť a môže ti spôsobiť odreniny. V chladnejšom počasí sa hodí vrstviť: funkčné tričko s dlhým rukávom, na to ľahká bunda proti vetru, čelenka alebo čiapka na uši, rukavice. Ak bude teplo, nezabudni na šiltovku alebo šilt proti slnku. Dievčatá by nemali podceniť kvalitnú športovú podprsenku. A ak máš citlivú pokožku, natri si rizikové miesta (stehná, pazuchy, bradavky u chlapov) vazelínou alebo špeciálnym krémom proti odieraniu.
Checklist bežeckej výbavy: Čo sa ti zíde pri tréningu a na deň D:
- Bežecké topánky - už rozbehané, v ktorých máš niečo odbehané.
- Ponožky - ideálne bežecké (bezšvové, protišmykové) pre komfort a bez pľuzgierov.
- Funkčné oblečenie - tričko, šortky/legíny, prípadne viac vrstiev podľa počasia.
- Doplnky - šiltovka alebo čiapka, slnečné okuliare, ľahká bunda do dažďa ak treba.
- Športové hodinky alebo aplikácia - na meranie času, vzdialenosti a tempa (pomôže ti sledovať progres).
- Výživa na beh - ak plánuješ používať gély, energetické tyčinky či športový nápoj, maj ich pripravené.
- Bežecký opasok alebo ľadvinka - na odloženie kľúčov, telefónu, gélu, prípadne malej fľaše s vodou počas dlhých behov.
Takto vybavený/á môžeš trénovať aj bežať pretek pohodlne a bez zbytočných starostí.
5. Motivácia a mentálna príprava
Hlava robí divy - psychická príprava je pri dlhších behoch často rozhodujúca. Prídu dni, keď sa ti nebude chcieť obuť tenisky alebo keď zapochybuješ, či na to máš. Vtedy pomáha mať pred sebou cieľ a motiváciu, prečo to celé robíš. Pripomínaj si, prečo si sa rozhodol/a zdolať 21 km - možno chceš prekonať sám seba, zlepšiť si kondičku, alebo len zažiť ten skvelý pocit v cieli s medailou na krku. Každý dôvod sa ráta! 🙂
Vizualizuj si úspech: Občas si predstav, ako prebiehaš cieľovou čiarou alebo dokončuješ svoju 21 km trasu - unavený/á, ale šťastný/á. Tá predstava ťa potiahne vpred, keď nohy začnú protestovať. Tiež pomáha rozkúskovať si dlhý beh v hlave na časti - napríklad “ešte 5 km a dám si gel” alebo “do ďalšej občerstvovačky vydržím, potom už to bude len posledných 5 km”. Namiesto premýšľania, ako ďaleko ešte, sústreď myseľ vždy na najbližší malý cieľ.
Nájdi si parťáka alebo komunitu: Behá sa ľahšie, keď v tom nie si sám/sama. Skús osloviť kamaráta, či sa nepridá k tebe na tréningy - aj keby len na jeden beh v týždni. Alebo sa pridaj k miestnej bežeckej skupine, ak existuje. Vzájomná podpora a zdravá dávka súťaživosti dokáže zázraky s motiváciou. Keď vieš, že v nedeľu ráno na teba čakajú bežeckí kamoši, ťažšie to vzdáš a zostaneš spať. 😉 Rovnako dobre funguje verejný záväzok - povedz rodine či na sociálnych sieťach, že sa chystáš zabehnúť 21 km. Keď o tom vedia iní, bude sa ti chcieť menej cúvnuť.
Buď mentálne pripravený aj na deň D: Predstav si vopred, ako asi bude vyzerať deň pretekov alebo finálnej výzvy. Môžeš pociťovať nervozitu - to je normálne. Skús ju premeniť na očakávanie a radosť. Nachystaj si všetko vopred, ráno vstaň včas, zjedz osvedčené raňajky a pripomeň si, koľko tréningu máš za sebou. Na štarte sa nesplaš - nezačni príliš rýchlo, drž sa svojho tempa, ktoré máš natrénované. Keď príde kríza (a tá takmer vždy príde), spomeň si na všetky kilometre, čo máš nabehané - ty na to máš! Povzbuď sa napríklad vetou: “Dám to, už len kúsok, toto mám natrénované.” Niekedy pomáha aj obľúbená hudba do slúchadiel alebo povzbudzovanie od divákov - nasaj tú atmosféru, veď bežíš svoj polmaratón! Hlavne nezabudni usmievať sa - aj keď to bolí.
Dlhý beh je súčasťou každého dobrého tréningového plánu. Teda mal by byť. Obzvlášť dôležitý je pre tréning na preteky, akými sú polmaratón či maratón. Prečo? Najdlhší beh týždňa - to je dlhý beh. U začiatočníka, ktorý práve začal trénovať na svoj prvý polmaratón, to môže byť napríklad 10 km, u skúseného bežca 20 km. Veľmi záleží na tom, na čo konkrétne trénujete a ako ďaleko sa v tréningu nachádzate. Čo však platí všeobecne - každý bežec by mal dlhý beh skôr či neskôr zaradiť do tréningového programu bez ohľadu na to, či trénuje na 1 500 m, 10 km, či ultramaratón.
Zlepšenie aeróbnej výdrže je základným benefitom dlhých behov. Dlhé behy zlepšujú schopnosť organizmu skladovať glykogén (energiu vo forme uhľovodíkov). Počas dlhého behu sa znásobujú svalové vlákna a počet mitochondrií v svalových bunkách. Tie slúžia na tvorbu energie. Počas dlhých behov a pretekov prekračujete hranicu komfortnej zóny. Naučíte sa bojovať sami so sebou, so svojou mysľou.
Možno to na prvý pohľad nedáva zmysel, ale jednou z výhod dlhých behov je aj zrýchlenie. Čo sa týka samotnej vzdialenosti/času, záleží na tom, či práve trénujete na preteky alebo beháte voľne, na akú vzdialenosť trénujete a ako ďaleko sa vo svojom tréningovom pláne nachádzate. Ideálne by však dlhý beh nemal presiahnuť 3 - 3,5 hodiny. V opačnom prípade už únava a záťaž tela prevyšujú benefity behu. Výnimkou je len tréning na ultramaratón. Z toho vyplýva, že v mnohých prípadoch si v rámci tréningu ani neodbehnete dĺžku pretekov.
Vo väčšine tréningových plánov sa dlhý beh beží len raz za týždeň. Bežci radi uprednostňujú nedeľu ráno. Najdôležitejším (a najpodceňovanejším) faktorom je spánok. Jeho nedostatok môže drasticky ovplyvniť váš výkon - nedostatok energie, tep až niekde v nebesiach a absolútne žiadna motivácia. Okrem toho nezabúdajte na dostatok tekutín a správnu stravu pred behom samotným. Zvýšite tak šance na úspech nielen počas tréningu, ale aj v deň pretekov.
Zaobstarajte si pohodlné bežecké tenisky, ktoré vám dobre sadnú. Tradičný dlhý beh je pomalý, vďaka čomu pomáha budovať aeróbny základ. Za pomalý môžeme považovať beh v tzv. konverzačnom tempe (pri ktorom zvládnete rozprávať). Troška intenzívnejšou verziou potom môže byť progresívny beh, pri ktorom zrýchľujete s každým kilometrom. No a ak trénujete na kratšie vzdialenosti alebo chcete prekonať osobný rekord, potom je dobré do dlhého behu zaradiť dlhšie či kratšie segmenty v rýchlejšom tempe (napr. v tempe zodpovedajúcom vášmu cieľovému času). Telo sa tak naučí pridať aj napriek únave.
Väčšina bežcov zvládne bežať 1 - 1,5 hodiny bez vody a jedla. Keď však túto hranicu prekročíte, budete musieť počas behu doplniť energiu a tekutiny. Výbornou voľbou sú energetické gély. Obsahujú množstvo jednoduchých cukrov, ktoré telo rýchlo premení na energiu, pričom dobre funguje pravidlo 30 minút = po hodine behu spotrebujete jeden gél každú polhodinu. Tekutiny dopĺňajte podľa potreby, a to najmä počas letných mesiacov, aby ste predišli dehydratácii.
Využite dlhé behy na plánovanie vašej stratégie počas pretekov - zistite, ako často jesť/piť, koľko gélov či tyčiniek zjete (a akých značiek), aké ovocie vám vyhovuje. Nechcete predsa preteky ukončiť s bolesťou brucha. Zároveň netreba zabudnúť na oddych a voľné dni. Môžete sa počas nich venovať iným aktivitám, ako napr. bicyklovaniu či silovému tréningu (tzv. krížový).
Jednotlivé behy by sa mali postupne predlžovať, nie však o viac ako 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu. Medzi tréningom na maratón a polmaratón je rozdiel v dĺžke jednotlivých behov (hlavne dlhých) a samotného plánu. Poslednou dôležitou súčasťou tréningu je tzv. tapering, čiže obdobie tesne pred pretekmi, kedy sa vaše behy skracujú, aby sa telo dostatočne zregenerovalo. Pri tréningu na polmaratón stačia 2 týždne, pri tréningu na maratón 3 - 4 týždne. Taktiež je dôležité veľmi to v týždni pred pretekmi nepreháňať, nebehať príliš náročné alebo dlhé behy.
Hodinky Garmin ponúkajú niekoľko výborných funkcií na uľahčenie tréningu. Ak ste si našli tréningový plán online alebo vytvorili vlastný, v aplikácii Garmin Connect môžete využiť funkciu „Vytvorenie tréningu“. Jednotlivé vytvorené cvičenia potom môžete pridať do kalendára alebo odoslať do svojich hodiniek. Po spárovaní potom už len zvolíte dané cvičenie pri štarte aktivity. Ak trénujete na polmaratón, potom môžete využiť bežecké plány, ktoré nájdete v časti „Tréning a plánovanie“.
tags: #nabehane #kilometre #na #polmaraton