Beh na 5 až 10 km je pre milovníkov fyzickej aktivity veľkou výzvou, a to bez ohľadu na úroveň pokročilosti. Či už práve začínate svoje bežecké dobrodružstvo alebo ste už skúsený bežec, správna príprava je kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa a užívaniu si úspešného behu.
Priemerný čas na 5 km
Beh na vzdialenosť 5 km je obľúbenou disciplínou pre mnohých bežcov, začiatočníkov aj skúsenejších. Podľa údajov z rôznych štúdií je priemerný čas potrebný na beh na 5 km asi 25 až 35 minút. Samozrejme, toto je len štatistika a váš výsledok môže byť pomalší i rýchlejší. Je to veľmi individuálna záležitosť.
Priemerné časy behu na rôzne vzdialenosti sa líšia v závislosti od mnohých faktorov, ako je vek, úroveň kondície, bežecké skúsenosti alebo cieľ behu. Dá sa predpokladať, že pokiaľ ste v priemernej fyzickej forme, aj keď vaše bežecké dobrodružstvo len práve začína, alebo sa k nemu vraciate po dlhšej prestávke, 5 km beh vám zaberie niečo viac ako pol hodiny.
Ako sa pripraviť na beh?
Cvičenie je fajn, ale pre začiatočníkov je dôležité predovšetkým správne sa starať o svoje zdravie a celkovú kondíciu. Stojí za to venovať pozornosť tomu, čo je zvyčajne na vašom tanieri. Odporúča sa jesť jedlá bohaté na sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie počas tréningu. Nezabudnite tiež na bielkoviny, ktoré podporujú proces regenerácie svalov.
Je tiež dôležité vyhnúť sa pred behom ťažko stráviteľným jedlám a správne hydratovať organizmus. Spánok hrá v procese regenerácie tela kľúčovú úlohu. Dostatočný spánok zaisťuje primeranú regeneráciu svalov a zlepšený tréningový výkon. Okrem toho je dôležité zachovať si motiváciu. Stanovte si realistické ciele, ktoré budú pre vás výzvou a zároveň zostanú dosiahnuteľné.
Prečítajte si tiež: Športové úspechy ČAST Bratislava
Nezabudnite tiež na správne bežecké topánky. Kvalitná bežecká obuv poskytne primeranú oporu chodidlám a správne tlmenie počas tréningu. Ďalším dôležitým prvkom je pruženie. Bežecké topánky by mali byť vybavené primeraným odpružením, ktoré absorbuje nárazy pri behu a chráni kĺby pred nadmerným namáhaním. Nemenej dôležitý je aj materiál, z ktorého sú topánky vyrobené. Stojí za to vyberať si modely vyrobené z ľahkých, priedušných materiálov, ktoré poskytnú primerané vetranie a vzdušnosť, čo minimalizuje riziko odierania a podráždenia pokožky počas dlhých tréningov.
Tréningový plán na 5 km
Vytvorenie tréningového plánu je kľúčovou súčasťou prípravy na beh na vzdialenosť 5 alebo 10 km. Správne naplánované tréningy vám pomôžu zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť tempo a vyhnúť sa zraneniam. Pamätajte však, že v konečnom dôsledku je to akým spôsobom a ako často trénujete, iba vašou záležitosťou.
Realisticky posúďte svoju súčasnú úroveň kondície. Na základe vašej kondície tiež odhadnite, aký čas na vzdialenosti 5 km (alebo 10 km) by bol pre vás optimálny a aké sú vaše dlhodobé bežecké ciele. Chcete dokončiť beh v stanovenom čase, zlepšiť svoje osobné rekordy alebo možno... Navrhnite si tréningový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ, či už beháte na vzdialenosť 5 km alebo 10 km.
Pamätajte, že k akémukoľvek bežeckému tréningu by sa mala pridať aj rozcvička kĺbov a svalov (voliteľne s masážou svalov) pred a strečing po behu. Ak ste vo svojom bežeckom dobrodružstve nováčikom, pripravte sa na realitu, že vaše prvé tréningy budú pozostávať skôr z chôdze ako z behu. Trénujte 3-4 krát týždenne, aby prestávka medzi tréningom nikdy nebola dlhšia ako dva dni. V prvom týždni by mal byť každý tréning naozaj krátky, cca. 15 minút. To nie je veľa, ale telo si musí zvyknúť na túto formu námahy. Možno vám vaša kondícia ani neumožní behať 15 minút bez prestávky - to je na úplnom začiatku normálne. Rozdeľte tréning na 4 alebo 5 minútové sekvencie pozostávajúce z behu a chôdze.
Príklad týždenného tréningového plánu pre začiatočníkov:
- PONDELOK: Iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- UTOROK: Súvislý 5km beh - snaž sa bežať voľne a zastavovať čo najmenej. Pokiaľ zvládaš 5km beh ľavou zadnou, skús zrýchľovať tempo každý kilometer o 10 až 15 sekúnd.
- STREDA: Silový tréning
- ŠTVRTOK: Fartlek 5km - Fartlekový beh znamená hru s rýchlosťou. Počas súvislého behu meniš tempo behu, napríklad 200m rýchlejšie / 300m voľne, alebo 1 minúta rýchlejšie / 2 minúty voľne.
- PIATOK: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
- SOBOTA: Dlhší 7 - 8 km beh - Raz do týždňa zaraď dlhší beh, kedy sa nebudeš sústrediť na tempo, ale budeš budovať vytrvalosť - i.e. tempo behu závisí na tvojich pocitoch. Ak je potrebné, striedaj beh s chôdzou, avšak snaž sa zastavovať čo najmenej.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Ako zlepšiť svoj čas na 5 km?
Ak už zvládate 5 km a chcete zlepšiť svoj čas, zamerajte sa na tieto aspekty:
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na amatérsky prekážkový beh
- Intervalový tréning: Zlepšuje rýchlosť a vytrvalosť.
- Tempové behy: Zlepšujú hospodárenie organizmu s kyslíkom.
- Silový tréning: Zlepšuje silu a stabilitu.
- Regenerácia: Kvalitný spánok a výživa sú kľúčové pre regeneráciu svalov.
Príklad tréningového týždňa pre pokročilých bežcov:
- PONDELOK: Silový tréning
- UTOROK: Intervalový tréning - Skvelý spôsob ako budovať rýchlosť. Začni kratšími úsekmi do 400m (napr. 6x400m), ďalšie dva týždne skús 500m úseky, a v ďalších týždňoch môžeš vyskúšať aj dlhšie úseky, ako napríklad 5x1km.
- STREDA: Voľno alebo iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- ŠTVRTOK: Fartlek 6km - Hranie sa s rýchlosťou ti pomôže nielen budovať rýchlosť, ale tréning ti aj rýchlejšie zbehne. Môžeš vyskúšať rôzne kombinácie, napríklad 250m rýchlejšie / 250m voľne, či 1minúta rýchlejšie / 1 minúta voľne
- PIATOK: Silový tréning
- SOBOTA: Súvislý dlhý beh - Okolo 7 až 8 km, v tempe, ktoré dokážeš udržať počas celého behu bez zastavenia.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Bežecká periodizácia
Pokiaľ sa rozhodnete zúčastňovať sa na pretekoch, tak sa musíte rozhodnúť medzi jedno-vrcholovou alebo viac-vrcholovou sezónou. Najbežnejšou jedno-vrcholovou sezónou býva u nás účasť na letných pretekoch na atletickej dráhe alebo účasť na jarných/jesenných cestných behoch. Viac-vrcholová sezóna môže pozostávať z rôznych kombinácií jesenných cezpoľných/cestných behov, zimných pretekov v hale, jarných cestných/cezpoľných behov a letných pretekoch na atletickej dráhe. Jednoducho existuje veľa variant.
Po rozhodnutí o druhu periodizácie si vyberieme hlavné preteky na ktorých sa v danom roku chceme zúčastniť. V ďalšom kroku rozhodneme, čo je dôležité pre dosiahnutie plánovaného cieľa (tréning, životospráva, atď.) a spôsob ako to zabezpečíme. Pri zostavovaní ročného plánu postupujeme od hlavných pretekov smerom dozadu. Následne si celý rok rozdelíme na prípravné, predpretekové, pretekové a prechodné obdobia.
Ďalšie tipy pre zlepšenie výkonu
- Dlhý súvislý pomalý beh: Max trvanie behu 150 min alebo max 30% týždennej kilometráže (vyberieme čo je menej).
- Regeneračný beh: Doba trvania 25 až 45 min. Tempo rovnomerné od 6:00 do 5:30 na km.
- Bežný súvislý beh: Doba trvania 60 až 90 min.
- Špeciálna vytrvalosť maratónu: Dĺžka 8 až 15 km. Behať po rovine.
- Opakované úseky tempom polmaratónu: Dĺžka úsekov od 1000m po 4000m. Celková kilometráž v jednom tréningu do 12 km. Tempo plánované na dané obdobie alebo cieľové tempo polmaratónu.
- Spojované úseky: V posledných týždňoch prípravného obdobia v tempe 3km (len výnimočne), 5km (tu cca 4:10 na km) resp. 10km (tu cca 4:20 na km). Celkové množstvo v tréningovej jednotke od 3000m do 6000m.
- Hra s rýchlosťou: Spravidla v rámci rozcvičky pred úsekmi v tempe 5 a 10 km spočívajúca v prebiehaní úsekov 100 až 150m svižným (nie maximálnym) úsilím, s dôrazom na techniku behu. Celkový počet opakovaní 8 až 12.
Preteky na 10 km: Test a výzva zároveň
Ak chceš zdolať osobnú výzvu, vyskúšaj preteky na 10km. Je to veľmi populárna vzdialenosť a každoročne sa koná mnoho pretekov na 10km. Čo všetko budú zahŕňať preteky?
- Skvelú atmosféru
- Stretneš aj iných nadšených bežcov
- Diváci popri trati a podpora pretekárov v cieli
- Prekonanie svojho maxima
- TEN nezabudnuteľný pocit zdolania pretekov
10km je idálna vzdialenosť pre každého - či už výzva tdolania vzdialenosti u začiatočníkov alebo prekonanie osobných rekordov u pokročilých bežcov.
Zhrnutie
Príprava na beh na vzdialenosť 5-10 km si vyžaduje odhodlanie, systematickosť a primerané znalosti. Pravidelný tréning, starostlivosť o zdravé stravovacie návyky, primeraný spánok a výber správnej obuvi vám umožní dosiahnuť vaše ciele. Pamätajte, že akýkoľvek pokrok si vyžaduje čas a úsilie, takže sa vyzbrojte trpezlivosťou a nenechajte sa odradiť možnými ťažkosťami.