V poslednej dobe sa stretávam s ľuďmi, ktorí robia „intervalový tréning“, lebo o ňom čítali na internete, kde písali, že tento tréning je super, lebo zrýchľuje metabolizmus alebo je to lepšie ako súvislý beh. Zaznamenal som už veľké množstvo skreslených informácií o tejto metóde. Nanešťastie za to nemôžu ľudia, ktorí si tieto články prečítajú, ale skôr ľudia, ktorí ich píšu.
Ako príklad budem používať bežecký tréning rekreačného športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju výkonnosť (aeróbnu vytrvalosť). Najčastejšie si ľudia mýlia alebo zamieňajú metódu intervalového tréningu so súvislou nerovnomernou metódou.
Rozdiel Medzi Intervalovou a Súvislou Metódou
Aký je rozdiel medzi týmito dvoma metódami? Tento rozdiel je úplne jednoduchý a predsa len tak zložitý. Pri intervalovej metóde sa počas tréningu striedajú intervaly zaťaženia (pomerne rýchly beh) s intervalom odpočinku - zastavenie (ďalej IO). Poďme do praxe: bežím 1km v tempe 3:50 - 4:00 min/km, potom zastavím a oddychujem. Zvyčajne sa používa odpočinok taký dlhý, kým pulzová frekvencia neklesne na hodnotu okolo 120 pulzov, čo môže trvať 1 - 5min.
Ako uvádzajú Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007) intenzita behu je o 5% vyššia ako pri Cooperovom teste (beh na 12min). To znamená, že intervalový tréning nie je to, že 1min bežím pomerne rýchlo a druhú minútu kráčam alebo bežím výrazne pomalšie (výklus). To je súvislá nerovnomerná metóda.
Bielik (2010) odporúča nabehať intervalovým tréningu 15 - 20% z celkového objemu pri cca 40km týždenne. Z toho vyplýva, že tento typ tréningu môžeme zaradiť 1 - 2 krát v týždni. Čo sa týka intenzity (rýchlosti) behu, Bielik (2010) uvádza, že pri behoch kratšej vzdialenosti je tempo o 15 - 20 s/km rýchlejšie ako je tempo na 10 km. A v prípade dlhších intervalov je to o 10 s rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: MMA zváračky od nemeckých výrobcov
Ideálne je ak máme presne stanovenú hranicu ANP (anaeróbneho prahu) a vieme aké tempo na tejto hranici dokážeme udržať. To je však celkom zložité a nie každý rekreačný športovec si ju vie stanoviť sám. Oveľa jednoduchšie je odbehnúť tzv. Cooperov test. Po našom sa tento test nazýva dvanásť minútovka.
Takmer každý vlastní smartphone, iphone alebo iné zariadenie s gps. Prípadne má krokomer so športesterom. Pustím si niektorú z aplikácii, ktorá zaznamenáva náš beh, odbehnem 12 minút a snažím sa prekonať čo najdlhšiu vzdialenosť.
Pokiaľ ste trochu skúsenejší bežec, určite máte odbehnutý aspoň jeden pretek, ktorého dĺžka je cca 10 km. Vo výsledkovej listine si nájdete svoj čistý čas (nie celkový - pri masových pretekoch) a vypočítate priemerné tempo na 1km.
V tomto článku sme si naznačili rozdiel medzi niektorými metódami rozvoja vytrvalosť a zamerali sme sa hlavne na bežcov a ich tréning.
Ďalšie Metódy Rozvoja Vytrvalosti
Okrem intervalovej metódy a súvislého behu existujú aj ďalšie metódy, ktoré sa dajú využiť na rozvoj vytrvalosti:
- Fartlek: Ide o súvislú nerovnomernú tréningovú metódu. Fartlek je v podstate spojením vytrvalostného tréningu s rýchlostnými prvkami (súvislý beh s vloženými krátkymi, nerovnako dlhými rýchlymi úsekmi). Patrí k vytrvalostným tréningovým metódam, používajú ho najmä bežci na stredné a dlhé trate. Táto tréningová metóda je veľmi účinná (oproti súvislému behu). Umožňuje nám ,,hrať sa s rýchlosťou“. Začiatok a koniec fartleku by mal byť voľnejší. Ideálnym prostredím pre fartlek je členitý, kopcovitý terén. Rýchle úseky by mali byť predovšetkým do kopca alebo na rovnom úseku.
- Súvislá rovnomerná metóda: Využívame ju, ak máme k dispozícii dlhšie obdobie (niekoľko týždňov) bez súťaží, alebo sa používa ako forma udržiavania kondície.
Energetické Systémy a Vytrvalosť
Aby sme sa mohli baviť o vytrvalostných schopnostiach človeka, potrebujeme si definovať a spomenúť aspoň niekoľko termínov. Človek nemusí byť odborník aby chápal tomu, že čím vyššia je INTENZITA pohybu tým KRATŠIE ju dokáže vykonávať. Čo už, ale bežný človek nemusí ovládať sú konkrétne údaje a FAKTY o dĺžke jednotlivých činnostiach a zdrojoch (energetických substrátoch), ktoré telo primárne využíva pri rôznej intenzite. V jednoduchosti ide o pomer cukrov a tukov.
Čím je aktivita dlhšia a mierna tým telo viac využíva procesy za prístupu kyslíka a využíva tuky (mastné kyseliny), čím je aktivita intenzívnejšia a dochádza ku obmedzeniu dýchania (kyslíkový deficit a dlh) tým telo viac využíva krvný cukor a štiepi glykogén zo svalov a pečene. Avšak pre zopakovanie vždy ide o pomer. Športovci s týmito údajmi pracujú neustále. Čím elitnejší športovec, tým dôležitejší a presnejší musí byť jeho plán.
Z biologického hľadiska je úroveň vytrvalostných schopností podmienená funkčnou kapacitou (výkonnosť) dýchacieho (minútová ventilácia - dychový objem x dychová frekvencia), srdcovo-cievneho systému pri prijímaní, pri transporte kyslíka a kysličníka uhličitého (ako aj jeho využitie) a prísunom energetických zdrojov do pracujúcich svalov, resp, odvádzaním splodín látkovej výmeny.
Dominantnosť aeróbnych schopností (kyslíkového funkčného systému) sa prejavuje prostredníctvom aeróbneho výkonu (maximálna spotreba kyslíka - VO2max) a aeróbnej kapacity (schopnosť dlhodobo pracovať na úrovni VO2max, resp. Anaeróbne schopnosti charakterizujú potenciál svalových buniek vykonávať mechanickú prácu pri využívaní energie uvoľnenej bez účasti kyslíka.
Tabuľka Energetických Systémov
| Energetický Systém | Trvanie Aktivity | Intenzita | Primárny Zdroj Energie |
|---|---|---|---|
| Fosfátový (ATP-CP) | Do 15 sekúnd | 90-100% | Kreatín fosfát (CP) |
| Glykolýza | 30 sekúnd - 2-3 minúty | Vysoká | Cukry (glukóza, glykogén) |
| Aeróbny Systém | Dlhodobá | Nízka až stredná | Cukry, tuky |
Základné typy vytrvalostných tréningov
- Regeneračný beh: Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
- Dlhý beh: Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné typy rýchlostných tréningov
- Fartlek: Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
- Intervalový beh: Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
- Tempový beh: Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Pred a po tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší. Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne.
Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Čomu sa vyhnúť
Počiatočné nadšenie, že mi to ide a túžba po prekonávaní hraníc môže najmä u začiatočníkov spôsobiť, že sa príliš rýchlo vrhnú do objemov, na ktoré ešte nie sú adaptovaní. A zabúdajú na regeneráciu. To vedie k únave a tá často vedie k zraneniam. Zranenia vedú k výpadkom z tréningu, únava ťa môže doviesť až k pretrénovaniu.
Chce to teda čas a trpezlivosť a nezaťažovať telo príliš častými a príliš veľkými dávkami, ale ísť na to postupne. Postupné navyšovanie objemov je alfou a omegou, keď chceš udržateľný a prospešný tréning. Samozrejme, záleží aj na tom, akým vzdialenostiam sa chceš venovať a aké sú tvoje ciele. Tými môže byť udržanie a zlepšovanie kondície, osobný rekord na konkrétnej vzdialenosti, zúčastniť sa pretekov, znížiť číslo na váhe alebo len psychologický aspekt - vyvetrať hlavu.
V aeróbnej zóne ešte stačíme s dychom a telo najviac spaľuje tuky. V tejto zóne bežíme počas miernych a stredne intenzívnych behov (regeneračný, dlhý). Aeróbny tréning posilňuje pľúca a srdce, reguluje hmotnosť, zvyšuje vytrvalosť. A ako každý šport, pozitívne vplýva aj na psychiku a imunitu.
V anaeróbnej zóne nám už dochádza kyslík a telo využíva zdroje uložené vo svaloch vo forme glykogénu (polysacharid a zdroj paliva počas aktivity). Do anaeróbnej zóny sa dostávame počas krátkych intenzívnych behov (intervaly, fartleky, tempové behy).
Referencie
- BIELIK, V. 2010. Neležme, bežme Všetko o tréningu pre pomalých aj rýchlych. Turany 2010.
- Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Rozvoj vytrvalostných schopností. In Sedláček a kol. Kondičná atletická príprava a rekreačná atletika. Bratislava 2007.
- SEDLÁČEK. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Kondičná atletická príprava. Bratislava 2010.
- Atkins, William. "Interval Training". In Longe, Jacqueline. The Gale Encyclopedia of Fitness. pp. 475-477.
- "Rev up your workout with interval training". Mayo Clinic.
tags: #beh #extenzivnou #metodou