Beh je pre ľudské telo prirodzený, pri modernom spôsobe života to však už dávno neplatí. V tretej časti bežeckého seriálu Polmaratón sa budeme venovať technike behu.
Povieme si, aké je správne držanie tela či správny došľap, a vysvetlíme si význam a dôležitosť frekvencie (kadencie) behu či práce rúk. Vďaka správnej bežeckej technike a efektívnejšiemu bežeckému kroku prídeme do cieľa rýchlejšie. Okrem výkonu má však správna bežecká technika aj ďalší, ešte dôležitejší význam - zdravotný.
Napriek tomu, že môžeme s istotou povedať, že mnoho bežcov má s technikou problém, nedokážeme zostaviť univerzálny návod, ktorý by ich doviedol k ideálu. Dôvodom je fakt, že každý máme inú stavbu tela či rôzne genetické predispozície. Atletický tréner Štefan Mereš už niekoľko rokov radí okrem výkonnostných aj rekreačným bežcom. Viacerí z nich sú aj takí, ktorí dovtedy nikdy nebehali.
Správne Držanie Tela pri Behu
Pohyb ťažiska hore a dole alebo spomínané „sedenie”, o ktorom hovorí tréner Mereš, sú pri behu zvyčajne spôsobené nesprávnym držaním trupu. Chrbát by mal byť spevnený a vystretý, rovnako by malo byť spevnené aj brucho. Trup by mal byť naklonený mierne dopredu - stačí 5-percentný sklon, hlava by mala byť predĺžením osi trupu - nie príliš vpredu ani príliš vzadu.
Pohľad má smerovať dopredu, nie pod nohy. Problémom je, že pevné brucho a vystretý chrbát už zvyčajne nie sú naším prirodzeným postojom. Príčinou je spomínaný sedavý spôsob života. Prepadnuté ramená okrem iného obmedzujú aj správne dýchanie. Výsledkom oslabenej chrbtice je zalomenie tela v driekovej oblasti označované ako „beh v sede“.
Prečítajte si tiež: Airsoft: Kompletný sprievodca výberom plynu (CO2/Green Gas)
Príklad takzvaného „behu v sede“. Pri behu sa môžeme sústrediť na správne držanie trupu, pevné brucho a vystretý chrbát. Z uvedeného vyplýva, že na zlepšovaní bežeckej techniky môžeme pracovať počas celého dňa.
Došľap pri Behu
Dobrý alebo zlý došľap si často spájame s behom cez špičku alebo cez pätu, pričom špička je vnímaná ako správny spôsob behu, kým päta, naopak, nesprávny. O tom, či je správne došľapovať na pätu, na stred chodidla či na špičku, sa dnes vedú mnohé polemiky. Obe krajné polohy majú v určitých prípadoch isté zdravotné riziká.
Najdôležitejšie preto je, aby sme chodidlo nekládli príliš dopredu, ale snažili sa dopadnúť približne pod ťažiskom tela. Znamená to, že prioritou by malo byť miesto dopadu a typ dopadu je až druhoradý. Následne pri odraze zatláčame nohu akoby za seba.
Ak totiž dopadáme na podložku cez prednú časť chodidla, je takmer isté, že „nepredbiehame“ ťažisko tela a nepreťažujeme kĺby. Aj preto má zmysel snažiť sa postupne o došľap a odraz cez prednú časť chodidla. K osvojeniu si behu cez prednú časť chodidla nám môže pomôcť strečing či rôzne cvičenia na posilnenie členkov či na zlepšenie odrazu. Napríklad bežecká abeceda.
Bežci často využívajú aj krátke výbehy, takzvané rovinky, dlhé 60 až 100 metrov. Počas nich sa sústredia na techniku behu a osvojujú si správne držanie tela či dopad a odraz cez prednú časť chodidla.
Prečítajte si tiež: Prehľad kalibrov brokovníc
Dôležitá poznámka! Treba si dať pozor, aby sme to s nácvikom behu cez prednú časť chodidla nepreháňali. Ako už bolo naznačené, snaha o napodobenie elitných bežcov a o beh cez špičku, na ktorý nie sme naučení, môže viesť k preťaženiu Achillovej šľachy. Preto je vhodné zlepšovať bežecký došľap postupne, napríklad zapojením spomínaných roviniek na koniec bežeckého tréningu.
Bežecká Kadencia (Frekvencia)
Bežecká kadencia alebo aj frekvencia je synonymum pre počet krokov za určitý čas, v prípade behu takmer výlučne za minútu. Aj pri rekreačnom tempe by kadencia mala byť nad 160, ideálne nad 170 krokov za minútu. Optimom je číslo 180. To, akou kadenciou bežíme, nám ukážu aj základné športové hodinky.
Ak ich nemáme, nie je problém spočítať si počet krokov počas jednej minúty. Ak je výsledné číslo menšie ako 160, zrejme je krok príliš dlhý a je vhodné začať pracovať na jeho skrátení. Aj keď to môže znieť paradoxne, práve kratší krok je efektívnym prostriedkom k vyššej rýchlosti. V takomto prípade je užitočným nástrojom na zlepšovanie kadencie bežecký pás.
Dá sa to však zvládnuť aj v exteriéri, ak uprednostníme frekvenciu kroku pred dĺžkou, nohy si postupne nový štýl osvoja. Z veľkej časti sme už odpovedali v podkapitole o správnom došľape. Vyššia kadencia totiž znamená kratší krok, ktorý zároveň znižuje pravdepodobnosť neželaného dopadu nohy pred ťažisko tela.
Kratší krok zároveň znamená, že noha na podložku dopadá z menšej výšky, čím sa zmenšuje riziko preťaženia svalov a kĺbov. A má to aj tretiu zásadnú výhodu. Pri vyššej kadencii sa chodidlo dotýka podkladu kratší čas, vďaka čomu je aj záťaž na svaly a kĺby menšia. Správnou kadenciou odstránime aj takzvané skákanie pri behu.
Prečítajte si tiež: Vz. 58 vs. AK-47: Ktorá je lepšia?
Dynamický a vysoký odraz sa môže javiť ako výhoda, no opak je pravdou. „Výskok“ nás oberá o energiu a príliš dlhá fáza letu následne znamená aj dlhší kontakt s podložkou. Sme preto pomalší a, ako už bolo povedané, zvyšuje sa aj svalová únava.
Práca Rúk pri Behu
Pri behu by mali byť lakte zohnuté približne v 90-stupňovom uhle, dlane by mali byť voľne zovreté. Ruky sú významnou súčasťou správnej bežeckej techniky a dokážu pomôcť k posunu vpred, a teda aj k efektívnejšiemu behu. Nedostatočný rozsah pohybu rúk vieme odstrániť, keď na problém budeme myslieť pri voľných behoch.
Pomôžu tiež cvičenia na mobilitu ramien. Sám mám s bežeckou technikou výrazné problémy. Od držania tela cez došľap po kadenciu. Začínajúcim bežcom preto vždy radím, aby sa nespoliehali len na seba, ale bežeckú techniku konzultovali so skúsenejším odborníkom.
V súčasnej dobe, keď nie je možná bezprostredná konzultácia, sa zdá byť optimálnym riešením poradenie sa na diaľku. Mojím hlavným problémom je dopad pred ťažisko tela, čo sa u mňa prejavuje behom cez pätu. Tu opäť pripomínam, že ak päta nepredbieha os tela, došľap nemusí byť „nezdravý“.
Aj keď mám k ideálu stále ďaleko, môžem povedať, že som sa za posledné roky zlepšil. Vidím to napríklad na použitých bežeckých topánkach, ktorých podrážku som mal v minulosti zodratú viac na päte ako na špičke. Pomohla mi bežecká abeceda, viac času na strečing a hlavne spomínané rovinky.
Bežeckú abecedu som aj predtým absolvoval pred každým dôležitejším tréningom, no neskôr som jej venoval aspoň raz do týždňa jeden samostatný tréning. Ešte viac som pridal v počte roviniek. Po každom tréningu sa snažím odbehnúť aspoň pár 100-metrových úsekov s dôrazom na správny došľap.
Takmer každá moja fotka z bežeckých pretekov vyzerá takto - bežím cez pätu. Napriek tomu som presvedčený, že zlepšovanie bežeckej techniky má zmysel. Myslím si, že na rozdiel od minulosti dokážem bežať technicky správne aspoň v úvodnej časti pretekov, len čo sa dostaví väčšia únava, behu cez pätu sa nevyhnem.
Vďaka športovým hodinkám viem aj o svojom probléme s nízkou kadenciou. V minulosti som mal pri voľných behoch problém dostať sa aspoň na frekvenciu 160 krokov za minútu. To sa mierne zlepšilo, keď som sa pri tréningoch cielene sústredil na skrátenie kroku, pomohlo mi aj počítanie krokov a takisto cvičenia podobné tým, ktoré sú spomínané vo vyššie uverejnenom videu.
Bežeckú techniku dokážeme efektívne zlepšiť, ak sa budeme kontrolovať a korigovať nesprávne návyky. Je mi jasné, že nie je možné naraz sa sústrediť na všetky uvedené parametre, úplne preto stačí, ak si každý deň zvolíme jeden z nich a budeme naň myslieť aspoň pár minút počas behu.
Týždenný Tréningový Plán pre Začínajúcich Bežcov
V treťom týždni pokračujeme vo zvyšovaní „aktívnych“ minút, naďalej nie na úkor záťaže. Stále dbáme na to, aby sme bežeckú časť tréningu absolvovali vo voľnom tempe. Vo štvrtok sú v pláne prvýkrát aj rovinky. Nájdime si stometrový úsek a bežme ho svižnejším tempom (nie šprintom!), pričom dbajme na správnu techniku behu.
Snažme sa spevniť chrbát a brucho, dopadať pod alebo za ťažiskom tela a zapojiť ruky.
tags: #beh #medzi #stolickami