S príchodom zimy nás behanie vonku láka čoraz menej. Bojovať so zlými poveternostnými podmienkami, včasným západom slnka a chladnejším počasím naozaj nie je pre každého. Ako si však v tejto situácií poradiť tak, aby ste neprišli o svoju nadobudnutú bežeckú kondičku? Dnešný trh je naozaj pestrý a ponúka niekoľko druhov bežiacich pásov.
Behanie na čerstvom vzduchu verzus beh na bežiacom páse
Zimné mesiace a chladné počasie môžu ktoréhokoľvek bežca zahnať do hrejivého prostredia posilňovne. Na druhej strane, súčasná situácia spojená s uzatváraním fitness centier a vnútorných športovísk nedáva mnohým športovcom inú možnosť, než vybehnúť von. Ako oproti sebe stoja behanie vonku a beh na páse, a ktorý typ je lepší na redukciu hmotnosti?
Behanie vonku
Beh na čerstvom vzduchu je pre naše telo prirodzený a rozmanitý. Rovnako stále máte na výber, aký typ terénu a prostredia zvolíte. V lete je beh vonku príjemným spestrením kardio rutiny. Ideálne je behať ráno. No ak nechcete, aby vám bolo pri behu príliš teplo, musíte ísť behať buď zavčas rána alebo neskoro večer.
Výhody behu vonku:
- Predlžuje dobu strávenú vonku - spoločne so zdravotnými benefitmi samotného behu môžeme ťažiť aj z faktorov, ako sú denné svetlo, čerstvý vzduch a fascinujúce prírodné scenérie. Pobyt vonku nám tak pomáha v boji proti úzkostiam a depresii, stimuluje nás a zlepšuje náš spánok, kreativitu aj sústredenie.
- Je energeticky náročnejší - pri vonkajšom výbehu sa musíme vyrovnať s nepravidelným terénom a občas si vybehnúť nejaký ten kopec alebo preskakovať prekážky. Pekne potrápiť nás navyše dokáže napríklad aj taký protivietor.
- Príroda nemá otváracie hodiny a nevyberá vstupné - okrem počiatočnej investície do kvalitného bežeckého vybavenia nás vonkajší výbeh nebude stáť ani euro navyše. Ďalším plusom je, že nemusíme riešiť žiadne otváracie časy alebo dostupnosť bežeckých pásov.
Nevýhody behu vonku:
- Pri zlom odhade situácie alebo neopatrnosti si potom môžeme z behu odniesť aj poriadne prechladnutie.
- Bežecký povrch býva nepredvídateľný - nerovný a nepravidelný povrch môže hrať do kariet vyššiemu riziku zranenia a pádov. Najmä vtedy, ak beháme potme alebo v zasneženom a zamrznutom teréne.
- Beh v centre mesta nemusí vyhovovať každému - keď sa povie „vonkajší výbeh“, často si predstavíme cyklotrasu alebo lesnú cestičku v malebnej prírode. Nie všetci však máme také bežecké trasy hneď za domom a beh v centre mesta pozostávajúci z predierania sa v davoch a čakania na semaforoch nemusí byť pre každého to pravé orechové.
Beh na bežiacom páse
Jeho veľkou výhodou je, že ho neovplyvňuje počasie a ani iné poveternostné podmienky. Takisto si môžete na bežiacom páse nastaviť aj časovač a rôzne špeciálne programy. Počas pozerania vášho obľúbeného seriálu vám aspoň ubehne čas, ktorý by možno behom v prírode neušiel tak rýchlo. Zabijete tak dve muchy jednou ranou. Ak vás však nebaví pri behu na bežeckom páse pozeranie televízie, kľudne si do pozadia pustite vašu obľúbenú hudbu, videoklipy alebo zaujímavý náučný podcast. Ak chcete mať však pocit behania v prírode, kľudne si bežecký pás postavte ku oknu smerom do záhrady a otvorte okno alebo dvere na terasu.
Výhody behu na bežiacom páse:
- Za každého počasia a hodiny
- Predvídateľnosť
- Prispôsobenie sa úrovni vášho behu a aktuálnej nálade
- Spestrenie behania nielen vašou obľúbenou hudbou
- Svoj tréning si tak môžeme dopriať, aj keby vonku fašírky padali. Ak navyše máme pás priamo doma, nemusíme sa riadiť ani otváracími hodinami posilňovní a behať môžeme doslova vo dne aj v noci.
- Pásy disponujú mnohými šikovnými funkciami - či už chceme sledovať svoj tep, množstvo spálených kalórií, alebo si presne nastaviť vzdialenosť, rýchlosť, či sklon tréningovej plochy, bežecký pás nás nikdy nenechá v štichu. S meraním spomínaných parametrov nám pomôžu aj športové hodinky.
- Rovný povrch môže mať svoje výhody - rovný a mäkký povrch pása môže nahrávať najmä tým bežcom, ktorí sa zotavujú zo zranení a ešte si úplne netrúfajú pustiť sa na šíre pláne vonkajšieho sveta.
Nevýhody behu na bežiacom páse:
- Pocitovo sa zdá náročnejší ako beh vonku - tento fakt je pravdepodobne ovplyvnený tým, že vo vnútorných priestoroch neprúdi vzduch, ktorý by nás ochladzoval a okolité vnemy neodvádzajú našu pozornosť od nastupujúcej únavy. Ak si teda pre tréning zvolíme vnútorné športoviská, nemali by sme zabúdať sa každý deň aspoň na pár minút vyjsť „prevetrať“ von.
- Je finančne náročnejší - či už ide o permanentku do fitka, alebo investíciu do vlastného bežeckého pásu, v konečnom dôsledku nás bude táto radosť stáť o niečo viac, než vonkajšie výbehy.
Druhy bežiacich pásov
Či už máte zálusk na bezmotorový, chodecký, tichý alebo kompaktný bežiaci pás.
Prečítajte si tiež: Bežecké lyžovanie - história Svetového pohára
- Motorové bežiace pásy fungujú na princípe vlastného pohonu. Kvalitné motorové pásy napĺňajú potreby nielen ľudí, ktorí si potrebujú odcvičiť kvalitný tréning, ale aj nároky profesionálnych športovcov. Vo vnútri každého motorového bežeckého pásu je inštalovaný elektromotor s výkonom, ktorý poháňa pás počas tréningu. Jeho výkon je najčastejší.
- Bezmotorové bežiace pásy sú poháňané čisto vašou silou, nemajú žiadny iný pohon. Preto sa oplatia menej náročným užívateľom ako starším ľuďom a ľuďom, ktorí ich môžu používať v rámci rehabilitácie. Preto nie sú vhodné na ostrý tréning, kedy potrebujete zo seba vydať maximum.
Ako začať cvičiť na bežiacom páse krok za krokom
Každý tréning by ste mali prispôsobiť vašim cieľom a vašim skúsenostiam. Či teda chcete spaľovať tuk, zvyšovať kondíciu, alebo ste začiatočník a s bežeckým pásom len začínate.
Krok 1: Postavte sa na pás a chyťte sa madiel
Pred samotným spustením bežiaceho pásu sa postavte do stredu. Jednu nohu nechajte v strede, druhú dajte jemne dopredu. Počas behu ich nepoužívajte a nedržte sa ich.
Krok 2: Pomalá rozcvička
Na začiatok by ste si mali dať krátku rozcvičku. Predtým, než začnete behať, venujte 5-10 minút ľahkej chôdzi alebo pomalému behu na páse, aby sa vaše telo pripravilo na intenzívnejší tréning.
Krok 3: Nastavenie intervalového tréningu na spaľovanie tukov
Modernejšie bežecké pásy disponujú funkciou „interval“. Najprv si nastavte čas a rýchlosť v intenzívnej časti. Na začiatok bude stačiť 1 minúta pri rýchlosti 9-10 km/h. Vo fáze regenerácie si čas a rýchlosť nastavte na 3 minúty pri rýchlosti 6-7 km/h. S vašou narastajúcou kondíciou sa snažte skracovať časy medzi intenzívnou a oddychovou fázou. Snažte sa, aby sa jednotlivé fázy striedali po minúte.
Krok 4: Vydýchanie sa po tréningu
Po takomto intervalovom tréningu sa nezabudnite vydýchať. A to počas pomalej chôdze v trvaní približne 5 minút.
Prečítajte si tiež: Odpočinok po behu na 21 km
Technika behu
Pri správnej technike budete dosahovať lepšie výkony, predídete zbytočným zraneniam a behanie vás neprestane baviť. Pri behu ide o hlboké dýchanie a dodržiavanie pravidelného rytmu. Tvrdý došľap na pätu pri behu môže spôsobiť bežecké zranenie ako zápal okostice. Zároveň sa počas behu skúste sústrediť na ľahkosť pri došľape. Človek si dokáže pri behu pomôcť dokonca aj rukami. To znamená, že ich nemusíte len nehybne držať pri tele, ale môžete naplno využiť ich potenciál. A ten využijete tak, že predlaktia budete držať v 90° uhle v oblasti pása. Ak pri behu zbytočne a príliš vyskakujete, zbytočne sa oberáte o rýchlosť a energiu. Rovnako na škodu je v tomto prípade aj prílišný pomalý beh. Človek sa v tomto prípade domnieva, že pomalým behom si šetrí energiu. Opak je však pravdou. Pomalý beh má presne opačný účinok. Kvalitný a dobrý beh potrebuje pre svoju efektivitu rýchlosť.
Tipy pre spestrenie tréningu na bežeckom páse
Tréning na páse nemusí byť zákonite nudný. Stačí len trochu experimentovať a vytvoriť si tréningovú rutinu, ktorú si budete užívať. Jeden tréning absolvujte celý v strednom tempe, ďalší venujte intervalom. Na inšpiráciu vám ponúkame päť rozličných tréningov.
- Niektoré bežecké trenažéry ponúkajú simulácie známych pretekov. Presne kopírujú všetky prevýšenia na trase a ponúkajú vám perfektnú možnosť pripraviť sa na to, čo vás na pretekoch čaká a neminie. Ak váš bežecký pás nemá v ponuke trať, ktorú hľadáte, vezmite si na pomoc mapu pretekov a nastavujte stúpania a klesania na trati manuálne. Povedzme, že viete, že na začiatku druhej tretiny desaťkilometrových pretekov, na ktoré sa pripravujete, sa môžete obávať prudkého stúpania. Keď sa teda pri behu na trenažéri dostanete do toho bodu, v ktorom má prísť na rad daný kopec, sklon pásu upravte. V deň pretekov sa nenechajte ničím nepríjemne prekvapiť.
- Nepredvídateľné zmeny sklonu a rýchlosti sa postarajú o efektívnejší tréning, ako keď bežíte celý čas rovnakým tempom a len po rovine. Zabrať pri ňom dostáva širšia škála svalov aj vaše srdce a pľúca. Aj malé zmeny vám dokážu spestriť tréning. Vyhnite sa nude tak, že na začiatok si dáte na bežeckom páse 10-minútový rozklus, potom 20 minút nepravidelného intervalového behu a na záver 10-minútový výklus. Ak nemáte na tréning dostatok času, s týmto tréningom sa vyšťavíte za pomerne krátky čas.
- Keď beháte intervaly na dráhe, pravdepodobne niekoľko posledných úsekov zabehnete pomalšie, ako by ste chceli. Na bežeckom páse vám čosi také nehrozí. Spomalíte až vtedy, keď spomalí aj trenažér. Vyskúšajte odbehnúť 3x 3 minúty v tempe, ktoré je o zhruba 10 sekúnd na kilometer rýchlejšie než vaše zvyčajné tempo na 5 kilometrov. Pamätajte, že bežeckému pásu istú chvíľu trvá, kým dosiahne želané tempo, preto začnite tri minúty odpočítavať až vo chvíli, keď bežíte cieľovým tempom. Medzi opakovaniami si dve minúty klusajte. Každé dva týždne pridajte jedno opakovanie. Z pása neschádzajte, kým váš pulz neklesne pod sto úderov za minútu.
- Tempové behy nie sú nič jednoduché. Nedostatočne skúsení bežci zvyknú bežať prirýchlo či, naopak, priveľmi pomaly. Bežecký pás je skvelý v tom, že keď raz dosiahnete cieľové tempo, pomôže vám z neho nevypadnúť. Začnite 10-minútovým rozklusom a následne zrýchlite na vaše cieľové tempo, keď sa začne váš obľúbený seriál. Cez reklamnú prestávku klusajte a keď sa skončí a na scéne sú opäť vaši hrdinovia, vráťte sa k cieľovému tempu. Počas záverečných titulkov odštartujte 5-minútový výklus. Televízor vie poslúžiť ako pekné rozptýlenie pri nudných dlhých behoch.
- Na páse máte pod kontrolou stúpania bez toho, aby ste kvadricepsy a kolená zaťažovali klesaniami. Na zotavenie poslúži beh po rovine, po ktorom môžete znovu začať stúpať až k výšinám. Zabehnite 1 minútu na 4-percentnom stúpaní, po ktorej nasledujú 2 minúty klusu po rovine. Opakujte 10-krát. Časom vymeňte 4-percentné stúpanie za 6-percentné.
Čo je najlepšie na redukciu hmotnosti?
Všeobecne platí, že najlepší pohyb vedúci k chudnutiu je ten, ktorý nás bude baviť a budeme ho vykonávať dlhodobo a pravidelne. Je síce pravda, že vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín, kopcom, prekážkam, vetru a pod. spálime pri behu vonku viac kalórií, tieto rozdiely sú však minimálne a navyše sa prejavujú až pri vyšších rýchlostiach behu. Na dosiahnutie kalorického deficitu nám teda skvelo poslúžia oba spôsoby.
V nadväznosti na štúdiu si vezmime ženu stredného veku vážiacu 59 kg, ktorá beží rýchlosťou 9 km/h počas 30 minút. Jej energetický výdaj by bol pri vonkajšom behu cca 309 kcal, pri behu na páse cca 286 kcal (pozri tabuľku). V meradle rekreačného športovca sú tak tieto rozdiely úplne zanedbateľné.
| Rýchlosť | Beh vonku | Bežecký pás | Rozdiel |
|---|---|---|---|
| 7 km/h | 8.10 ± 1.25 kcal/min | 7.75 ± 1.13 kcal/min | Nevýznamný |
| 8 km / h | 9.36 ± 1.40 kcal/min | 8.54 ± 1.21 kcal/min | Významný |
| 9 km/h | 10.33 ± 1.55 kcal/min | 9.54 ± 1.36 kcal/min | Významný |
Pozn.: pamätajme však na to, že uvedené hodnoty sú veľmi orientačné, pretože spotreba energie počas fyzickej aktivity sa u rôznych jedincov líši a aj každý beh je sám osebe jedinečný.
Prečítajte si tiež: Tipy pre beh na bežiacom páse