Beh na lyžiach je jedným zo zimných športov, ktorý vznikol v Nórsku ako spôsob cestovania na snehu. V súčasnosti sa dá praktizovať na upravených tratiach aj mimo nich (backcountry lyžovanie) v kopcovitých alebo nížinatých oblastiach vrátane miest. V bežeckom lyžovaní rozlišujeme dve techniky lyžovania: klasickú a korčuliarsku.
Výhody bežeckého lyžovania
Bežkovanie je najzdravší zimný pohyb. Šetrí kĺby, posilňuje imunitu. Endorfíny uvoľňujúce sa pri športe znižujú riziko depresie, stresu a zlej nálady, najmä v zime, kedy sme na oslabenie náchylnejší. Beh na lyžiach je skvelou alternatívou zjazdového lyžovania, ako aj bežeckého tréningu v zime.
Beh na lyžiach má aeróbny charakter a je z fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov. Pohyb na lyžiach je činnosť cyklická, uskutočňuje sa pomocou odrazu nôh a odpichu palíc s využitím sklzu na snehu. Tento pohyb má vytrvalostný charakter, všestranne a harmonicky rozvíja funkčnú zdatnosť organizmu. Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov. Nenamáha kĺby a možno sa mu venovať v každom veku. Pohyb v prírode na čerstvom vzduchu prispieva k celkovému otužovaniu organizmu. Je vhodný ako doplnkový šport pre iné aeróbne aktivity. Pri behu na lyžiach zapojíte až 85 % všetkých svalov a navyše nezaťažujete bedrové, kolenné ani členkové kĺby, takže je to forma cvičenia, ktorá je bezpečná prakticky pre každého bez ohľadu na vek, kondíciu alebo úroveň skúseností. Okrem toho chýbajú dynamické zákruty, rýchle otočky alebo blokovanie nohy (bežecké lyže sú navrhnuté tak, že napríklad pri páde sa päta automaticky uvoľní), vďaka čomu je toto zimné športy sa vyznačujú nízkou mierou zranení.
Klasická technika
Klasický beh na lyžiach je technicky a kondične menej náročný ako korčuliarsky. Prvý štýl spočíva v paralelnom vedení lyží po špeciálne upravenej stope (vyrezanej do snehu snežným skútrom alebo ratrakom) a striedavých pohyboch rúk, čo trochu pripomína rýchlejšiu chôdzu alebo klusanie. Je tu však prítomný prvok posúvania a odpichovania sa lyžiarskymi palicami, ktorý predlžuje a zrýchľuje pohyb. W klasický štýl Rozlišujeme tiež jednokrok, dvojkrok, herringbone (krok) a no-step (súčasné odpichy dvoma tyčami pri symetrickom vedení nôh).
Pri klasike na rovine, ale aj do mierneho kopca je dôležitý prenos váhy z jednej nohy na druhú, bez väčšieho vyosenia pánvy, tá sa efektívne drží nad lyžami, odraz paličiek je striedavý. Lyže sú na rovine paralelne uložené, približne na šírku pánvy. Pri rýchlejšej jazde na rovine alebo v miernejšom klesaní volíme odraz z oboch rúk naraz, v hlbšom predklone. Pri klasike do kopca je to rýchle stromčekovanie kde špičky bežiek sú od seba a odrážame sa z vnútorných hrán bežiek a z rúk striedavo.
Prečítajte si tiež: MS v letnom biatlone: Prehľad
Dôležitým faktorom pri klasike je voskovanie. Ponúkame Vám ku klasike video v podaní 5-násobného Olympijskeho víťaza v biathlone Martina Fourcada na R-skin bežkách.
Základné spôsoby behu pri klasickej technike
- Striedavý beh dvojdobý: Najčastejšie používaný spôsob behu na lyžiach. Základnými prvkami sú odraz nohy, prenášanie váhy tela, jazda ve sklzu a práca. Pri tejto technike sa strieda práca paží a nôh. Pohyb je striedavý a rôznostranný, a teda paže pracujú každá zvlášť a opačne ako nohy. Sklz po lyži je vždy v opornom postoji na jednej nohe.
- Súpažný beh: Používame na rovine alebo v miernom klesaní. Slúži na udržanie rýchlosti v miernych zjazdoch a na zrýchľovanie jazdy. Súpažný beh jednoduchý je založený na odraze paličkami bez odrazu nohy. Pri súpažnom behu jednodobom nadväzuje na odraz nohy odpich obidvomi paličkami.
Ako začať
Je dobré začať pod vedením inštruktora (individuálne alebo v skupine), ktorý vás prevedie technickými otázkami od A po Z - od nasadania na lyže cez chytanie palíc až po správnu prácu nôh a rúk. Pod správnym vedením si ľahšie osvojíte základné zručnosti vrátane brzdenia „pluhom“, nastupovania a vystupovania zo stopy, padania a stúpania a jazdu si užijete. Dôležitým prvkom je vhodné príprava na bežecké lyžovanie, s ktorou by ste mali začať aspoň niekoľko týždňov pred plánovaným začiatkom vášho lyžiarskeho dobrodružstva. Najmä ak nie ste denne veľmi aktívni a netrénujete systematicky. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti, ako aj na pohyby, ktoré napodobňujú beh na lyžiach.
Výber vybavenia
Aby bolo bežecké lyžovanie pohodlné a užitočné, je nevyhnutné mať správne vybavenie. Bežecké lyže by ste si mali vybrať podľa svojho štýlu lyžovania a úrovne skúseností. Predpokladáme, že začnete s učenie klasického štýlu. Je dobré začať získavať zručnosti v tejto technike behu na lyžiach s lyže vybavené škrupinou. Ide o drážku v strednej časti (v zóne odrazu) sklznice (spodnej časti lyže), vďaka ktorej nie je potrebné lyžu pred výjazdom na zjazdovku voskovať a lepšie drží na snehu. Ďalšie riešenia sú beh na lyžiach s tuleňom (kože), ktoré tiež nie sú mazané, ale sú lepšie, ak sa chcete učiť rýchlejšie. Pokiaľ ide o parametre, ktoré ovplyvňujú výber bežeckých lyží, potom je okrem hmotnosti a výšky dôležitá aj úroveň zručností.
Bežecké lyže na klasický štýl by mali byť vzhľadom na vašu výšku o 15 až 25 cm dlhšie. Ak máte vyššiu telesnú hmotnosť, odporúča sa zvoliť výšku +25 cm a pre ľudí s nízkou hmotnosťou je optimálna dĺžka +15 cm. Pozeráte sa na veľkostné tabuľky výrobcu a zmestíte sa medzi dve dĺžky? Vyberte si kratšie lyže, ktoré sú okrem iného: ľahšie ovládateľné. S výberom správnych lyží vám pomôže odborník z požičovne lyží. Po výbere bežecké lyžovanie pre začiatočníkov ďalším vybavením pre klasický štýl sú lyžiarske palice, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. Ich dĺžka ovplyvňuje, koľko energie musíme vynaložiť na pohyb - čím sú dlhšie, tým menej sily musíme vynaložiť a naopak. Odporúča sa, aby palice na bežecké lyžovanie dosahovali 80 % výšky lyžiara (výška v cm x 0,8). Iný spôsob prispôsobenia - palice klasického štýlu by mali siahať od zeme po rameno a korčuliarske palice by mali siahať do výšky uší. Pri kúpe venujte pozornosť pútku na rukoväti - malo by byť voľne nastaviteľné.
Treba si uvedomiť, že by ste si mali kúpiť topánky a viazanie, ktoré sú navzájom kompatibilné, inak si topánky k lyžiam nepripnete. Pokiaľ ide o topánky na bežecké lyžovanie, Okrem toho, že by mali zodpovedať typu viazania, mali by správne sedieť na nohe a poskytovať dobrú stabilizáciu členkových kĺbov. Predovšetkým tým, že Oblečte sa do cibule na bežecké lyžovanie, t. j. vo vrstvách, aby bolo možné v reálnom čase reagovať na zmeny teploty alebo intenzity cvičenia a vyhnúť sa tak prehriatiu alebo podchladeniu. Oblečte si termoprádlo a blúzku z merino vlny/športovú blúzku. Nenoste príliš hrubé a zateplené oblečenie (napr. oblečenie na zjazdové lyžovanie), pretože už pri prvých krokoch na bežkách sa rýchlo zahrejete. Dbajte na ochranu rúk, ktoré sú pri neustálej práci s tyčou vystavené riziku omrznutia. Vezmite si tenké, nezvetrané rukavice, ktoré zabezpečia pevné uchopenie. Oplatí sa mať náhradný pár pre prípad, že zmoknú.
Prečítajte si tiež: Kolieskové lyže a biatlon: MSR
Porovnanie bežeckých techník - klasika (CT) & korčuľovanie (FT)
| Parameter | Klasická technika (CT) | Korčuliarska technika (FT) |
|---|---|---|
| Odraz | Z celej plochy skĺznice, lyže sú v rovnobežnom postavení. | Z vnútornej hrany lyže, lyže sú v odvrate pod uhlom asi 20 až 60°. |
| Opora pre odraz | Mazacia zóna, efektivitu odrazu limituje správna voľba stúpacieho vosku. | Celá dĺžka lyže, čo je väčšia opora než mazacia zóna u CT. |
| Pohyb | Pred odrazom dochádza k zastaveniu lyže a tým je výsledný pohyb nerovnomerný. | K odrazu dochádza v priebehu sklzu a odrazová sila pôsobí o 70 % dlhšiu dobu. Výsledný pohyb je rovnomernejší než u CT. |
| Zapojenie svalov | Pri odpichu sa zapájajú obe ruky pri zapojení svalov brucha a trupu. Cykly odrazu a odpichu sú vykonávané menšou frekvenciou ako u CT. Následná sklzová fáza je dlhšia. | CT je z hľadiska fyziológie náročnejšia. |
Tieto skutočnosti ukazujú FT ako výhodnejšiu z hľadiska využitia svalovej sily a tým aj rýchlejšiu.
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka