Nášľap je u každého bežca jedinečný, striktne individuálny, vyplývajúci z jeho stavby tela a pohybových návykov. Preto nie je možné kategoricky vymedziť správny alebo nesprávny nášľap. Vieme však pracovať s každým jedinečným nášľapom tak, aby bol vykonávaný čo najideálnejšie vzhľadom na telesné predispozície bežca, terén na ktorom behá a podobne.
Biomechanika nášľapu
Chodidlo, ako kontaktný bod, rozdeľujeme na 4 nášľapové zóny - dve na päte a dve na prednej časti chodidla. Pre zjednodušenie sú to 3 hlavné body: päta, časť pod malíčkovým kĺbom a pod palcovým kĺbom. Pohyb je potom prevádzaný v postupnosti od päty, kde bežec dopadne, prenáša váhu po vonkajšej strane chodidla na časť pod malíčkovým kĺbom a nasleduje odraz za pomoci časti pod palcovým kĺbom. Takýto nášľap je univerzálny, no pre každý bežecký štýl je charakteristický iný typ nášľapu.
Bežecké štýly a bežecký terén
To, aký bežecký štýl je vhodný pre bežca závisí od jeho telesnej fyzionómie (výšky, váhy, proporcií tela), preto je potrebné poradiť sa s trénerom, akým štýlom behať. Takisto by sme mali konzultovať správnosť nášho individuálneho nášľapu, ktorý je charakteristický pre bežecký štýl s odborníkom, aby sme sa vyhli zdravotným komplikáciám, zraneniam a nesprávnym bežeckým návykom.
Každý bežecký štýl má svoj charakteristický nášľap, ktorý by mal byť vykonávaný správne. Pri šprinte behajú bežci iba po špičkách, pri behu v teréne je využívaná druhá tretina chodidla a pri maratóncoch vidíme nášľap cez pätu na celé chodidlo. To, akým štýlom beháme závisí aj od terénu, ktorý ovplyvňuje techniku nášľapu.
Terén môžeme rozdeliť na dve základné kategórie:
Prečítajte si tiež: O bezpečnej manipulácii a streľbe
- Tvrdý - je napríklad asfalt alebo betón. Pri tvrdom povrchu sa stretávame s nášľapom cez pätu pri maratónoch a behoch na dlhú vzdialenosť, alebo s nášľapom na špičku pri šprinte. Pri obidvoch štýloch je potrebné dbať na výber vhodnej obuvi na tvrdý povrch, ktorá býva spravidla viac odpružená a mäkšia ako obuv na mäkký povrch. Otrasy spojené s behom po tvrdom teréne sú najviac škodlivé pre pohybový aparát, preto treba dbať na vhodnú obuv, bežecký štýl, dobré rozcvičenie a čas, ktorý trávime behaním na takomto teréne.
- Mäkký (cross/trail) - bežecký štýl na mäkkom povrchu vyžaduje zapájanie trupu, čím koordinujeme pohyb s nepravidelným povrchom v prírode. Chodidlo a nášľap sa prispôsobujú povrchu, s ktorým sa stretávajú, spravidla je to nášľap na druhú tretinu chodidla. Na mäkkom povrchu sa stretávame s tzv. fartlekom, kedy bežci určitú časť trate bežia šprintom a inú časť vytrvalostne, čo kombinuje nášľap na špičku a nášľap na druhú tretinu chodidla. Na mäkký terén je presne vymedzený druh bežeckej obuvi, ktorý zabezpečuje väčšiu stabilitu a protišmykovosť.
Bežecká obuv a bežecké vložky
Správnu obuv si však nemôžeme vyberať len zohľadnením terénu, na ktorom chceme behať. Tenisky si treba vybrať s odbornou pomocou, kedy odborníci zistia nielen či potrebujeme pronačné, supinačné alebo neutrálne bežecké topánky na základe typu chodidla, ale pozrú sa aj na to, akým štýlom beháme. To znamená, že nás postavia na bežecký pás a na základe analýzy behu nám odporučia tenisky, ktoré zohľadňujú: typ chodidla, bežecký štýl a bežecký terén. Výber tenisiek na behanie založenom iba na základe analýzy chodidla v stoji nie je dostatočný, nakoľko neanalyzuje biomechaniku nášľapu a potreby z nej vyplývajú. Napríklad bežec, ktorý behá cez päty potrebuje tenisku s menšou váhou na päte, iným uhlom ako bežec, ktorý behá cez špičky.
To, ako nám noha v dobre zvolenej obuvi sedí, vieme ovplyvniť aj špeciálnymi bežeckými vložkami, ktoré zaručujú čo najväčší kontakt s chodidlom. Problém vidím často napríklad u chodidla s vysokou klenbou, kedy nedostatočný kontakt chodidla s obuvou spôsobuje nestabilitu a jej kompenzáciu členkom sprevádzanú častejšími vyvrtnutiami členkov a bolesťami kolien. Vďaka korekcii pomocou bežeckej vložky dosiahneme percentuálne veľmi vysoký kontakt chodidla s topánkou, čo zabezpečuje väčšiu stabilitu nášľapu.
Fenomén behania naboso
Behanie naboso má mnoho výhod, treba naň byť však vhodne pripravený. Zásadne sa behá na boso iba mäkký terén a to buď bez akejkoľvek obuvi, alebo v tzv. barefoot topánkach, ktoré simulujú dopad chodidla na povrch terénu bez prekážky. Jej podrážka je natoľko tenká, ľahká, flexibilná a prispôsobivá, že nerobí žiaden odpor a nášľap neovplyvňuje. Beh naboso je vďaka barefoot obuvi bezpečnejší voči ostrým kameňom, sklu a iným ostrým predmetom, ktoré by chodidlo poranili. Pri behu naboso sa automaticky mení nášľap u bežcov, ktorí behajú cez pätu, keďže dopad na pätu by bol tvrdý, neodpružený a bolestivý. Nášľap sa preto presúva na prednú polovicu chodidla, ktorá dopad dokáže pekne odpružiť. Beh naboso sa preto používa ako súčasť tréningového plánu, dokonca aj ako terapia na kompenzáciu behu cez päty spojeného so zdravotnými problémami.
Predtým ako sa rozhodneme behať naboso, musíme zvážiť, či nám to svalová kondícia a nastavenie kĺbov dovolí, prečo tak chceme behať a či behať iba naboso alebo zaradiť beh naboso ako súčasť tréningu. Z praktickej skúsenosti však môžem odporučiť kombinovanie behu naboso s klasickým behaním v bežeckej obuvi, kedy nám beh naboso prinesie iný rozmer behu a eliminuje stereotyp.
Skúsenosti s barefoot obuvou
Veľa ľudí si po prechode z robustného typu topánok na barefoot pochvaľuje úľavu od bolesti chrbta, kolien či u nich dochádza k „zdvihnutiu“ a vyliečeniu plochých nôh, zosilneniu klenby.
Prečítajte si tiež: Postup rozoberania prednej masky airsoftovej zbrane
Pre lepšiu predstavu, z kategórie barefoot momentálne používam topánky Inov-8 Baregrip 200. Tie disponujú 0 mm sklonom päta-špička, nemajú žiadnu výstuž a sú maximálne ohybné a tenké. Milujem na nich to, že mám pocit voľnosti - noha voľne pracuje, prsty „lietajú“, majú dostatok priestoru na rozťahovanie. Vďaka nulovému sklonu pri dopade na prednú časť chodidla nie je potrebné neprirodzene klopiť nohu tak, ako je tomu u vystužených topánok s vyšším sklonom kvôli „zavadzajúcej“ päte. V týchto topánkach mi to ani nedovolí došľapovať inak, než na prednú časť - je to automatika, pretože každý skúšobný dopad na pätu je jednoducho nepríjemný či bolí.
Výhodou je určite to, že nohy sú nútené silnieť - hlavne lýtka, a pri takejto technike sa akosi samo upravuje držanie tela, vystiera chrbát. Nohy citlivejšie reagujú na povrch, čo núti človeka viac sledovať terén a upravovať svoju techniku behu vzhľadom na konkrétne pasáže trasy. Práve preto, že v barefootkach všetko v teréne oveľa intenzívnejšie cítite, musíte si dávať veľký pozor pod nohy.
Riziká a úvahy
Pokiaľ človek nie je vyslovene pripravený bežať v barefootkach veľa, dlho, rýchlo a často, tak si môže ľahko preťažiť plantárnu šľachu a achilovku. U viacerých ultrabežcov som vypozorovala postoj, že barefoot topánky využívajú na tréningy a kratšie rýchle preteky (v ich ponímaní napr. do 50 km), no na dlhé závody (50+,100+ km) už obúvajú niečo kompromisnejšie, s o niečo väčším sklonom a mohutnejšou podrážkou pre lepšiu ochranu chodidla.
Došľap na pätu vs. Došľap na prednú časť chodidla
V dnešnej dobe sa veľmi často diskutuje o správnosti došľapu pri behaní s tým, že sa navzájom „protistrany“ zavrhujú. Dopadať na pätu alebo dopadať na špičku? Na prednú časť či na stred chodidla? Ja zastávam skôr stanovisko, že víťaz nemusí byť až taký jednoznačný a skôr je to do istej miery aj individuálne.
Je rozdiel medzi spomínaným štýlom behu na autobus, kde človek naťahuje nohy ďaleko pred seba a bolestivo dopadá na päty a medzi jemnejším došľapom na pätu až stred chodidla, pri ktorom kladiete nohy pod seba s rýchlou kadenciou krokov podobne ako pri dopade na prednú časť v barefoot topánkach/sandálach/na boso.
Prečítajte si tiež: Zamknutie Vidlice na Horskom Bicykli
Najideálnejšie sa mi teda javí spojenie minimalistickejších topánok s miernym sklonom päta-špička, tak povedzme do 1 cm sklonu max., a barefoot topánok s 0 mm sklonom a žiadnym odpružením.
S barefootkami musíte spočiatku zákonite spomaliť a nohy vám musia zosilnieť, čo niekedy môže trvať aj roky, keďže sme x rokov boli králi vysedávania a babušenia si nôh do „vankúšov“. Ako sa postupne vypracujeme zaraďovaním kratších behov naboso či používaním barefoot tenisiek, môžeme sa dostať až na takú hranicu, že na dĺžke behu nebude záležať a techniku si budeme stále držať. Tí z Vás, ktorí už ste na tom takto namakane, určite nedáte na barefoot tenisky, sandále či behanie úplne bez topánok ani dopustiť. A právom.
Zastávam názor, že behanie cez prednú časť chodidla je nám prirodzené - predsa len sme sa nenarodili s topánkami na nohách. Svedčí o tom aj spôsob došľapu, keď sa vyzujete, rozbehnete a musíte pri tom opatrnejšie našľapovať - cez pätu vás to naboso proste nepustí. Z tohto pohľadu by sa zdala dilema vyriešená. No zároveň treba brať ohľad už aj na to, že posledné desiatky rokov sa ľudstvo zďaleka nepohybuje toľko, čo predtým a beháva ešte menej. K tomu sedavé zamestnanie a máme o „zdegenerované nohy“ postarané.
Som presvedčený o tom, že behanie v barefoot topánkach/sandáloch/na boso je vhodné pre každého človeka, je prirodzené a lepšie ako beh v obrnených topánkach. Vedie k zlepšenej výdrži, odstraňuje bolesti chrbta či krížov, posilňuje celé telo. ALE! Prechod z klasickej obuvi môže byť náročný a trvať roky. A pri nesprávnom prístupe môže dokonca viesť k zraneniam, preťaženiu či nechuti behať.
Ja keď som sa dozvedel o behaní s dopadom na prednú časť chodidla, okamžite sa mi to zapáčilo - a to som beh predtým neznášal. Bez tréningu som odbehol svoju prvú desiatku a hneď potom polmaratón, ešte v odpružených topánkach. Síce som potom 3 dni nemohol chodiť kvôli svalovici lýtok, ale kĺby a šľachy boli v pohode. Potom som pokračoval v behaní, síce v masívnejších topánkach, ale s dopadom na prednú časť chodidla. Myslel som si, že prechod na barefoot črievice zvládnem v pohode. Keď ale prišli, zistil som, že stále mám svaly a šľachy dosť ochabnuté a opäť som si musel zvykať. Momentálne po asi roku takého behania rád striedam barefoot topánky s mierne odpruženými modelmi.
A ešte jedna vec - podľa môjho názoru, bez ohľadu na techniku - dopad na pätu, stred chodidla či špičku - a výšku odpruženia päty, musia mať topánky dostatok miesta na prsty. Tie prsty na nohe totiž majú význam, pri kontakte so zemou pracujú, hľadajú oporu, vzájomne sa približujú a vzďaľujú a pomáhajú sa odraziť.
Tipy pre prechod na beh cez prednú časť chodidla
Efektívny spôsob, ako sa naučiť behať cez špičku, je beh naboso alebo v minimalistickej obuvi - buď úplne alebo ako doplnok tréningu. Treba však dodržiavať niekoľko zásad, aby ste sa vyhli zraneniam. Každé telo je jedinečné, preto nejestvuje všeobecne platný návod na prechod k behu cez prednú či strednú časť chodidla, ani na prechod na minimalistickú obuv.
- Došľapujte mäkko. Došľap by ste mali vnímať ako jemný, uvoľnený a plynulý. Ako prvá prichádza do kontaktu s povrchom oblasť kĺbov prstov, a to viac na vonkajšej strane. Päta sa dostáva k zemi postupne, pod kontrolou lýtkových svalov.
- Nenaťahujte krok. Chybou je, ak sa chodidlo v dopadovej fáze dostane príliš ďaleko pred boky.
- Vybehnite na asfalt. Behať naboso či v minimalistickej obuvi sa učte skôr na tvrdom povrchu. Na ňom totiž musíte došľapovať správne, inak vás to skrátka bude bolieť.
- Začínajte opatrne. Ak ste dosiaľ behali len v klasickej obuvi, pravdepodobne máte slabé lýtka a stuhnuté chodidlá. Začnite preto iba chôdzou alebo behom do jedného kilometra (zvyšok absolvujte v doterajšej obuvi). Každý týždeň pridávajte 10 percent v prospech minimalizmu.
- Regenerujte.
Výhody a nevýhody minimalistickej obuvi
- Výhody: Posilňuje svaly chodidla, hlavne tie, ktoré držia klenbu. Minimalistická obuv je výrazne ľahšia.
- Nevýhody: Tenká podošva minimalistických topánok spôsobuje značné nepohodlie pri behu po kameňoch a iných ostrých predmetoch. Ak odjakživa došľapujete na pätu, prechod na minimalistickú obuv si bude vyžadovať veľkú trpezlivosť.
Mýty o behu naboso
- Mýtus 1: Beh naboso je nebezpečný a vedie k zraneniam. Pravdou je, že ak človek začne behať naboso bez prípravy a hneď dlhé vzdialenosti, môže si privodiť zranenie - najčastejšie z preťaženia. To však platí pri každej zmene tréningu. Ak prejdete na bosý beh postupne a dávate telu čas adaptovať sa, riziko zranenia sa naopak môže znížiť.
- Mýtus 2: Naboso dokážu behať len “prirodzené talenty”. Skutočnosť: Ľudské chodidlá sú od prírody prispôsobené na beh a chôdzu naboso. Beh naboso nie je určený len pre vyvolených; s rozumným tréningom to môže zvládnuť väčšina zdravých ľudí.
- Mýtus 3: V barefoot topánkach treba behať inak než naboso. Barefoot topánky sú navrhnuté tak, aby sa beh v nich čo najviac podobal behu naboso. To znamená, že aj technika behu je veľmi podobná - bežec prirodzene dopadne skôr na prednú alebo strednú časť chodidla, má kratší krok a vyššiu kadenciu (frekvenciu krokov).
Prečo ľudia skúšajú behať naboso?
- Prirodzená technika a menej nárazov: Bez tlmiacej päty na topánke má bežec tendenciu dopadať mäkšie. Došľap je často na stred chodidla, čo znamená, že kĺby (kolená, bedrá) sú menej zaťažované prudkými nárazmi.
- Posilnenie chodidiel a členkov: Behanie naboso zapája množstvo malých svalov v chodidle a okolo členku, ktoré pri behu v topánkach často “lenivú”. Výsledkom je postupné posilnenie klenby a väčšia stabilita členkov.
- Lepšia propriocepcia a rovnováha: Bosé chodidlo vníma terén - nervové zakončenia na chodidle neustále posielajú signály do mozgu o tom, na akom podklade bežíte. To zlepšuje vašu propriocepciu (schopnosť uvedomovať si polohu a pohyb vlastného tela).
- Možná úľava pri určitých problémoch: Niektorí bežci s plantárnou fasciitídou (bolesť v päte spôsobená zápalom plantárnej šľachy) zaznamenali zlepšenie stavu pri behu naboso na mäkkej tráve.
- Pocit slobody a kontaktu s prírodou: Hoci ide skôr o subjektívny benefit, mnoho ľudí si beh naboso pochvaľuje pre pocit “ľahkých nôh” a bezprostredného kontaktu so zemou.
Ako začať s behom naboso
- Začnite pomaly: Prvé bosé behy nech sú krátke - napríklad 5-10 minút klus na tráve. Aj keď vás to bude baviť, nenabehnite hneď kilometre.
- Voľte mäkký terén: Spočiatku je ideálne bežať naboso na mäkkom povrchu (trávnik, ihrisko, piesok). Minimalizujete tým riziko otlakov a vaše chodidlá si osvoja nový pohyb v príjemnom prostredí.
- Sledujte techniku: Sústreďte sa na ľahký došľap pod ťažiskom tela (noha by nemala dopadať ďaleko pred vami). Kroky robte kratšie a frekventovanejšie.
- Posilňujte a naťahujte: Zaveďte si jednoduché cvičenia na chodidlá. Pomôže to pripraviť nohy na záťaž.
- Zvážte kompromis: Ak úplná bosota nie je pre vás, začnite s barefoot bežeckými topánkami.
- Naslúchajte telu: Každý sme iný. Ak cítite nezvyčajnú bolesť, dajte si pauzu.
Beh naboso a v barefoot obuvi môže byť pre telo veľmi prínosný, ak sa k nemu pristupuje trpezlivo. Vyvrátenie mýtov a porozumenie benefitom nám ukazuje, že tento prirodzený spôsob behania má svoje miesto. S pomalým začiatkom a správnymi návykmi sa môžete pridať k mnohým bežcom, ktorí objavili radosť z behu, akú im klasické tlmené tenisky nedali.
tags: #beh #na #prednu #cast #skusenosti