Niet pochýb o tom, že 10 kilometrov je populárny bežecký cieľ. Či už sa pripravujete na preteky alebo si len chcete zlepšiť kondíciu, správny tréning je kľúčový. Ak behávaš pravidelne, tvoje výbehy by mali mať nejakú štruktúru.
Základné princípy tréningu na 10 km
Rozmanitosť je pri pravidelnom behu potrebná, ak sa chceme niekam posúvať. Preto by si mal pri každom tréningu zvoliť trochu iný druh behu, obmieňať rýchlosť, diaľku, terén. Ideálne je v jednom týždni odbehnúť viac typov tréningov, ktorých intenzitu a dĺžku si môžeš prispôsobiť.
Čomu sa vyhnúť
Počiatočné nadšenie, že mi to ide a túžba po prekonávaní hraníc môže najmä u začiatočníkov spôsobiť, že sa príliš rýchlo vrhnú do objemov, na ktoré ešte nie sú adaptovaní. A zabúdajú na regeneráciu. To vedie k únave a tá často vedie k zraneniam. Zranenia vedú k výpadkom z tréningu, únava ťa môže doviesť až k pretrénovaniu.
Chce to teda čas a trpezlivosť a nezaťažovať telo príliš častými a príliš veľkými dávkami, ale ísť na to postupne. Postupné navyšovanie objemov je alfou a omegou, keď chceš udržateľný a prospešný tréning. Samozrejme, záleží aj na tom, akým vzdialenostiam sa chceš venovať a aké sú tvoje ciele.
Tými môže byť udržanie a zlepšovanie kondície, osobný rekord na konkrétnej vzdialenosti, zúčastniť sa pretekov, znížiť číslo na váhe alebo len psychologický aspekt - vyvetrať hlavu.
Prečítajte si tiež: Pravidlá lukostreľby pre deti
Aeróbna a anaeróbna zóna
V aeróbnej zóne ešte stačíme s dychom a telo najviac spaľuje tuky. V tejto zóne bežíme počas miernych a stredne intenzívnych behov (regeneračný, dlhý). Aeróbny tréning posilňuje pľúca a srdce, reguluje hmotnosť, zvyšuje vytrvalosť. A ako každý šport, pozitívne vplýva aj na psychiku a imunitu.
V anaeróbnej zóne nám už dochádza kyslík a telo využíva zdroje uložené vo svaloch vo forme glykogénu (polysacharid a zdroj paliva počas aktivity). Do anaeróbnej zóny sa dostávame počas krátkych intenzívnych behov (intervaly, fartleky, tempové behy).
Základné typy vytrvalostných tréningov
Regeneračný beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Dlhý beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné typy rýchlostných tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Prečítajte si tiež: Ako ďaleko doletí airsoftová guľôčka?
Intervalový beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Tempový beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Príprava pred a po tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší. Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne.
Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Intervalový tréning: Kľúč k zlepšeniu rýchlosti
Keď začínate so štruktúrovaným tréningom, stretnete sa s tzv. intervalmi (mali by ste). Ide o absolútny základ, ak sa snažíte zvýšiť svoju rýchlosť. Prečo ich zaradiť do tréningu? Intervalový beh je taký, pri ktorom striedate krátke intervaly s vysokou intenzitou a intervaly oddychu.
Prečítajte si tiež: Život s IBS
Presne určenou dĺžkou daného intervalu sa intervalový tréning odlišuje od fartleku. Aj fartlek sa síce považuje za intervalový beh, ale jeho štruktúra je na rozdiel od klasických intervalov podstatne voľnejšia. Od tempového behu sa intervalový beh odlišuje zasa dĺžkou a intenzitou intervalov. Aj tempový beh môže byť rozdelený na intervaly, no sú dlhšie a bežíte ich trošku pomalšie. Napríklad intervaly v tempovom behu môžu mať aj 10 minút, zatiaľ čo rýchle intervaly klasického intervalového tréningu zvyčajne trvajú do 3 minút.
Benefity intervalového tréningu
- Zvýšenie kardiovaskulárnej kondície (VO2Max)
- Zvýšenie anaeróbnej kapacity (posunutie laktátového prahu)
- Vyššia variabilita tréningu a motivácia
- Vyplavovanie endorfínov
- Efektívny tréning v krátkom čase
V prípade väčšiny bežcov je intervalový beh jedným z prvých rýchlejších druhov behu, ktoré zaradia do svojho tréningu. Je dobrou voľbou na budovanie rýchlosti pri príprave na 5 km a 10 km preteky. Aby však mal správny efekt, treba ho bežať správnym spôsobom. Skúste upraviť dĺžku, intenzitu a počet rýchlych aj oddychových intervalov. Oddychové intervaly by mali byť rovnako dôležité ako tie rýchle. Čím náročnejšie rýchle intervaly, tým viac oddychu medzi nimi budete potrebovať.
Ako rýchlo bežať samotné intervaly?
Pri svojich prvých pokusoch o intervalový beh zvoľte kratšie intervaly s pocitovou záťažou okolo 8 z 10.
Samotný tréning si dokážete vopred naplánovať pomocou rôznych funkcií športových hodiniek. Využite napríklad funkciu cvičenie v časti Tréning a plánovanie v aplikácii Garmin Connect. Tá vám umožní zvoliť presnú dĺžku aj cieľ rozcvičky, rýchlych aj oddychových intervalov.
Tréningový plán na 10 km
Tréningový plán na 10 km pod 40 minút zahŕňa kratšie behy, dlhšie behy, tempové behy, cvičenie pre stred tela (core) a bežeckú abecedu. Na začiatku vám na budovanie rýchlosti stačí len samotný beh. Bežecké intervaly sú beh na hranici síl s ambíciou zlepšiť sa.
Desať kilometrov je dostatočne veľa na to, aby ste dali zabrať svojej vytrvalosti, no zároveň to nie je tak veľa, aby ste zostali po tejto skúsenosti otrasení. Desiatka si vyžaduje dostatočnú dávku kondície, prípravy aj taktického myslenia. Je kombináciou rýchlosti a vytrvalosti.
Benefity trénovania na preteky
- Schudnutie a zlepšenie kondície
- Uvoľňovanie endorfínov
- Boj proti depresii a zvýšenie sebavedomia
- Zdravé stravovanie
- Prevencia srdcových chorôb, cukrovky či osteoporózy
Na desiatke je vynikajúce to, že tréning na ňu vám nezaberie všetok voľný čas tak, ako príprava na maratón. Príprava na desiatku si vyžaduje tri bežecké tréningy týždenne a tréningový plán je nastavený na desať týždňov. V ostatné dni môžete buď celkom oddychovať, alebo sa venovať doplnkovému aeróbnemu tréningu, akým je napríklad cyklistika, alebo si zacvičte jógu či pilates. Všetko závisí od toho, ako sa cítite.
Príklady tréningov
- Klasický intervalový tréning: Opakované behy na 400 metrov s medziklusom (voľný beh na rovnakú vzdialenosť).
- Tempový tréning s medzibehom: Beh na 10 kilometrov, pri ktorom bežíte vždy jeden kilometer v danom tempe a následný kilometer voľne (avšak tiež v danom tempe).
- Tempový beh: Beh v pomerne vysokom tempe, len o málo nižšom ako je tempo pretekov, na ktoré sa chystáme, a vzdialenosť je tiež len o niečo kratšia ako vzdialenosť pretekov.
Tipy na zlepšenie osobného rekordu na 10 km
Bežecká koučka a osobná trénerka Laura Fountain má pre teba niekoľko tipov...
- Postupné zvyšovanie záťaže: Nezvyšuj vzdialenosť alebo frekvenciu svojho tréningu príliš veľa a príliš skoro. Cieľom je týždenné zvýšenie vzdialenosti na úrovni 10-20 percent, ktoré rovnomerne rozložíš do svojich tréningov, a taktiež naplánovanie pár „slabších týždňov“, kedy bude odbehnutá vzdialenosť nižšia, čo pomôže tvojmu telu k regenerácii.
- Stráv viac času pri intenzívnom tréningu: Vyhraď si viac času, počas ktorého budeš trénovať v laktátovom prahu.
- Intervalový tréning: Intervalovému tréningu by mala predchádzať poriadna rozcvička.
- Precvič si svoje vytúžené pretekové tempo: Tvoje telo potrebuje byť dostatočne fit, aby zvládlo čas, ktorý chceš pokoriť, a tvoja myseľ potrebuje veriť, že vydržíš, keď to náhodou nepôjde ľahko.
- Dlhý beh: Na 10 km je ideálny dlhý beh na úrovni 18 kilometrov. Mal by si mať tempo o 20-30 percent pomalšie, ako keď beháš 10 kilometrov.
- Vyber si prostredie pretekov, ktoré ti vyhovuje: Beh vo veľkomeste môže ponúknuť „benefit viacerých bežcov s rovnakým tempom, ako máš ty, ktorý môžeš využiť na udržanie tvpojej rýchlosti a dobehnúť tak ešte ďalej,“ ale na druhej strane, „menšie lokálne preteky ponúkajú viac priestoru na beh vo svojom vlastnom tempe.“
- Uisti sa, že si na deň pretekov pripravený mentálne aj fyzicky: Môžeš využiť sebavedomie, ktoré máš z toho, že vieš, že toto tempo si odbehol v tréningu.
Tréning na bežeckom páse
Beh na páse je spôsob, ako si vybudovať kondíciu bez ohľadu na počasie alebo tmu vonku. Na páse presne vidíte svoju rýchlosť, tempo, sklonu a máte k dispozícii bezpečný povrch.
Začať s behom na bežeckom páse krok za krokom je dôležité. Nikdy nezačínajte hneď bežať. Venujte 5-10 minút svižnej chôdzi, ktorú postupne zrýchľujte. Rýchlosť pre začínajúceho bežca je ideálna šesť, osem, desať kilometrov za hodinu.
Tréningový plán pre začiatočníkov na bežeckom páse
Beh na bežeckom páse 3-krát týždenne s dňami voľna na regeneráciu.
| Týždeň | Tréning |
|---|---|
| 1-2 | Striedajte 2 minúty ľahkého klusu a 2 minúty chôdze. Opakujte 6-krát. |
| 3-4 | Viac súvislého behu a 1 minúta chôdze. Odbehnúť 20 až 25 minút bez prestávky. |
| 5-6 | Tretí tréning v 6. týždni: 1% a rýchlosť, ktorú ste si natrénovali v 4. týždni. |
Nezabúdajte na konzistentnosť. (napr. utorok, štvrtok, sobota).
tags: #beh #na #vzdialenost #10 #metrov