Premýšľate, ako začať behať, aby vám pohyb prinášal radosť a vydržali ste? Chcete začať behať? Začínate behať? Premýšľate ako vydržať a postupne sa posúvať? Zostavte si bežecký tréningový plán.
Bežecký plán na 5 km, bežecký plán na 10 km, bežecký plán snáď na všetko. Áno, bežecký plán sa skutočne hodí. Motivácia je pre začínajúcich bežcov zásadná. Môžete si ľahko povedať, že zajtra vybehnete a budete pravidelne behať.
Sotva sa vám pod nohy dostane sebemenšie polienko, prepadajú vás tendencie hodiť flintu do žita. Nie, nie, nie. Dneska by to chcelo trochu sa hýbať. Bežecký plán zaznamenajte fyzicky. Bežecký tréningový plán vám pomôže, ak ho dodržiavate. Sotva máte bežecký tréningový plán vypísaný treba v nástennom kalendári, nedá vám to.
Čo je napísané, to je dané. Ak vás doma alebo v práci v behaní podporujú a o bežeckom pláne vedia, nenecháte sa zhodiť. Z vlastnej skúsenosti viem, ako je bežecký plán skvelý nástroj pre začiatočníkov. Kúpil som si knižku od Miloša Škorpila, Jak uběhnout maraton za 100 dní. Mal som ju každý deň fyzicky v ruke. Každý deň mi hovorila, čo robiť.
Ak sa chcete zlepšovať a mať z behu radosť, treba k nemu pristupovať s rozmyslom a systematicky. Skôr než začnete behať, naučte sa chodiť. Z počiatku nemusíte rovno bežať. Intenzitu si pridávate postupnými krôčikmi. Až sa rozbeháte, zaraďujte do bežeckého tréningového plánu krátke intervaly, vďaka ktorým budujete rýchlosť.
Prečítajte si tiež: Začíname s airsoftom
Vaším cieľom je sa rozbehať, stráviť čas vonku. Odštartujte efektívne. Najskôr sa zoznámte s technikou behu, aby vás behanie nebolelo. Potom si prečítajte, ako správne behať - dozviete sa, ako si pohyb spríjemniť na maximum. Zistite, že behanie v zime je rovnako zábavné ako v lete. Nenechajte sa odradiť horúcim počasím.
Správne zvolené topánky sú základom zdravého a radostného behu. Ak sa behá v nevhodnej obuvi, z dlhodobého hľadiska to môže viesť k bolestiam kolien, píšťal či chrbta. Sme tu pre vás - na telefóne, v chate aj v našej aplikácii bezeckepotreby.sk/app.
Pri behu súťažíte sami so sebou, prekonávate samých seba. Keď sa vám podarí zabehnúť ďalej ako včera či rýchlejšie ako naposledy, alebo sa rozhodnete, že si idete zabehať, aj keď sa vám nechce, zvíťazili ste úplne bez ohľadu na to, ako sa v daný deň darilo ostatným. Ak ste pri čítaní našich článkov dostali náladu, ktorá vám nahovára obuť si tenisky a ísť von, sme radi.
Pre úspech v akomkoľvek športe je najdôležitejšia konzistentnosť a určite vás nijako neprekvapí, že beh nie je žiadnou výnimkou. Správne držanie tela vám zaručí, že sa budete hýbať prirodzenejšie, efektívnejšie a znížite riziko zranenia, keď začnete behať. Uistite sa, že máte pekne vystretý a natiahnutý chrbát. Foto: Shutterstock. Opak je pravdou. Ak však máte pocit, že je v pláne niečo cez váš limit, tak to nesilte a neprepínajte sa. Majte z pohybu radosť.
Je jedno, či ste skúsení alebo začínajúci, jej rady určite oceníte. Aby sme vás podporili, prečítajte si zopár zdravotných benefitov, ktoré behanie ponúka… Štúdia od Journal of Adolescent Health preukázala, že už 30 minút behu za týždeň (dodržiavať minimálne počas troch týždňov) môže zlepšiť kvalitu spánku, náladu a sústredenosť počas dňa.
Prečítajte si tiež: Recenzia a rady: Luk pre dospelých
V porovnaní s cyklistami majú bežci v kostiach vyššiu minerálnu hustotu, čo znižuje riziko zlomenín. Je jedno, čo vám kto povedal, ale štúdie potvrdzujú, že neexistujú žiadne prepojenia medzi behaním a kolennou artritídou. Štúdia z roku 2008 - po sledovacom období o dĺžke 21 rokov - dokonca potvrdila, že bežci trpeli muskuloskeletálnou poruchou oveľa menej než tí, ktorí nebehali.
Spojte si všetky tieto výhody so skutočnosťou, že budete tráviť viac času vonku, mať zdravšie srdce a pľúca, vyrysujete svalstvo a budete môcť prijímať viac kalórií - neexistuje žiaden dôvod, aby ste to aspoň nevyskúšali!
Tréningový plán pre začiatočníkov
Prvým krokom, okrem nákupu vhodných tenisiek, ktoré vám sedia a hodia sa na akýkoľvek typ behu, ktorý preferujete - po chodníku, po ceste alebo po trati - je dať dohromady nejaký dobrý tréningový plán. Chrissy zostavila na základe jej skúseností a mnohých hodín behu 4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov.
Hovorí: "Tento plán vás prinúti začať behať, a to tak, že i keď ste nebehali skoro vôbec, budete schopní pohodlne zabehnúť 15 minút. Akonáhle to zvládnete, pokračujte v behaní niekoľko dní do týždňa a každým týždňom pridajte dodatočných 5-10 minút behu. Väčšina ľudí zvládne zabehnúť prvých 5 kilometrov za 30-45 minút - ak to zvládnete, ste pripravení!"
4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov
- Týždeň 1:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 2 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 30-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota -10-minútová prechádzka, 3 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
- Týždeň 2:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 35-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 5 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
- Týždeň 3:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 7 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/5 minút chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
- Týždeň 4:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 10-minute run, 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/4 minúty chôdza (zopakovať x 2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 15 minút beh, 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Tipy a motivácia pre bežeckých začiatočníkov
Budete sa cítiť ešte viac povzbudení, ak budete pravidelne dodržiavať plán. Uvidíte na sebe pokroky, no po určitom čase i profesionáli potrebujú extra motiváciu a tipy, ako pokračovať:
Prečítajte si tiež: Všetko o MMA pre začiatočníkov
- Strava: Keď začnete behať, je vhodné sledovať, čo konzumujete, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií. Taktiež je dôležité jesť správne jedlá. Chrissy hovorí: "Ak ste zvedaví, koľko kalórií je treba jesť každý deň, vyskúšajte niektorú z online aplikácií na sledovanie príjmu jedla. Môžete tam zadať informácie ako výška, hmotnosť, pohlavie a tréningový plán - získate potom odhad kalórií, ktoré je potrebné za deň prijať. Majte na pamäti, že niektoré aplikácie podhodnocujú kalórie a najlepším spôsobom, ako mať prehľad o tom, či si plníte svoje ciele, je sledovať, či si držíte zdravú váhu."
- Motivácia: Nájdite si kamaráta, s ktorým budete behať, zaregistrujte sa v bežeckom klube, alebo jednoducho súperte s osobou, ktorá beží vedľa vás na bežiacom páse. Mať niekoho, kto vás podporí, je neoceniteľným spôsobom, ako byť sústredený na svoje ciele.
- Rehabilitácia: Prvoradou súčasťou každého behu alebo prechádzky je zohriať si telo pred tréningom a ponaťahovať sa po tréningu. Dobrým nápadom je i počúvať svoje telo - často vám môže dávať najavo, že nie je úplne v poriadku - môžete cítiť rôzne bolesti, napätie alebo iné nepríjemnosti. Nedúfajte, že to zmizne samo a nepokračujte v behu, pokiaľ vás bolí členok alebo koleno.
Ak beháte 3x do týždňa a častejšie, zaraďte tiež nejaký kruhový tréning alebo inú formu aktivity, pri ktorej zapojíte rôzne svaly a tým zaťaženým poskytnete oddych. Uistite sa, že prijímate správnu výživu, strečujte, odpočívajte, a hlavne - bavte sa!
Bežecký tréningový plán na 10 km
10km je obľúbený bežecký cieľ. Nie je to ani veľa, ani málo a preto je 10km atraktívnou výzvou pre každého bežca a bežkyňu. Prinášame ti tipy ako zdolať 10km a čo zaradiť do svojho tréningu.
Zabehnúť prvých 10km vyžaduje viacero vecí - bežecké tréningy, silová príprava, regenerácia, ale aj mentálna príprava a výživa. Neboj nič, prinášame ti tipy a rady, ako na to. Máme pre teba tréningový plán pre zvládnutie behu na 10km.
Bežecké tipy pre zdolanie prvých 10km
- Priprav sa na dlhšie bežecké tréningy - Tréningovo sa pripraviť na 10km ti zaberie viac času a energie ako príprava na 5km. To však nemusí byť problém, stačí si nastaviť priority a naplánovať tréningy vzhľadom na tvoje životné, pracovné a rodinné povinnosti.
- Netráp sa tempom - 10km je rozhodne jedna z vytrvalostných disciplín a pokiaľ nemáš ambície vyhrávať na pretekoch, nemusíš bežať ako Eliud Kipchoge. Ak začneš príliš rýchlo, zvyšok behu bude utrpenie. Nájdi tempo, ktoré dokážeš udržať počas celého tréningu.
- Zapisuj si odbehané tréningy - Zakaždým si poznač základné tréningové údaje - typ tréningu, vzdialenosť, priemerné tempo a pocity. Tieto záznay ti umožnia sledovať progress. pokiaľ nie si fanúšik písania na papier, nainštaluj si do telefónu niektorú z aplikácií, ktorú dokážeš spárovať so svojimi športovými hodinkami.
- Viac času na regeneráciu - Keď viac trénuješ, potrebuješ aj viac regenerovať! Kvalitný spánok a výživa, či strečing po tréningu sú základ. Okrem toho môžeš zaradiť návštevu sauny, či ísť na masáž počas svojho dňa voľna od behu.
- Stravuj sa zdravo a jedz dostatočne - Náročnejšie tréningy a dlhšia regenerácia budú znamenať väčšie energetické nároky na organizmus. Skôr či neskôr si telo vypýta viac jedla. Potrebnú energiu môžeš dopĺňať viacerými menšími desiatami počas dňa, či väčšími porciami hlavných jedál.
- Vytrvaj - Pamätáš aké skvelé bolo zabehnúť svojich prvých 5km? Zdolať 10km bude ešte lepší pocit! Rozumieme, že nie vždy sa ti chce. Vtedy prichádza rad na disciplínu a mentálne odhodlanie. Spomeň si prečo trénuješ a vybehni!
Pokiaľ sa dlhodobo cítiš vyčerpane, uboleno, či chorľavo, je na čase nechať telo vydýchnuť. Ako dlho trénovať na 10km? Priemerná doba prípravy trvá 2 až 3 mesiace, avšak pokročilý bežec bude pripravený už za 1 mesiac. Je to individuálne, pretože každé telo je iné a inak odpovedá na tréningové stimuly.
Pokiaľ trénuješ podľa generického bežeckého plánu z internetu, neber ho príliš striktne. Je nutné byť flexibilný, počúvať svoje telo a prispôsobiť plán svojmu pracovnému a osobnému životu. Tak, aby si si obúval/a bežecké tenisky s radosťou!
Plán na 10km pre začiatočníkov
Okrem troch bežeckých tréningov týždenne pridaj jeden silový tréning. Vo zvyšné dni je ideálne sa venovať iným aeróbnym aktivitám, ktoré ťa bavia ako napr. plávanie, či byciklovanie. Jeden deň v týždni by mal byť oddychový, kedy môžeš zaradiť ľahký strečing.
Príklad týždenenného tréningového plánu Snaž sa vybehnúť 3x do týždňa a snaž sa mať deň pauzu medzi týmito výbehmi, kedy sa budeš venovať inej fyzickej aktivite:
- PONDELOK: Iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- UTOROK: Súvislý 5km beh - snaž sa bežať voľne a zastavovať čo najmenej. Pokiaľ zvládaš 5km beh ľavou zadnou, skús zrýchľovať tempo každý kilometer o 10 až 15 sekúnd.
- STREDA: Silový tréning
- ŠTVRTOK: Fartlek 5km - Fartlekový beh znamená hru s rýchlosťou. Počas súvislého behu meniš tempo behu, napríklad 200m rýchlejšie / 300m voľne, alebo 1 minúta rýchlejšie / 2 minúty voľne.
- PIATOK: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
- SOBOTA: Dlhší 7 - 8 km beh - Raz do týždňa zaraď dlhší beh, kedy sa nebudeš sústrediť na tempo, ale budeš budovať vytrvalosť - i.e. tempo behu závisí na tvojich pocitoch. Ak je potrebné, striedaj beh s chôdzou, avšak snaž sa zastavovať čo najmenej.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum. Potrebuješ extra dávku motivácie? Nový kúsok bežeckého oblečenia zaručene pomôže!
Ako zabehnúť 10km pod 1 hodinu? Plán pre pokročilých bežcov
Ak je tvojím cieľom zabehnúť 10 km pod 60 minút, bude to chcieť systematickú prípravu. V priebehu týždňa potrebuješ zvládnuť tri bežecké a dva silové tréningy, jeden deň venuješ svojej obľúbenej aeróobnej aktivite a jeden deň bude patriť oddychu a regenerácií. Regenerácií napomôže aj penový valec, strečing a sauna.
Pozostáva z troch bežeckých a dvoch silových tréningov, dvoch dní voľna alebo venovaní sa inej aktivite:
- PONDELOK: Silový tréning
- UTOROK: Intervalový tréning - Skvelý spôsob ako budovať rýchlosť. Začni kratšími úsekmi do 400m (napr. 6x400m), ďalšie dva týždne skús 500m úseky, a v ďalších týždňoch môžeš vyskúšať aj dlhšie úseky, ako napríklad 5x1km.
- STREDA: Voľno alebo iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- ŠTVRTOK: Fartlek 6km - Hranie sa s rýchlosťou ti pomôže nielen budovať rýchlosť, ale tréning ti aj rýchlejšie zbehne. Môžeš vyskúšať rôzne kombinácie, napríklad 250m rýchlejšie / 250m voľne, či 1minúta rýchlejšie / 1 minúta voľne
- PIATOK: Silový tréning
- SOBOTA: Súvislý dlhý beh - Okolo 7 až 8 km, v tempe, ktoré dokážeš udržať počas celého behu bez zastavenia.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.
10km preteky - test a výzva zároveň
Ak chceš zdolať osobnú výzvu, vyskúšaj preteky na 10km. Je to veľmi populárna vzdialenosť a každoročne sa koná mnoho pretekov na 10km. Čo všetko budú zahŕňať preteky?
- Skvelú atmosféru
- Stretneš aj iných nadšených bežcov
- Diváci popri trati a podpora pretekárov v cieli
- Prekonanie svojho maxima
- TEN nezabudnuteľný pocit zdolania pretekov
10km je idálna vzdialenosť pre každého - či už výzva tdolania vzdialenosti u začiatočníkov alebo prekonanie osobných rekordov u pokročilých bežcov.
Beh patrí medzi najprirodzenejšie formy pohybu. Nepotrebuje špeciálne podmienky, drahé vybavenie ani trénera - stačia dobré topánky, odhodlanie a trocha disciplíny. „Beh je najlacnejšia a najúčinnejšia terapia na svete.“ - Dr. Ak ste sa rozhodli začať, urobili ste prvý krok k lepšiemu zdraviu, nálade aj sebavedomiu. Najčastejšou chybou začiatočníkov je, že chcú príliš veľa, príliš skoro.
Ďalšie dôležité aspekty behu
Každý tréning začnite 5-10 minútami rýchlej chôdze alebo ľahkého klusu a niekoľkými dynamickými cvikmi. Po tréningu nezabúdajte na strečing, zhlboka dýchajte a doprajte si regeneračný nápoj alebo proteín do 30 minút po behu.
- Pred každým a po každom tréningu: 5-10 min rýchla chôdza alebo ľahký klus + strečing.
- Nedeľa - Veľký deň!
- Pred behom (60-90 min): ľahké jedlo s nízkym obsahom tuku - napr.
- Po behu: doplniť bielkoviny a elektrolyty - napr.
Psychológovia z Harvardu potvrdili, že vizuálne sledovanie pokroku zvyšuje vytrvalosť až o 33 %. Ak vás motivuje súťaživosť, prihláste sa na lokálny hobby beh. Pred prvým tréningom sa postarajte o základ: nohy.
Každý bežec prechádza fázou, keď sa mu nechce. Odmeňte sa po každom míľniku (napr. Na začiatku to možno bolo o cieľoch, ale neskôr sa z toho stane životný štýl. „Neexistuje zlý bežec. Veľa nabehaných kilometrov, endorfínov a úsmevov praje tím bezeckepotreby.sk.
tags: #beh #pre #zaciatocnikov