Článok sa zameriava na člnkový beh, jeho význam pre fyzickú pripravenosť a metódy testovania a prípravy na túto disciplínu. Obsahuje informácie o správnom vykonávaní testov, hodnotiacich kritériách a tréningových plánoch.
Testovanie Pohybových Predpokladov
Testovacia batéria pre identifikáciu pohybových predpokladov žiakov 1. a 3. ročníka by sa mala uskutočniť naraz v jeden deň, s možnosťou merania výšky, hmotnosti a predklonu v sede s dosahovaním deň vopred, aby sa znížila časová náročnosť.
Pomôcky a Vybavenie
- Štartové čísla
- Váha
- Antropometer/pásová miera
- Lavička
- Žinenky
- Gymnastické tyče
- Hrazda (alebo závesná hrazda)
- Pásmo
- Kužele (min. 10 ks)
- Stopky (min. 5 ks)
- Pravítko
- 3 basketbalové lopty (veľkosť č. 5)
Meranie a Testy
Výška
Proband stojí naboso chrbtom k antropometru, resp. k pásovej miere v maximálnom vystretí, v stoji spojnom, päty spolu. Ak je pri stene, dotýka sa jej pätami, sedacími svalmi a chrbtom. Probanda meriate v maximálnom nádychu, nahmatáte vertex (najvyšší bod na temene hlavy), priložíte naň rameno antropometra, resp. pásmovú mieru.
Hmotnosť
Proband stojí naboso na plošine v strede váhy, je vzpriamený a uvoľnený.
Predklon v sede s dosahovaním
Test sa vykonáva v predklone v sede s predpažením, pričom testovaná osoba sa snaží čo najďalej dosahovať rukami. Je potrebný testovací stolík alebo lavička (výška zariadenia nesmie testovaného obmedzovať). Ak proband nedosiahne nulový bod (úroveň chodidiel), získava negatívne skóre, naopak v prípade presahu získava pozitívne skóre. Testovaná osoba urobí predklon v sede, chodidlá opreté o lavičku, vystreté ruky sa dotýkajú jej hornej hrany. Tlakom prstov posúva horizontálne umiestnené meradlo po stupnici. Predklon vykoná pomaly, plynulo, bez pokrčenia nôh v kolenách. Examinátor sa postaví vedľa testovaného a rukou kontrolujte, aby mal proband neustále vystreté nohy v kolenách. Výsledkom testu je najväčší dosah stredných prstov rúk v predklone zaregistrovaný na mierke. Hodnotí sa lepší výsledok z dvoch pokusov s presnosťou na jeden centimeter. Výsledkom môže byť kladná aj záporná hodnota.
Prečítajte si tiež: Prípravné cvičenia pre skok do diaľky
Prekážková dráha s tyčou
Pomôcky: Žinenky (mäkké sú nevhodné, odporúčané sú tvrdé žinenky, resp. tatami). Na štartovací povel prekračuje testovaný tyč do polohy vpredu dole vodorovne, potom rýchlo vykoná sed - ľah (kolísku) na chrbte, pričom súčasne prevlečie obidve nohy nad tyč a vstane. Takto sa dostane naspäť do základnej polohy. Cvičí sa zásadne bez obuvi. Ak testovaný neudrží tyč, musí celú zostavu opakovať. Meria sa čas piatich opakovaných zostáv vykonaných po sebe bez prerušenia s presnosťou záznamu na 0,1 s. Pred meraním je potrebné, aby si probandi celú zostavu aspoň raz vyskúšali.
Výdrž v zhybe nadhmatom
Testovaný zaujme s pomocou examinátora základnú polohu - zhyb na hrazde, držanie nadhmatom, brada nad hrazdou (brada sa nesmie opierať o hrazdu) a v tejto polohe sa snaží udržať čo najdlhšiu dobu. Základná poloha sa zaujíma s dopomocou (s použitím stoličky a pod.). Nohy sa nesmú dotýkať podložky. Test končí, ak brada klesne pod úroveň hrazdy.
Skok do diaľky z miesta
Meria sa vzdialenosť od čiary odrazu k poslednej stope doskoku. Odraz je z rovnej, nešmykľavej a neposuvnej podložky, ktorá je na rovnakej úrovni ako je doskok. Probandi majú 3 pokusy, hodnotí sa najlepší z nich.
Sed - ľah za 1 minútu
Základná poloha - ľah na chrbte pokrčmo, paže skrčiť vzpažmo zvnútra, ruky v týl, zopnúť prsty, lakte sa dotýkajú podložky. Na povel testovaný vykonáva opakovane sed-ľah tak, že v sede sa pravý lakeť dotýka ľavého kolena a naopak, v ľahu sa lopatky a chrbty rúk dotýkajú podložky. Cvičenie sa opakuje so snahou o maximálny počet opakovaní v trvaní 1 minúty. Zmeny polohy sa vykonávajú plynule (nie odrazom pomocou lakťov, nôh a pod.) Po 15 sekundách sa odporúča hlásiť priebežný čas.
Člnkový beh s prenášaním basketbalových lôpt
Pomôcky: stopky, 3 basketbalové lopty (veľkosť č. 5). Dve méty rozmiestnime podľa nákresu, vyznačíme rovinu štartu a cieľa a na štartovú čiaru položíme 3 basketbalové lopty. Priestor by mal byť vymedzený stenou alebo lavičkami (mantinely), min. však 3 metre od mét. Šírka mét je v rozmere vrchnej časti švédskej debny cca 115 cm. Použijeme švédsku debnu alebo kužele. Proband zaujme polohu polovysokého štartu. Na štartový povel čo najrýchlejšie vybieha smerom k protiľahlej čiare, ktorú prekročí oboma nohami a beží späť. Test pokračuje bez prerušenia až do absolvovania štyroch cyklov. Test sa vykonáva jedenkrát. Stopky sa zastavia v okamihu, keď proband pretne cieľovú rovinu.
Prečítajte si tiež: Veľký člnkový beh: Pohybové schopnosti
Viacstupňový vytrvalostný člnkový beh
Testovaný opakovane prekonáva vzdialenosť 20 metrov (od jednej vyznačenej čiary k druhej), pričom časové intervaly na prebehnutie vyznačenej vzdialenosti sa postupne skracujú. Dieťa musí oboma nohami prejsť za métu 20 m na oboch stranách. Test pre dieťa končí, ak nie je schopné dva razy po sebe dosiahnuť úroveň čiary v danom časovom limite. Pri dobehnutí je povolený rozdiel maximálne dvoch krokov. Odporúča sa, aby prvé úseky absolvoval s deťmi učiteľ (asistent) a určil správne tempo. Optimálne je vhodné použiť 2 asistentov, ktorí držia pred deťmi natiahnuté lano ako prekážku, aby deti udržiavali správne tempo, resp. aby nebežali rýchlejšie, než je potrebné. Zvukový signál je možné púšťať cez ozvučenie telocvične, resp. V prípade nedostatočného vybavenia môže učiteľ použiť píšťalku, pomocou ktorej zvýrazňuje signály softvéru. Detí končia test postupne podľa svojich individuálnych schopností a zapisovateľ priebežne zaznamenáva výsledky. Zaznamenáva sa počet prebehnutých úsekov. Započítavajú sa aj posledné 2 nedobehnuté úseky.
Hra s vlajkami
Hrá ideálne okolo 10 detí (maximálny počet je 11, minimálny počet 6). Rozmer ihriska je 9 x 9 metrov (polovica volejbalového ihriska). Dievčatá a chlapci hrajú spolu (koedukovane) po dobu 5 minút spôsobom „každý proti každému“. Pre hru je potrebné zabezpečiť látkové pásy - vlajky (optimálne z tenkej látky, aby dieťa udržalo v jednej ruke väčší počet vlajok). Pre hru je potrebné mať k dispozícii dostatočné množstvo vlajok (cca 10 na 1 dieťa, tzn. min. 100 ks pre hru 10 detí). Deti hrajú každé za seba. Snažia sa zobrať čo najviac vlajok ostatným deťom a zároveň sa snažia ubrániť tú svoju. Bez vlajky deti nesmú hrať. V momente, keď im súper vezme ich vlajku, ihneď musia dobehnúť k pomocníkovi s vlajkami, ktorý by mal byť od vymedzeného ihriska vzdialený cca 10 m. Pri pomocníkovi musí dieťa spraviť 3 drepy a následne mu pomocník zasunie za pás novú vlajku. Dieťa sa vracia do hry a opäť sa snaží získať cudzie vlajky. Získané vlajky dieťa drží v ruke. Vlajku nie je možné získať nasilu - „zápasením“, keď jedno dieťa premôže druhé dieťa hrubou silou. Rozhodcovia dozerajú na dodržiavanie pravidiel ako je „zápasenie“ o vlajku, či hranie bez vlajky za pásom. Hodnotí sa počet získaných cudzích vlajok. Dieťa, ktoré nie je aktívne, nezíska žiadnu vlajku. Rovnako dieťa, ktoré má len obrannú stratégiu vlastnej vlajky. Dieťa, ktoré sa bude sústrediť len na útok, bude veľmi rýchlo pripravené o svoju vlajku a musí bežať pre novú. Toto zdržanie by malo byť cca 15-20 sek.
Príprava na Fyzické Testy
Ak sa chceš stať profesionálnym vojakom, je dôležitá aj Tvoja fyzická pripravenosť. Povinná disciplína je beh na 12 minút. Na začiatok je vhodné otestovať sa v domácich podmienkach, najlepšie za pomoci inej osoby, ktorá ti pomôže objektívne zhodnotiť tvoje výkony. Vyskúšaj si všetky disciplíny technicky správne podľa opisu. Častokrát si uchádzači vyberú nevhodnú disciplínu, ktorá im sedí menej, ako druhá z dvojice, ktorá je na výber. Ak máš možnosť vybrať si, vyber si správne. Svoje hodnoty si porovnaj s normami, ktoré sú potrebné aby si uspel. Na všetky disciplíny je potrebné pripravovať sa s dostatočným predstihom (nie týždeň pred samotnými testami). Nie je správne, ak prídeš na testy s bolesťami svalov a celkovou únavou, len preto, lebo si si deň pred prijímacím konaním skúšal svoje najlepšie výkony.
Tréningový Plán
Návrh tréningového plánu, ktorý si vieš prispôsobiť podľa seba a aktuálnej kondície. Dni voľna môžeš využiť na aktívnu regeneráciu (bicykel, turistika, plávanie, prechádzky). Ak budeš cítiť príliš veľkú únavu a záťaž na organizmus, je vhodné dať si deň voľna a zlepšiť proces regenerácie.
Tabuľka Výkonnosti
Člnkový beh 10 x 10 metrov do 25 rokov:
Prečítajte si tiež: 20-metrový vytrvalostný člnkový beh
- Muži: 27.7 sekundy
- Ženy: 30.9 sekundy
Člnkový beh 10 x 10 metrov od 26 do 30 rokov:
- Muži: 28.1 sekundy
- Ženy: 31.5 sekundy
Člnkový beh 10 x 10 metrov od 31 do 35 rokov:
- Muži: 28.6 sekundy
- Ženy: 32.1 sekundy
| Veková kategória | Disciplína | Muži | Ženy |
|---|---|---|---|
| Do 25 rokov | Člnkový beh 10x10 m | 27.7 s | 30.9 s |
| 26-30 rokov | Člnkový beh 10x10 m | 28.1 s | 31.5 s |
| 31-35 rokov | Člnkový beh 10x10 m | 28.6 s | 32.1 s |
Zdroje
- MĚKOTA, K., BLAHUŠ, P. 1983. Motorické testy v tělovýchově.
- ŠIMONEK, J. 2013. Testy pohybových schopností.
- MORAVEC, R. a kol. 1996. EUROFIT. Telesný rozvoj a pohybová výkonnosť školskej populácie na Slovensku.