Spartan Race je unikátny vytrvalostný beh s prekážkami v rôznych kategóriách. Je to špecifický medzinárodný závod, ktorý kombinuje beh s netradičnými prekážkami. Stále je viac tých, ktorí si túžia zmerať svoje sily s ostatnými, zistiť svoje limity, prekonať seba samých a následne na sebe ďalej pracovať. Tento nezabudnuteľný zážitok odporúčam každému, kto hľadá výzvu.
Kategórie Spartan Race
Súťaží sa v rôznych kategóriách:
- Spartan Race Kids: Vekovo ohraničená kategória do 14 rokov s traťou dlhou približne 3 kilometre. V tejto kategórii nie sú žiadne tresty za neprekonanie prekážok.
- Spartan Race Sprint: Kategória od 16 rokov, v ktorej sa už uplatňujú všetky pravidlá a penalizácie Spartan Raceu. Dĺžka trate je vždy viac ako 5 kilometrov a prekážky sú výrazne náročnejšie ako pri detskej kategórii.
- Spartan Race Super: Všetky zvyšné kategórie vrátane tejto sú od osemnástich rokov. Dĺžka trate sa zvyšuje nad 10 kilometrov a obtiažnosť prekážok je vyššia.
- Spartan Race Beast: Obtiažnosť prekážok sa nemení, ale iba ich počet a taktiež sa dĺžka trate mení na dĺžku minimálne dvadsať kilometrov.
- Trifecta Weekend: Jedna z kombinácií závodov, čo znamená, že súťažiaci musí za víkend odbehnúť Spartan Race Sprint, Super a Beast. Výsledkom tohto výkonu je unikátna medaila.
- Spartan Race Ultra Beast: Táto kategória je najmenej populárna kvôli svojej náročnosti, lebo tento závod dokážu dokončiť iba vrcholoví športovci. Trať je dlhá približne 50 kilometrov a množstvo prekážok sa opäť zvyšuje.
Pravidlá a Tresty
Prekážky sú náročné, a preto za nesplnenie akejkoľvek prekážky hrozí trest tridsiatich angličákov.
Príprava na Spartan Race
Tréning na preteky Spartan Race je náročný. Čo je pri ňom kľúčové? „Jednoznačne vôľa, odhodlanie a vytrvalosť. Príprava musí začať v hlave. Ak sa správne namotivujeme a určíme si priority, tak až vtedy má fyzická príprava zmysel. Tréning na Spartan Race nie je šprint, je to maratón. Nestačí niekoľkokrát zopakovať nejaké cvičenie alebo kondičnú činnosť, ale ide skôr o nespočetné opakovanie týchto činností. Nejde ani tak o konkrétny tréning, pretože tých je veľa a žiadny z nich nemožno označiť ako najlepší. Myslím si, že vôľa, odhodlanie a vytrvalosť sú rozhodne najdôležitejšie a ak sa k tomu pripojí rozumná fyzická príprava, človek určite nebude sklamaný, keď prejde cieľovú čiaru,“ hovorí Šimon Škreptač zo Spartan Patriot Elite Team z Vranova nad Topľou.
Pre účasť na Spartan Race je teda kľúčom predovšetkým vlastné odhodlanie a vhodný tréning. Základom pretekov je beh, ktorý bol, mimochodom, aj jednou z disciplín, ktorej sa venovali už chlapci v rámci predvojenského výcviku v starovekej Sparte.
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
Fázy prípravy
Ak chcete ísť na Spartan Race, určite počítajte s tým, že sa nejedná o prípravu zvládnuteľnú za niekoľko dní, že vám postačí, ak si pôjdete zabehať, dva- tri krát vyšplháte na lane a môžete súťažiť. Takto to bohužiaľ nie je! Ak nie ste prirodzený talent, alebo nemáte natrénované, budete musieť príprave venovať naozaj dlhší časový úsek. Spravidla 3-4 mesačná príprava pred dňom D, kedy sa postavíte na štart Spartan Race, by mohla postačovať - ak už máte čo-to odcvičené, ale aj odbehané.
1. fáza
V prvej fáze sa jedná hlavne o všeobecnú silovú, silovo vytrvalostné prípravu a komplexne bežeckú formu.
- Beh: Je to prakticky hlavná časť akejkoľvek prípravy na Spartan Race a musíte na nej neustále pracovať a vylepšovať ju. Nie je tu až tak dôležité, aké bežecké zručnosti budete trénovať, skôr sa jedná o všeobecnú prípravu, kde by ste mali hlavne behať. Behať, behať, behať! V ideálnom prípade začať rovno v podobných podmienkach ako pri pretekoch, takže vynechajte bežecké trenažéry a poďte von, do prírody. Nevyhýbajte sa kopcom hore, kopcom dole, ani zložitejším terénom, kde budete musieť ukázať aj svoju mrštnosť. Z bežeckého hľadiska je potrebné si v prvej fáze vybudovať hlavne základnú formu, z ktorej budete čerpať. Potrebujete rozvinúť bežeckú vytrvalosť. Prvé dva týždne behajte aspoň 2x týždenne, absolvujte približne 6 - 8 km dlhú trať v rovnakom tempe, strednou intenzitou - tzn. rýchlo, ale nie na maximum. Postupne, cca po dvoch týždňoch, sa pokúste pridať ešte jeden bežecký tréning, ktorý môže vyzerať rovnako, alebo sa v ňom pohrávajte so striedaním intenzity - tzn. 5 minút voľný beh v strednom tempe, 2 minúty beh veľmi rýchlo. Posledné týždne pred 2. fázou využívajte v tréningu behu 2x striedanie intenzity + 1x beh na objem.
- Posilňovanie: Všestrannosť sa bude týkať aj samotného posilňovacieho programu. Je dôležité, aby ste v prvom rade dokázali ovládať svoje telo, musíte ho „dostávať“ cez prekážky, priťahovať, liezť a zvládať ďalšie možné aktivity. Vašou prioritou nebude tréning so záťažami, ale s vlastnou telesnou váhou - využívajte základné cviky (kľuky, zhyby, drepy, výskoky, výpady, veslovanie, by určite mali tvoriť základ vášho tréningu), ktoré rozvíjajú práve požadované pohybové schopnosti. Samozrejme, do tréningu zaraďte aj činky, no celkovo tréning by mal mať charakter funkčného tréningu. Sústreďte sa na primárny rozvoj celkovej silovej zložky, rozvíjať by ste mali hlavne silovú vytrvalosť. Počty opakovaní? 15 minimálne, 20 až 25 ideál. Forma kruhového tréningu je ideálny postup, pretože zároveň podporujete kardiovaskulárny systém, ktorý určite využijete pri výkone, aký si vyžaduje zvládnutie Spartan Race.
2. fáza
Dokážete už bez problémov odbehnúť 10 a viac kilometrov, tréning v posilňovni zvládnete bez zaváhania aj napriek tomu, že cviky striedate takmer bez prestávky a v každej sérii (aj v tej poslednej) sa dostávate nad hranicu 20 opakovaní a do štartu na Spartan Race vám ostávajú už iba 3-4 týždne?
- Beh: Vytrvalosť máme v malíčku, trať (na ktorú vyrazíte) asi nebude dlhšia ako 10 km tzn. máte natrénované a zvládnete beh aj v náročnom, kopcovitom teréne. Beh je základ a zvýšenú pozornosť mu musíte venovať aj v druhej fáze prípravy na Spartan Race. Aj teraz je vhodné zachovať iba tri tréningy behu do týždňa - jeden klasický, vytrvalostný (v ktorom sa zameriate na objem, počet odbehnutých kilometrov v rovnomernom tepme), zvyšné dva tréningy by mali byť špecializáciou na rýchlosť, výbušnosť, rýchlostnú vytrvalosť. Druhý špecializovaný tréning by mal byť opäť o striedaní intenzity, ale v teréne podstatne náročnejšom ako bol ten, ktorý ste zvládali v 1. fáze prípravy na Spartan Race.
- Posilňovanie: Charakteristika tréningov sa nemení ani v druhej fáze, pracujte však viac s intenzitou, skúšajte tréningy s vyššími záťažami, v poslednej sérii nepočítajte opakovania a snažte sa ísť až do zlyhania. Ideálom je kombinácia posilňovacieho tréningu s behom - absolvujte napríklad jeden „okruh“ kruhového tréningu, po ktorom nasleduje niekoľko minút behu so striedavou intenzitou. A po behu (bez odpočinku - resp. beh zakončíte iba chôdzou v dĺžke 60 sekúnd) pristúpte opäť k posilňovaniu.
Starostlivosť o telo počas prípravy
Ak ste sa dočítali až sem, už viete, že trénujete asi 4-5 krát týždenne spôsobom, ktorý je mimoriadne náročný a ak sa nebudete o vaše telo správne starať, zlyhá. Nehovoríme o zranení, ale o drobných ochoreniach (nádcha atď.), ktoré sú nepríjemné a zabrzdia vás v progrese. Pravidlá ako tomu predísť? Strečing po každej záťaži, perfektné zahriatie a rozcvičenie pred aj po tréningu, dostatočný odpočinok medzi tréningami, kvalitná strava (možno je čas pozrieť sa po nejakých doplnkoch výživy), k tomu kvalitnejší (rozumej, dostatočne dlhý) spánok. Ak nie ste zvyknutí trénovať pravidelne, začnite s nižšou frekvenciou tréningov a ich počet pridávajte postupne tak, ako bude rásť vaša výkonnosť (a schopnosť regenerovať).
Spartan Race a Staroveká Sparta
Čo majú preteky Spartan Race spoločné so životom a výchovou v Sparte? Tak napríklad sú to disciplíny, ktoré preverujú celkovú zdatnosť jedinca: beh a hod oštepom. Sparťania im venovali v rámci výchovy veľkú pozornosť. Vytrvalostný beh v neľahkom teréne a s prekážkami je kľúčový aj pri Spartan Race. Účastníci sa nevyhnú šplhaniu, podliezaniu, preskakovaniu, dvíhaniu, noseniu či ťahaniu bremien.
Prečítajte si tiež: Teória a metodika vytrvalostného behu
„Preteky Spartan Race považujem za jedinečnú možnosť, ako aspoň trochu nahliadnuť do obdobia starej Sparty a vyskúšať si, aké to je byť úplne vyčerpaný, dokonca za hranicou vlastných síl, ale nakoniec to zvládnuť a preteky dokončiť. Na súťaži pretekár nikdy nevie, čo ho čaká a musí sa pripravovať tvrdo a naozaj na všetko. Ak tak neurobí, neuspeje. Podobne ako sa sparťanskí chlapci pripravovali na vojenský život. Do cieľa dôjdu iba tí, ktorí majú dostatok odvahy, vytrvalosti, sily, výbušnosti a vedia si zvoliť správnu taktiku. Pripomína vám to niečo? V tomto duchu vychovávali Sparťania svojich potomkov. Zásadný rozdiel je však v tom, že preteky Spartan Race sú aj o zábave.
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
tags: #beh #vytrvalostny #s #prekazkami